Когда-то давно сон был моей суперсилой. Если требовалось, я мог уснуть сидя, стоя, во время 15-минутного перерыва на работе, в течение долгой поездки на метро или перелета из одного конца страны в другой. В общем, независимо от обстоятельств, я всегда получал свои 8-9 часов здорового сна, необходимые для полноценного восстановления.
Сейчас же у меня больше нет этой суперсилы. Не знаю, кто запихнул криптонит ко мне в подушку, но заснуть быстро и непринужденно у меня больше не получается (даже когда я серьезно утомляюсь после тяжелого рабочего дня или интенсивной тренировки в спортзале).
В любом случае, если я не предпринимаю каких-то мер, чтобы усыпить себя, например, не выпиваю таблетки / не читаю в постели, то процесс засыпания в среднем отнимает на полчаса-час дольше. К тому же я начал позже пробуждаться. И в течение дня могу еще долго чувствовать себя сонливым. Наверняка многим из Вас знакомы эти симптомы.
Подобное “сопротивление сну” заставило меня заняться изучением его причин, а главной, способов, как ему можно противостоять. И я не говорю про банальные вещи, типа отказа от кофеина (энергетиков) ближе к ночи или исключения жирной еды и сладкого из последнего приема пищи. Скорее речь идет про эксперименты с разными добавками, препаратами и методиками, которые должны улучшить качество вашего сна.
И вот что я выяснил после долгих месяцев проб и ошибок...
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как “Тиси Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке спортсменов.
Содержание:
- Способ 1-5 - от алкоголя перед сном до очков против синего света
- Способ 6-10 - от ромашкового чая до ночной маски
- Способ 11-15 - от упражнений перед сном до приема глицина
- Способ 16-20 - от приема ZMA до чтения перед сном
- Способ 21-25 - от секса до Ксанакса
- Послесловие автора
Алкоголь перед сном
Большая доза спиртного действительно может Вас отключить, но после Вы либо проснетесь с ужасающей тошной и головной болью, либо просто не выспитесь из-за плохого качества ночного отдыха. Поскольку вызванный злоупотреблением алкоголя сон, как правило, прерывистый и плохо восстанавливает силы.
Тем не менее, небольшие дозы могут Вас успокоить, опосредованно улучшая качество сна (вследствие снижения тревожности, раздраженности).
Так что использование алкоголя в качестве снотворного является ситуационным. В половине случаев оно приносит больше вреда, чем пользы. И это при учете, что у Вас получится вычислить эффективную дозировку.
Оценка – 3 из 5!
Золпидем как компонент добавок или самостоятельное снотворное
К моему удивлению огромное количество современных исследований демонстрируют минимальную эффективность или полную бесполезность золпидема для улучшения качества сна. Например, в исследовательской работе Национального института здоровья (США) было показано, что как действующее вещество он вызывает засыпание всего на 12 минут быстрее по сравнению с пустышкой, а сама продолжительность сна увеличивается лишь на 11 минут, – средние значения по двум группам испытуемых.
Еще хуже, что в сети постоянно натыкаешься на истории, как кто-то принял золпидем, а потом в течение нескольких часов творил полную дичь: заказал еду на дом, громко слушал музыку, подрался с соседями, сам того не осознавая.
Не знаю, как у кого, но лично мой опыт приема золпидема был сугубо положительным. В отличие от плацебо, я моментально вырубался и спал, как убитый. Однако я не рекомендую принимать его регулярно, поскольку это чревато привыканием.
Оценка – 5 с минусом!
Препарат Бенадрил (Benadryl или Benadril)
По большей части разочарование. И хотя антигистамин неплохо работает как снотворное средство, в 7 из 10 случаев на утро я сталкивался с головокружением и головной болью или общим ощущением похмелья.
Оценка – 4 с минусом!
Абсолютная темнота в спальне
Раньше я отрицал идею, что перед сном нужно избавляться от всех источников света в спальне, не важно искусственные они или естественные. Мне казалось, что кромешная тьма, словно в глубокой пещере, наоборот вызывает беспокойство. Однако после того как мои соседи установили у себя в квартире диско-шар (не шутка) и теперь периодически устраивают световые шоу, которым позавидуют антрепренеры из Лас-Вегаса, я на себе ощутил все преимущества плотных занавесок.
В общем, темнота 100% помогает добиться комфорта в спальной комнате.
