Бицепсы рук – возможно, наиболее броские мышцы в теле человека. Бодибилдеры нередко отдают им предпочтение, планируя программу тренировок. Тем не менее, бывает, даже опытные атлеты совершают серьезные ошибки при тренировке рук.
Сегодня мы хотим рассказать об этих ошибках (как их не допускать или исправить), а также поделиться рекомендациями от самого “короля бицепсов”, Арнольда Шварценеггера.
Содержание:
- Факты о бицепсах
- Ошибка 1 – расчет на импульс движения
- Ошибка 2 – отклонение назад
- Ошибка 3 – подъем локтей/плеч
- Ошибка 4 – подъемы за счет предплечий
- Ошибка 5 – тренировка бицепсов после широчайших
- Ошибка 6 – игнорирование негативов
- Рекомендации от Арнольда Шварценеггера
Предисловие
Если Вы планируете удивлять окружающих своими “базуками”, то Вам лучше серьезно подойти к их тренировке. Последнее, чего хочется, это стать в бицепс сбоку (с широкой улыбкой на лице), а потом убегать со сцены под гул недовольной толпы. Новички поголовно мечтают о бицепсах, как у Арнольда Шварценеггера. К сожалению, поставленной цели достигают считанные единицы. Часто в этом виноваты сами качки, допускающие непростительные ошибки в тренажерном зале.
Иметь большие бицепсы полезно не только для внешнего вида (хотя это несомненно плюс). Их качественный рост также сделает Вас сильнее и улучшит технику многих упражнений, включая становую тягу и строгий подъем штанги на бицепс. Информация к размышлению: почти каждое силовое упражнение в той или иной степени задействует бицепсы рук. Так что, прокачивая свои “базуки”, Вы в целом повышаете продуктивность тренировок.
Но, чтобы получить сильные бицепсы, недостаточно 1-2 раза в неделю качать руки гантелями – необходимо строго следовать программе тренировок, которая изначально подразумевает проработку нужных мышц. С другой стороны, Вам также придется учитывать действия, которые никак нельзя совершать во время тренировок.
Можете сказать спасибо, потому что мы уже вычислили 6 наиболее распространенных ошибок при работе над бицепсами. Заметив за собой эти “вредные привычки”, Вам следует незамедлительно от них избавиться.
Ошибка 1: расчет на импульс движения
Если Вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, нужно заставить их выполнять основную работу. Бицепсы – не исключение. Наклоняясь вперед в районе талии или раскачиваясь, что вроде бы помогает поднимать более тяжелый вес, на самом деле атлет снимает напряжение со своих бицепсов. Это противоречит самой логике выполнения упражнений.
Ошибка 2: отклонения назад
Отклоняясь назад во время подъема штанги на бицепс (или другого аналогичного упражнения) Вы не только повышаете риск травмировать низ спины, но и снимаете часть нагрузки с бицепсов. Нагрузка или напряжение – вот что заставляет мускулатуру расти. Так что сохраняйте ровную стойку, если не хотите, чтобы Ваши усилия в тренажерном зале были напрасными, а главное, чтобы защитить от повреждений нижний отдел позвоночника.
Ошибка 3: подъем плеч/локтей
Некоторые качки считают, что они смогут лучше выжать бицепсы рук, если будут вздирать локти/плечи вверху подъемов штанги. Но это неправда. Максимум, чего Вы добьетесь таким образом, это задействуете в движении упомянутые дельты. Что, опять-таки, снимет часть напряжения с самих бицепсов. Назвать такое полезной техникой никак нельзя.
Ошибка 4: подъемы за счет предплечий
В интернете или в тренажерном зале иногда можно услышать следующую жалобу: “Я получаю больше пампа / сильнее чувствую жжение в предплечьях, чем в бицепсах, когда делаю разные подъемы”. Часто это происходит, если у атлета есть дисбаланс в силе между предплечьями и бицепсами (который необходимо устранить).
В остальных случаях причиной является нарушение техники упражнений. Убедитесь, что, начиная подъем штанги на бицепсы, Вы первым делом задействуете их, а не оба предплечья. В начальной стойке держите кисти на уровне предплечий или даже слегка отогнутыми назад.
