Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

  • Ответы 344
  • Создана
  • Последний ответ

Лучшие авторы в этой теме

  • marrow

    101

  • RAM

    42

  • keks44

    10

  • Jank

    13

Жим 4 8-10


Жим в наклоне 4 8-10


Разводка 3 10-12


Жим сидя на передние дельты 3 8-10


Разгибания из за головы 3 10-12


 


Спина Бицепс Задняя дельта


Тяга к поясу 4 10-12


Тяга за голову 4 8-10


Разводка гантелей в наклоне 3 10-12


Бицепс со штангой стоя 5 10-12


 


 


Ноги Шраги Средняя дельта


Присед 4 8-10


Жим платформы 4 10-12


Сгибания в тренажере 3 10-12


Шраги 4 10-15


Разводка на средние дельты 3 10-12


 


Можешь попробовать эту программу

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Чего тебе ничего не понятно. Дни отдыха определяешь сам, когда посчитаешь что готов к след тренировке. Все написано

Три тренировочных дня

Грудь, трицепс, передняя дельта

Спина,Бицепс,Задняя дельта

Ноги,Шраги,Средняя дельта

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 месяц спустя...

Всем Привет))) Просвятите новичка. 

Пн
Жим 5х5
Становая 5х5
ПРисед 5х5
Подтягивания 4х8
Брусы 4х8
Чт
Жим 5х5
Становая 5х5
ПРисед 5х5
Подтягивания 4х8
Брусы 4х8

Что скажете? не загнусь к хуям? немного инфы - Сижу на курсе турик соло 30мг. Силовые:

Становая - 90кг

Присед 90кг

Жим - 72кг

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 3 месяца спустя...

Пн. СПИНА

1.     Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12

2.     Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12

3.     Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12

4.     Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12

+

5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз

 

Вт. ГРУДЬ

1.     Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12

2.     Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12

3.     Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12

+

4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 

Чт  НОГИ

1.     Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20

2.     Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12

3.     Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15

4.     Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12


Пт. ПЛЕЧИ

1.      Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12

2.     Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12

3.     Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15

4.     Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15

+

5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Руки

1.     подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12

2.     жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12

3.     молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12

4.     французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

+

5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз  
Можно ли в четверг ноги и плечи делать в один день? 

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Здравствуйте Marrow , мне вас посоветовал Павел (pauluslucius).

Он сказал вы можете мне написать нормальный курс занятий в тренажерном зале, хожу я 3 раза в неделю

Есть возможность помочь ?

Включи базу: присед, жим,тягуможно еще брусья и турник.Оостальную чепуху можно добавить по желанию. Не надо придумывать велосипед. Без базы никуда

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 2 месяца спустя...

Напешите

 

Разбей на три дня. Отдельно грудь, отдельно спина, отдельно ноги. Руки можешь по дням распихать на грудь и на спину например

Здравствуйте! напишете пожалуйста мне примерно  программу на наращивания массы!! какие упражнения делать?сколько? и на какие мышцы для таких дней-понедельник,вторник,четверг пятница! В дни отдыха я делаю кардио!!проблемные места-бока и внутренняя сторона бедра :ak:  стоит набрать 1-2 кг сразу заметно именно  в этих местах!! Какие есть эффективные упражнения для этих мест? :ak: :ak:

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Напешите

 

Разбей на три дня. Отдельно грудь, отдельно спина, отдельно ноги. Руки можешь по дням распихать на грудь и на спину например

Здравствуйте! напишете пожалуйста мне примерно  программу на наращивания массы!! какие упражнения делать?сколько? и на какие мышцы для таких дней-понедельник,вторник,четверг пятница! В дни отдыха я делаю кардио!!проблемные места-бока и внутренняя сторона бедра :ak:  стоит набрать 1-2 кг сразу заметно именно  в этих местах!! Какие есть эффективные упражнения для этих мест? :ak: :ak:

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Для девушки нормально

Тут ведь как - сила попрет - нагрузка будет увеличиваться - риск травмирования тоже (хотя может вы и правы - у девушек это не так принципиально)............

  • Downvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

 

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

А 4 упражнений в одну тренировку хватит? я обычно делаю по 8 ну например 4 на грудь,4 на трицепс,делаю их суперсетами по 3 подхода 12 повторений! это наверно много? :ai: :ai: :ai: :ai:

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Если на четыре то грудь, спина, руки, ноги. Но думаю обычный трех дневный пока подойдет

 Если по такой программе работаю то делаю по 6 упражнений за тренировку,и тоже суперсетами! Этого достаточно? или многовато? :be: :be:

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Много. 3-4 упр на крупные мышечные группы и 1-2 на маленькие. Можете так же суперсетом делать, добавить еще можно в каждую тренировку пресс и икры.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Много. 3-4 упр на крупные мышечные группы и 1-2 на маленькие. Можете так же суперсетом делать, добавить еще можно в каждую тренировку пресс и икры.

Поняла!! пресс я делаю в начале каждой тренировки,а вот икры делаю в день тренировки ног.хотя наверно тоже нужно их почаще делать,так ка они у меня  худенькие!! :ak: :ak:  очень плохо мясо на них растет,особенно в самом нижу на щиколотке!! прямо уже не знаю что делать!! :ai: :ai: :ai:

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

 очень плохо мясо на них растет,особенно в самом нижу на щиколотке!

 

Худенькие щиколотки у женщин это красиво.............. :ar:

Изменено пользователем Alexius
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Это генетика уже скорей всего. А пресс лучше в конце делать, в начале лучше кардио мин 10

Спасибо!! генетика-жестокая вещь!! :ak:

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.