Лишь единицы начинающих бодибилдеров добиваются желаемого результата при похудении или массонаборе. Каждый ставит перед собой задачу накачаться, но справляются с ней далеко не многие.
И это не потому, что им не хватает дисциплины или их программа тренировок/план питания не работает. Иногда причиной провала выступает психологическая неподготовленность к препятствиям, которые периодически возникают на пути к идеальному телу. И когда эти сложности дают о себе знать, они застают врасплох начинающих качков. Последствия застоя же могут оказаться фатальными для физической формы, – от отсутствия прогресса до полного отката результатов к первоначальной точке.
Поэтому данный материал является своеобразным предупреждением для всех тех, кто только начинает свой путь в тренажерном зале. Будучи заранее осведомленными о проблемах, в будущем Вы сможете легко с ними справиться… или хотя бы минимизируете урон.
Содержание:
- Начало диеты и ухудшение внешнего вида
- Отсутствие габаритов, снижение объема после
- Снижение силовых показателей в ряде упражнений
- Необходимость корректировок рациона питания
- Завышенные ожидания после первой недели диеты
- Переоценка собственной физической формы
Об авторе: автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных персональных тренеров среди профессиональных атлетов и фитнесисток в железном спорте. За его авторством вышло несколько книг по вопросам тренировок, массонабора и жиросжигания. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.
В процессе похудения Вы можете выглядеть хуже, чем на старте
Вероятно, это главная причина, почему качки, которые хотят не просто похудеть, а похудеть и сохранить или увеличить мускулатуру, не добиваются успеха.
Для многих посетителей тренажерных залов уменьшиться в размерах значит потерять мотивацию. После лишь вопрос времени, когда начинающий бодибилдер откажется от неэффективной, по его мнению, диеты. В конце концов, ограничения в приеме пищи уже сами по себе ударяют по психологическому состоянию. Ситуация лишь ухудшается, если в процессе не получается приблизиться к поставленной перед собой цели. Все же хотят видеть результаты здесь и сейчас, а не когда-то там в будущем.
Эту стадию диеты принято называть “мертвой зоной” трансформации тела. Представьте себе ситуацию, когда Вы сожгли достаточно жира, избавились от лишней воды и гликогена, чтобы стать меньше, но недостаточно или слишком много, чтобы выглядеть накаченным. Вот что такое “мертвая зона”.
Добиться накаченности мускулатуры (пампа), кажется, невозможно. Любимые тренировочные шорты и майка теперь на Вас болтаются. Более того, ухудшается прорисованность мускулатуры. Мускулатура не бросается в глаза, как раньше, поскольку из нее ушли придающие объем вода и гликоген.
В некоторых случаях тело даже начинает выглядеть толще, чем является на самом деле. Поскольку сдувшиеся мускулы не в лучшую сторону сказываются на внешнем облике. Может не на ощупь, но со стороны оно будет выглядеть мягче. Однако не стоит об этом беспокоиться. Данную стадию диеты переживает 9 из 10 мужчин на старте своей карьеры в тренажерном зале.
К слову, если ухудшение внешнего вида так сильно Вас беспокоит, то минимизировать его проявления позволяет прием анаболическо-андрогенных стероидов. Большинство из них способствует накоплению воды и гликогена, а некоторые напрямую стимулируют пампинг мышц. Но подходить к использованию стероидов необходимо со всей серьезностью. При злоупотреблении ААС могут принести больше вреда, чем пользы.
Одна из этих вещей может случиться с Вами во время диеты:
- Вы потеряете мотивацию, чтобы придерживаться строгой диеты. В результате, скорее всего, откажитесь от эффективного в долгой перспективе плана питания.
- Вы захотите прекратить диету, чтобы не “расходовать” мускулы понапрасну.
- Вы решите ужесточить план питания, чтобы ускорить прогресс похудения (на практике оно нередко дает обратный результат).
На самом же деле Вы не “прожигаете” свои мышцы, если, конечно, с самого старта не совершаете грубые ошибки на тренировках и в питании. Даже когда кажется, что количество мышечной массы неумолимо снижается, обычно это не так.
Если Вы обеспечиваете необходимое поступление белка, придерживайтесь умеренного дефицита в количестве съедаемых калорий и прилагаете должные усилия в тренажерном зале, то риск потерять имеющуюся мышечную массу будет минимальным. По крайней мере, пока Вы не достигните 8-процентной отметки содержания жира (в среднем).