Ошибка 5: тренировка бицепсов после широчайших
Никто не запрещает тренировать бицепсы рук вместе с широчайшими мышцами спины. Иногда это даже хорошо. Но, если рост бицепса для Вас является приоритетом, тогда упражнения на широчайшие лучше перенести на другую тренировку. Поскольку работа на широчайшие подразумевается использование различных тяг, она может компрометировать интенсивность подъемов на бицепс. В краткосрочной перспективе Вы вряд ли заметите разницу. Но на долгом отрезке времени результаты будут существенно отличаться.
Ошибка 6: Игнорирование негативов
Эксцентрические сокращения (негативы) заметно способствуют анаболизму, то есть процессам гипертрофии мускулатуры. И их не стоит игнорировать при прокачке бицепсов. Поверьте, Вы сами ощутите, как замедление веса в течение 3-4 секунд на каждом повторе, даже если Вам придется несколько облегчить используемый снаряд, усовершенствует вашу тренировку бицепсов. Негативы не заменят, но эффективно дополнят базовые упражнения для рук.
Особенности тренировок Арнольда
Тренировки рук от Арнольда можно разобрать и обсудить в плане макро-принципов (подходы, повторения, любые другие не относящиеся к конкретным упражнениям практики) или микро-принципов (специфические для конкретных упражнений техники).
Почти во всех известных нам программах тренировок Шварценеггер упражнял бицепсы вместе с трицепсами, что не является чем-то необычным. Мы поступим также – рассмотрим их в паре. Конечно, приоритет будет сделан на бицепсы, которые являлись предметом гордости австрийца.
Как Вы можете себе представить, Арни придирчиво подходил к выполнению каждого упражнения. Особое внимание уделялось соблюдению строгих форм. Отсюда такие необычные для своего времени тренировки рук.
Используйте суперсеты
Когда дело доходило до упражнения бицепсов и трицепсов или груди и спины, Арнольд был приверженцем суперсетов. В преддверии соревнований он стремился к максимальному пампу на всех своих тренировочных сессиях. Как говорил сам бодибилдер: “Сосредоточиться на выделении каждого изгиба и выпуклости”. И суперсеты позволяли ему это сделать.
Вне сезона Шварценеггер упражнял бицепсы и трицепсы индивидуально с помощью обычных подходов, даже если работал над обоими в течение одной тренировки.
Меньше подходов, больше повторений и никакого отдыха
Незадолго до соревнований австриец слегка урезал количество подходов и увеличивал сумму повторений, работая над руками. В межсезонье воркаут бицепсов и трицепсов мог состоять из 4 упражнений по 5-6 подходов и 6-8 повторений в каждом. В свою очередь перед турниром его рутина по-прежнему включала 4 упражнения, но уже из 4 подходов по 8-10 повторений. Он также существенно урезал время отдыха. Бодибилдер вообще не отдыхал во время суперсетов и почти не отдыхал между суперсетами.
Периодичность тренировок
В межсезонье, когда главной целью было увеличение мускулатуры, Арнольд занимался руками в среднем 2 раза в неделю. А на пике подготовки он повышал количество сессий до 3 (еженедельно), опять-таки, чтобы добиться максимального пампа и лучше выделить мышцы рук. По сути, это позволяло ему компенсировать сниженный объем тренировок перед соревнованиями.
Помните про предплечья
Шварценеггер не рассчитывал на свои бицепсы или спину, когда нужно было проработать предплечья. Обычно он выполнял сгибания рук в запястьях и обратные сгибания в запястьях, причем мог делать их как вне сезона, так и непосредственно перед соревнованиями. “Вы должны нагружать мышцы предплечья настолько тяжелой нагрузкой, на которую только способны”, – сказал он в одном из интервью. “Законы физиологии мышц относятся к предплечьям так же, как и к любой другой мышечной группе”.
