Применение массонаборной диеты действительно работает для роста мышц, однако существует множество ошибок, из-за которых все может пойти наперекосяк. Вот шесть распространенных, а главное, серьезных рисков.
Содержание:
- Едите неправильно или недостаточно
- Едите слишком много
- Вовсе не считаете калории
- Не отслеживаете вес
- Тренируетесь не для роста мышц
- Бросаете слишком рано
Массонабор – это осознанный процесс увеличения массы с целью максимизации роста мышц. Некоторые подходят к массонабору диетически, стараясь минимизировать набор жира, тогда как другие делают множество ошибок и впоследствии сожалеют об этом.
Тем не менее, массонабор может принести успех любому атлету, у которого уже низкий процент жира и большой опыт тренировок с отягощениями. И без создания калорийного избытка значительное увеличение мышечной массы практически невозможно, за исключением случаев, когда Вы только начинаете или имеете избыточный вес.
Поэтому многие среднеопытные и опытные атлеты сталкиваются с тупиком в развитии своей физической формы, особенно если они уже достаточно стройные. Конечно, у них остались некоторые мышцы, полученные на старте тренировок, и, возможно, у них уже низкий процент жира, но при этом они особо не выделяются среди окружающих.
Если Вы чувствуете, что это про Вас, и Вы решительно хотите выделиться, то пришло время начать наращивать мышечную массу – но делать это умно. Массонабор – это не просто безудержное потребление пищи и тренировки с отягощениями. Многие не знают, как и что нужно делать, поэтому возникло мнение, что данный подход не работает. Давайте рассмотрим шесть ключевых ошибок, которых следует избегать при массонаборной диете.
1. Едите неправильно или недостаточно
Цель массонабора заключается в увеличении веса, и это вполне ожидаемо. Конечно, набирать слишком много веса слишком быстро не всегда хорошо, но все же увеличение массы необходимо. Часто мы видим, как люди пытаются провести массонабор, но из-за недостаточного питания они остаются на одном месте месяцами или даже годами, не получая ни грамма мышечной массы.
Прежде чем задумываться об оптимальной скорости набора веса, важно убедиться, что Вы вообще набираете вес. Если этого не происходит, Вы упускаете возможность получить стимул для роста мышц, а также дополнительные питательные вещества из избытка энергии.
Главная причина недостаточного питания заключается в недооценке сложности правильной массонаборной диеты. Некоторым людям может потребоваться значительный калорийный избыток, и для них постоянное употребление большого количества пищи может оказаться менее приятным, чем кажется на первый взгляд.
Им придется прибегнуть к протеиновым коктейлям, употреблять пищу в неподходящее время, убеждать себя увеличивать порции во время приема пищи и придерживаться более строгой дисциплины в питании. Это требует усилий, а не так просто – “ешь больше, чтобы стать больше”.
2. Едите слишком много
Многим приходится столкнуться с другой стороной пищевых рисков. Некоторые люди в период массонабора переедают. Они рассматривают массонабор как оправдание для безудержного употребления вредной пищи, постоянного посещения шведского стола и отсутствия внимания к получаемым калориям.
Это в высшей степени неразумно. Исследования свидетельствуют о том, что для стимуляции роста мышц Вам не обязательно иметь огромный калорийный избыток. На самом деле ваш организм способен синтезировать ограниченное количество мышечной массы за раз. С небольшим избытком калорий Вы уже достигнете максимального роста мышц, минимизируя при этом накопление лишнего жира.
Тем не менее, если Вы превышаете условную норму, то это не приведет к дополнительному росту мышц, а лишние калории будут откладываться в виде жира. Поэтому не допускайте чрезмерного оседания жира, ведя себя безрассудно за обеденным столом. В противном случае, избавление от жировых отложений потребует больше времени и усилий, чем сам рост мышц.
3. Вовсе не считаете калории
Как правило диетирующие отслеживают калории, когда нужно избавиться от лишнего веса, но, когда они начинают массонаборную диету, то ошибочно полагают, что строгий контроль за калориями уже не нужен. Если Вы выросли на чтении журналов о бодибилдинге, Вам могло показаться, что секрет набора мышечной массы заключается в том, чтобы пить молоко галлонами и переваривать килограммы курятины, как это делал Ронни Колеман.
Данное предложение может выглядеть соблазнительно, но в реальности потребуется более аккуратный подход. Так что умные качки будут отслеживать свой прием калорий и макроэлементов, независимо от целей. Как гарантия, что Вы действительно набираете вес, но делаете это без спешки.