Кажущееся ”усыхание” мускулатуры является всего лишь эффектом выведения лишней воды из мышечной ткани, а также из-под кожи. Избыточная жидкость позволяет Вам выглядеть мускулистее в одежде и помогает с достижением лучшего пампа. Но это лишь внешний эффект, не имеющий ничего общего с реальным размером мышц.
Кроме того, иллюзия уменьшающихся мышц может возникнуть из-за снижения гликогеновых запасов. Как выдувание воздуха из шарика. Чем меньше углеводов в диете, тем заметнее будет эффект.
Дополнительно качки уменьшают поступление натрия при диете. Не всегда осознанно, поскольку стандартная диетическая еда не обладает его высоким содержанием. В свою очередь уменьшение уровня натрия осложняет достижение мышечной накачки, ухудшает венозную прорисовку и видимый объем мышц. То есть негативно сказывается на внешнем облике мускулатуры.
Когда Вы попадете в “мертвую зону”, а Вы, скорее всего, в нее попадете, не забывайте о своих целях. Моментальных результатов в бодибилдинге не бывает, даже на фоне приема анаболиков. Поэтому держите голову высоко поднятой! При условии правильного питания и регулярных тренировок после короткого спада обязательно наступит мощный подъем.
В одежде не видно ваших рельефа и плотности мышц
Во время одной из своих последних фотосъемок я находился в превосходных кондициях. Невероятно плотный и мускулистый – лучшая физическая форма, которая у меня когда-либо была. Без футболки я выглядел огромным за счет качественной прорисовки мышц. Но вот когда надевал футболку обратно, объем мускулатуры казался в разы меньше, чем до начала диеты.
И это нормально! Если Вы потеряете 5, 10 или 15 килограмм лишнего веса, оно непременно скажется на видимости вашей мускулатуры. Глупо полагать, что, избавившись от подкожного жира, качек будет выглядеть таким же массивным, как до похудения, даже если получится сохранить весь свой объем мышц.
Впервые я об этом задумался, когда смотрел сериал “Королевство”, – драма о бойцах ММА и их перипетиях на пути к успеху. Один из персонажей в сериале, Джей Кулина, которого играет Джонатан Такер, казался невероятно раскаченным с голым торсом. Но как только Кулина попадал в кадр в верхней одежде, его было сложно отличить от среднестатистического мужчины.
Могу привести пример из реальной жизни. Встретив в толпе в обычный день Дастина Порье, Вы вряд ли подумаете, что под одеждой у этого человека скрывается сильное и мускулистое тело для уничтожения соперников в октагоне.
Такое вот неоднозначное преображение, когда у мужчины получается избавиться от большей части подкожного жира. Исключением из правила будут разве что генетические фрики, ака профессиональные бодибилдеры, как Дориан Ятс, Флекс Уиллер или Хади Чупан. На них сколько не накинь верхней одежды, все равно мышцы будут бросаться в глаза.
Есть риск потерять силовые в некоторых жимах
На протяжении диеты Вы должны использовать жимовые сессии для сохранения или увеличения вашей мышечной массы и силовых показателей. Подъем тяжестей ни в коем случае нельзя делать основным инструментом для сжигания жира. Тем не менее, есть существенный риск, что во время похудения Вы потеряете часть силы на популярных жимах.
Неопытный спортсмен, когда такое происходит, полагает, что виной всему снижение мышечной массы. Особенно если внешне, в зеркале, ты начинаешь выглядеть меньше. В реальности потеря силовых показателей объясняется совершенно другим явлением.
Этот негативный эффект диеты объясняется потерей пассивной стабильности. Видите ли, мышцы могут создавать стабильность в суставе. Но устойчивость сустава также может увеличиваться за счет повышения давления вокруг него. Когда вокруг сустава сконцентрировано напряжение, он становится устойчивее. И основным источником напряжения в теле качка является мышечная масса, раздутая за счет скопившихся воды и гликогена. К тому же, внешнеклеточные жидкости тоже повышают давление вокруг и стабильность самого сустава. И жировая ткань, но ее положительное влияние в этом отношении ни в коем случае не перекрывает всех недостатков лишнего веса.
Проблема в том, что, когда Вы худеете, некоторые важные для жимов суставы становятся менее устойчивыми. А это очевидный недостаток. Если тело понимает, что ключевой сустав при выполнении движения является нестабильным, оно не позволит применить к нему максимальную силу. Грубо говоря, срабатывает защитный механизм: организм ограничивает силовой потенциал, поскольку не чувствует себя в безопасности.
Больше всего это заметно в случае плечевых суставов как раз таки при выполнении базовых жимов. Как следствие, жим лежа на скамье, жим на наклонной скамье, армейский жим и смежные с ними упражнения могут потерять в эффективности.
