Параллельно тому, как мы стареем, неизбежной считается потеря мышечной массы вместе с накоплением подкожного и висцерального жира. Это неправда, точнее не совсем правда. В нашей сегодняшней статье мы хотим сами разобраться и рассказать Вам, почему бодибилдинг после 35 лет вполне возможен, пусть результаты не будут даваться также легко, как если бы Вы начали заниматься в молодые годы.
Содержание:
- Что такое саркопения?
- Спорт и ложное ощущение пика физической формы
- Саркопения – неизбежный факт?
- Тренировки против саркопении
- Диета против саркопении
У Вас наверняка есть друзья или подруги постарше, может быть коллеги на работе, которые рассказывают страшилки, какая тяжелая жизнь после 35-40 лет.
Они постоянно жалуются на боли и болезни, нехватку энергии и приближение старости. Они также выступают живым напоминанием, что вместе с возрастом мы начинаем набирать лишний вес и терять мышечную массу.
Однако только потому, что это явление является распространенным среди мужчин и женщин среднего возраста, еще не значит, что его нужно принимать как норму или что его нельзя избежать. Нас убеждают в том, что такова природа, поэтому Вам стоит сдаться. Но! Мы считаем, что это ложное убеждение. И, чтобы подкрепить свои слова, хотим поделиться с Вами результатами исследований за последние 15-20 лет.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Том МакКормик (Tom MacCormick), – выпускающий редактор популярного на Западе издания “Muscle & Strength”. Это персональный тренер со степенью бакалавра в областях “спортивной науки” (sports science) и “тренерства” (coaching), а также со степенью магистрата по силовой и функциональной подготовке. За плечами у него свыше 10 000 часов профессионального стажа. До прихода в фитнес Том МакКормик на соревновательном уровне играл в регби.
Что такое саркопения?
Саркопения – это научный термин для явления постепенного снижения мышечной массы параллельно тому, как мы стареем. Если разбираться подробнее, то под саркопенией понимают прогрессирующее и генерализованное заболевание скелетных мышц, включающее ускоренную потерю мышечной массы и функции, что сопровождается повышением риска несчастных случаев, – от получения травм до преждевременной смерти.
Мы всей ей подвержены. Вопрос в том, в каком возрасте она начинает проявляться и насколько тяжелые формы может принимать. За последние два десятилетия ученые провели как минимум несколько крупных исследований, изучая влияние возраста на силовые показатели, мышечную массу и основной обмен веществ (метаболизм). Они позволили нам под новым углом взглянуть на взаимосвязь между старением и физическими возможностями человека. Тема емкая, но лично для меня крайне интересная, поскольку я сам нахожусь на пороге среднего возраста. Так вот, обнаруженные мною результаты исследований оказались крайне интригующими. И я считаю, что они станут мотивирующими для всех мужчин и женщин, кто медленно, но верно приближается к своему сороковому дню рождения.
Хорошая новость в том, что возрастное ухудшение физических показателей, которое большинство людей считает нормальным, не необратимо. По факту, Вы можете не только отсрочить проявление саркопении, но и минимизировать ее симптомы или избегать их даже в пожилом возрасте.
Спорт дает ложное ощущение пика жизнедеятельности?
Я считаю, что основной причиной, почему люди верят в неизбежность ухудшения физической формы с возрастом (потеря мышц/накопление жира, а также ухудшение силы с выносливостью), является тот факт, что в самых популярных видах спорта элитные атлеты редко соревнуются после 35-40 лет. Как правило, лучшие из лучших спортсменов и спортсменок выходят на спортивную пенсию за несколько лет или на грани своего сорокалетия. Выглядит, как убедительное доказательство прогресса саркопении во второй половине третьего десятка. Мол, раз в футболе, теннисе, баскетболе или хоккее так мало элитных атлетов старше 35, тем более 40 лет, значит, что в таком возрасте уже физически невозможно соревноваться с более молодыми конкурентами.
