Лучший способ нарастить массу – базовые упражнения, такие как жим лежа. За тренировку выполняйте 3-4 базовых упражнения по 2-3 подхода в каждом (не больше). Рекомендую делать по 8-12 повторений за сет. Так же нужно помнить, что необходимо постоянно менять ваш комплекс, так как тело адаптируется к нагрузке очень быстро.
Жим лёжа.
Жим лежа – это самое основное упражнение. Как правило, целесообразно начинать тренировку именно с него. Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон.
Техника выполнения жима лежа: в исходном положении вы должны лежать на скамье, гриф должен располагаться немного выше плечевого пояса. Хват во время жима лежа должен быть не шире 80 см. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Делать желательно без паузы в нижней точке. Подъем штанги в начальной точнее должен быть несколько “взрывным”. Вдох – в верхней точке, выдох – в пиковой точке подъема. Выполняя жим лежа, кисти прогибать нельзя. Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз. В интересах полноценной “прокачки” вам просто необходимо варьировать ширину хвата.
Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Основное отличие этого жима гантелей и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, делая жим гантелей, вы можете по-разному загружать мышцы.
Техника выполнения жима гантелей: гантели держим на ширине плеч, ладони смотрят по направлению к ногам. Начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. Делая жим гантелей, в верхней точке дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно, подконтрольно, опускаем вес назад, к исходному положению.
Жим на наклонной вверх скамье.
Многие советуют делать это упражнение на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Я лично делаю его с помощью простой штанги, или другими словами, со свободным отягощением. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
Техника выполнения этого упражнения на грудь: нужно использовать скамью с углом в 40-45 градусов. Берёмся за гриф средним (или широким) хватом и медленно опускаем штангу прямо вплотную к ключицам. Это позволит развить максимальную интенсивность нежели опускание на грудь и сильнее растянуть мышцы. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Дыхание как в случае с жимом лёжа.
Жим гантелей на наклонной вверх скамье.
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
Техника выполнения, которую следуют соблюдать, делая жим гантелей на наклонной вверх скамье: взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. Как альтернативу, можно использовать хват ладонями “к ногам” (я его использую даже чаще). В нижней точке упражнения на грудь локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. Амплитуда движения должна быть максимальной, пауза – небольшой.
Жим на наклонной вниз скамье.
Это упражнение на грудь позволяет лучше прокачать низ груди. Рекомендую выполнять это упражнение с партнёром, который поможет вам снять/поднять штангу. Иначе, работа “на всю катушку” может привести к трагическим последствиям.
Техника выполнения: делаем этот жим по той же технологии что и стандартный жим лёжа.
Разводка гантелей лежа.
Это упражнение, способ набрать массу, прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье – это прекрасное упражнение для “добивания” груди.
Как выполняется разводка гантелей: взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение, разводка гантелей, выполняется внимательно – следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки во время разводки гантелей до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы.
Кроссовер.
Прекрасное упражнение на “добивание” груди. Так же придает более “выразительный” вид низу груди.
Техника выполнения кроссовера: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Делая кроссовер, наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. “Отпустите” отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, делая кроссовер, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.
Кстати, неплохим подспорьем для развития мышц груди может стать соматропин гормон роста и некоторые другие препараты, в частности анаболики-стероиды, которые можно приобрести у нас на сайте.
По материалам: Athleticpharma.com
