Содержание:
- Чем так хороши отжимания?
- Прогресс в отжиманиях
- Насколько глубокими должны быть отжимания?
- Сколько отжиманий я должен делать?
- Как построить программу вокруг отжиманий?
Среди всех новых фитнес-методик и упражнений, которые сегодня получают основное внимание, классические отжимания могут показаться несколько старомодными. Это не то, чем можно привлечь подписчиков в инстаграме и благодаря чему получить похвалу в комментариях. Казалось бы, почему бы не воспользоваться современными тренажерами и оборудованием для тренировки груди и плеч, которые находятся в трендах, вместо того чтобы упражняться на полу, словно дикарь?!
Дорогие друзья, есть множество весомых причин, почему не стоит отказываться от самых простых упражнений для верхней части тела, таких как отжимания. Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества отжиманий и попутно разберемся, как их лучше всего включить в программу тренировок, чтобы они находились на своем месте, то есть приносили пользу.
Чем так хороши отжимания?
Кому-то может показаться, что упражнения с использованием собственного веса, как, например, отжимания, не обладают достаточным “сопротивлением”, для того чтобы способствовать росту и развитию груди, трицепсов или плеч. Хотя это правда, что они не обеспечивают такой же абсолютной силы, как, скажем, поднятие гантелей весом в 100 килограмм. Тем не менее, это не значит, что отжимания бесполезны.
Когда целью является увеличение размеров мышц, необходимо помнить, что важнее, чем вес поднимаемых грузов, является уровень нагрузки, которую ваши мышцы испытывают. Проще говоря, развитие мускулатуры в значительной степени (хотя и не полностью) зависит от того, насколько Вы утомляете и истощаете свои мышцы. Именно поэтому методики, такие как немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), настолько эффективны для гипертрофии, несмотря на “легкие” веса, которые используются при ее выполнении.
А почему бы не выполнять 10 подходов по 10 отжиманий вместо использования горизонтальной скамьи, наклонной скамьи или тренажера для жима на грудь? Все дело в том, что происходит с мышцами на задней стороне вашего тела. При выполнении разнообразных упражнений на скамье “правильная техника” требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения. Это должно сделать ваш жим более сильным и безопасным, но в конечном итоге не способствует правильной работе плечевых суставов. Ведь ваши лопатки предназначены для движения, а не только для ретракции. Вот еще одна причина, почему разнообразие так важно для прогресса в тренажерном зале.
Здесь в дело вступают отжимания, которые позволяют лопаткам свободно перемещаться. При правильном выполнении, когда в верхней точке движения ваши лопатки раздвигаются и выступают вперед, отжимания являются одним из лучших способов активации тканей передней зубчатой мышцы.
Не суть важно, чьим руководством по выполнению отжиманий Вы в итоге будете пользоваться: нашим или каким-то другим. Главное, не забывайте развести плечи и раскрыть лопатки в верхней точке движения. Оба этих навыка необходимы, если Вы мечтаете о том, чтобы в будущем поднимать монструозные веса в тяге стоя или жиме на скамье, и они также помогут обеспечить долгую/продуктивную карьеру в силовых тренировках… за счет снижения риска травм и патологий.
Прогресс в отжиманиях
Не стыдитесь, если у Вас не получается выполнять правильные отжимания. Вы удивитесь, сколько внешне крепких парней и девушек имеют трудности с выполнением красивых по форме отжиманий, просто потому что они редко их практикуют. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с уровня, на котором Вы находитесь сейчас, и становитесь лучше, регулярно упражняясь.
Те, кто не в состоянии делать полноценные отжимания с носков, нередко прибегают к приему, заключающемуся в опускании коленей на пол и выполнении упрощенных отжиманий. Особенно часто такой способ рекомендуется женщинам. Но, на наш взгляд, он предоставляет слишком много возможностей для “читинга” при подъеме. По этой причине, среди прочих, упрощенные отжимания не настолько эффективны, как могли бы быть, и тем более уступают полноценным отжиманиям.
Вместо того чтобы опираться на колени, мы рекомендуем попробовать выполнять отжимания с носков, добавив небольшой подъем для рук. Отлично подходит скамья Смита. Начните на самом высоком уровне, который Вам удобен, и сосредоточьтесь на поддержании строгой формы своего туловища. Прогрессировать здесь очень просто – опускаем планку на один уровень вниз.
Альтернативный вариант – это отжимания с помощью резиновой ленты, закрепленной сверху на стойке, или, что может сработать даже лучше, резиновой ленты на специальных крюках.