На поверхности это заключение кажется вполне логичным. Однако, если начинать копать глубже, становится понятно, почему спортсмены, как Зе Роберто и Дель Пьеро (оба еще некоторое время после своего сорокалетия играли в футбол на высочайшем уровне), являются исключением из правила, нежели самим правилом. Правда в том, что их возраст – не основная причина. По сути, во многих случаях он вообще не играет роли. И если Вы прислушаетесь к рекомендациям, о которых мы расскажем ниже по тексту, то Вы тоже сможете на четвертом десятке играть в футбол или, скажем, большой теннис ничуть не хуже, чем в молодые годы.
Возраст пиковых физических кондиций существенно варьируется от одного вида спорта к другому. Диапазон достаточно широкий: в то время как в одних дисциплинах 20-летние девочки уже считаются старухами (посмотрите на гимнастику), в других – сорокалетние мужики становятся чемпионами мира (например, смешанные единоборства). Для бодибилдеров и представителей прочих силовых видов спорта это хорошая новость, поскольку результаты в этих дисциплинах напрямую зависят от силовых показателей и мышечной массы, а они обычно выходят на пик в более позднем возрасте.
Так у пауэрлифтеров “прайм-тайм” в среднем наступает в 35,3 года. А многие бодибилдеры, которые сегодня входят в зал славы IFBB, начали побеждать на крупных соревнованиях лишь после своего тридцатого дня рождения. Что говорить, если восьмикратный чемпион Олимпии Ронни Колеман добился двух последних побед, когда ему было уже 41 и 42 года соответственно. Фил Хит остается на вершине бодибилдинга, а ведь в декабре месяце ему исполнится ни много ни мало 43 года. Легендарные культуристы, как Джей Катлер, Дориан Ятс, Ли Хейни и, конечно, Арнольд Шварценеггер – все продолжали выступать и побеждать еще долгое время после своего тридцатилетия.
Если рассматривать командные виды спорта, где во главе стола не столько мышцы и сила, сколько время реакции и скорость с выносливостью, то прямым подтверждением моих слов будет Том Брэди, – один из самых успешных игроков в американский футбол (точно самый известный) за всю историю. Он продолжал играть, выигрывать титулы и совершенствоваться физически даже после 40 лет. Привычный всем нам футбол: Криштиану Роналду и Златан Ибрагимович – все еще монстры на поле в свои 37 и 41 год. Вместе с Роналду в десятку лучших действующих футболистов 2022 года вошел 35-летний Лионель Месси. Да, они проиграли “Золотой мяч” Кариму Бензема, но это нисколько не преуменьшает их заслуг. К слову, победивший Бензема через месяц тоже отметит свое 35-летие.
Перечисленные примеры прямо коррелируют с результатами научных исследований, которые опровергают взаимосвязь между возрастом (в диапазоне от 18 до 39 лет) и темпами набора мышечной массы или роста силовых показателей. Таким образом, можно утверждать, что отсутствие у Вас продуктивности в тренажерном зале никак не связано с кризисом среднего возраста. Вы можете получать максимальную выгоду от тренировок как минимум до тех пор, пока не отметите свое 40-летие.
Что на счет качков старше 40 лет? Четвертый десяток является конечной станцией для каждого бодибилдера с амбициями?
Сорокалетие кажется и в некотором смысле является барьером для достижения спортивных результатов на высочайшем профессиональном уровне. С другой стороны, оно не должно стать смертельным приговором для ваших силы и массы. Есть разные причины, почему так много атлетов перестает соревноваться на элитном уровне именно после 40 лет. Например, мотивация продолжать тяжелые и регулярные тренировки, чтобы оставаться лучшим из лучших, пропадает с течением лет. Вероятно, спортсмен уже завоевал все возможные титулы и заработал столько денег, сколько за всю жизнь не потратить ему самому, его детям и внукам. Или наоборот он мог столкнуться с лимитом собственных физических возможностей (не каждому повезло родиться с чемпионской генетикой, как у Ронни Колемана или Криштиану Роналду), осознав, что в дальнейших тренировках просто нет смысла. У него могла появиться семья, которая отодвинула карьеру на второй план. В конце концов, за два десятка лет выступлений у профессиональных спортсменов накапливается столько микротравм и крупных повреждений, сколько у обычного человека не наберется за всю жизнь.