Оценка – 4 с плюсом!
Очки против синего света
Даже теперь я не до конца верю в теорию, что синий свет от экрана телевизора, монитора или телефона препятствует здоровому сну. Но я не буду спорить с научными исследованиями, которые утверждают, что синий спектр выступает одной из главных внешних причин снижения продукции мелатонина, – “гормон сна” в организме человека (правда, я не уверен, что это он делает мой ночной отдых беспрерывным).
К тому же некоторые специалисты сегодня утверждают, что очки должны быть красными, а не синими, поскольку зеленое свечение куда сильнее нарушает сон человека. Господа ученые, когда Вы определитесь, с каким конкретно светом мы должны бороться, пожалуйста, напишите мне на почту!
К сути. После покупки очков мои глаза стали меньше уставать в течение дня, когда по работе приходится до 8 часов пялится в экран компьютера. Но вот разницы перед сном я почти не ощутил. Ношение очков дает минимальный эффект, если я залипаю в кровати в телефон или планшет. Чтобы уснуть, мне все также требуется 30-60 минут.
Оценка – 3 из 5!
Прием каннабидиола
Малые дозы (меньше 150 мг) действительно мне помогают, хоть и не сильно. Большие же должны снимать напряжение после тяжелого дня, правда, я сам их не пробовал из-за риска побочного действия. Плюс, по отзывам, эффект все равно мизерный по сравнению с сертифицированными лекарственными средствами.
Оценка – 4 с минусом!
Ромашковый чай для успокоения
У этого чая безусловно есть успокаивающий эффект. Вот только, когда его пьешь, чувствуешь себя британским занудой или индийским шаманом. И еще один момент: если пить слишком много чая или делать это слишком часто, то возрастает риск пробуждений посреди ночи, что априори противоречит нашей цели.
Оценка – 3 из 5!
Пьем рыбий жир
Рыбий жир обладает огромным количеством полезных свойств. В том числе он помогает с улучшением качества сна. Плохо то, что положительный эффект ослабевает после нескольких недель регулярного приема (проверено на личном опыте).
Оценка – 3 из 5!
Беруши (ушные затычки)
Как-то мне пришлось провести несколько ночей в Айрбнб-квартире, где соседи или уже приехали с Ибицы, или только собирались в путешествие. Соответственно, шум по вечерам стоял оглушающий. В последний день я им отомстил, подогнав рано утром под окна старенький арендованный пикап, притворяясь, что у меня никак не получается его завести, но сейчас не об этом. Передаю пламенный привет, если Вы вдруг прочтете мою статью!
Эта неприятная ситуация сделала меня настоящим экспертом в выборе беруш. Какие я только не пробовал: маленькие, как наушники, пробки; большие, принимающие форму уха затычки; дешевые, дорогие; тряпичные, силиконовые (наверное, скупил весь ассортимент, представленный в аптеках). В конце концов я остановился на выборе мягких беруш из силикона. Изначально они создавались для плавания, чтобы защищать уши от попадания влаги. Однако, по моему мнению, лучше специализированных аналогов справляются с задачей блокировки ночного шума.
Оценка – 4 из 5!
Маска для глаз
Если Вы по финансовым или каким-то других причинам не можете позволить себе хорошие занавески, то маска для глаз будет им неплохой альтернативой. Такая маска, которые себе на лица, готовясь ко сну, натягивают герои американских фильмов и сериалов. Взгляните на фото, если не представляете, о чем идет речь.
При желании Вы даже можете купить себе брендированную маску от любимой знаменитости. Например, я точно знаю, что их продают Гвинет Пэлтроу, Канье Уэст и Ким Кардашьян. Только не спрашивайте у меня, чем они лучше или хуже обычных аптечных масок. По-моему, ценник в несколько сотен долларов перекрывает собой любые потенциальные преимущества.
Возвращаясь к пункту абсолютной темноты в спальне, маска для глаз блокирует почти весь искусственный и естественный свет, но для некоторых она может оказаться слегка некомфортной в ношении.
Оценка – 4 из 5!
Упражнения перед сном
Наверное, они должны были прибавить мне сонливости, а если точнее, то вымотать меня физически, если бы незадолго до сна я выполнил тренировку, состоящую, например, из приседаний со штангой и становой тяги. В остальном упражнения во второй половине дня вряд ли помогут Вам быстрее уснуть и не просыпаться посреди ночи.
