Содержание:
- Оливковое масло для похудения?
- Эффект сжигания жира, как такое возможно?
- Рекомендации по применению для диетирующих
Оливковое масло – это своеобразный парадокс. И если Вы фанат научной фантастики, то знаете, что такое парадоксы. Классический пример – путешествия во времени. Вы возвращаетесь в прошлое и случайно убиваете своего прадедушку, что мешает ему завести вашу бабушку. Ваш отец никогда не рождается, поэтому и Вы не появляетесь на свет, а значит, не могли вернуться в прошлое, чтобы случайно убить своего прадедушку. Парадокс…
В питании тоже есть парадоксы, например, оливковое масло первого отжима (оливковое масло “экстра вирджин”). Это чистый жир, сочетающий в себе мононенасыщенные (73%), насыщенные (14%) и полиненасыщенные (11%) масла. В одной столовой ложке содержится 119 калорий.
Можно подумать, что употребление значительных объемов оливкового масла прямо отразится на размере вашего живота и образовании жировых складок. Но, к всеобщему удивлению, при разумных количествах оливковое масло действует совсем наоборот. Правильное использование оказывает эффект снижения жировой массы и окружности талии, по крайней мере, у людей с избыточным весом. Кроме того, оливковое масло помогает худощавым людям сжигать жир, избегая телосложения “скинни фэт”, но по совершенно иному механизму.
И, как нам кажется, парадокс оливкового масла заслуживает детального изучения.
Оливковое масло для похудения? Вы серьезно?!
Взгляните на результаты лишь нескольких исследований телосложения и жиросжигания, связанных с оливковым маслом “экстра вирджин”:
- Проведенное в 2017 году исследование показало, что полные женщины, дополнявшие свой завтрак 25 мл оливкового масла первого отжима (приблизительно 1,7 столовых ложек), потеряли значительно больше веса (80%) по сравнению с женщинами, потребляющими равное количество соевого масла. У женщин, употреблявших масло из оливок также наблюдалось снижение кровяного давления.
- Проведенное в 2006 году исследование отслеживало более 7000 студентов в течение двух лет и показало, что потребление большого количества оливкового масла первого отжима (при следовании классической средиземноморской диете) не приводит к набору веса.
- Исследование от 2008 года отслеживало 322 субъекта с умеренной степенью ожирения в течение двух лет. Те, кто следовал диете с высоким содержанием оливкового масла первого отжима и придерживался средиземноморской диеты, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, кто следовал низкожировой (низкокалорийной) диете.
- Исследование от 2020 года с участием 23 субъектов показало, что прием оливкового масла “экстра вирджин” в течение двух месяцев приводит к снижению лишнего веса и уменьшению окружности талии.
- В 2021 году исследователи наблюдали за 49 испытуемые и обнаружили, что дополнение питания оливковым маслом приводит к повышенной активности коричневой жировой ткани (бурой жировой ткани, BAT) у худощавых мужчин и женщин, однако не у лиц с избыточным весом/ожирением, по крайней мере, в течение 2 лет, пока продолжалось исследование.
Как такое возможно?
Одна из теорий заключается в том, что олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле первого отжима, снижает производство фермента по имени SCD1, что способствует потере лишнего веса. Например, мыши с дефицитом SCD1 могут потреблять на 25% больше пищи, чем обычные мыши, но накапливать меньше жира и иметь более стройную фигуру, чем их обычные сородичи.
Еще одно предположение основывается на том, что метаболический синдром представляет собой “совокупность нарушений, негативно влияющих на метаболическую гомеостазу организма, где метаболическая перегрузка вызывает стрессовые реакции, такие как оксидативный и воспалительный стресс, гипертрофию органелл и клеток, что приводит к замкнутому кругу, в котором взаимодействуют окружающие, генетические и психосоциальные факторы, образуя сложную сеть (пути взаимодействия)”.
Ого, это была целая свалка биохимического жаргона. В любом случае, исследователи предполагают, что олеокантал, основной полифенол в оливковом масле “экстра вирджин” (тот самый, который вызывает жжение в горле), является мощным нестероидным противовоспалительным средством. Судя по научным экспериментам, его 9 мг эквивалентны 90 мг ибупрофена.