Смысл в том, что возраст – не единственная причина, почему атлеты заканчивают профессиональную карьеру в среднем с приближением 40 лет. Как правило, это совокупность факторов: принимаемые нами судьбоносные решения и/или окружающие нас жизненные обстоятельства.
Мы сами загоняем себя в такие ситуации на границе среднего возраста (например, брак и рождение ребенка или скопившиеся за годы выступлений травмы), которые несовместимы с тренировками для соревнований, требующими уйму времени, предельной концентрации и идеального здоровья.
Согласно статистике, чем старше человек становится (в большей степени мужчины, в меньшей – женщины), тем сильнее его стремление к финансовой стабильности. Что значит: вместо интересной, но рискованной спортивной карьеры он скорее выберет скучную, зато хорошо оплачиваемую работу в офисе 5/2. Также с возрастом и мужчины, и женщины склонны уделять приоритетное внимание семье и детям в ущерб собственным интересам, будь то встречи с друзьями или занятия в спортзале. В целом, обязанности, о которых мы даже не задумываемся с молодые годы, в среднем возрасте наваливаются на нас одна за другой. В таких условиях сложно, если не невозможно сохранить свободный график и предельную концентрацию.
Найти в себе силы оставаться вовлеченным в бодибилдинг – непростая задача, но оно того стоит! Будущим старикам этот вид спорта потенциально дает куда больше преимуществ, чем для молодых парней и девушек. Не верите? Тогда давайте рассмотрим результаты современных исследований, которые утверждают, что оставаться мускулистым и сильным после 40 лет, во-первых, можно, а, во-вторых, нужно, если Вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь.
Саркопения – неизбежный факт?
Потеря мышц и силы – неизбежное будущее, которое ждет каждого человека? Я буду гарантированно ослабевать с каждым следующим годом после наступления 35-40 лет?
Чтобы разобраться в этом вопросе (провести подробный анализ, когда именно и при каких условиях начинают снижаться сила и масса мышц), необходимо взглянуть на исследования саркопении, которые рассматривали ее в качестве индикатора старости. А они показывают, что линейное снижение массы и силы мышц начинается еще в 20-летнем возрасте.
Да, Вы не ослышались. В среднем первичные симптомы саркопении проявляются уже на втором десятке лет. Конкретно Вас это могло не коснуться, так что не стоит бежать к зеркалу. Но, если сложить Вас, ваших соседей, знакомых, друзей, родственников и все остальное население планеты, а затем нарисовать график, то картина получится малоприятная.
Полученные современными учеными данные позволили понять, что саркопения – намного более обширное заболевание, чем мы и они первоначально полагали. Наши физические показатели неуклонно снижаются с возрастом и этот процесс начинается в период, которые многие называют молодыми годами. Но есть хорошие новости! Не существует преопределенной точки потери мышц или связанного с возрастом триггера. Другими словами, нет такого переломного момента, когда тело человека вдруг начинает разваливаться на части. Ваша мышечная масса не начнет резко и с угрожающей скоростью падать, потому что в один прекрасный день мозг решил, что наступила старость. Если мы говорим конкретно о саркопении, а не о многочисленных хронических или наследственных дегенеративных заболеваниях, то этот процесс – да, является устойчивым, но нет, оказывает не быстрым.
Взаимосвязь между возрастом и потерей мышц/силы
Невольно задумываешься, подождите-ка, раз мы начинаем терять мышечную массу и силовые показатели в плюс-минус 20 лет, то как тогда в десятке лучших футболистов планеты очутилось сразу три игрока старше 34 лет? Каким образом у пауэрлифтеров получается демонстрировать топовые конидии между 35 и 36 годами, и каким образом Ронни Колеман сумел стать восьмикратным “Мр. Олимпия” в 42-летнем возрасте? И про пример Тома Брэди тоже не забывайте, ведь в последний раз он выиграл звание самого ценного игрока Суперкубка аж в 43 года.
Все эти вопросы справедливые. Ответ в том, что старение не является главным фактором, определяющим степень и скорость снижения физических показателей. Еще раз перечитайте последнее предложение, пусть усвоится.
