В течение многих лет в бодибилдерском сообществе истиной считается следующее утверждение: если у тебя получается сжигать больше 0,5-1 килограмма лишнего веса в неделю, значит, ты теряешь мышечную массу. Давайте разбираться, насколько оно правдивое.
Почему в профильных изданиях, на форумах, сайтах и в целом в бодибилдерском сообществе укоренилось поверье, что 1 килограмм жира за 7 дней – это максимальное количество, которое атлет или спортсменка может безопасно сжигать? Если Вы по-настоящему тяжело тренируетесь, строго контролируя поступающие калории, прием белка и остальных питательных веществ, разве у Вас не должно получиться сжигать больше лишнего веса без риска для мышечной массы или вреда здоровью?
Что если атлет хочет терять лишний вес быстрее чем 1кг/неделя? А как Вы объясните потерю нескольких килограммов воды и жира за считанные дни, например, в смешанных единоборствах, – весогонка, когда боец пытается уместиться в лимит своего дивизиона? Это вполне логичные вопросы, которыми должен задаваться каждый здравомыслящий человек.
На фоне того, как рынок фитнеса чуть ли не ежедневно пополняется новыми "революционными" программами и добавками для сгонки рекордных количеств веса, эти вопросы заслуживают честного ответа. Хотите знать, откуда появилась цифра в 1 килограмм жира, и как рекомендации по безопасному похудению для защиты мышц и здоровья превратились в правила? Мы тоже, поэтому давайте разбираться вместе.
Содержание:
- Почему только 1 килограмм в неделю?
- Вес тела против телосложения
- Как худеть быстрее общепринятых рекомендаций?
- Меньше еды или больше тренировок?
- Никакой магии, только математика
- Главное, не отскочить
Почему только 1 килограмм в неделю?
Правда в том, что 0,5-1 килограмм жира – далеко не максимальный показатель безопасного еженедельного жиросжигания. Это просто общая рекомендация и хороший ориентир для постановки еженедельных целей в тренажерном зале. В то же время это доступная и реалистичная цифра, которая основывается на средних или типичных результатах фитнесистов.
Настоящее количество, которое Вы можете без последствий сжигать в течение недели, определить достаточно сложно, поскольку оно зависит от множества факторов. В частности, снижение веса коррелирует с размерами тела. Чем больше подкожного и висцерального жира Вы на себе носите, тем безопаснее будет выходить за лимиты рекомендации в 0,5-1 килограмм лишнего веса.
Таким образом, немного индивидуализировать похудение позволяет формула, берущая за основу размеры тела человека. А именно: атлет или спортсменка можете без вреда сжигать не 1кг жира в неделю, а до 1% от собственной массы. Например, если мужчина с ожирением весит 150 килограмм, то с ним ничего не случится, если за 7 дней благодаря диете и тренировкам он спалит до полутора килограмма.
Вес тела против телосложения
Кроме того, говорить о по-настоящему эффективном или безвредном жиросжигании нет смысла, если не брать в расчет состав и тип тела человека: соотношение жира к мышцам, а также количество воды. Спросите у любого борца, и он Вам скажет, что для него, чтобы влезть в весовую категорию, не проблема похудеть на 3-5 килограмм за 7 дней. Мол, ничего сложного – просто нужно хорошенько пропотеть.
А может быть Вы слышали о людях, которые добиваются рекордного похудения благодаря экстремальным или экспериментальным диетам. К первым относится похудение, например, на лимонном соке и дистиллированной воде, ко вторым – карнивор-диета (в отличие от первых, в пользу карнивора еще можно привести хоть какие-то логичные доводы). Но опять-таки в их случае снижение веса чаще происходит не из-за жиросжигания, а вследствие выведения лишней жидкости. И не сомневайтесь, что, как только экстремальная диета закончится, весь согнанный вес (а иногда даже сверх того) обязательно и быстро вернется к ее пользователю.