Оптимальным вариантом будет создание избытка на уровне 300 калорий. Если в месяц Вы прибавляете в пределах 1-1,5% от своей массы тела, то движетесь в правильном направлении. Но если в среднем в месяц ваш набор веса превышает 2%, то лучше чуть уменьшить калорийный прием, иначе есть риск превратиться в типичного пузатого бодибилдера, словно Вы пристрастились к пиву и пельменям. Не понимаете, о чем идет речь? Тогда посмотрите фотоотчеты с крупнейших турниров по бодибилдингу из прошлого десятилетия.
4. Не отслеживаете вес
Процесс массонабора может вызвать некоторую отечность и колебания в уровне гликогена, поэтому изменения в вашем весе могут быть еще более нестабильными, чем при похудении. Вот почему мы настоятельно рекомендуем взвешиваться ежедневно. Что позволяет сравнивать средние значения массы за несколько недель, дабы удостовериться, что Вы находитесь в оптимальной зоне для роста мышц.
Помните, последнее, что Вы хотите, – это оставаться на прежнем весе или расти за счет жировых отложений. Поэтому взвешивайтесь ежедневно и проводите простенькие математические вычисления еженедельно. Вашей целью является увеличение веса в среднем на 0,25-0,5% каждую следующую неделю.
5. Тренируетесь не для роста мышц
Новички могут успешно заниматься любым видом силовых тренировок и наращивать мышечную массу. Но когда атлет или спортсменка преодолевает эту начальную стадию, то они могут осознать, что для достижения результатов им нужно переключиться на массонабор. И зачастую переход происходит без должного внимания к тренировкам для гипертрофии. Все внимание уходит на саму диету.
Каковы результаты? Они набирают лишний вес и становятся теми же людьми, кто утверждает, что массонабор не работает. На самом деле массонабор всегда работает, если тренироваться правильно. Ключевым моментом является прогресс в более высоких диапазонах повторений. Одноповторные максимумы и тренировки с очень низким числом повторений акцентируются на нейронной адаптации и подходят, если вашей главной целью является развитие силы. С другой стороны, выполнение 8-15 повторений в подходе, если верить практике и исследованиям, это именно то, что стимулирует рост мышц.
Хорошая новость заключается в том, что с дополнительным питанием Вы можете заметно увеличивать свою силу в данном диапазоне повторений. Если этого не происходит, то либо Вы не тренируетесь достаточно интенсивно, либо слишком ленивы для отслеживания своих успехов.
Не будьте наивными: без прогрессивной нагрузки Вы не сможете стимулировать рост мышц, что, в свою очередь, подразумевает, что у лишних калорий не останется другого выбора, кроме как превратиться в жировые отложения.
6. Бросаете слишком рано
Те, кто утверждает, что массонабор неэффективен, как правило сами пробуют его всего лишь на три недели, а затем бросают из-за небольшого скопления жира или усталости от тяжелой диеты. Однако даже при идеальных условиях прогресс роста мышц является медленным процессом, по крайней мере для натуральных и уже опытных качков.
Топовые натуральные бодибилдеры проводят более половины года в режиме массонабора. Они придерживаются его из года в год, лишь ради того, чтобы добавить несколько килограммов мышечной массы. Именно поэтому их физическая форма улучшается с каждым выступлением (за редкими исключениями). Конечно, это требует невероятного усердия и терпения.
Двухнедельный или даже месячный период массонабора не принесет Вам значительного увеличения мышечной массы. Для того чтобы добиться по-настоящему заметного прогресса, Вам потребуется находиться в состоянии избытка калорий в течение нескольких месяцев, чтобы получить толчок и набрать динамику. К сожалению, на этот счет пока нет исследований. Тем не менее, есть теория об особом анаболическом сигнале, который появляется только при длительных периодах избытка калорий, и почти никогда при краткосрочных. Любой атлет или спортсменка, которые достигли значительных результатов в наборе мышечной массы, подтвердят Вам, что для достижения своих целей в тренажерном зале им пришлось провести в режиме массонабора многие месяцы. И это при допущении, что все шло гладко, начиная с первого дня.
Поэтому, как только Вы уверитесь в правильности своего подхода, главное – не останавливаться. Не завершайте массонабор из-за спрятавшихся “кубиков” на прессе или из-за необходимости постоянно употреблять большое количество пищи. Все это, в конечном итоге, мелкие проблемы.
Пройдите через некоторые временные трудности сейчас, и у Вас будет потрясающая физическая форма в будущем!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/6-bulking-diet-mistakes-that-screw-up-everything/280008
