Перейти к контенту
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Содержание:

     

    Бета-аланин: высокая производительность спустя 60 секунд

    Креатин работает, и спорить с этим бесполезно. Принимая его на регулярной основе, Вы поддерживаете свою анаэробно-алактную (АТФ-фосфокреатин) энергетическую систему, что позволяет выполнять больше повторений в упражнениях и в целом быть продуктивнее на тренировках.

    Сложная тренировка - уставший качек

    Проблема в том, что креатин является эдаким качком с синдромом дефицита внимания. Он может без проблем концентрироваться на протяжении 20, 30 или 40 секунд во время упражнения, в избирательных ситуациях вплоть до минуты, но после его разум непременно начинает блуждать, отвлекаясь на посторонние мысли. То же самое с креатином.

    Как только продолжительность подхода или сессии выбранной физической активности превышает 60 секунд, кератин становится малополезным. Раньше для любителей железного спорта это не было проблемой, ведь они редко поднимали штангу и выполняли прочие силовые движения дольше, скажем, 40 секунд подряд.

    Но затем появился кроссфит, а вместе с ним ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Оба могут включать подходы длительностью от 1 до 5 минут, плюс, сопровождаются временем отдыха менее 2 минут. В их случае эффективность креатина, мягко говоря, оказывается сомнительной.

    Поэтому некоторые современные кроссфитеры и еже с ними начали переходить на бета-аланин, который обеспечивает необходимую энергетическую поддержку для силовых упражнений, и не только, продолжающихся свыше 1 минуты. В этом плане бета-аланин превосходит креатин. И пусть он не предоставляет незаменимые аминокислоты, зато для повышения объема работы, выполняемой при высокой интенсивности, становится одной из лучших опций.

     

    Об авторе:

    Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.

     

    Бета-аланин и правда настолько хорош?

    За ответом обратимся к результатам научных исследований. А они показывают, и главное, доказывают, что бета-аланин повышает силовые показатели, мышечную мощность, тренировочный объем, работоспособность при высокоинтенсивной физической активности и аэробную емкость в самых разных видах спорта.

    Кроссфит упражнение с канатомФутболисты (обыкновенный европейский “ногомяч”, а не его американский аналог), которые принимали по 3,2 грамма бета-аланина каждый день на протяжении 4 месяцев, получили прибавку работоспособности в 34,3%. Для сравнения, группа на плацебо наоборот потеряла 7,6% продуктивности во время тренировок и на футбольном поле. Боксеры, употреблявшие 1,5 грамма бета-аланина 4 раза в день, смогли увеличить силу удара до 20 раз и периодичность или скорость нанесения ударов до 4 раз по сравнению с плацебо-группой.

    В другом научном эксперименте с участием профессиональных гребцов исследователи обнаружили, что суплементация бета-аланином непосредственно улучшает результаты спортсменов при прохождении средних и длинных дистанций. Например, в 2000-метровой гонке итоговое время улучшилось на 2,9 секунды, что эквивалентно как минимум паре гребков всего экипажа.

    Даже военные предоставляют доказательства пользы бета-аланина в боевых условиях (точнее в приближенных к боевым – aka учения). Да, насколько нам известно, пока ни в одной стране мира бета-аланин не является обязательной частью солдатского пайка. Но, по крайней мере, в армии США он входит в число рекомендуемых к использованию спортивных добавок.

    И еще один интересный факт: поскольку бета-аланин представляет собой гибрид ГАМК’а и L-глицина, – два мощнейших нейромедиатора природного происхождения, многие ученые его также квалифицируют в качестве вторичного нейромедиатора. То есть фактически подтверждено, что бета-аланин оказывает стимулирующий эффект на мозговую деятельность и нервно-мышечную активность. Добавьте это к списку плюсов, когда будете выбирать спортивное питание.

    Каким образом бета-аланин увеличивает работоспособность?

    Карнозин представляет собой депиптидную молекулу, которая состоит из двух заменимых аминокислот: гистидина и как раз таки героя нашей сегодняшней статьи, бета-аланина.

    Таким образом, принимая больше бета-аланина, Вы создаете больше карнозина. Это важно, во-первых, потому, что карнозин поглощает активные формы кислорода, уровень которых буквально подскакивает во время упражнений. А во-вторых, и что играет ключевую роль для повышения работоспособности, карнозин противостоит избыточному скоплению ионов водорода при высокоинтенсивной физической нагрузке.

    Он нормализует pH (водородный показатель), предотвращая потерю или снижение пары ферментной функции и мышечного возбуждения, которые необходимы для высокой продуктивности в течение тренировки.

     

    Можно ли получить бета-аланин с готовой пищей?

    Если по счастливому стечению обстоятельств Вы изучали в школе или университете латынь, то должны были заметить, что слово карнозин происходит от латинского “carnem”, – на русский язык его можно перевести как “мясо”.