Усвоилось? Хорошо, тогда запомните еще вот что: саркопения не является исключительно возрастным заболеванием. По крайней мере, так предполагают современные ученые. Новейшие исследования в этом направлении демонстрируют, что мышечная ткань, вероятно, не деформируется с возрастом, то есть не подвержена старению. Вместо этого исследователи возложили вину на окружающую среду и наш образ жизни (накапливающееся негативное влияние внешних и внутренних факторов). В частности, среди основных причин для возникновения саркопении – систематическое недоедание и малоподвижный образ жизни.
Во всем виноваты мы сами…
С приближением старости мы позволяем себе становиться толстыми и ленивыми. Только мы сами виноваты в том, что становимся такими слабыми. Сидя на диване, пожирая фастфуд и листая обновления ютуба, твиттера или инстаграма, вместо того чтобы заниматься саморазвитием с помощью упражнений, физическую форму не поддержать. Такой саморазрушительный образ жизни намного чаще выступает причиной потери мышц и силы, чем болезни или возраст. Мы едим всякое дерьмо и стараемся минимизировать физическую активность, за что приходится расплачиваться нашему телу.
Благо, в отличие от возраста нам по силам изменить собственный образ жизни. Вы не должны пускать все на самотек, как это делает большинство людей. Вам по силам оставаться в форме, – быть здоровым, стройным и мускулистым, даже после 35-40 лет, нужно только найти в себе решимость, чтобы сделать правильный выбор. Потеря мышечной массы и накопление подкожного и висцерального жира параллельно старению – вовсе не неизбежное явление. Если Вы сами того захотите, то сможете еще очень долго оставаться продуктивными в тренажерном зале и повседневной жизни. Можно сказать, что саркопения находится в вашей власти.
И это подтверждают данные исследований! Ученые, изучавшие физическую форму элитных атлетов, не обнаружили хоть сколько-нибудь существенного снижения массы тела и силовых показателей в возрасте от 40 до 81 года, но при одном условии, что испытуемые продолжали упражняться. Большинство людей в 81 год, если еще не мертвы, то уже одной ногой в могиле. Что там говорить про тренировки на выносливость или поднятие тяжестей для поддержания мускулатуры.
Что выберите лично Вы? Быть ленивым и немощным или сильным и продуктивным?
В другом широкомасштабном исследовании саркопении удалось установить, что возраст – не помеха для физического развития. Исследователи в качестве вывода написали следующее: “Результаты нашей работы противоречат общепринятому мнению, которое гласит, что мышечная масса и силовые показатели снижаются преимущественно вследствие старения. Мы же считаем, что их снижение наоборот сигнализирует о хроническом неиспользовании ресурсов организма, нежели о старении тела”.
Никогда еще присказка “действуй, пока не стало слишком поздно" не была такой актуальной.
Скептики могли подумать, что я выборочно собрал выгодные для меня результаты исследований, в то время как на общей картине они не играют никакой роли. Но это не так. Да, солидарных с моим мнением научных работ пока еще не так много. Но не потому, что они ошибочные, а поскольку у нас (человечество как вид) лишь недавно появилась возможность все досконально исследовать. Да и то мы пока находимся на истоках понимания физиологии саркопении и, вероятно, наиболее важные, прорывные открытия в этом направлении будут сделаны не раньше, чем через 25-50 лет.
Наука против саркопении
Опубликованная в двухтысячном году научная работа установила разницу в темпах роста мышц между молодыми 20-летними людьми и стариками вплоть до 71 года. Какой была разница? Ее не было! В 2001 году ученые исследовали пожилых мужчин и женщин в возрасте 65-75 лет и обнаружили, что за 6 месяцев силовых тренировок старики набрали столько же мышечной массы, сколько и юноши или девушки от 20 до 30 лет.
Перенесемся в 2009 год: во время эксперимента, который продолжался 4 месяца и предусматривал выполнение испытуемыми силовых упражнений, первая группа, состоявшая из 64-66-летних пожилых людей, добилась такого же прогресса в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей, как и их 24-26-летние визави. Далее – 2017 год: исследователи пришли к выводу, что женщины в возрасте 50-65 лет обладают способностью набирать массу и повышать силу не хуже, чем девушки в возрасте от 18 до 25 лет.
