Лучшие и популярные упражнения на плечи.
Жим штанги из-за головы. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Техника выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения на плечи, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.
Жим вверх от груди. Это упражнение на плечи прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Техника выполнения упражнения на плечи: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга во время упражнения на плечи прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.
Упражнения для плечей, предпочитаемые профессионалами.
Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой. Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт. Техника выполнения упражнения для плечей: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. Подъём проводите до момента, когда рука становится параллельной полу (это – конечная точка). После этого медленно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой.
Разводка в стороны. Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Техника выполнения упражнения для плечей: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения для плечей полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.
Упражнения для мышц плеч, которые прокачивают задний пучок дельт.
Разводка в наклоне, техника выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти – слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса во время этих упражнений для мышц плеч, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения для мышц плеч, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно “разделять” упражнение: сначала прорабатывать одно плечо, потом – другое.
Между прочим на первых этапах, да и после, накачать тело эффективнее помогают анаболические стероиды. Атлетами нередко выбирается хлордегидрометилтестостерон, более известный как Орал Туринабол, а также метандиенон, оксиметалон, тестостерон и многие другие анаболики и андрогены. В нашем магазине вы сможете выбрать эффективный для себя препарат.
По материалам: Athleticpharma.com
Изменено пользователем Илья Муромец
