Массонабор – это одно из тех раздражающих модных слов, которое может иметь несколько значений. Вот два наиболее распространенных способа использования диеты (и тренировок) для увеличения объема мускулатуры:
- Массонабор в стиле дурака: практика потребления вредной пищи и очень большого избытка калорий для “принуждения” организма строить мышцы при одновременном приросте значительного количества жира. Такой тип увеличения объема мышц не является нормальным и, скорее всего, приведет к обратному от ожидаемого эффекту.
- Набор массы по-взрослому: практика потребления умеренного избытка здоровых калорий для наращивания мышц, при этом допускается некоторый прирост жира. Данный подход к диетированию необходим для тех, кто с трудом набирает мышечную массу, включая опытных качков с одной стороны и хардгейнеров с другой.
Давайте разберемся подробнее.
Содержание:
- Генетически одаренные против хардгейнеров
- Роль катаболических гормонов
- Обыкновенный качек и анаболический экстрим
- Что делать для объема мышц: анаболический континуум
Генетически одаренные против хардгейнеров
Чем более анаболически предрасположенным Вы являетесь, тем меньше калорийного избытка Вам понадобится для наращивания мышц. Сразу проясним, что, когда мы говорим “анаболический”, то в первую очередь подразумеваем рост мышц. С другой стороны, под “катаболический” мы и остальные как правило понимаем разрушение мышц.
Быть анаболическим не обязательно означает, что Вы должны принимать стероиды. Хотя стероиды ассоциируется со словом анаболики (вот это совпадение… кто бы мог подумать?!), они вовсе не всесильные, а только помогают набирать мышечную массу. Но ваш собственный организм способен самостоятельно производить анаболические (для роста) и катаболические (для разрушения) гормоны и ферменты.
Например, тестостерон, гормон роста, инсулин и IGF-1, которые производит ваш организм, все они являются анаболическими (так же как их инъекционные аналоги). Кроме того, у Вас есть ферменты, такие как mTOR, которые косвенно анаболические – они запускают анаболические процессы, в частности увеличение синтеза белка для роста мышц.
Как Вы могли догадаться, не все производят одинаковое количество эндогенных анаболических гормонов. Природа не верит в равенство и единство. Некоторые люди естественным образом вырабатывают эквивалент небольшого курса стероидов, тогда как у других анаболические гормоны находятся на уровне кастрированного мужчины. Тут уж как карта ляжет (генетика, врожденные и приобретенные патологии и так далее по списку).
Неудивительно, что тем, у кого естественно высокий уровень анаболических гормонов или плотность андрогенных рецепторов, проще дается набор мышечной массы. Можете называть их генетически одаренными или одаренными от природы, как Вам больше нравится.
Их противоположностью являются те, у кого низкий уровень анаболических гормонов или слабая реакция на них. Такие люди сталкиваются с гораздо большими трудности в попытке набрать мышечную массу. Их принято называть хардгейнерами. Наверняка Вы лично знаете несколько таких человек, а может сами относитесь к их числу.
К тому же существуют опосредованные факторы, которые влияют на то, сколько мышц может нарастить каждый человек. Уровень экспрессии миостатина и соотношение быстрых мышечных волокон (или, более точно, присутствие типа ACTN3) также играют значительную роль. В частности, медленные мышечные волокна имеют лимитированный потенциал роста, в то время как быстрые мышечные волокна гораздо лучше поддаются гиперплазии и гипертрофии.
Если у Вас с самого рождения очень высокое соотношение медленных мышечных волокон и очень низкое быстрых мышечных волокон, то Вы, скорее всего, не сможете нарастить огромное количество мышц, независимо от того, как будете диетировать и тренироваться. Неприятно это слышать, но мы стараемся быть честными, чтобы не приукрашивать ситуацию.
Это не значит, что дорога в бодибилдинг для Вас закрыта. Просто следует отдавать себе отчет, что при всех равных Вам не достичь результатов уровня Дориана Ятса или Ронни Колемана (даже если у Вас каким-то удивительным образом получится точь-в-точь следовать их карьерному пути).
Роль катаболических гормонов
Также есть катаболическая сторона уравнения. Некоторые гормоны являются катаболическими. Они разрушают ткани – не только мышцы, но и запасенную энергию, чтобы сделать ее доступной для использования в качестве топлива. Кортизол, адреналин и глюкагон – хорошие примеры. Обычно, чем больше этих гормонов Вы вырабатываете, тем сложнее будет нарастить мышцы.
