Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.
Подъем штанги на бицепс – одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для наращивания этих самых бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку – с особым акцентом на среднюю головку. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы – но без расслабления – медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!
Подъем гантели на бицепс стоя.
Это упражнение попеременного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".
Подъем гантелей на бицепс, техника выполнения: для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – никаких раскачиваний!
Подъем штанги на бицепс стоя.
Подъем штанги на бицепс – это упражнение из серии классических, входящее в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.
Молот.
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия на бицепс поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой. Во время упражнений на бицепс и молота в частности не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция мышцы за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).
Техника выполнения этого упражнения на бицепс: примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепс. Статически напрягите мышцы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант – чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!
Подъем на скамье Скотта.
Данное упражнение, подъем на скамье Скотта, обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.
Техника выполнения подъема на скамье Скотта: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка – упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепс и медленно опустите штангу в исходную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.
Подтягивания.
Подтягивания хватом к себе отлично справляются с накачкой, причем не только той группы мышц, о которой мы сегодня говорим. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.
Техника выполнения подтягиваний: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Во время этого упражнения на бицепс чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.
Кстати, неплохим подспорьем для развития бицепсов могут стать новейшие стероиды и некоторые другие препараты анаболического, а также андрогенного действия, которые можно приобрести у нас на сайте.
По материалам: Athleticpharma.com
