Любой может выложиться на 100% на коротком отрезке и получить неплохие результаты за 6 недель тренировок. Это долгосрочный прогресс, которого сложно добиться. Почему? Потому что среднестатистический качек проводит часть своего года прокрастинируя, теряя результаты, а даже если занимается регулярно, то вынужден отводить время под сушку, восстановление, возможно, лечение травм.
Более серьезные бодибилдеры, в частности выступающие на любительском уровне, круглый год находятся в погоне за идеальным телом. Но даже они не всегда достигают желаемой цели. Обычно это выглядит так: в течение нескольких месяцев качек наблюдает солидный прогресс в силовых показателях и мышечной массе, а затем вылетает на обочину вследствие выгорания. В итоге, он либо приспосабливается, чтобы наверстать упущенное, либо завязывает с выступлениями и спортом. Да, такое тоже нередко случается.
На длинном отрезке мы в любом случае получаем упущенный потенциал. Можно ли как-то решить эту проблему? Решение есть!
Недавний научный обзор, опубликованный в Журнале силовых и кондиционных исследований (Journal of strength & conditioning research), напомнил нам о скрытом для некоторых и забытом многими пути к долгосрочным результатам: режим поддержки или сохранения мускулатуры.
Исследователи перебрали несколько десятков научных работ, чтобы ответить на следующий вопрос: при каком минимальном количестве тренировок можно сохранить оптимальную физическую форму? Ответ – количество и объем тренировок меньше, чем Вы думаете. Специалисты обнаружили, что молодые качки могут поддерживать достаточный уровень силы и размер мышц всего при 1 занятии в неделю, и выполняя всего 1 тяжелый сет на упражнение. И так до 32 недель! Ключом к успеху здесь является снижение объема и периодичности тренировок при сохранении прежнего уровня нагрузки и усилий.
Мы, в свою очередь, изучив их обзор, составили практические рекомендации для начинающих, и не только, бодибилдеров, кто нацелен на продолжительный, а не мимолетный прогресс результатов.
Об авторе
Автором оригинальной статьи является Эндрю Хеминг (Andrew Heming), – профессиональный тренер, профессор и бывший председатель университетского спорта в Канаде. Эндрю помогает молодым атлетам стать сильнее, выносливее, быстрее и больше, воспитывая будущее поколение чемпионов.
Содержание:
1. Восстановление без потерь
Иногда работа, повседневный стресс и тренировки вызывают у нас чувство усталости. А режим поддержки позволяет отдыхать и восстанавливаться без риска снижения силовых показателей или мышечной массы. Вместо 12 месяцев с фазами прогресса и регресса мы получаем 1 год, который состоит из фаз прогресса и сохранения, что в долгосрочной перспективе обеспечивает лучшие результаты.
2. Периодизация свободного времени
Многие поколения соревнующихся спортсменов, неважно легкая атлетика или бодибилдинг, использовали режим поддержки себе на пользу. Атлет фокусируется на сохранении оптимальной физической формы во время сезона, а в межсезонье выкручивает тренировочную нагрузку, чтобы добиться улучшения результатов. Не будучи профессиональным атлетом, Вы, тем не менее, можете попробовать периодизацию свободного времени для прогресса в тренажерном зале.
Что это значит? Взгляните на свой текущий или будущий год и попытайтесь определить, в какие месяцы Вам будет удобнее и выгоднее всего переключиться с повседневных забот на тренировочные задачи. Далее, на период, когда Вас ничто не отвлекает от занятий в тренажерном зале, планируем тренировки для роста силовых показателей и набора мышечной массы. Соответственно, занятые месяцы по работе и дому будут вашей фазой сохранения мускулатуры.
3. Специализация на частях тела
Если Вам не повезло выиграть в генетическую лотерею (а шансы на победу меньше 1%), то в вашем теле наверняка есть одна или несколько мышечных групп, которые хуже остальных поддаются развитию.
Многие начинающие качки, даже некоторые опытные бодибилдеры, допускают одну и ту же ошибку, что касается работы над плохо поддающимися развитию частями тела. Они поровну разделяют тренировочную нагрузку, в результате получают очевидно отстающие мышечные группы. Или, что хуже, пробуют добавить тренировочный объем к уже выполняемой работе, чтобы подогнать отстающие группы мышц, а по итогу просто-напросто выгорают.