Оказываемый им противовоспалительный эффект смягчает вышеупомянутые стрессовые реакции. Что, в свою очередь, тем или иным способом смягчает тяжесть метаболического синдрома, а это приводит к уменьшению скопления жира или даже к потере лишнего веса у людей с избыточной массой.
Тем не менее, оливковое масло “экстра вирджин” полезно не только для клинически тучных мужчин и женщин. Оказывается, оно помогает поддерживать нормальный вес у стройных людей, а возможно, даже скульптурировать их ненужные жировые отложения (хотя и небольшие, но все же нежелательные). Это происходит потому, что олеиновая кислота, которая входит в его состав, может стимулировать бурую жировую ткань.
Бурая жировая ткань – тип жира, который обладает наиболее активным метаболизмом, если сравнивать с белым жиром. Обычно она активируется холодом или определенными “адренергическими” препаратами (которые имитируют эпинефрин или норэпинефрин).
Допустим, Вы каким-то образом выдержали бы просидеть полчаса-час нагишом в комнате, где температура около нуля по Цельсию. Скорее всего, Вы замерзните уже в течение первых 5-10 минут, что вызовет выделение гормона, стимулирующего использование энергии коричневыми жировыми клетками. Использование повышенного объема энергии означает, что углеводы и жиры расходуются в качестве топлива, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира.
Оливковое масло первого отжима имитирует этот эффект замерзания и выделения гормонов, по крайней мере, у стройных людей (у полных людей коричневой жировой ткани меньше, поэтому и эффект отсутствует или малозаметен).
Оливковое масло для диетирующих: рекомендации по применению
Сейчас даже от диетологов редко услышишь, что оливковое масло является ключом к стройной фигуре и прорисованным мышцам. Тем не менее, кажется, что оно делает достижение основных целей бодибилдинга немного более доступным процессом. Итак, если Вы согласны с парадоксом оливкового масла и хотите добавить его в свой рацион, то у нас есть несколько простых рекомендаций, как это сделать.
Мы рекомендуем употреблять около 3 столовых ложек оливкового масла первого отжима в день, например, равномерно распределяя суточное количество между завтраком, обедом и ужином. Скажем, попробуйте добавлять его в утреннюю овсянку или в овсяное молоко, протеиновый порошок со смесью ягод для первого приема пищи в течение дня.
Вы можете использовать его для приготовления курицы или рыбы на обед, вместо привычной заправки. Полейте им свой овощной салат или отварные овощи. Жарьте на нем (миф о том, что температура кипения оливкового масла слишком низкая для жарки, не соответствует действительности). Используйте его при выпечке вместо сливочного масла (допустим, рецепт требует 4 столовых ложки первого, тогда возьмите 3 столовые ложки оливкового масла). Добавляйте его в обеденные и послеобеденные протеиновые коктейли. И если Вы не являетесь любителем приторно сладких протеиновых порошков, то вкусовую палитру оливковое масло испортить не должно.
Еще один трюк, который мы выучили за годы готовки на оливковом масле, заключается в том, чтобы глотать столовую ложку оливкового масла между приемами пищи, что позволяет подавить аппетит в периоды строго диетирования. Конечно, оно может жечь, да и на вкус не очень, но, поверьте, ничего страшного с вами не произойдет, если Вы пару секунд помучаетесь от дискомфорта во рту.
И в заключение, независимо от результатов исследований, Вам следует соблюдать осторожность при добавлении таких количеств масла (мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жиров) в свою диету. Мы понимаем, что Вы, скорее всего, слышали выражении “не все калории равны”. И да, оливковое масло – яркий тому пример. Тем не менее, во всем следует знать меру, если Вы хотите дожить до старости со здоровым и сильным телом.
…
Даже если Вы не относитесь к числу людей, которые стремятся стать стройнее, оливковое масло первого отжима в целом приносит массу пользы для организма человека, а эффект сжигания жира можно рассматривать как небольшой, но приятный бонус к основному комплекту.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/lean-built-eating/news-olive-oil-evoo-nutrition