Оценка – 2 из 5!
Бытовой вентилятор
Напольные вентиляторы (не потолочные, поскольку они и издают меньше шума, и значительно уступают в мощности напольным аналогам) выполняют сразу две функции. Во-первых, очевидно, эти устройства охлаждает помещение. А во-вторых, служат источником белого шума, что конкретно в моем случае существенно облегчает процесс отхода ко сну.
Оценка – 4 из 5!
Прием 5-гидрокситриптофана
5-Гидрокситриптофан (5-HTP), – прекурсор гормона мелатонина, определенно помогает с засыпанием, но в противовес рыбьему жиру его положительное влияние начинает ощущаться только спустя пару недель. А ведь я хочу спать сегодня, не через две недели, черт тебя побери…
На этом потенциальные минусы не заканчиваются. Систематическое применение 5-HTP также может негативно отразиться на вашем физическом тонусе.
Оценка – 3 из 5!
Аминокислота глицин
Принимая 3 грамма глицина, Вы можете снизить умственное напряжение и, как следствие, быстрее отключиться, увеличить продолжительность сна, в целом избавиться от симптомов бессонницы. Не всегда, но именно так эта аминокислота действует на мой организм.
Оценка – 4 из 5!
Термоконтроль спальной комнаты
Глобально, сон будет цельнее, если в помещении сохраняется прохладная или комнатная температура. Как я определяю комфортные для себя температурные условия? Все просто: достаточно перед сном поставить на тумбочку рядом с кроватью стакан ледяной воды. Если на утро в нем все еще плавают кубики льда, и при этом мне не пришлось накрываться двумя одеялами, значит, я создал оптимальные для себя условия в спальной комнате.
К сожалению, ваша подруга или домашние животные могут с этим не согласиться. Как решить данную проблему, я пока не придумал. Приходится идти на компромисс, наполовину снижая мощность кондиционера.
Но перейдем от лирики к фактам: согласно большинству исследователей, наиболее комфортная температура для сна находится между 15 и 20 градусами Цельсия.
Оценка – 5!
Магний / цинк в виде пищевой добавки
Это минеральное комбо, которое продается под торговым названием ZMA, является настоящей командой спасения от бессонницы. Магний взаимодействует с нервной системой, активируя механизмы, снижающие нервозность и облегчающие засыпание, в то время как действие цинка частично направлено на поддержание крепкого ночного отдыха. То есть пусть не напрямую, но он защищает человека от полуночных пробуждений.
В целом, прием ZMA выражено и гарантированно улучшает качество сна.
Оценка – 5!
Составление плана на день
Нередко у меня не получается нормально заснуть, потому что я раз за разом прокручиваю в голове задачи, которые мне нужно будет сделать завтра. Иначе я боюсь, что просто о них забуду. Здесь на выручку приходит грамотный тайм менеджмент, включающий ведение расписания (на день / неделю) или покупку делового блокнота. После того как Вы на бумаге запищите свои планы на завтра, Вам не придется беспокоиться о них, лежа в постели.
Оценка – 4 из 5!
Мелатонин без рецепта, для сна
Пусть он и известен в массах как “гормон сна”, но в действительности мелатонин не является снотворным. Говоря простым языком, его эффект заключается в расслаблении организма и усилении сонливости. Давайте сравним с Ксанаксом: последний довольно грубо переключает человека из режима бодрствования в режим сна, словно дернули рубильник. Мелатонин же подхватит за руку, будет напевать приятную колыбельную и только потом уложит Вас в прохладную постель.
Однако идеальным его назвать нельзя. Даже после относительно мягкого по действию мелатонина на следующий день можно столкнуться со слабостью / сонливостью.
Оценка – 4 с плюсом!
Фенибут как лекарственное средство или пищевая добавка
Сразу скажу, после первой недели приема теперь я всегда держу Фенибут в аптечке, настолько хорошо он помогает мне избавиться от бессонницы. Тем не менее, препарат имеет неоднозначные оценки в сети. Не зря же в России он зарегистрирован как официальное лекарственное средство, а в США не смог получить лицензию, поэтому продается только в виде пищевых добавок.