Хотите результаты последних исследований? Они тоже есть. В частности, в прошлом году ученые экспериментировали на пяти группах испытуемых. Возраст субъектов варьировался от 20 до 76 лет. А целью эксперимента было определить, как разные возрастные группы будут реагировать на программу тренировок максимальной силы. Если коротко, то отреагировали они примерно одинаково. В разрезе все пять групп добились одинаково большой разницы (до и после эксперимента) в развитии силового потенциала. И буквально несколько месяцев назад появилась научная работа, в которой говорится, что человек может поддерживать стабильно высокую скорость метаболизма вплоть до 60-летнего возраста.
Но опустимся с небес на землю, пока Вы не решили, что Вам по силам продолжать силовые тренировки, – набирать мышечную массу и повышать силовые показатели, вплоть до самой смерти. К сожалению, это нереально даже в теории (при условии, что Вы собираетесь умереть от старости). В 2020 году был проведен мета-анализ всех доступных исследований саркопении. И он показал, что в среднем после 60,1-60,2 года у человека неизбежно снижается потенциал роста мышц. Падение не то чтобы значительное – порядка 10%, но оно есть. И чем дольше Вы проживете после своего 61 дня рождения, тем сильнее будет ощущаться ухудшение продуктивности в тренажерном зале и повседневной жизни.
С другой стороны, даже в 61 год мы можем на 90% сохранить свою способность к набору мышц. Тут, как говорится, кто, что видит – стакан наполовину пуст или наполовину полон.
Тренируйтесь, словно от этого зависит ваша жизнь
Регулярные силовые тренировки в купе с правильной диетой выступают залогом молодости человека. Мораль истории в том, что никогда не поздно начать посещать тренажерный зал и, независимо от возраста, слишком рано от него отказываться.
Ключевые диетические и тренировочные принципы применимы ко всем без исключения людям. Просто по обстоятельствам Вам изредка придется смещать акценты, чтобы адаптироваться к изменениям в окружающей и личной жизни. Например, в связи со взрослением, когда свободолюбивый молодой человек или девушка без обязанностей превращается в ответственного взрослого.
И хотя важно продолжать развиваться физически (что, как мы уже выяснили, возможно вплоть до пожилого возраста), еще важнее избегать регресса, который может случиться на фоне избитого жизнью тела.
С тренировочной точки зрения это значит, что параллельно повышению стажа в бодибилдинге Вам придется идти на компромиссы с реальностью, если Вы хотите все также получать результаты. Вот какие варианты есть у тех качков, кому недавно исполнилось 40 лет (это также касается 30-летних завсегдатаев тренажерных залов, кто без видимой на то причины постоянно чувствует себя измотанными):
- Неблагоприятный исход – продолжаем безрассудно упражняться, словно нам все еще 18 лет. По началу даже может получаться избегать последствий, но раньше или позже под грузом веса и лет начнут подводить суставы, и в конечном итоге Вы обнаружите себя у разбитого корыта, коим является обрюзгшее тело, поскольку Вам нельзя больше тяжело тренироваться.
- Разумный выбор – смиритесь с тем фактом, что Вы стареете, начните вносить корректировки в собственный режим дня, рацион питания и программу тренировок, продолжайте эффективно тренироваться и развиваться физически, отсрочив симптомы саркопении как минимум до 60,1-60,2 года.
Выше я говорил, что вариантов несколько, но на самом деле он всего один.
Чтобы оставаться продуктивным параллельно старению, Вы должны, как и раньше, упражняться с прицелом на силовые показатели, фокусируясь на таких фундаментальных движениях, как: приседания, выпады, тазобедренные движения (гиперэкстензия и аналоги), переноски (например, прогулка фермера) и, конечно, жимы с тягами.
Кроме того, настоятельная рекомендация – старайтесь уделять больше внимания восстановлению. Чем лучше Вы будете восстанавливаться, тем выше потенциальные результаты и ниже риск получить травму, особенно в случае возрастных атлетов и спортсменок.
Если подробнее, то спортсмены в возрасте сильнее нуждаются в восстановлении из-за следующих факторов:
- Гормональные сбои – медленное, но неизбежное снижение уровней анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста, ИФР-1 и еже с ними).