Эффективным и безопасным будет следующий подход: переключаемся на режим поддержки в отношении сильных частей тела; далее, поскольку у нас освободилось тренировочное время, добавляем нагрузку + объем для плохо поддающихся развитию частей тела. Пожалуй, это лучший способ для среднестатистического качка, который из-за работы и дома не может сутками жить в тренажерном зале.
4. Потенцирование фазы роста
Чем ближе Вы к своему идеальному телу, тем сложнее даются результаты. Однако у Вас есть возможность потенцировать продуктивную фазу тренировок (выжать максимум), если выйти на нее с фазы поддержки или сохранения мускулатуры.
Все потому, что режим поддержки позволяет физически и психологически отдохнуть. Затем, когда Вы переключитесь на свои тренировки для роста силы и набора массы, свежий организм будет лучше реагировать на высокоинтенсивную и высокообъемную работу в тренажерном зале. Представьте, что в офисе Вас заставляют кранчить без выходных в течение целого месяца. Как думаете, насколько высокой будет ваша продуктивность в последнюю неделю? Здесь то же самое.
Индивидуальные рекомендации для сохранения и поддержки мускулатуры
Исследователи оперируют средними значениями, поэтому в вашем случае может потребоваться немного больше или чуть меньше тренировочной нагрузки, чем предполагается в научной работе. Чтобы точно определить собственные потребности, необходимо вести строгий дневник тренировок, зафиксировать и отслеживать свой уровень силы и выносливости, объем мышечной массы. Тем не менее, есть некоторые общие моменты, которые помогут Вам выработать индивидуальный подход.
Возрастным спортсменам
Специалисты утверждают, что возрастным качкам (более склонным к потере мышечной массы) в режиме поддержки следует отталкиваться от 2 тренировок в неделю при 2-3 тяжелых сетах на упражнение для сохранения имеющейся физической формы.
Опытным качкам
Конкретных цифр исследователи не называют, но говорят, что опытным спортсменам точно придется работать тяжелее, чтобы поддерживать мускулатуру на оптимальном уровне.
Для тех, кто легко набирает лишний вес
Многие завсегдатаи тренажерных залов начинают набирать лишний вес, после того как прекращают тренироваться. Причина – их пищевые привычки, несмотря на полное или частичное отсутствие тренировочной нагрузки, остаются прежними.
Банальная истина: питание и тренировки являются одинаково важным элементом бодибилдинга. Если Вы снижаете объем или периодичность тренировок, то должны снизить и поступление калорий (путем сокращения углеводов, жиров или обоих в зависимости от того, что лучше подходит конкретно в вашем случае). Наверняка в процессе Вы пару раз наступите на грабли, но в итоге ваши усилия себя окупят.
Отдельно отметим, что сжигать больше калорий позволяет не только ужесточение тренировочных сессий. Повышая NEAT (затраты на бытовую активность), например, больше двигаясь в течение дня, Вы будете расходовать дополнительные калории без выгорания в тренажерном зале.
Для тех, кто быстро теряет мышечную массу
Если Вы от природы тощий, то ваше тело быстрее и легче расстается с мускулами, по сравнению с генетически предрасположенными к бодибилдингу мужчинами и женщинами. Соответственно, для поддержания физической формы Вам потребуется выше объем и периодичность тренировок. Начните с рекомендаций для возрастных спортсменов, как правило этого хватает большинству эктоморфов.
В заключение
Будьте честными перед собой: любители ли Вы ощущения от тяжелой тренировки больше самих результатов, которые она дает? Если да, то это нормально. Но тогда Вам, наверное, нет смысла целиться на физическую форму уровня соревнующихся бодибилдеров.
Остальным, кто серьезно относится к долгосрочному прогрессу, мы бы рекомендовали также серьезно отнестись к своим тренировкам. Раньше или позже Вам придется перейти от любимых упражнений к необходимым упражнениям. И режим поддержки или сохранения мускулатуры позволяет сделать этот переход максимально безболезненным.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/training/how-to-make-long-term-gains-periodization-maintenance-phase
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972
