В тренажерном зале представлено множество оборудования, и выбор стартовой точки может показаться трудным. Один из подходов – разбить упражнения на их основные составляющие. Таким образом движения можно разделить на две основные категории: двусторонние и односторонние. Двусторонние упражнения включают работу обеих сторон тела и обычно выполняются со штангой. Односторонние упражнения изолируют одну сторону тела и выполняются с гантелями или блоками. Если приходится выбирать между ними, то какие упражнения лучше всего себя показывают на начальном этапе и после?
Содержание:
- Практичность или эффективность
- Повседневная польза
- Полный диапазон движения
- Выравнивание формы
- Атлетизм
- Эстетичность
Односторонний против двустороннего тренинга: основы
Многие из нас мечтают о том, чтобы сгибать гриф штанги свой собственной мощью. Силу можно измерить через двусторонние движения, особенно с использованием грифа штанги. Большая тройка (приседания, становая тяга, жим лежа) действительно позволяет оценить настоящую силу атлета. Эти упражнения показывают, насколько хорошо тот или иной атлет может координировать свои усилия в противостоянии с весом. Вот почему двусторонние упражнения являются наилучшим показателем (или мерилом) как максимальной, так и общей силы человека.
Практичность или эффективность
Упражнения, включающие обе стороны тела, могут идеально дополнить почти любую программу тренировок. Если Вы ищете способ “упростить” тренинг и оптимизировать время, проведенное в тренажерном зале, то Вам ни в коем случае не стоит отказывать от двухсторонних движений. Они позволяют добиваться результатов более эффективно. Часто нужен именно такой подход, ведь на тренировках, как и в повседневной жизни, больше – далеко не всегда лучше.
Повседневная польза
Раз уж заговорили о повседневной жизни. Движения, которые включают в себя работу обеих сторон тела, являются естественной частью нашей повседневной жизни, и даже можно сказать они исторически закладывались в процессе эволюции человечества. Мы приседаем, наклоняем бедра, толкаем и тянем предметы – все это типичные упражнения, включающие обе стороны тела.
Однако нам редко приходится выполнять движения, в которых важную роль играют, например, трицепсы. Деятельность в сфере физического труда, такая как строительство, ландшафтный дизайн или сантехнические работы, наглядный тому пример. Таким образом, использование двусторонних упражнений в тренажерном зале будет поддерживать естественные функции вашего тела (с физической точки зрения, но не только).
Полный диапазон движения
Упражнения на одну сторону помогут улучшить технику, расширяя диапазон движений. Диапазон движения так же важен, как и прикладываемая сила. Для некоторых спортсменов он даже более ценен, чем количество веса на грифе.
Тренировка односторонних упражнений дает атлетам возможность разнообразить свои навыки. Например, работа с гантелями на одну сторону может активировать мышцы, которые Вы ранее почти или никогда не задействовали, выполняя тренировку со штангой. Больше разнообразия означает больший потенциал для развития силы. В исследованиях установлено, что спортсмены, фокусирующиеся на односторонних упражнениях в течение шести недель, также улучшают свои показатели силы в двусторонних упражнениях.
Выравнивание формы
Возможно, Вы замечаете за собой, что во время тренировки чаще полагаетесь на одну сторону, нежели на другую или обе. В случае двусторонних упражнений это серьезная ошибка. И в таком случае односторонние упражнения предоставляют возможность сбалансировать обе стороны.
Даже если Вам кажется, что ваша техника выполнения “достаточно хорошая”, упражнения на одну сторону позволяют выявить потенциальный дисбаланс в движениях. Если Вы способны поднимать больше веса правой рукой, чем левой, или наоборот, то упражнения на одну сторону позволят выровнять форму. В частности, каждое повторение сосредотачивайтесь на активации своей более слабой стороны.
Атлетизм
Спортсмены, независимо от вида спорта, должны внедрять односторонние движения в свою тренировку. Каждая физическая дисциплина, будь то бодибилдинг или хоккей, требует улучшения координации и нейромышечной связи для получения результатов. Тот спортсмен, у которого лучше всего развиты эти показатели, и будет выделяться среди конкурентов.
Например, бег представляет собой взрывные односторонние движения, когда мы используем только одну ногу за раз. Те бегуны, кто работает над быстрыми мышцами и выполняют односторонние упражнения для нижней части тела, статистически имеют больше шансов на успех. В частности, улучшению координации для бегунов способствуют махи гирями, прыжковые выпады и разнообразные приседания (их слишком много и почти все они полезны, чтобы выделять какой-то конкретный вид приседаний).
В целом, атлеты с наилучшей координацией движений как по вертикали, так и по горизонтали достигают наилучших успехов и в тренажерном зале, и на соревнованиях.
Эстетичность
Некоторые люди начинают тренироваться, просто для того чтобы выглядеть лучше, и даже умудряются сделать на этом карьеру (см. фитнес-инфлюенсеры). Если Вы хотите стать и выглядеть мускулистее, то Вам следует тренировать как можно больше мышц.
Двусторонние движения сделают вашу фигуру более мощной (объемы или масса), тогда как односторонние движения придают форму (рельеф и симметрия). Отработка десятка подходов жима гантелей в течение каждой тренировки не сделает вашу грудь такой же выразительной, как у профессиональных бодибилдеров. Зато включение односторонних перекрестных движений на блоке и подъемов гантелей в стороны позволит Вам выделить вертикальные линии на своей груди и плечах.
Односторонний тренинг является ценным инструментом для достижения эффектного внешнего вида, хотя бы за это ему стоит сказать спасибо.
В заключение: подводим итоги
Основная мысль в том, что для оптимизации результатов в тренажерном зале Вам следует использовать как односторонние, так и двусторонние упражнения. У каждого из них есть свои уникальные или пересекающиеся плюсы. И ни одно из них нельзя назвать объективно лучшим или худшим.
Выбор между одними или другими не всегда прост. Лучший ответ – тренировать и то, и другое по ситуации. Например, спортсмены, которые хотят увеличить свою силу, должны в первую очередь обратить внимание на двусторонние движения. Как только данный функционал будет освоен, стоит также заняться односторонними движениями (чтобы дополнительно развить силовые показатели, которые удалось приобрести благодаря двустороннему тренингу). Они дополнят друг друга.
Таким образом, лучшая программа тренировок – это та, которая уделяет внимание обоим видам упражнений, учитывая при этом лично ваши особенности и потребности.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/unilateral-vs-bilateral-training.html