В некоторые моменты спортивной карьеры Арни предпочитал тренировать предплечья на ежедневной основе. Понятное дело, никто не ждет аналогичной самоотдачи от простых любителей бодибилдинга. Тем не менее, его воркаут предплечий в теории сможет осилить большинство современных качков. Целью австрийца было 10 подходов на предплечья после бицепсов и трицепсов. При подготовке к турнирам Шварценеггер разбивал тренировку предплечий на сгибательные и разгибательные упражнения (уже упомянутые сгибания рук в запястьях и обратные сгибания в запястьях соответственно).
Как Вы можете заметить по этой рутине, суперсеты легенды бодибилдинга включали в себя движения в противоположном направлении, поскольку предсоревновательная программа тренировок Арнольда была сфокусирована не столько на объеме, сколько на детализации мышц.
Секрет в супинации
Арнольд известен не только размером своих бицепсов, он также был уберсфокусирован на выделении их пиков. Для этого бодибилдер работал и со штангой, и с гантелями. “Никакое количество подъемов штанги не позволит Вам добиться такого же сокращения, как следствие, жжения мышц, которое я получал вращением ладоней наружу (так далеко, насколько мог) в верхней части подъема гантелей”, – данную фразу Шварценеггер обронил в интервью для журнала Muscle Builder с собой на обложке.
Вращение рук, называемое супинацией, по мнению самого австрийца, было его секретным оружием для выделения пиков бицепсов.
Простое, но болезненное движение. Чтобы его сделать, вверху каждого повторения поворачивайте свою ладонь наружу, – туда, где мизинец ближе к Вам, чем остальная часть руки, а затем с силой дожимайте конечное сокращение. “Боль от сокращения невероятная! Помните, что без боли не бывает результатов”, – добавил Арни.
Что-то еще?
Помимо супинации, Шварценеггер верил в еще одну технику с использованием рук на пользу пикам бицепсов. Большинство людей держит запястья ровно и поворачивает их только в верхней части подъема гантелей. Арнольд же позволял гантелям опускаться на пальцы, удерживая запястья растянутыми, пока поднимает вес. Он не сомневался, что это ведет к удлинению рычага руки, а значит, к усилению мышечного сокращения.
Медленные повторения
Когда рельеф и оптимальная форма становились основной задачей, Арнольд переключался с экспериментов на строгое соблюдение техники упражнений. В том числе умеренно замедлял скорость повторов, чтобы “бицепсы чувствовали каждый сантиметр движения вверх или вниз”.
Не берите слишком большой вес
Использование адекватного веса – хороший совет при тренировке любой части тела. Особенно Арнольд был непреклонен, когда дело доходило до работы над трицепсами. Он считал, что многие бодибилдеры его эпохи перебарщивают с отягощениями на трицепсы. Выполняя тягу блока, австриец как-то сказал: “Парни здесь берут такой вес, что телу приходится рассчитывать на пекторальные, дельтовидные и широчайшие мышцы не меньше, чем на сами трицепсы”. Это значит, что при слишком большом отягощении польза от упражнения разделяется между несколькими (часто нецелевыми) мышцами.
Изоляция
Посмотрите на выборку упражнений Арнольда: одно движение над головой, другое – используя обратный хват, еще одно – лежа, и последнее – стандартное, стоя. Бодибилдер мастерски комбинировал упражнения, чтобы загрузить каждый участок трицепса (или бицепсов).
“Упражнения на трицепс должны быть изолированными, иначе тщательно не проработать все три головки мышц”, – говорил он. “Соответственно, Вы должны знать, какое движение лучше подходит для каждой головки”. Например, упражнения со снарядом над головой нацелены на длинную головку трицепсов.
Никакого читинга!
Арнольд постоянно замечал, как парни вокруг него позволяют себе нарушать технику упражнений: “Вы не должны доводить принцип читинга до крайности. Каждое упражнение построено так, чтобы определенным образом загрузить конкретные мышцы. Первое или последнее повторение – никогда не теряйте концентрацию”.
Будучи перфекционистом в тренажерном зале, австриец очевидно бесился, наблюдая бесконечные ошибки "коллег по цеху".
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-arnold-approved-tips-for-growing-your-arms
- muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-worst-things-you-can-do-bigger-biceps
