Вот простой, реалистичный и экономичный способ снижения лишнего веса или для поддержания роста мышц без утомительного подсчета калорий и прочих мучений.
Содержание:
- Главные проблемы планов похудения
- Правильное количество калорий
- Что такое поддерживающие калории?
- Всего 1 протеиновый коктейль в день
- Реалистичный и устойчивый прогресс на диете
- Не весь белок одинаковый
Независимо от вашей цели – сжечь жир, нарастить мышцы или улучшить общую композицию тела – подойдет большинство планов питания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Вот основные правила:
- Уменьшайте количество потребляемых калорий, улучшайте рацион питания или увеличивайте энергозатраты, чтобы сжечь жир.
- Увеличивайте количество потребляемых калорий сверх поддерживающего уровня и тренируйтесь с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.
Просто, согласны? Однако большинство диет чрезвычайно сложны и требуют много времени, или они заставляют Вас полностью пересмотреть собственные пищевые (меню) и поведенческие (режим) привычки.
Диеты для снижения веса могут превратить Вас в одержимого человека, постоянно считающего калории и макроэлементы. Или они могут потребовать полного отказа от определенной группы продуктов (например, веганство) или питательных веществ (кето). В лучшем случае эти диеты помогут Вам улучшить свой внешний вид, параллельно превратив Вас в социального изгоя. В худшем – окажутся полностью бесполезными, подарив только расстройство желудка.
Диеты для роста мышц или массонабора зачастую идут в противоположном направлении. Здоровье ставится на второй план, Вы начинаете набирать слишком много лишнего веса и закрепляете плохие пищевые привычки, от которых трудно избавиться.
Но бодибилдинг не обязательно должен превращаться в страдания. Эффективные и устойчивые стратегии питания могут быть простыми, комфортными и даже экономичными. В частности, на начальном уровне все, что Вам нужно делать, это выпивать 1 дополнительный протеиновый коктейль в день. Сейчас объясним, как это работает.
Всесильная калория
В самом простом понимании, диеты для снижения лишнего веса работают потому, что установленное потребление калорий ниже, чем ваш среднестатистический калораж, характерный для занятых будней и разгрузочных выходных. То же самое можно сказать о диетах для набора мышечной массы: они неизбежно заставляют парней (или девушек) есть больше, чем они обычно привыкли. Существует множество способов структурирования обоих типов диет, но, как правило, все сводятся к единому знаменателю – к калориям.
Однако на этом, казалось бы, незамысловатом этапе нередко возникают проблемы.
Основная проблема при снижении веса: слишком мало и долго
На диете для похудения проблемы возникают тогда, когда количество потребляемых калорий становится слишком низким или, когда оно остается пониженным слишком долгое время. Краткосрочные диеты с очень низким содержанием калорий допустимы в ряде случаев, особенно если у диетирующего присутствуют обильные жировые отложения, от которых необходимо избавиться.
План питания, который предусматривает жесточайший контроль за калоражем на протяжении длительных отрезков времени, чаще, чем нет, оборачивается катастрофой. Деликатные механизмы обмена веществ идут под откос (нарушается метаболизм), и начинается самопоедание мышц (усиливается катаболизм). Если добавить к этому общее замедление метаболизма и неизбежное обжорство, то, в противовес желаемому, живот наоборот начинает увеличиваться, а объем мышечной массы уменьшаться.
Основная проблема при наращивании мышц: слишком много и долго
Диеты для массонабора могут рекомендовать слишком много калорий на длительный срок, особенно для тех, кто не использует анаболические препараты (тем более, ААС). В итоге, Вы будете набираете гораздо больше жира, чем мышц.
И не забывайте, хотя избыточный калорийный баланс необходим для оптимального набора мышечной массы, существует точка, после которой добавочные калории на самом деле не способствуют дополнительному мышечному росту.
Вам нужно достаточно калорий для оптимальных результатов при наращивании мышц, а не все калории, которые Вы только можете съесть.
Заметили совпадение между первой и второй проблемой? Калории – их либо слишком мало, либо слишком много. Таким образом, эффективным решением для обоих типов диет будет правильный подбор калорий. И сделать это, на самом деле, не так уж сложно.