Бывают случаи, когда спортсмен полностью сохраняет или даже увеличивает свои силовые показатели в изолированных упражнениях на трицепсы, грудные мышцы и дельты, но все равно не может показать высоких результатов при работе со штангой на скамье. Все потому, что изолирующие упражнения не требуют такой же стабильности. К тому же, поскольку меньше нагрузки приходится на сами суставы, тело не считает нужным ограничивать силовой потенциал.
В каких еще упражнениях можно ощутить снижение силы? Вторыми на очереди будут приседания, третьими – тяги. А вот становая тяга среди всех многосуставных упражнений останется почти неизменной, точно не в худшую сторону.
Вот почему я рекомендую всем худеющим качкам выбирать ее или такие упражнения, как жимы в тренажере Смита и гакк-приседания. Они максимально стабильные, не требуют постоянно высокой устойчивости суставов и поэтому фактически не страдают от снижения силового потенциала. Конечно же, не нужно отказываться от классических жимов. Просто учитывайте, что на протяжении диеты у Вас вряд ли получится работать с таким же тяжелом весом, как на пике своих объемов.
И не паникуйте по этому поводу. Вы не теряете силовые показатели из-за снижения мышечной массы, просто немного ухудшается прочность ваших суставов.
Вам придется корректировать свои приемы пищи
Секрет успеха не в том, чтобы со старта применять жесткую бодибилдерскую диету, а в постепенном приведении рациона питания в верное русло. При учете суточной и еженедельной потребности в белке проблем быть не должно. А уже после, если результаты замедляются или останавливаются, следует корректировать калорийность питания.
Приведу несколько примеров:
- Предположим, что Вы находитесь в активной стадии сжигания жира и выбрали диету, у которой немного выше желаемого дефицит калорий. Как результат, Вы потеряете “слишком много” веса: 2-3 килограмма на протяжении второй недели.
Продолжая худеть и тренироваться с такой диетой, качек гарантированно "сожжет" мышечную массу. Кроме того, о себе дадут знать снижение энергии, проблемы со сном и приступы жажды/голода. Однако в первую неделю ничего из этого не будет, и вы можете даже не подозревать о наличии проблемы.
Что делать? Главное, своевременного исправить калорийность питания для комфортного (безопасного) снижения веса в районе 1-1,5 килограмм в неделю.
- Но возможно и обратное. Скажем, вместо, как Вы думали, дефицита калорий, ваша диета обеспечивает их нормальное поступление, поэтому сжигания жира не случается или оно проходит слишком медленно. В таком случае Вам нужно просто изменить калораж в меньшую сторону. Причем не резко и не кардинально. Должно хватить корректировки на 5-15% к началу следующей недели.
В конечном итоге, при планомерном изменении рациона питания максимум, что Вы потеряете, это несколько дней, где калорий было или явно недостаточно, или слишком много, чтобы обеспечить комфортное похудение. Но поскольку белок продолжал приниматься в эффективном количестве, а тренировки были регулярными, потери мышечной массы (или скопления жира) в течение первой недели не произошло.
Вот почему важно обращать внимание на текущее состояние диеты, а не бросаться с места в карьер в погоне за скорейшими результатами. И очевидно, что без дневника питания это невозможно. Как Вы можете корректировать приемы пищи, если не уверены, что и когда ели?! Рассчитывать на свою память и вычисления в уме – не самая лучшая идея…
Между прочим, чрезмерный дефицит калорий является не только небезопасным, но и ненадежным. Раньше или позже он перестанет работать. Почему? На то есть две причины:
- Во-первых, по мере того, как Вы сжигаете жир, снижается и масса, которую с собой таскает тело. Чем меньше масса, тем ниже затраты энергии на любую физическую работу. А это значит, что снижается потребность организма в калориях, чтобы поддерживать высокий уровень активности, свойственный для тренирующегося мужчины.
- Во-вторых, организмом человека предусмотрены механизмы метаболической адаптации. Они позволяют телу адаптироваться к определенному уровню поступления нутриентов, будь то норма, дефицит или профицит, если он более или менее постоянный.
То же самое можно сказать о мышечном росте. Параллельно тому, как Вы набираете мышечную массу, увеличивается расход энергии и потребность в калориях. Телу нужно много топлива, чтобы таскать весь этот вес на себе. Даже когда это преимущественно хороший вес (то есть мускулатура, а не подкожный жир).
