Следуя этим правилам, Вы будете хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать и сможете прожить долгую жизнь без травм и болезней. Предупреждение: каждое правило играет критическую роль, но по разным причинам качки их ненавидят.
Содержание:
- Систематически тренируйте мобильность и гибкость
- Тренируйтесь с весом каждый второй день
- Каждое третье занятие – кардио-тренировка
- Фокусируйтесь на том, что приносит удовольствие
- Работайте вместе со своим телом, а не против него
Об авторе:
Оригинальным автором является Ли Бойс (Lee Boyce), – выпускающий редактор “T-Nation”, а главное, опытный бодибилдер и пауэрлифтер, тренер по силовой и функциональной подготовке. Это перевод одной из его последних статей для этого популярного и уважаемого на Западе сайта, посвященного бодибилдингу и фитнесу.
Лучший совет для новичков в тренажерном зале
Если у Вас есть работа с 9 до 5, ежедневные обязанности, и ваш доход не зависит от ваших мышц пресса, то пришло время для реальной проверки: возможно, Вы устанавливаете слишком высокую планку и подрываете собственный режим, здоровье и результаты. В течение 16 лет большинство моих клиентов были обычными людьми. И подавляющее большинство из них хотят только двух вещей: хорошо выглядеть и также хорошо себя чувствовать. Да-да, ни больше, ни меньше.
Большинству не важно, какие веса они поднимают на тренировках, какой вид кардио они используют, и занимаются ли они 3 или 7 дней в неделю, главное, чтобы в конечном итоге они были относительно сильными и здоровыми, с эстетически приятной фигурой. Основной целью должна быть регулярность тренировок и отсутствие боли. Большинство людей способны достичь только одной из этих вещей в конкретно взятый момент.
Проблема заключается в том, что некоторые берут на себя слишком большой груз и выбирают программу, которая либо слишком сложная для них, либо требует слишком много времени. Такие программы отлично подходят, если Вы молоды, работаете не полный рабочий день, у Вас нет семьи, ипотеки, и ваша тренировочная история не изобилует травмами, среди прочих преград.
Если Вам за 30, скорее всего, к Вам это не относится. Другие приоритеты ставятся выше одноповторного максимума в жиме лежа. Сейчас главное – фитнес, здоровье и долголетие. Пришло время умерить свои амбиции и выбрать устойчивый путь без травм.
Вот пять правил, которые помогут Вам достичь реалистичных целей в тренажерном зале.
Правило #1: Систематически тренируйте мобильность и гибкость
Иметь доступ к полному диапазону движений – приятно и полезно. И Вы добьетесь этого, выполняя специальные упражнения для поддержания подвижности. Даже правильная разминка и упражнения на растяжку могут помочь надолго сохранять вашу подвижность.
Мне осточертело слышать, как качки из-за боязни потерять 0,005 процента своих драгоценных результатов отказываются от упражнений на мобильность и гибкость. Ничего страшного не случится, если Вы уделите несколько минут, чтобы размять суставы и мышечные ткани перед тренировкой. А если Вы не будете уделять внимание увеличению и поддержанию подвижности по мере старения, то знайте, что Вы предрасполагаете себя к боли.
Разминайтесь и растягивайтесь даже в дни без тренировок. Это не отнимет у Вас много времени. Потратить 5-10 минут, чтобы поддержать подвижность на будущее, может оказаться разницей между хорошим самочувствием и хорошей производительностью, и существованием в мире хронических болей. Выполняйте рутинные упражнения перед тренировкой или в свободное время. Поверьте, эти 5-10 минут Вы потратите с пользой.
Правило #2: Тренируйтесь с весом каждый второй день
Чтобы быть последовательными, не тренируйтесь слишком много дней подряд. То есть, если Вы не тренировались вчера, то тренируйтесь сегодня. Или наоборот, если Вы тренировались сегодня, то не тренируйтесь завтра. Тренировочные сессии через день в среднем обеспечивает 3,5 занятий в неделю (одну неделю – 3, другую – 4). Это система или периодичность, которую невероятно легко отслеживать.
Во многих случаях начинающие спортсмены начинают с чересчур амбициозной программы, рассчитанной на 5 или 6 дней в неделю, а затем что-то портится на тренировках или перегружается их жизнь вне тренажерного зала. Следствием чего становится отсутствие систематичности и чувство вины, что, иронично, приводит к еще большему количеству пропущенных тренировок.
Найдите программу, которая будет способствовать систематичности, и сосредоточьтесь на ней, как в моем примере. Не разменивайтесь на компромиссы со своими тренировками, личной жизнью или карьерой, когда на одну или несколько просто не хватает сил и времени. Рассмотрите возможность добавления еще одного тренировочного дня тогда, когда сможете успешно придерживаться текущей программы в течение шести месяцев к ряду.
