Упражнения для пресса: скручивания в сторону.
Упражнение нацеленно на косые мышцы. Техника выполнения: в положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части “нижней” ноги с полом. Во время упражнения для пресса руки положите под голову или скрестите на груди. Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи – строго вперед и прямо! Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение. Сделав все повторения упражнений для пресса для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение. Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой. Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.
Упражнения для мышц пресса – другие виды “скручивания”.
“Скручивания” на верхний отдел пресса. Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. Темп быстрый, но без рывков. “Скручиваются” вперед, отрывая лопатки от пола. Во время выполнения этого упражнения для мышц пресса в верхней точке – секундная задержка пикового сокращения. Повторений много – до нестерпимого “жжения”, но техника предельно четкая. Между прочим, если хотите эффективнее накачать пресс, то можете присмотреть спортивные стероиды и прочую фармакологию в нашем магазине. Разумные цены, скидки и большой ассортимент для покупателей из России и Казахстана.
“Скручивания” на наклонной скамье, направленные на верхний отдел пресса. Техника выполнения упражнений для мышц пресса: этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Стартовая позиция – голени под валиком, руки за головой. Угол наклона скамьи – 30-45 градусов. “Скручиваются” вверх, в верхней точке задерживается на пару секунд, дополнительно напрягая пресс. Возвращение в исходную позицию подконтрольное, начало следующего повторения – без рывка.
Подъемы коленей в висе, направленные на нижний пресс.
Техника выполнения: исходное положение – вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса во время подъема коленей в висе (без раскачиваний!) подтягивайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Выполняя подъемы коленей в висе, чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно несколько облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув.
Лучшие упражнения для пресса: v-подъемы и повороты корпуса с отягощением.
Техника выполнения: сядьте поперек скамьи, слегка отклоните корпус назад. Ноги согните и поднимите колени, чтобы ступни оказались в 40-45 см от пола. Чтобы не потерять равновесие, держитесь руками за передний край скамьи. Плавно подтяните колени к груди, а корпус одновременно наклоните вперед – к коленям. Без остановки вернитесь в исходное положение. Тоже без остановки начните новый повтор. Со стороны упражнение должно казаться одной серией ритмичных движений.
Повороты корпуса, лучшие упражнения для пресса, с отягощением для косых и межреберных мышц. Техника выполнения: положите “пустой” гриф штанги за шею на трапеции, удерживая за концы руками. Медленно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. В крайней точке поворота слегка наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием лучшего упражнения для пресса очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается “выключить” из работы таз, выполняйте упражнение сидя.
По материалам: Athleticpharma.com
Изменено пользователем Илья Муромец