Единственное реальное преимущество так называемых индукционных диет заключается в повышении мотивации продолжать похудение и тренировки, когда человек спустя несколько дней изнурения себя лимонным соком и дистиллированной водой получает на весах видимый результат снижения массы. И не важно, что все это время он, по сути, не сжигал жир, а просто выводил воду.
Почему так много тренеров и диетологов настаивает на сжигании максимум 1 килограмма жира в неделю? Как появилась эта цифра?
Если не брать в расчет, что это общепринятая органами здравоохранения величина (как много и как быстро можно сжигать жир без вреда), остается фактор банальной логики или математики. Логики и математики, основывающихся на конкретном количестве калорий, которое человек в среднем сжигает за день, и на конкретном количестве съедаемых суточных калорий, от которых можно отказаться без последствий.
Как худеть быстрее общепринятых рекомендаций?
Можете ли лично Вы сжечь за неделю свыше 1 килограмма подкожного и висцерального жира? Да, почему нет. Особенно, если Вы находитесь на начальных этапах становления бодибилдером. Простая истина: чем лучше качок становится, тем сложнее ему добиваться результатов в похудении. Как именно это сделать?
Во-первых, необходимо понимать, что для получения экстраординарных результатов от Вас потребуются экстраординарные усилия. Что значит невероятно строгая диета, а также повышенный тренировочный стресс, который позволит Вам сжигать больше калорий в течение упражнений, вместо того чтобы изнурять себя голоданием и заниматься с непрекращающимся чувством голода.
Грубо говоря, Вам необходимо нащупать близкий к идеальному баланс между дефицитом калорий и тренировочной нагрузкой.
Предположим, что ваш суточный калораж в данный момент составляет 2500 единиц, и Вы хотите добиться еженедельного снижения лишнего веса в размере полутора килограмма. В таком случае нужны жесткие меры в плане диеты: огромный дефицит порядка 1500 калорий в день, что ограничит ваши, допустим, 5 ежедневных приемов пищи скудными 1000 калориями (суммарно). Да, Вы будете быстро терять вес, пока сможете поддерживать этот огромный дефицит. Хотя со временем результаты, скорее всего, замедлятся. Однако большинство людей физически и психологически не способно протянуть на 1000 суточных калорий даже пару дней, не то что недель. В настолько жесткой диете нет ничего веселого. Она как минимум вредна для эмоционального здоровья человека.
Другой вариант – ежедневные тренировки до потери сил, буквально. На профильных форумах нередко встречаешь сообщения, типа: “Я знаю толстяка, который за месяц смог похудеть на 10 килограмм. Как мне получить такие же результаты?”. Ну, во-первых, его 10 килограмм не эквивалентны вашим 10 килограммам, если Вы имеете какой-никакой стаж в бодибилдинге. У него хуже процентное соотношение жира к мышцам и запасено намного больше жидкости, от которых после подключения тренировок и диеты довольно легко избавиться. Во-вторых, готовы поспорить, что ваш знакомый толстяк чуть ли не поселился в тренажерном зале, чтобы добиться такого прогресса. По понятным причинам ему не нужно опасаться перетренированности или травм, поэтому он может себе позволить добиваться огромного дефицита калорий благодаря тренировкам сутки на пролет.
Фактор мотивации не учитываем. Поскольку, если честно, мы затрудняемся ответить, кто будет более мотивирован – толстяк, который только начинает похудение, а значит, получает быстрые и заметные результаты, или опытный качек, для которого это точно не первое и не последнее родео. Также, наверное, следовало бы учесть социальные факторы, как благополучие (может ли Ваш толстяк позволить себе дорогостоящих тренера с диетологом, что даст ему фору) и занятость (есть ли у него семья, дети, работа, что стало бы форой уже для Вас), но предсказаниями мы не занимаемся…
В общем, секрет успеха кроется не в том, как много Вы сможете тренироваться каждую неделю, и не в том, на какие жертвы в плане диеты Вы готовы пойти ради похудения, а в тонком балансе между ними. Если Вы планируете худеть преимущество за счет дефицита калорий, то будет крайне сложно, что называется, не отскочить обратно. В случае же повышения тренировочного стресса огромную опасность представляют явление перетренированности и потенциальные микротравмы или сложные повреждения, которые могут вернуть прогресс в тренажерном зале на несколько месяцев назад.