Правило #3: Каждое третье занятие – кардио-тренировка
Не забывайте также о других аспектах своего здоровья, таких как кардиореспираторная выносливость. Конечно, с возрастом сила играет критическую роль, но не менее важны мышечная выносливость, кардио и композиция тела. Сила перекликается с этими аспектами, но ее влияние на них в основном косвенное (по крайней мере, не настолько фактическое, как приятно считать). Если бы кардиореспираторная выносливость развивалась достаточно через силовые тренировки, то любой бодибилдер или тяжелоатлет мог бы без труда пробежать марафон и осилить триатлон. Но мы знаем, что это не соответствует действительности.
Итак, пришло время включить кардио в свой тренировочный режим. Это не обязательно должна быть комплексная система, но и бездумный подход здесь не уместен. Как на счет такого? Просто не пропускайте три силовые тренировки подряд без добавления “рутинных” кардио-упражнений (или даже интервальной тренировки).
Осуществляйте кардио-тренировку на уровне порядка 60% от своей максимальной нагрузки, так как это активирует энергетическую систему, которая будет менее привычной для вашего организма по сравнению с силовой тренировкой. Выбор экипировки и вида тренировки зависит от Вас: можно выбрать ходьбу в гору или сессию на беговой дорожке, занятия на гребном тренажере, эллиптический тренажер, степпер или даже комбинацию нескольких из них. Начните с получасовой сессии. Пусть это войдет у Вас в привычку.
Правило #4: Фокусируйтесь на том, что приносит удовольствие
(но тренируйте то, что не получается)
Научитесь тренироваться интуитивно. Я говорю об этом уже последние десять лет. Прозвучит надменно, но, по-моему, это бесценный совет.
Если у Вас заболело плечо, Вы не обязаны должны придерживаться заранее запланированной силовой тренировки, состоящей из жимов. Вы же не соревнуетесь (а даже если бы соревновались, то не изменить программу тренировок в соответствии с текущим состоянием было бы тем более глупо). На кону ваше здоровье – ни призовые деньги, ни известность или дополнительные возможности для карьерного роста.
Таким образом, основное внимание следует уделять проработке движений, которые подходят вашему телу. Если приседания с грифом на спине не подходят из-за вашей спины, но приседания на ящик получаются на ура, то воспользуйтесь этим фактом. Это не оправдание для пренебрежения фундаментальными движениями, а скорее повод искать индивидуальность и вариации в рамках каждого упражнения.
С другой стороны, Вы получите много пользы от проработки движений, в которых еще не так сильны. И нет, это не значит, что Вы должны делать выбор в пользу упражнений, которые вредят вашим суставам и повышают травмоопасность всей тренировки, а главное, не приносят удовольствия.
Существует разница между тем, что у Вас плохо получается упражнение из-за того, что Вы его еще не освоили, и тем, что у Вас плохо получается упражнение, потому что Вы насильно включили его в программу тренировок и оно больше вредит, чем приносит пользу. Если Вы пренебрегали односторонними тренировками, калистеническими упражнениями или, может быть, упражнениями на нестабильных поверхностях, то попробуйте начать их практиковать. Вероятно, они станут превосходным дополнением к вашей тренировочной рутине. Пока не попробуете, не узнаете.
Зачем все это?! Ради все той же конечной цели – чтобы оставаться здоровыми в повседневной жизни и не травмироваться в тренажерном зале.
Правило #5: Работайте вместе со своим телом, а не против него
Как 195-сантиметровый гигант с размахом рук в почти 210 сантиметров, я Вас уверяю, в моей карьере было множество ситуаций, когда приходилось адаптироваться и переучиваться. Это, что касается упражнений, их вариаций, хватов, ширины стойки или положения тела. Понимание разницы между движениями, которые подходят для конкретно вашего телосложения, и теми, которые не подходят, – это уже половина успеха.
Программа, ориентированная на приседания со штангой, намного дружелюбнее к атлетам с более длинным торсом и более короткими бедрами (по сравнению с атлетами с противоположными антропометрическими параметрами). Спортсмен с маленькими руками в первую очередь будет ограничен силой своего хвата, нежели силой своей спины (или остальных частей тела), выполняя упражнения для ее накачки. И это лишь два примера из множества, с которыми Вам, скорее всего, придется собственнолично столкнуться во время многочисленных проб и ошибок на пути бодибилдинга и фитнеса.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/5-smart-workout-rules-you-dont-want-to-hear/283377
