Влияние сахара на похудение (и в целом на физическую форму) не такое глобальное, как принято считать в бодибилдинге. Разбираемся, что о вреде сахара говорят реальные научные исследования.
Содержание:
- Демоны среди питательных веществ
- Что плохого в сахаре?
- Малоизвестные факты о сахаре
- Сахар для атлетов и не атлетов
- Наука о сахаре и здоровье
- В заключение: итоги
Предисловие: об авторе
Автором оригинальной статьи является Лейн Нортон (Layne Norton), – персональный тренер, элитный пауэрлифтер и бодибилдер, а главное, исследователь и доктор медицинских наук. Он получил степень бакалавра в биохимии и имеет докторскую степень в диетологии. Нортон удерживает мировой рекорд в приседании со штангой (668 фунтов при 93 килограммах), а также является рекордсменом США в становой тяге (711 фунтов при 93 килограммах). В качестве хобби он пишет для сайта Bodybuilding.com, рассказывая о правильном питании, силовых тренировках, и не только. Это перевод одной из его последних статей.
Демоны среди питательных веществ
Проведя больше 10 лет в фитнес-индустрии, я наблюдал, как каждый макроэлемент подвергается критике среди бодибилдеров. Питательные вещества ругают за их якобы пагубные свойства, не учитывая преимущества или нюансы, которые есть в 99% случаев. И объект ненависти меняется каждые несколько лет.
В 70-80-ые годы врагом номер один в железном спорте были жиры, иногда под раздачу также попадал белок. В конце девяностых – начале нулевых атлеты и фитнесистки переключились уже на углеводы – тренд, который снова стал модным в последние 5-10 лет. Вместе с углеводами часть неоправданной критики опять-таки пришлась на белок. Таким образом циклы повторяются раз за разом, лишь иногда сменяясь новыми словечками, типа ГМО или глютена.
Конечно, все, что в какой-то момент выходит из моды, в другой становится спасительным ответом. Жиры, белок, углеводы связаны с пользой для здоровья и помогают улучшить композицию тела. Поэтому на обратной стороне медали мы имеем диеты, сосредотачивающиеся на одном макроэлементе в ущерб всем остальным.
Но сахар… он почти всегда под прицелом. Сегодня сложно найти эксперта из фитнес-индустрии, у которого в резюме нет хотя бы 1-2 статей о “белой смерти”. Послушаешь их, и складывается впечатление, что сахар в одиночку виноват в глобальной эпидемии ожирения. Поэтому он должен быть в первую очередь убран из диеты! Правильно?
Оказывается, все не так однозначно, как нам вещают “гуру" здорового питания. Откройте свой рот и приготовьтесь проглотить горькую правду о самом популярном подсластителе в мире.
Что плохого в сахаре?
Начнем с главного: высокое употребление сахара связывают с увеличенным риском ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и злокачественных опухолей. Эта информация получила подтверждение как минимум в 3 разных независимых исследованиях (результаты научных работ публиковались в таких изданиях, как “Критические обзоры клинических лабораторных наук”, “Британский журнал медицины” и “Азиатско-тихоокеанский журнал профилактики рака” соответственно). Поэтому нет ничего странного в том, что медики и профессиональные диетологи рекомендуют сокращать употребление сахара для крепкого здоровья.
Вроде бы все логично. Но остается один вопрос без ответа: что именно наносит урон нашему организму – сам сахар или лишние калории, которые он с собой приносит? Стандартная банка газировки (0,33-0,5 мл) содержит от 40 до 50 грамм сахара, и, выпивая всего 2 таких банки в день, Вы поглощаете ни много ни мало 300-400 лишних калорий.
Хуже то, что эти калории являются фактически пустыми. Имеется в виду, что после поступления они оказывают очень слабое влияние на чувство сытости. Получаем избыток калорий, но все равно ощущаем голод? Можете не сомневаться, это прямая дорога к набору лишнего веса.
Но даже если не учитывать фактор безопасности, многие люди верят, что сахар сам по себе намного более липогенен (стимулирует выработку жирных кислот, как следствие, накопление жира), чем любые другие виды углеводов. Это еще одна причина, почему качкам любыми способами рекомендуют избегать сахаров.