Правильное количество калорий
Поскольку у каждого человека есть свои особенности – разный уровень физической активности, чувствительность к инсулину, состояния кишечной флоры и в целом здоровья, и так далее по списку – мы можем привести лишь общие предположения, опираясь на то, что работает для большинства занимающихся спортом мужчин и женщин.
Существует множество разносложных формул, но все они дают среднестатистический или примерный диапазон калорий для снижения лишнего веса/набора мышечной массы. Если мы рассмотрим все эти формулы и учтем рекомендации опытных специалистов по питанию, то получится своего рода “мета-исследование”, результатом которого является конкретное число калорий: около 300 калорий в день, плюс-минус 100 калорий. Что значит…
- Для снижения лишнего веса – употребляйте примерно на 300 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень.
- Для набора мышечной массы – употребляйте примерно на 300 калорий больше, чем ваш поддерживающий уровень.
Данное здравое и умеренное изменение приводит к потере жира без потери мышц для тех, кто следит за своим питанием, и к набору мышечной массы без избыточного скопления жира для тех, кто тренируется с отягощениями.
Вы можете настроить этот числовой показатель в соответствии с вашими индивидуальными потребностями на основе еженедельных результатов: добавляем или убираем примерно 100 калорий; смотрим, что происходит; корректируем по мере необходимости.
Что такое поддерживающие калории?
Опять-таки, да, существуют разные формулы, но полученное число всегда будет приблизительным, какими бы сложными ни были расчеты. Вот практичный способ определить свой поддерживающий уровень калорий.
Спросите себя: получается ли у меня удержать текущий уровень жира в течение нескольких месяцев? Не обязательно использовать весы и штангенциркуль. Просто посмотрите в зеркало и подумайте о том, как на талии сидят джинсы. Ничего не изменились? Понемногу становитесь стройнее? Или постепенно набираете вес?
Большинство людей неосознанно употребляет примерно одинаковое количество калорий каждый месяц. Обратите внимание на то, что мы рассматриваем именно месячный калораж. Тогда как количество “в день” может существенно варьироваться в большую или меньшую сторону. Как правило, калораж усредняется на протяжении 3-5 недель. Например, несколько дней с низким потреблением калорий, один очень калорийный день, несколько дней на поддержании и так далее.
Со временем мы “случайно” устанавливаем определенный уровень потребления. Для некоторых это может привести к постепенному набору веса. Для других это уровень поддержания, который сохраняет их стройными. Последний вариант подразумевает сохранение текущего состояния и считается близким к оптимальному. Тем не менее, в обоих случаях можно достичь целей диеты, будь то наращивание мышц или сжигание жира, с применением дефицита или добавочных 300 калорий в день.
Поэтому не зацикливайтесь на конкретном числе. Скорее всего, то, что Вы естественным образом делаете каждый месяц, уже соответствует поддерживающему уровню. Может быть не на 100%, но как минимум на 75-90%, чего более чем достаточно. Исключением будут разве что обжоры и толстяки, которые стабильно набирают лишний вес, придерживаясь нездоровых пищевых привычек (джанк-фуд/фастфуд).
Всего 1 протеиновый коктейль в день
Желаемое количество, примерно на 300 калорий ниже или выше уровня поддержания, можно легко получить, добавив к вашей привычной диете один протеиновый коктейль в день. При условии, что Вы уже ведете активный образ жизни, а еще лучше, посещаете тренажерный зал.
Для сжигания жира
Замените один “сложный” прием пищи в день протеиновым коктейлем. Уберите тот прием пищи, который содержит наибольшее количество калорий (например, обед), или тот, который включает в себя самые нежелательные продукты (например, перекус в течение или после рабочего дня). Или замените им ужин, если страдаете от ночного обжорства.
Предположим, что ваш обычный обед содержит 600 калорий. Протеиновый коктейль состоит из примерно 220 калорий. Таким образом, сделав замену, Вы просто убираете 380 нежелательных калорий из своего рациона питания.
Это на 2660 калорий меньше каждую неделю, что означает умеренный дефицит и сжигание жира. И, скорее всего, протеиновый коктейль будет полезнее, чем тот прием пищи, который он заменяет, так как в нем больше белка и меньше углеводов. Гораздо лучше баланс макроэлементов, гораздо лучше насыщение и самочувствие в течение дня, поскольку Вы избавитесь как минимум от одного скачка уровня сахара в крови.