Для быстрого похудения: меньше еды или больше тренировок?
Качки в наши дни стали настоящими изобретателями, выдумывая все более комплексные и интенсивные программы тренировок, которые позволяют вывести метаболизм на качественно новый уровень и сжигать огромное количество калорий. Это должно стимулировать жиросжигание в течение заданного отрезка времени. Но, как только Вы начинаете упражняться дольше и тяжелее, палкой в колесах встает вопрос перетренированности и травм, о чем мы говорили несколькими абзацами выше.
Вот почему строгая диета и дефицит калорий все равно останутся основополагающим элементом стратегии быстрого похудения, независимо от того, насколько совершенной является ваша программа тренировок. К сожалению, у агрессивного дефицита калорий тоже есть свои недостатки. Среди них: потеря сухой мышечной массы, замедление метаболизма, сильное чувство голода и повышенный риск возвращения лишнего веса сразу после диетирования.
Грамотным будет долгосрочный подход к похудению, когда атлет избавляется от лишнего веса медленно, зато наверняка благодаря сбалансированной диете из нежирных белков, полезных жиров и натуральных углеводов. Без демонизации какой-то одной пищевой группы. Тогда, чтобы избавиться от подкожного жира, Вы просто создаете умеренный дефицит калорий, больше сжигая и меньше употребляя. При этом питательность рациона (плотность питательных веществ в получаемых калориях) должна быть настолько высокой, насколько это возможно.
Другой вопрос, если перед вами стоит экстраординарная цель, как в короткие сроки добиться модельного телосложения с супернизким процентным содержанием жира. И, конечно, желательно, чтобы весь процесс оставался относительно безопасным. Через это нередко проходят фитнес-модели, будь то мужчины или женщины, и голливудские знаменитости.
Вариантов, как тут поступить, немного. Например, можно перейти на более строгую циклическую низкоуглеводную диету для коротких, “пиковых”, программ тренировок. Ее цикличность заключается в том, что спустя три или шесть дней невероятно агрессивного дефицита калорий и в целом строгой диеты идет один высококалорийный и высокоуглеводный день, который подпитывает тело и перезапускает метаболизм. Если не вдаваться в научные подробности, то это позволяет контролировать сигналы голодания, которые будет получать ваш организм. Кроме того, “чит-день” выступает эдакой психологической разрядкой в течение не очень долгой, но крайне интенсивной диеты.
Повышенное присутствие белка в рационе питания поможет избежать потери сухой мышечной массы… и избавит Вас от постоянного чувства голода. А дополнительно богатая на белок диета хороша тем, что усиливает пищевой термогенез. Много зелени и волокнистых овощей – тоже не помешает, поскольку они имеют очень низкую калорийную плотность (некоторые калории в клетчатке вообще не метаболизируются). Добавьте полиненасыщенные жирные кислоты в умеренном количестве. С другой стороны, минимизируйте присутствие в диете простых сахаров и крахмалистых углеводов, по крайней мере, в течение 3-6 дней агрессивного дефицита калорий. В теории этого должно хватить.
Никакой магии, только математика
Вряд ли это станет откровением, но сниженное употребление углеводов/повышенный прием белка вместе с поднятием тяжестей и кардио-тренировками может помочь максимизировать сжигание жира. Причем в обоих смыслах – с точки зрения скорости жиросжигания и уменьшения труднодоступных жировых отложений. К тому же так проще контролировать аппетит.