- Постоянно накапливающееся анаболическое сопротивление (резистентность), в частности ухудшение чувствительности андрогенных рецепторов, что негативно сказывается на пользе от тестостерона.
- Карьера и личная жизнь. На Вас лежит больше обязанностей и перед Вами стоит выше ответственность, чем это было в 18 лет. Соответственно, у Вас меньше свободного времени и энергии, и в целом возможностей для восстановления.
- Разница в силовых показателях. Если Вы занимаетесь с молодых лет, то к 40 годам помимо тренировочного стажа должны были получить существенную прибавку силовых показателей. Закономерность простая – чем выше тренировочный вес, тем сильнее стресс на тело.
Преимущества силы хвата для возрастных качков
Еще одна рекомендация по бодибилдингу для тех, кто недавно перешагнул через порог среднего возраста: включите в программу тренировок упражнения на силу хвата, если еще нет.
Корреляция между силой хвата и продолжительностью жизни – хорошо известный и давно доказанный факт. Другими словами, повышенная сила хвата у стареющих мужчин и женщин подразумевает сниженный риск преждевременной смерти, к тому же уменьшаются вероятность получить инвалидность и меньше время госпитализации, если проблемы со здоровьем все-таки появятся. Ну и среди очевидного: от вашей силы хвата опосредованно зависит ваш силовой потенциал.
Нет, я не утверждаю, что, добившись максимально возможной силы хвата, Вы вдруг станете бессмертным. Просто это достаточно точный маркер силовых показателей, который, согласно исследованиям, позволяет моментально определить присутствие или отсутствие у человека проблем со здоровьем.
Черт с ней с силой, есть еще одна причина, почему важно тренировать хват. Это поможет Вам оставаться в тонусе. Пока в теории, но работа на хват считается эффективным способом замедлить возрастное ухудшение умственной функции. А именно: по статистике, старики, у кого получается на 100% сохранить ясность ума после достижения пенсионного возраста, как правило, обладают силой хвата выше среднего. Как-никак это неврологический параметр (в ваших ладонях не так много мышц, чтобы сила хвата зависела от них также сильно, как от неврологической эффективности).
Для наглядности загуглите “кортикальный гомункулус”. Изображение, которое Вы сейчас перед собой видите, является искаженным представлением человеческого тела, основанным на неврологической “карте” областей человеческого мозга, где каждая часть тела достигает такого размера, сколько информации отправляет к и получает от неврологической системы. Говоря простым языком, чем важнее часть тела с неврологической точки зрения, тем большее ее размер на изображении кортикального гомункулуса, и наоборот.
Тот еще уродец, согласитесь… Зато он выступает наглядным доказательством нашей точки зрения.
Посмотрите на его ладони – они просто громадные. Это значит, что ваши руки (ниже запястий) имеют одну из сильнейших связей с головным мозгом/неврологической системой, по сравнению с остальным телом. К слову, снижение силы хвата является одним из первых признаков перетренированности. А занимая руки либо силовой нагрузкой (упражнения на силу хвата), либо комплексными движениями (например, вязание крючком или игра на гитаре), Вы позволите своему мозгу дольше оставаться молодым.
Вот две главные причины, почему упражнения на силу хвата должны присутствовать в программе тренировок каждого человека старше 35-40 лет. С одной стороны, они способствуют вашему физическому благополучию, с другой – положительно влияют на умственную функцию.
Преимущества упражнений с санями
Давным-давно, когда я только начинал заниматься под руководством Чарльза Поликвина, он заставил меня выучить одну истину: насколько всесторонне полезными являются упражнения с санями. Луи Симмонса из “Westside Barbell” тоже хлебом не корми, только дай рассказать об их преимуществах для пауэрлифтеров. Лично для меня сани стали спасательным кругом, позволившим поддерживать качественную физическую форму в период восстановления после травмы колена, которая положила конец моей карьере в регби. С санями я мог спокойно тренировать ноги и добиваться отличного кондиционирования, не переживая, что силовая нагрузка скажется на процессе восстановления.