Как это связано с увеличением объема мускулатуры при помощи диеты? Что касается пищи, она не только обеспечивает энергию. Она фактически влияет на множество процессов, включая гормоны и ферменты. Когда Вы потребляете калорийный избыток, особенно если он состоит из углеводов и белка, то Вы:
- Увеличиваете уровень инсулина.
- Увеличиваете уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста – 1).
- Активируете mTOR сильнее, чем прежде.
- Вероятно, повышаете уровень тестостерона.
- Снижаете уровень кортизола.
- Снижаете уровень адреналина.
- Снижаете уровень глюкагона.
По сути, нахождение в калорийном избытке делает ваш организм более анаболическим. И хотя у всего есть предел, больший избыток калорий как правило делает Вас более анаболическим и менее катаболическим. Другими словами, помещает Вас в лучшее физиологическое состояние для роста мышц.
Чем меньше дано природой, тем сильнее Вам придется полагаться на пищу в качестве инструмента (в принципе, то же самое можно сказать о фармподдержке). И чем сильнее ваш анаболический потенциал, тем меньше необходимость в выраженном и продолжительном избытке калорий. Так должно быть понятнее.
Обыкновенный качек и анаболический экстрим
Вот экстремальный пример для того, чтобы проиллюстрировать связь между пищей и анаболизмом. Пользователи стероидов могут набирать огромное количество мышечной массы, одновременно теряя жировые отложения. Это указывает на то, что они строят свои мышцы, находясь в калорийном дефиците.
Тем, кто не использует спортивную фармакологию для улучшения физической формы, такое недоступно. Фактически, многие бодибилдеры продолжают набирать мышцы, находясь в значительном дефиците калорий и поддерживая невероятно низкий процент жира – 7% и менее, что невозможно для натуральных спортсменов, независимо от их анаболического потенциала. Анаболические стероиды (и другие препараты для улучшения спортивных показателей) поднимают вашу анаболическую биохимию на гораздо более высокий уровень.
Все это еще раз доказывает, что: чем больше у Вас анаболического потенциала, тем меньше Вы зависите от калорийного избытка для роста мышц.
Что делать для объема мышц: анаболический континуум
- Качки, злоупотребляющие стероидами, могут набирать много мышц, находясь в большом дефиците калорий.
- Среднестатистический пользователь стероидов может набирать некоторое количество мышц, находясь в умеренном дефиците калорий.
- Естественно одаренные натуральные качки могут наращивать мышцы при небольшом дефиците калорий и хорошо прогрессировать при поступлении калорий на уровне поддержки.
- Остальным потребуется хотя бы небольшой избыток калорий для набора заметного количества мышечной массы.
- Хардгейнерам с трудностями в увеличении объема мускулатуры потребуется значительный избыток калорий для роста мышц.
По сути, человеку, у которого нет природной анаболической предрасположенности, необходимо использовать избыток калорий из пищи, чтобы его организм перестал быть неэффективным в наборе мышечной массы. Минусы такого подхода? Данный избыток может сопровождаться скоплением подкожного жира. В значительной степени это происходит потому, что инсулин анаболичен не только для мышечной ткани, но и для жировых клеток.
Еще хуже то, что хардгейнеры (которые и без того мучаются на диете и в тренировках) более склонны терять свои мышцы, особенно когда они находится в дефиците калорий. Таким образом, им придется смириться с увеличением жировых отложений при построении мускулатуры, а также принять тот факт, что у них выше риск потерять результаты массонабора во время сушки.
Да, это нечестно. Но в таком мире мы живем, где у некоторых людей (очень небольшого процента, если не долей процента) есть природные преимущества, тогда как у остальных – сплошные недостатки. К этому следует относиться точно также, как и к преимуществу в росте. Одни, с ростом в 180 сантиметров в 14-летнем возрасте, от рождения обладают лучшими шансами добиться успеха в баскетболе, регби или американском футболе, где габариты играют одну из ключевых ролей. Тогда как другие, несмотря на свое трудолюбие, с ростом в 170-175 сантиметров, достигнув совершеннолетия, могут максимум рассчитывать на попадание в любительскую команду.
Люди легко принимают тот факт, что некоторые рождаются с преимуществом в росте. Тем не менее, отказываются признать то же самое в отношении стройности или мускулистости.
Это не значит, что нельзя стать более мускулистым или стройным, если у Вас есть недостаток от природы. Но ваше путешествие будет более сложным, и достигнутые результаты могут выглядеть не такими же впечатляющими, как у генетически одаренных спортсменов.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/lean-built-eating/bulking-diet-plan