Дальше больше, за последние годы вышло сразу несколько документальных фильмов, утверждающих, что сахар токсичен и может выступать первопричиной проблем со здоровьем. Данное утверждение бесит меня сильнее всех остальных… Что угодно может быть токсином – это доза превращает действующее вещество в яд. Вам потребуется 450 грамм сахарозы, чтобы убить человека. Для сравнения, смертельная доза витамина С примерно в три раза ниже, алкоголя – в четыре раза. Токсичен ли сахар? В теории – да, но Вам придется очень постараться, чтобы отравить себя сладкой пищей.
Малоизвестные факты о сахаре
Без сомнения, корреляционные данные подтверждают зависимость между избыточным употреблением сладкого и ожирением. Но поддерживают ли ученые мнение о том, что сахар сам по себе является более липогенным, если сравнивать его с другими формами калорий? На этот вопрос нет однозначного ответа.
В исследовании, опубликованном в 2001 году в “Международном журнале ожирения” (вот ссылка на результаты научной работы), рассматривалось несколько субъектов с избыточным весом, в диете которых 5 или 10 процентов калорий приходилось на сахарозу. Если мы возьмем план питания в 2000 калорий/день, то разницей между 5-10 процентами калорий будет 25-50 грамм сахара в день. Так вот, после 8 недель между испытуемыми из разных групп не было отличий в сжигании жира или ИМТ (индекс массы тела). 10-процентная группа наоборот потеряла на 0,5-1 фунта больше лишнего веса, хотя эти данные не являются статистически значимыми.
Аналогичные результаты были получены в другом эксперименте, где приняло участие уже 300 человек. По его итогам тоже не было обнаружено взаимосвязи между увеличенным или сниженным поступлением сахарозы и предрасположенностью к похудению (при учете, что субъекты питались одинаковым количеством калорий, белка и клетчатки).
Следует учитывать, что у этих исследований имелись свои ограничения, поэтому их нельзя считать истиной в последней инстанции. В частности и там, и там испытуемые находились на ”свободном проживании”. То есть ученые говорили им, что делать, и предполагали, что испытуемые не нарушают предписанных рекомендаций.
К счастью, есть еще одна научная работа, опубликованная в “Журнале питания университета Миннесоты”, где условия контролировались намного более жестко. В течение первых 12 недель эксперимента участники питались только заранее приготовленными университетом блюдами. И лишь после 12 недель им разрешили самостоятельно продолжить диету в течение еще 24 недель. Итог тот же – во всех группах наблюдалось сопоставимое снижение веса и сжигание жира, независимо от количества получаемого сахара.
Стоит заметить, что разница в поступлении сахара между разными группами в приведенных примерах является умеренной. Но как Вам такое: во время эксперимента в 1997 году исследователи получили одинаковые результаты снижения лишнего веса между людьми, у кого сахара в диете составляли 4% калорий, и у кого их объем доходил до 43%! Разница больше чем в 10 раз: одни испытуемые – 11 грамм сахарозы, другие – 118 грамм. Увидев эти данные, я был, мягко говоря, шокирован. И не сразу поверил в их правдоподобность. Но с цифрами не поспоришь…
Наконец, если употребление сахара почти не сказывается на процессе похудения, то как насчет набора мышечной массы? Продолжительное исследование от уже упомянутого “Международного журнала ожирения” показало, что при увеличении мышечной массы диета с низким содержанием сахаров фактически не имеет преимуществ перед диетой, где сахара употребляются свободно (перейдя по ссылке, Вы можете подробно ознакомиться с результатами этого эксперимента).
О чем нам говорят приведенные научные работы? О том, что эффективность или неэффективность вашей диеты зависит не от употребления сахара в принципе, а от злоупотребления сахаром и калориями в целом. Если Вы следите за приемом калорий, то не будет никакой разницы в сжигании жира. Даже самые демонизируемые виды сахара, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не демонстрируют того пагубного влияния, которое им приписывают в фитнес-индустрии.
Атлеты против не атлетов
Единственный критицизм, который может подвергнуть результаты этих исследований скепсису, заключает в том, что в них ученые изучали тучных людей, а не спортсменов или бодибилдеров.
Ага, Вы меня поймали! На самом деле не совсем.