Сколько жира в неделю Вы можете сжигать, зависит в первую очередь от вашей текущей физичкой формы. 50-килогроммовая женщина с 15-процентным содержанием жира не может рассчитывать на такое же эффективное в количественном соотношении сжигание жира, как 120-килограмовый мужчина с 30-процентным содержанием жира. У нее физически нет столько лишнего веса, сколько за неделю тренировок и диеты будет сжигать толстяк.
В случае среднестатистической женщины со спортивным телосложением хорошим результатом считается сброс 0,5-1,5 килограмм в неделю. В таком случае ей не стоит рисковать, пытаясь стимулировать похудение за счет повышения интенсивности тренировок или дефицита калорий.
Ниже представлена таблица корректировки калоража в зависимости от результатов похудения:
- Потеря веса свыше 1,8-1,9 килограмма в неделю – увеличьте поступление калорий на фактор 2*;
- Потеря веса в районе 1,4-1,8 килограмма в неделю – увеличьте поступление калорий на фактор 1*;
- Потеря веса в районе 0,7-1,4 килограмма в неделю – оставайтесь на прежнем уровне;
- Потеря веса в районе 0-0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 1*;
- Отсутствие результатов или набор веса в районе 0-0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 1,5*;
- Набор веса свыше 0,7 килограмма в неделю – снизьте поступление калорий на фактор 2*.
* Под фактором понимается числовое значение, на которое необходимо умножить половину собственного веса, чтобы получить нужное количество калорий. Другими словами, если Вы худеете по 0,5 килограмма еженедельно, то калораж следует снизить на 1 x 0,45 собственного веса. Или если Вы худеете по 2 килограмма еженедельно, тогда калораж следует увеличить на 2 x 0,45 собственного веса. Математика 3-ий класс, думаю, справитесь.
Важное примечание: расчеты сделаны с учетом натуральных тренировок, без фармакологической поддержки. Поскольку почти вся спортивная фармакология существенно влияет на метаболические процессы – положительно при прямом действии, негативно в качестве побочных эффектов.
И не снижайте калории, уменьшая количество протеина в диете. Изменять (урезать) стоит только жиры и углеводы, в соотношении по собственному усмотрению.
Не обращайте внимания на результаты первой недели
В отношении обоих корректировки калорийности питания и своих ожиданий от эффективности диеты Вам не стоит обращать внимания на результаты первой недели (по большей части). Высока вероятность, что за первую неделю Вы сбросите намного больше, чем в любой другой период похудения.
Все потому, что на старте из организма гораздо активнее выходят вода и гликоген. К тому же, начав строгую диету, в вашем теле будет меньше отходов пищеварения, что тоже сказывается на итоговом весе. Нет ничего странного в сбросе 2,5-3 килограмм в течение первой недели, а на протяжении остатка диеты получать результаты в районе 1-1,5 килограмм/неделя.
В качестве примера приведу себя. Текущая схема похудения позволила мне снизить вес со 104 до 101 килограмма за стартовую неделю. Но до этого я находился на этапе массонабора, в результате чего увеличился до 104 килограмм и скопил немало лишней жидкости: отекшие голени и ни малейшего намека на рельеф ног. За первую неделю вся эта лишняя жидкость покинула мое тело. Голени пришли в норму, и я уменьшился на один размер в бедрах.
Это экстраординарный, но наглядный пример, почему результаты стартовой недели не являются показательными для всей диеты. На самом деле во время массонабора я питался всякой дрянью, лишь бы получить нужное количество калорий. Далеко не спортивное питание способствовало воспалительным процессам, что в свою очередь привело к избыточному скоплению воды.
Что на счет результатов в следующие несколько недель? Они были умеренными и в диапазоне моих ожиданий. За следующие 7 дней при том же поступлении калорий я скинул порядка 1-1,5 килограмма. Но если бы поспешил и скорректировал схему похудения в соответствии с итогами первой недели, то наверняка наделал бы кучу ошибок.
Другая проблема – создание завышенных ожиданий. Сбросив 2-3 кг в самом начале, качек может посчитать, что такими темпами для приведения тела в норму ему потребуется всего 4-5 недель. Но такое невозможно!
Стремительная сгонка веса на старте является одной из главных причин, почему кето и карнивор диеты сегодня настолько популярны. Даже те, у кого не получается избавиться от лишнего веса с обычными схемами похудения, добиваются неплохих результатов за первую неделю кето или карнивора. Чем меньше в рационе питания углеводов, тем заметнее будет прогресс. В итоге, получив на весах минус 2-3 килограмма за 7 дней, толстяки становятся ярыми поклонниками названных диет, не учитывая потенциальные недостатки, которые они с собой несут.