И нет, я не предлагаю Вам отказаться от жимов или тяг в пользу саней. Если Вы здоровы (у Вас нет повреждения, которое ограничивает физический функционал, как это было у меня), то жимы и тяги будут полезными для ваших ног и остального тела почти в любом возрасте. Но как на счет снизить их объем, разбавив тренировочную рутину упражнениями с санями?
В качестве примера приведу программу тренировок, которую я обычно рекомендую своим более возрастным клиентам. Она включает одну классическую тренировку ног в неделю и еще одно или два занятия с санями. За счет комбинирования умеренной дозы обоих, Вы получите соизмеримый уровень гипертрофии и прибавки силовых показателей, как если бы качали ноги исключительно жимами. Зато снизите травмоопасность своих занятий, уменьшите нагрузку на суставы со связками, сможете дольше тренироваться с тяжелым весом и будете быстрее восстанавливаться после тренировочных сессий.
Для набора мышечной массы хорошо подойдут подходы длительностью в 30-50 метров. Каждый сет должен быть тяжелым. Уделяйте им столько же сил и внимания, сколько подходам в остальных упражнениях. Другими словами, рассчитывайте нагрузку таким образом, чтобы последние 5-10 метров дистанции давались Вам с огромным трудом.
Если же Вы собираетесь использовать сани именно для поддержания физической формы, как это делал я при травме колена, то, конечно, сложность упражнения придется снизить. Конкретно в моем случае максимальную пользу приносили сеты, состоявшие из поочередного толкания снаряда и его тяги в обратном направлении.
Правильно питайтесь, чтобы правильно стареть
С точки зрения правильного питания есть немало довольно интересных теорий и исследований, касающихся взаимосвязи между возрастом (старением) и потерей мышц. Они предлагают настолько простое решение для настолько комплексной проблемы, что в него не сразу можно поверить. А именно, утверждается, что с проблемой реально справиться, если употреблять дополнительный белок за завтраком или обедом. Мол, это позволяет людям в полной мере сохранять мышечную массу с течением лет.
Как было доказано выше, мы пусть не резко, но все-таки склонны терять мышечную массу с возрастом. Скорость, с которой снижается объем мускулатуры, вероятно, прямо коррелирует с вашей продолжительностью жизни. Ведь мышцы и сила выступают маркерами состояния здоровья (здорового образа жизни) с одной стороны и присутствия или отсутствия болезней с другой. Грубо говоря, если Вы хотите прожить долгую жизнь и оставаться здоровым, то будьте любезны регулярно посещать тренажерный зал. Ваше благополучие не в последнюю очередь зависит именно от диетических и тренировочной привычек.
Поэтому в заключительной части статьи я рассмотрю доступный план питания, который в то же время является эффективным против старения и может подойти именно Вам.
Когда мы едим богатую белком пищу, это запускает синтез мышечного белка (МПС). МПС представляет собой процесс восстановления и перестройки мышечной ткани. Параллельно тому, как человек стареет, данный процесс становится все менее и менее эффективным. Мы уже не получаем столь сильного ответа в виде МПС на употребление белковой пищи, как это было в юные годы. Напрашивается аналогия с андрогенными рецепторами и анаболическими гормонами, которые тоже портятся с течением лет.
В общем, снижение эффективности синтеза мышечного белка выступает одной из главных причин потери мышц после 60,1-60,2 года.
Цитируя слова ведущих исследователей:
”Нам известно, что у пожилых людей наблюдается притупленная реакция в ответ на употребление определенного количества белка. Таким образом, стареющим мужчинам и женщинам необходимо есть больше белка, чтобы стимулировать симметричную реакцию в виде набора мышечной массы, по сравнению с молодыми людьми и людьми среднего возраста”.
Для описания явления сниженной МПС-реакции на фоне возраста, и не только, сегодня также используют термин “анаболическая резистентность”.
Когда человек стареет, становится сложнее набирать и поддерживать мышечную массу. Тело уже не способно обеспечивать такой же рост мышц за каждый грамм съеденного белка. Но это не значит, что для возрастных качков все потеряно. Вы можете сохранить и преувеличить свои силу и размеры, просто для этого необходимо действовать агрессивнее, чем раньше.