Несколько слов о действии препарата. Когда мы находимся под стрессом, наш мозг беспрерывно атакуют стимулирующие нейротрансмиттеры (нейромедиаторы), что вызывает беспокойство и нервозность. А Фенибут, являясь аналогом GABA (гамма-аминомасляная кислота), берет их в узду, позволяя человеку успокоиться и нормально заснуть.
Теперь о применении. Дозы от 125 до 500 мг вызывают глубокое расслабление, что в моем случае превращается в здоровый 8-9-часовой сон. И, в отличие от классических препаратов против бессонницы, “похмелье” из-за Фенибута на следующее утро почти или полностью отсутствует.
Оценка – 5 с плюсом!
Чтение перед сном (книга, не телефон или планшет)
Для меня чтение оказалось на 100% бесполезным. Но, по отзывам моих друзей, многие из них еще долго не могут заснуть, если не получается полчаса-час времени выделить для чтения в постели. Почему именно книга, а не планшет или телефон? Опять-таки из-за синего свечения экрана, что негативно отражается на продукции мелатонина.
Оценка – 4 из 5!
Секс
Чисто эстетически мне никогда не нравилась идея использовать другого человека в качестве успокоительного. Есть в этом что-то аморальное. Сам по себе секс прекрасен, но если я занимаюсь им только из-за своих скрытых мотивов, то процесс начинает приносить намного меньше удовольствия. А я не хочу разочаровываться в сексе!
Однако, мне известно, что во время занятия сексом продуцируется пептид окситоцин, – нейромедиатор, который ученые связывают со снижением страха и стресса. Таким образом, некоторым людям любовные забавы действительно помогают улучшить качество ночного отдыха.
Оценка – 3 из 5!
Разминка или йога
Почти любые легкие упражнения перед сном, будь то растяжка или йога, помогают мне расслабить тело. Расслабляют ли они его настолько, чтобы я мог моментально заснуть? Нет. Но я прекрасно понимаю, как люди с забитыми мускулами после 8-часового рабочего дня потом еще долго крутятся в постели, если не удается снять с себя накопившийся физический стресс.
Как я уже говорил, комфорт внешний и внутренний является одним из обязательных условий непрерывистого сна.
Оценка – 4 из 5!
Покупаем генератор белого шума
Я не совсем понимаю, с чем это связано, но у меня не получается нормально заснуть без фона из постоянного легкого шума, например, как от напольного вентилятора, очистителя воздуха или приложения на телефоне со звуками дождя, природы, океана.
Он заглушает посторонние звуки, на которых мой беспокойный разум так любит концентрировать свое внимание. Конкретных советов по выбору мощности генератора я Вам дать не смогу. Здесь уже кому, что больше нравится. Лично мне хватает умеренной громкости, чтобы белый шум перебивал собой крики людей, лай собак и гул машин на улице.
Оценка – 4 с плюсом!
Успокоительное Ксанакс
Мы уже упоминали его, когда говорили о мелатонине, – успокоительный препарат и по совместительству снотворное, оказывающее мощное седативное действие.
Лишь две проблемы омрачают общую картину: во-первых, после Ксанакса нередко просыпаешься с легкой головной болью; во-вторых, при регулярном использовании он вызывает привыкание.
Оценка – 4 из 5!
Аминокислота триптофан
1 грамм этой аминокислоты, принимаемый за 45-60 минут перед сном, для меня существенно облегчает и ускоряет процесс засыпания. Плюс, после нее совершенно не ощущается “похмелье”, присущее тяжелым снотворным.
Да, эффект от триптофана относительно легкий, зато гарантированный.
Оценка – 4 из 5!
В заключение
Очевидно, что сегодня я рассказал не обо всех существующих лекарственных средствах, пищевых добавках и поведенческих модификациях, которые работают при бессоннице. Но те, которые были упомянуты в данном материале, я испытал на себе лично, поэтому могу за них ручаться. Это важное отличие моего списка от бесконечных рекомендаций интернет-экспертов, раздающих советы налево и направо без толики понимания вопроса.
И напоследок: заниматься самолечением при симптомах бессонницы (что, конечно, может дать результат, но наверняка займет много времени) – не самая лучшая идея. Ведь от здорового сна зависит не только Ваш прогресс в тренажерном зале. Поэтому, когда проблема набирает серьезные обороты, следует незамедлительно обратиться к врачу.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/alpha-life/26-sleep-hacks-what-works-what-doesnt