К слову, использование ленты обеспечивает поддержку в тех местах, где это действительно необходимо (в самом низком положении), и уменьшает поддержку, когда она меньше всего нужна (в самом высоком положении). Для того чтобы приспособиться к выполнению отжиманий без поддержи, переходите на более тонкую ленту или располагайте ее на более низком уровне. Но только когда будете уверены в собственных силах, что сможете справиться с полноценными отжиманиями с носков.
Насколько глубокими должны быть отжимания?
Наш ответ на этот вопрос не совпадает с тем, что можно услышать на телевизионных уроках аэробики по выходным, где применяется общее правило соблюдения угла в 90 градусов из соображений безопасности (и отсутствия навыков у самих упражняющихся). На самом деле, насколько глубоко стоит опускаться, зависит только от Вас самих, и, в частности, от состояния ваших плеч. У людей разная анатомия плеч, а также различные травмы и особенности образа жизни, поэтому нагрузка в глубоких позициях может вызывать различные уровни дискомфорта.
Тем не менее... в идеальном мире человеческое тело должно быть способным без боли выносить нагрузку в любом положении отжиманий. Так что, если у Вас нет предыдущих травм плеч или других повреждений, то нет и причин, почему Вы не должны выполнять отжимания в полном диапазоне.
Таким образом, финальный ответ звучи так: опускайтесь до самого пола, если у Вас нет веских причин этого не делать.
Сколько отжиманий я должен делать?
На наш взгляд, отжимания – это упражнение, где количество повторений играет главенствующую роль. Это не означает, что сразу нужно пытаться повторить подвиг Рокки Бальбоа, выполняя подходы по 75 раз, а то и больше. С высокой вероятностью ваша техника и форма исполнения начнут ухудшаться в течение подхода (вплоть до угрожающей повреждениями), если Вы попытаетесь осилить такое количество отжиманий.
С другой стороны, хорошей конечной целью будет развитие способности выполнять множество подходов по 15-20 отжиманий, а не как это обычно делают атлеты и фитнесистки, которые бросают упражнение, как только у них получается справиться с 6-8 правильными по форме повторениями. Позвольте своим мышцам совершать множество повторений, особенно если Вам нужно увеличить размер и плотность грудных мышц и мышц трицепсов. Воспользуйтесь своим собственным весом, сократите интервалы между подходами и приступайте к тренировке.
Как построить программу вокруг отжиманий?
Отжимания могут показаться простым упражнением, но эффективно, с умом, включить их в свою программу тренировок получается далеко не у каждого. Помните, что это упражнение является частью группы движений, которые нагружают плечевые суставы. И если они (плечи) не подготовлены к нагрузке, то быть беде.
Лично мы не рекомендуем начинать тренировку сразу с отжиманий, особенно если Вы только начинаете свой путь в тренажерном зале. Чтобы подготовить себя, сначала сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих стабильность и силу плеч. Любое упражнение на разведение и сгибание рук будет полезным для активации мышц вокруг лопаток и создания подушки для плечевых суставов. В частности, можно комбинировать подтягивания с задержкой на лат-тренажере и отжимания на носках.
Если говорить в общем, то большинство опытных качков, кто все-таки выполняет отжимания, предпочитают включать их после “тянущих движений”. Таким образом, если Вы выполняете полноценную тренировку верха тела, разумно разместить отжимания вторым упражнением в суперсете, сразу после упражнения для спины.
Включение отжиманий в программу сразу после разминки может предварительно утомить ваши мышцы, особенно если у Вас запланированы другие аналогичные движения. В принципе, это может быть полезно для некоторых целей, однако если Вы стремитесь к повышению силы в ключевых жимах, то лучше всего отложить отжимания на более поздний этап.
Отжимания также хорошо работают в качестве завершающего упражнения в тренировке грудных мышц. Как-никак это довольно крупное движение и, выполняясь с большим количеством повторений в конце тренировки, отжимания могут обеспечить метаболический подъем, значительное напряжение мышц и дополнительно стимулировать гормоны.
В заключение
Не стоит отказываться от отжиманий. Никогда не поздно вернуться к классическим упражнениям и добавить несколько подходов в свою программу тренировок. Вероятно, это будет самое разумное решение, которые Вы примете в текущем году. Если опускать очевидные плюсы, то отжимания также способствуют правильной функции плечевого пояса и помогают сохранить мастерство в контроле собственного веса. Иногда мы так увлекаемся поднятием гантелей и штанги, что забываем о более простых, но не менее важных навыках. Продолжайте их развивать сейчас, иначе можете пожалеть в будущем!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/how-and-why-to-do-push-ups.html