У полных мужчин и женщин, как правило, наблюдаются сниженная чувствительность к инсулину и худшая переносимость глюкозы. То есть их организм не так хорошо справляется со скачками уровня глюкозы, как это делают натренированные и гиперчувствительные к инсулину бодибилдеры. Если у кого-то здесь и будут проблемы со снижением лишнего веса, то как раз таки у больных ожирением людей.
Спортсмены, ведущие преимущественно активный образ жизни, обладают улучшенной чувствительностью к инсулину и переносимостью глюкозы по сравнению со среднестатистическим человеком, что является научно доказанным фактом. Исследования на эту тему не составит труда отыскать в медицинских журналах или интернет-библиотеках. Вот одна из таких работ: “Высокая окислительная способность из-за систематических тренировок снижает инсулинорезистентность, индуцируемую липидами”. Таким образом, даже если считать, что сахар более липогенен, чем все остальные калории, у качков все равно не должно быть проблем с его переносимостью.
Вывод: к счастью для сладкоежек, сахар нормально переносится большинством людей, если контролировать общее поступление калорий.
Наука, сахар и здоровье
Сжигание жира одно дело, но как насчет других параметров здоровья? Были и такие исследования, которые изучали влияние диет, низких на сахар и углеводы, (против свободного рациона питания) с точки зрения разных факторов, кроме веса. Всегда, если сахар и углеводы употреблялись в умеренном количестве, а калории, белок и клетчатка поровну, у испытуемых не наблюдалось отличий в кровяном давлении, липидах и глюкозе в крови, холестерине, инсулине, тиреоидных гормонах или маркерах воспалительных процессов.
Диеты с низким содержанием сахаров (11 грамм/день) в среднем позволяли лучше контролировать уровень холестерина и липидов в крови, по сравнению со свободным рационом питания (118 грамм/день сахара). Но этот эффект был настолько слабым, – разница менее 10% между разными группами, что даже сами авторы усомнились в его значимости.
Кто-то может возразить, что, поскольку все углеводы, кроме клетчатки, попадая в тело человека, превращаются в сахар, низкоуглеводные диеты должны обладать повышенной эффективностью при снижении веса и для поддержания здоровья. Однако, научная работа, проведенная учеными из Университета Аризоны, частично опровергает данное предположение. В ней сопоставлялись изокалорийная низкоуглеводная диета и план питания с умеренным содержанием углеводов, равные между собой по количеству суточного белка.
Спустя 6 недель было установлено, что обе схемы обеспечивают одинаковое сжигание жира. Но это еще не все: в крови испытуемых на низкоуглеводке нашли повышенное содержание маркеров воспалительных процессов.
Подводя итоги
Уверен, к этому моменту многие из Вас уже мечтают сжечь меня на костре за ересь и противоречие устоявшимся принципам диетологии. Тем не менее, все цифры перед Вами. И, если смотреть на них непредвзято, то получается, что сахар – вовсе не тот демон, каким мы привыкли его считать. Он может быть инкорпорирован в здоровую диету, не мешая целям спортсмена в тренажерном зале.
С другой стороны, у сахара есть свои недостатки, отрицать которые будет глупо.
Главный минус – он не очень сытный, несмотря на калорийность, поэтому им легче переедать, чем волокнистой пищей. Дополнительно, если Вы готовитесь к шоу и придерживаетесь низкоуглеводки, продукты с умеренным, а тем более высоким содержанием сахара будет невозможно уместить в рационе питания. В том числе потому, что они редко обладают богатым составом микроэлементов. Об этом стоит помнить!
Для наглядности: когда ты 120-фунтовая фитнесистка (54,4 кг), съедающая в день не более 100 грамм углеводов, тебе вряд ли захочется, чтобы половина из них приходилась на одно-единственное сахарное блюдо. Сахар подавляет чувство голода намного хуже, чем углеводы с низким гликемическим индексом. А если еды в целом мало, то это еще сильнее ударяет по чувству сытости.
Другое дело, когда наступает межсезонье. Тогда при хорошем метаболизме нет причин отказывать себе в пище с умеренным содержанием сахаров. Она не делает человека резко толстым и слабым, чего боятся многие спортсмены. Главное, не забывать следить за общим поступлением калорий.
Избыток чего угодно – это плохо, и сахар не является исключением. Но при рациональном подходе Вам не придется вычеркивать любимые сладкие блюда из меню.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.bodybuilding.com/content/the-science-of-sugar-and-fat-loss.html