Но всегда держите в уме, что ускоренное похудение происходит главным образом в результате увеличения дефицита калорий. Чего на первых этапах несложно добиться за счет отказа от сахаров и крахмала. Никакой “магии углеводов” не существует. Если бы первоначально ваша диета была богатой на натуральные углеводы, и при ней Вы можете поддерживать идентичный дефицит калорий, то конечные результаты будут соизмеримыми.
Рекламные слоганы пищевых добавок и программ похудения сегодня не только обещают резкое снижение веса, но и утверждают, что Вы вообще-то неправильно тренируетесь и диетируете, если каждую неделю не сбрасываете хотя бы 1-1,5 килограмма. “Зачем останавливаться на достигнутом” (реальная цитата из одной из таких реклам), – спрашивают они.
Да, большинству атлетов и спортсменок по силам сжигать свыше 1 килограмма подкожных и висцеральных жировых отложений в неделю. Однако важно понимать, что существует разница между резким снижением веса, которое обещают маркетологи, и постоянным снижением веса, к которому в действительности нужно стремиться. В быстром похудении нет никакой магии, это простая математика. Все что делают новомодные добавки или программы (те, что реально работают, а не являются откровенной аферой) – они могут необычным образом взаимодействовать с темпами жиросжигания, но в конце концов всегда возвращаются к уравнению баланса калорий.
Даже когда маркетинговая компания утверждает, что их способ полностью революционный, поэтому предпочитает не упоминать количество сжигаемых или употребляемых калорий. В 10 из 10 случаев это оказывается банальной игрой слов или манипуляцией фактами, чтобы привлечь очередного отчаявшегося клиента.
Главное, не отскочить
Еще раз повторимся, сжечь жир в короткие сроки вполне реально. Но, перед тем как браться за дело, спросите у себя, готовы ли Вы мириться с постоянным чувством голода, экстремально низкокалорийным рационом питания с одной стороны и максимально интенсивными занятиями в тренажерном зале с другой, чтобы добиться нужного дефицита? Обладаете ли Вы требующейся для этого рабочей этикой? Насколько сильной выдержкой Вы обладаете, чтобы, во-первых, пережить агрессивные и многонедельные пищевые ограничения, а, во-вторых, не скатиться в обжорство уже после завершения диеты?
Если Вы ответили нет хотя бы на один из этих вопросов, то Вам лучше отказаться от стратегии быстрого сжигания жира в пользу более умеренного и долгосрочного похудения. Здесь Вам не придется убивать себя за обеденным столом или в тренажерном зале. Вместо этого Вы будете добиваться видимого прогресса (порядка 0,5 килограмма каждую неделю) благодаря медленному, но стабильному изменению собственного образа жизни к лучшему. И минимум рисков для сухой мышечной массы, которую Вы набирали с таким трудом.
Между прочим, минус 0,5-1 килограмм лишнего веса в неделю – это похудение на 25-50 килограмм за год. Такой результат тоже кажется Вам незначительным? Во время тренировок для гипертрофии Вы ведь не набирали по 5-10 килограмм каждую неделю, тогда почему обременяете себя завышенными ожиданиями при похудении? Образ мышления в короткой перспективе и погоня за быстрыми, зато чрезмерно сложными решениями стали настоящим бичом современного бодибилдинга. Все куда-то спешат и вечно опаздывают…
Однако, если Вы готовы пойти на любые жертвы ради “нетипичных результатов” в сжигании жира и трансформации тела, то вперед и с песней. Кто мы такие, чтобы Вас останавливать?! Цель, конечно, грандиозная, но для искушенного фитнес-энтузиаста вполне достижимая.
И последнее: читали ли Вы в школе басню о зайце и черепахе, которые устроили забег наперегонки? Мы не на что не намекаем, просто почему-то вспомнилось.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandstrength.com/articles/rapid-fat-loss-muscle-mass
