Содержание:
- Оптимальное время для предтренировочного приема пищи
- Что если я предпочитаю тренироваться на пустой желудок?
- Что если я пропустил окно для предтренировочного приема пищи?
- Лучший предтренировочный прием пищи
Наилучшей привычкой для старта будет та, которая развивает Вас (внутреннее или внешне) и способствует вашему успеху в других сферах.
Слишком часто мы наблюдаем, как люди становятся чересчур амбициозными в своих планах по тренировкам и питанию. Не удивительно, что им сложно сохранять последовательность.
Ни разу не видели и не слышали, чтобы кто-то стал более последовательным в тренировках, уделяя больше усилий, но не получал положительных изменений в своем здоровье и физической форме.
Итак, вернемся к вопросу, что Вы едите перед тренировкой. Предтренировочный прием пищи может вызвать чувство вялости, вздутия, газообразования и заставить Вас отказаться от похода в спортзал.
Или же предтренировочный прием пищи может:
- Создать положительные ассоциации с заботой о своем теле.
- Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
- Поднять уровень вашей энергии как для тренировки, так и по ее завершению.
- Значительно улучшить тренировочный процесс, и разница будет накапливаться с каждым следующим походом в тренажерный зал.
Когда Вам комфортно во время тренировки и после нее, Вы с большей вероятностью вернетесь в спортзал в следующий раз и сможете сохранить последовательность или регулярность тренировок.
Оптимальное время для предтренировочного приема пищи
Один из главных вопросов на повестке дня у большинства новичков, которые пытаются наладить свои пищевые привычки – когда есть свой предтренировочный прием пищи?
Оптимальное время для этого приема пищи находится где-то в промежутке между 1 и 2 часами до начала тренировки. Существуют небольшие различия, в зависимости от индивидуальных физиологических или психологических особенностей человека, но в большинстве случаев рекомендация остается неизменной.
Данный прием пищи обеспечит вашу тренировку углеводами для получения энергии и создаст условия для роста мышц (анаболическое окно) благодаря белку.
Количество потребляемых жиров и клетчатки зависит от близости к началу тренировки. Жиры и клетчатка замедляют процесс пищеварения, что может быть полезно, если впереди у Вас есть несколько часов до посещения тренажерного зала. Но, очевидно, это не идеальный вариант, если Вы собираетесь тренироваться в самое ближайшее время.
Что если я предпочитаю тренироваться на пустой желудок?
Ничего страшного! Если ваш образ жизни диктует такой подход, то так и поступайте. Однако в этом случае важно уделить внимание питанию после тренировки. Сразу после завершения тренировки убедитесь, что Вы получаете достаточное количества белка и углеводов. Затем, примерно через 1-2 часа, приготовьте сбалансированный прием пищи, включающий уже белки, жиры и углеводы.
Что если я пропустил окно для предтренировочного приема пищи?
Все равно примите свой белок и углеводы! Выбирайте простые продукты, которые легко усваиваются. Лучшим вариантом будет быстрый протеиновый коктейль и фрукты, которые Вам нравятся. Избегайте медленно усваивающихся продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки, таких как орехи, злаки, сырые овощи и так далее по списку.
Лучший предтренировочный прием пищи
Вот приблизительный рецепт, который отлично работает в качестве отправной точки. С течением времени Вы сможете выяснить, что лучше подходит именно Вам, и соответствующим образом дополнить или видоизменить предложенный рецепт.
- Углеводы: один к одному или 1 грамм на 1 кг веса своего тела. Выберите медленнодействующие крахмалы, такие как картофель или злаки. Добавьте порцию фруктов. Фрукты усваиваются по-другому, чем остальные крахмалы, и могут обеспечить поступление углеводов в самое нужное время, когда требуется заряд энергии.
- Белок: 0,45-0,50 грамма на 1 кг веса своего тела. Подбирайте диетические источники, которые позволяют регулировать поступление жира (например, куриное филе). И избегайте слишком жирных мясных продуктов, так как они перевариваются медленнее.
- Жиры: от 0 до 20 граммов суммарно, в зависимости от того, насколько близко тренировка. Эти жиры могут быть из любых продуктов на ваш выбор или составлять часть источников белка. Чем дальше тренировка, тем больше жиров себе можно позволить. Соответственно, чем ближе тренировка, тем меньше жиров.
Для тех, кто еще сомневается, нужно ли перед тренировкой уделять столько внимания источникам белка и углеводов: употребляемый незадолго до тренировки белок способствует увеличению мышечного роста, повышению выносливости, снижению мышечного распада, улучшению восстановления и обеспечивает долгосрочное чувство сытости; тогда как углеводы представляют собой быстрый и доступный источник энергии, улучшая работоспособность и позволяя эффективно выполнять даже самые интенсивные упражнения.
В заключение
Но что если я… не умею готовить / терпеть не могу яйца / постоянно в дороге / или просто живу с человеком, который не поддерживает мои здоровые привычки?!
Что ж, в таком случае настаиваем не покидать наш Форум, а обратиться за помощью к другим посетителям или нашему консультанту, чтобы получить ответы на беспокоящие Вас вопросы.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- functional-bodybuilding.com/pre-workout-meals