Самое просто решение – есть больше белковой пищи в течение дня. Большинство людей придерживается следующего плана питания: скудный на присутствие белка завтрак и умеренные или богатые на белок обед с ужином, а также, вероятно, дополнительная порция белка между обедом и ужином или уже после последнего полноценного приема пищи. Например, яичница, овсянка или хлопья на завтрак, суп (с говядиной, свининой или курятиной) и бутерброд на обед, мясное блюдо с овощами на выбор за ужином. Звучит знакомо, не правда ли? Достаточно продуманный рацион питания… до поры до времени. В старшем возрасте же его оказывается недостаточно, чтобы справиться с анаболической резистентностью, даже если каждый вечер за ужином Вы будете съедать первоклассный стейк из лососины.
Снова обратимся за ответом к науке. Исследователи из Школы спорта, физических упражнений и реабилитации при Бирмингемском университете (Великобритания) изучали рацион питания молодых людей, людей среднего возраста и стариков. Ученые уделяли тщательное внимание типу, количеству и качеству потребляемого испытуемыми белка. Согласно результатам проведенного эксперимента, распределение белка между основными приемами пищи в трех группах существенно отличалось, при том что все испытуемые превышали национальные рекомендации (RDA) по употреблению белковой пищи.
Небольшое отступление: если Вы планируете и дальше тренироваться с весом, то Вам потребуется значительно больше белка, чем рекомендуемые суточные нормы (RDA).
Британские исследователи обнаружили, что старики чаще и охотнее употребляли низкокачественные источники белка. Так основное количество они получали в качестве придатка с такими продуктами питания, как хлеб или каши. То есть пожилые люди реже, чем две другие группы, ели преимущественно белковую пищу, как мясо, рыбу, яйца или молочку.
Для максимизации МПС жизненно важно употреблять достаточное количество белка. Присутствие в рационе питания высококачественных источников белка (яйца, например, содержат полный спектр незаменимых аминокислот) также является важным фактором. В среднем возрасте и старше в приоритете должны быть преимущественно белковые продукты с высоким содержанием лейцина. Из общедоступных вариантов – сывороточный белок, говядина, курятина и опять-таки яйца.
Еще одно интересное изменение с возрастом: чтобы обеспечить адекватный уровень МПС, мужчинам и женщинам после 35-40 лет следует более равномерно распределять поступление белка между основными приемами пищи. То есть нельзя, как в молодости, получать основную массу белка за обедом и ужином, в то время как завтрак почти полностью отдан под углеводы (и немного под полезные жиры). Таким образом добиться крепкого здоровья и сохранения мускулатуры в стареющем теле, к сожалению, уже не получится.
Подводя итоги научной работы, исследователи из Бирмингемского университета пришли к выводу, что: “Наше исследование показывает, насколько универсальные суточные рекомендации по потребления белка для взрослых являются нереалистичными, хотя бы потому, что не подходят для всех возрастных групп. Говоря простым языком, старшему поколению требуется больше белка, но и этого не всегда оказывается достаточно. Необходимо разработать более уточненный и индивидуальный подход, который поможет людям понять, как и сколько белка нужно употреблять, чтобы поддерживать мышечную массу и в целом здоровье”.
Рано сдаваться!
Применив хотя бы часть тренировочных и диетических рекомендаций, перечисленных выше, Вы уже сможете существенно улучшить свое благополучие с течением лет, – от сохранения силовых показателей и мышечной массы до отсрочки многочисленных старческих заболеваний. Чем докажите знакомым-нигилистам, которые утверждают, что после 40 лет жизнь заканчивается, их неправоту.
Да, у Вас вряд ли получится выйти на элитный соревновательный уровень в бодибилдинге или пауэрлифтинге (для этого как минимум нужно было унаследовать чемпионскую генетику). Но быть продуктивным даже в пенсионном возрасте – это по силам почти каждому. Поддерживайте спортивный образ жизни, давайте своему телу необходимые ему питательные вещества, оставайтесь активными в и за пределами тренажерного зала… и тогда Вы проживете долгую, а главное, здоровую жизнь.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandstrength.com/articles/muscle-building-as-we-age