Если Вы обычно пропускаете завтрак и замечаете, что впоследствии компенсируете его нехватку перееданием вечером или ночью, то попробуйте выпивать протеиновый коктейль на завтрак, чтобы саморегулировать гормоны голода и вернуть себе контроль над аппетитом.
Для наращивания мышц
Просто добавьте один протеиновый коктейль в свой ежедневный рацион питания. Это в среднем 220 добавочных качественных калорий и по меньшей мере 40 грамм белка каждый день.
Теперь, поскольку ваша основная цель – набор мышечной массы, Вы можете увеличить калорийность порции белка, добавив немного орехов, ягод и/или фруктов. Тут уж выбирайте по собственным пищевым предпочтениям или аллергиям. Для 300 рекомендуемых калорий потребуется не больше чем горсть орехов, ягод и фруктов на одну порцию протеина. По итогу, полезный коктейль станет источником 2100 калорий в неделю. Качественные калории, которые получается быстро приготовить и легко употребить.
Реалистичный и устойчивый прогресс на диете
Данный способ не заставит Вас сбросить 5 килограмм лишнего веса за неделю. И Вы не наберете 5 килограмм мышц за месяц с его помощью. Некоторые диеты обещают именно такие результаты, но в действительности это не более чем пустые обещания. Прогресс в сжигании жира или наращивании мышц – сложный и долгий процесс.
Тот, кто следит за своим весом, не хочет терять мышцы. Тот, кто стремится улучшить общую композицию своего тела, не хочет лишних жировых отложений. Вот почему данный способ является реалистичным.
Потеряйте килограмм веса с его помощью – и это будет именно килограмм жировых отложений. Дефицит калорий более вероятно вызовет чистую потерю жира, если придерживаться умеренности и не бросаться в крайности. Плюс, дополнительный белок помогает защитить мышцы от катаболизма.
Наберите килограмм – и это будет в основном мышечная масса, если добавить условие физической активности и силовых тренировок.
Это реалистичный прогресс, и его можно поддерживать намного дольше, чем экстремальные диеты или массонаборные стратегии с перееданием.
Подумайте вот о чем:
- При массонаборе с перееданием Вы сможете набрать 10 килограмм, но при этом только 2,5 килограмма будут составлять мышцы. Или Вы можете набрать 5 килограмм за то же время, из которых по меньшей мере 3-4 килограмма придется на мышцы.
- При экстремальном похудении Вы сможете сбросить 10 килограмм, но половина этого веса уйдет из-за катаболической потери мышц и выведения жидкости из организма. Или, как альтернативный способ, можно сбросить 5 килограмм, и почти весь этот вес будет жировым.
Как нам кажется, выбор очевиден.
Не весь белок одинаковый
Поскольку данная стратегия включает использование протеиновых коктейлей, важно сделать правильный выбор. Сывороточный протеин с наполнителями и обманчивой маркировкой, который Вы можете приобрести по низкой цене в том же месте, где продают автоаксессуары и бытовую химию, не является оптимальным выбором.
Как диетирующим, так и тем, кто стремится набрать мышечную массу, необходим протеиновый коктейль, содержащий качественные белки: мицеллярный казеин и сывороточный изолят. Поскольку вкус играет важную роль в соблюдении диеты, такая смесь имеет дополнительное преимущество – ее вкус сравним с изысканным молочным коктейлем. Смешайте со льдом, и Вам больше никогда не захочется возвращаться к скучным протеиновым порошкам.
Кроме того, эта смесь обходится дешевле и оказывается питательнее, чем большинство готовых диетических блюд (ну Вы знаете, готовые блюда для парней и девушек, которые стремятся снизить процент жира в организме). А с другой стороны, она будет дешевле, чем еще один высокобелковый прием пищи в течение дня, который может потребоваться качкам на массонаборе.
…
С этой стратегией большинству людей не придется заниматься подсчетом калорий. Те, кто заменяют один из приемов пищи протеиновым коктейлем, легко могут сбросить полкило лишнего жира в неделю. В то время как те из Вас, кто стремятся к набору мышечной массы, смогут прибавит до полутора-двух килограммов в течение месяца. При условии, что тренировки соответствуют поставленным целям. И все это без необходимости пристального внимания к своему рациону.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/one-simple-diet-strategy-for-fat-loss-or-muscle-gain/282522