Конечно, если Вы вообще не получили результатов в первую неделю, то это повод для беспокойства. Вернитесь к планированию и попытайтесь найти ошибки, помешавшие Вам добиться хоть какого-то прогресса. Но, в любом случае, не позволяйте монструозной потере веса за стартовую неделю задурманить Вам голову.
У Вас в теле больше жира, чем Вы думаете
Молодой парень весом почти в 100 килограмм как-то подошел ко мне и спросил совета, потому что хотел участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. У него были неплохие мышцы и не так много жира, чтобы выглядеть и ни толстым, и ни худым. Такой классический усердный качек, которого можно найти в любом тренажерном зале.
Он сказал мне, что своими пиковыми кондициями для соревнований считает 88-89 килограмм веса. Моим ответом было – нет. Не в смысле, что я отказал ему. А в том плане, что он значительно ошибся с цифрой. Ему надо было похудеть до 80 килограмм, чтобы получить пиковую физическую форму. Видели бы Вы его выражение. Он был в полном шоке. “Я же и сейчас неплохо выгляжу, зачем мне сбрасывать 18-20 килограмм?”, – вот что было написано у него на лице.
В итоге наступает день соревнований, этот паренек выходит на сцену с весом в 81 кг и побеждает с существенным отрывом по судейским баллам.
До и после рассказанного случая я работал с Патриком Бернардом, – профессионал ИФББ, для которого нормой в межсезонье является вес около 106-107 килограмм. А на соревнования он выходит с массой в 88-89 килограмм. Полноценная 18-килограммовая сгонка веса в течение предсоревновательной подготовки. И это притом, что даже с массой в 100+ килограмм Патрик может похвастаться плоским прессом.
Понятно, что далеко не каждый качек или фитнесистка стремятся к кондициям выступающих бодибилдеров. Но та самая “идеальная фигура для инстаграма” находится всего в 5 килограммах разницы от физической формы про-атлета.
Большинство посетителей тренажерных залов допускает две общие ошибки при расчете веса, который им нужно сбросить, чтобы получить идеальное, по их мнению, тело.
1. Недооценка количества подкожного жира
Расчет почти всегда делается спустя рукава, поэтому хорошо, если качек ошибается лишь на 5% от реальной цифры. Слушайте, честные 10% подкожного жира у мужчины уже позволяют иметь приличный внешний вид с рельефным животом, достойной жесткостью и венозностью мускулатуры. Если у Вас этого нет, то не стоит утверждать, что в вашем теле всего 11-12, а тем более 10 процентов жира.
Остальным, кто тестируется не на глаз, нужно учитывать, что даже самые точные вычисления завышают значения в среднем на 3%, поскольку обычно не учитывают внутримышечные, висцеральные и остальные жировые запасы, которые приходится сжигать во время диеты.
Из личного опыта могу сказать, что тренера профессиональных бодибилдеров обращают внимание на результаты замеров в последнюю очередь. Я сам знаком с качками, которые, согласно тестам, имеют 10-процентное содержание жира, а в действительности у них нет ни намека на рельефный пресс.
2. Неучет дополнительных потерь, сопутствующих сжиганию жира
Допустим, у Вас получилось точно определить процентное содержание подкожного и остальных жиров в собственном теле. Однако это не имеет никакого значения, если Вы не учитываете, что подкожный жир – не единственная масса, сжигаемая во время диеты.
Бодибилдер на сушке теряет гликоген, воду и внутримышечные жиры среди прочих вещей. На каждый килограмм жира, который нужно сжечь, Вы также будете терять полкилограмма “чего-то еще”. Если у Вас всего 10 килограмм жира, доступного для расходования на протяжении сушки, то в конечном итоге на весах должна отразиться разница в весе не меньше 15 килограмм.
Отдельное обращение к новичкам: если у Вас на руках нет точной цифры процентного содержания жира, и Вы раньше никогда не сидели на спортивной диете, то будет серьезной ошибкой ставить себе в качестве цели конкретные результаты похудения. Грубо говоря, только начиная заниматься бодибилдингом, Вы не можете знать, сколько жира и остальной массы можете сжечь за время диеты. Отсюда возникают заоблачные ожидания и разочарование в спорте.
И последний момент. Если ваша диета идет не по плану, особенно когда план диеты существует только у Вас в голове, то не стоит сразу паниковать. В частности, если за время похудения Вы уменьшились до 79 килограмм вместо намеченных 86 килограмм, то это не значит, что избыток потерянной массы пришелся на мускулы. Скорее всего, Вы просто переоценили качество и количество своих мышц. А избыток был ничем иным, как лишней водой и жиром.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/training/mindset-weight-loss-bodybuilding-body-composition
-
1