    Это, в свою очередь, должно намекнуть, что лучшим натуральным источником бета-аланина является не растительная пища, а мясные продукты, богатые аминокислотами. Однако на деле не все так просто. Чтобы получить среднесуточную дозу бета-аланина, достаточную для повышения тренировочной работоспособности, придется съесть небольшой зоопарк с экзотическими животными (и, возможно, закусить парочкой стейков из лососины, буйволятины или бегемотины, чтобы наверняка).

    В переводе на повседневные продукты питания, для поступления 1,6 – 6,4 грамма бета-аланина (столько считается нормальной дозой для взрослого мужчины), Вам придется ежедневно съедать либо 400-1600 грамм куриных грудок, либо 300-1200 грамм постной индюшатины. Да, с экзотическим зоопарком мы немного преувеличили, но суть от этого сильно не поменялась.

    Очевидно, что и вашему желудку, и Вам лично будет проще получать бета-аланин вместе с добавками к еде. Благо, производители спортивного питания уже обо всем позаботились.

     

    Как правильно принимать бета-аланин?

    Подобно креатину, бета-аланин нельзя принимать с расчетом, что он моментально включится в работу, как только Вы пересечете порог тренажерного зала. Ему требуется немало времени, чтобы полноценно сформировался эффект, и произошел достаточный рост уровня мышечного карнозина.

    По факту, эффективность бета-аланина практически не зависит от размера индивидуальной порции. Вместо этого ключевую роль (насколько значительным и продолжительным будет буст) играет суммарная дозировка с течением времени. Более того, карнозин в мышцах обладает сверхдлительным клиренсом, то есть в некотором роде имеет накапливающийся эффект – чем дольше Вы будете его принимать, тем заметнее будет разница. Использовать бета-аланин, словно предтренировочный бустер, а потом удивляться, что после одноразового приема не происходит моментального прогресса в продуктивности при затяжной тренировке (те же 1-5 минут на подход со временем отдыха меньше 2 минут) – глобальная ошибка новичков.

    Если по какой-то причине Вы резко прекратите принимать пищевую добавку, то ожидайте падения уровней бета-аланина и карнозина на 2% каждые 2 недели вплоть до исходных показателей, что в среднем соответствует степени клиренса, который он продемонстрировал в клинических испытаниях.

    Поэтому не особо важно, когда именно Вы будете употреблять бета-аланин. Плюс-минус с одинаковой пользой можно закинуться порцией в предтренировочное окно или просто за обедом, если Вам так удобнее.

    Толкает колесо на тренировке

    Что еще нужно учитывать? Мы уже говорили, что бета-аланин классифицируют как вторичный нейромедиатор. Другими словами, он обладает стимулирующим воздействием. По сравнению со способностью повышать работоспособность при высокоинтенсивной интегральной физической нагрузке, этот эффект ощущается моментально. Буквально спустя 2-5 минут после приема пищевой добавки Вы можете почувствовать легкое покалывание (почесывание) на коже головы и рук, что сигнализирует о включении нейромедиаторных свойств бета-аланина.

    Этот феномен получил название “парестезия”. В худшем случае он доставит легкий дискомфорт. Ни о каких болях или судорогах, как от фармакологических стимуляторов, речи не идет. И, насколько нам известно, парестезия является единственным подтвержденным побочным действием при суплементации бета-аланином.

    Бета-аланин в спортивном питании

    Далеко не все производители спортивного питания, особенно бренды, представленные на отечественном рынке, выпускают бета-аланин в виде самостоятельной пищевой добавки. Зато он широко представлен в качестве ингредиента различных композитных препаратов (обычно это сухие порошки) для силовых, и не только, видов спорта.

    В частности, в продаже встречается комбинированная формула с бетаином и L-глицином (в комплект также может входить несколько других действующих веществ). В теории вместе они должны максимизировать силовые показатели и взрывную силу, минимизируя усталость от затяжной тренировки.

    С другой стороны, для усиления нейромедиаторного эффекта бета-аланин дополняют ацетил-L-карнитином и кофеином (чтобы облегчить психологическую и физическую нагрузку на мозг и мышцы при сложной тренировке).

    В случае если Вы приобрели бета-аланин именно в виде самостоятельного препарата, все равно рассмотрите вариант его комбинированного приема. Помимо перечисленных выше действующих веществ, он также хорошо сочетается с цитруллина малатом или цитруллусом, функциональными углеводами и, конечно, БЦАА.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • forums.t-nation.com/t/beta-alanine-creatines-longer-lasting-cousin/279392
    • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615
    • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199122

    Обратная связь от пользователя

    Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь, чтобы оставлять отзывы.

    Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы

    Создать аккаунт

    Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

    Зарегистрировать новый аккаунт

    Войти

    Есть аккаунт? Войти.

    Войти

    Нет обзоров для отображения.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.