Содержание:
Становая тяга в ее разных вариациях была и остается одним из лучших упражнений для общего развития силы. А в дополнение к этому она помогает любителям железных тренировок улучшить собственный внешний вид. Итак, перед как мы перейдем к сути сегодняшней статьи, следует объяснить, почему именно женщины должны регулярно и последовательно выполнять становую тягу.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Ниа Шанкс (Nia Shanks), – это квалифицированный западный специалист по силовой и функциональной подготовке пауэрлифтеров, и не только. Сертификат персонального тренера Ниа получила еще в 2004 году, с тех пор “выпустила” несколько десятков соревнующихся на высочайшем уровне атлетов и спортсменок, а также просто помогла сотням мужчин и женщин наконец избавиться от лишнего веса и построить фигуру своей мечты.
Ниа Шанкс является выпускницей Университета Луисвилля со степенью в “Научном подходе к физическим упражнениям” (Exercise Science). В настоящий момент американка удерживает национальный и мировой рекорды по сумме жима лежа и становой тяги в своей весовой категории. Ее результат – 145 фунтов в первом и 300 фунтов во втором упражнении. Так что, когда Ниа дает рекомендации по пауэрлифтингу, начинающим спортсменкам лучше к ней прислушаться!
Преимущества становой тяги для женщин, и не только
Есть несколько причин, почему становая тяга должна быть обязательным элементом программы тренировок каждой женщины. Пожалуй, главной является тот факт, что становая тяга поможет Вам определить свой настоящий силовой потенциал. В этом плане она никогда не подводит. Мне как тренеру новичков и атлетов, чтобы понять, насколько способным является тот или иной подопечный, достаточно подвести его штанге, заставив выполнить три тяжелых повтора становой тяги (конечно, при условии, что тренируемый предварительно разогрет и функционально готов к подобной нагрузке). Кажется, что-то щелкает в их голове, когда они пытаются поднять с пола по-настоящему тяжелый вес.
К сожалению, большинство девушек, даже среди завсегдатаев тренажерных залов, все еще верит, что им не следует становиться сильными. Поэтому на тренировках они продолжают работать исключительно с миленькими розовенькими (или другого пастельного цвета) гантельками. Многие фитнесистки вбили себе в голову, что если они будут поднимать любой вес тяжелее 5 килограмм, то непременно превратятся в заросших мускулатурой мужеподобных страшилищ. Понятное дело, все это их личные предрассудки, – заблуждение, сформировавшееся под влиянием модных журналов и инстаграм-моделей (среди прочих вредных инфлюенсеров), которое сложно, но нужно искоренить.
Как только девушка сможет преодолеть этот ложный менталитет, запрещающий ей поднимать действительно тяжелые веса и работать до седьмого пота в тренажерном зале, придут и реальные результаты. Я раз за разом убеждаюсь в этом, когда наблюдаю за прогрессом своих клиенток, а также моих знакомых и родственников, кто наконец добился похудения благодаря силовым тренировкам… а не розовеньким гантелькам, коврику для йоги и еже с ними. Относительно недавно моя мама начала тренироваться для соревнований “тяни-толкай” (сумма в двух упражнениях – жим лежа и становая тяга). Спустя всего пару месяцев регулярных занятий она смогла поднять 235 фунтов (чуть менее 107 килограмм)!
После нашей первой совместной тренировочной сессии в ней загорелась реальная страсть к пауэрлифтингу. Перед собой она поставила несколько первостепенных задач: во-первых, усерднее тренироваться, чтобы жать и поднимать больше веса; во-вторых, избавиться от накопившегося за годы безделья жира, чтобы перейти в более комфортную для себя весовую категорию. Что касается второго пункта, изначально моя мама соревновалась в 148-фунтовой группе, но хотела перейти в младший вес, 132 фунта, где по предыдущему результату она вполне могла пробиться в пятерку лучших.
На ее пути становления пауэрлифтером (и снижения веса) главным инструментом достижения успеха была именно становая тяга. Это базовое упражнение действительно улучшает композицию тела и по-настоящему развивает силовые показатели. Становая тяга является хорошим выбором даже для тех женщин, кто просто хочет избавиться от подкожного жира, чтобы лучше выглядеть в зеркале. А причина эффективности “дедлифта” в том, что он стимулирует огромное множество мышц, с одной стороны ускоряя ваш метаболизм сжигания жиров, с другой – позволяя построить не всесторонне, но многогранно развитую мускулатуру. Разгибания или сгибания ног в тренажере и машины для внутренней или внешней поверхности бедер никогда не сравнятся с тяжелым подходом становой тяги по продуктивности. Такова прописная истина.
Если конкретнее, то с помощью становой тяги Вы прорабатываете спину (мышцы верхней и нижней части спины), бедра и ягодицы. Зачем тратить драгоценное свободное время на разнообразные изолирующие упражнения, когда одно-единственное может обеспечить результаты не хуже?
В общем и целом, женщинам, кто стремится к трансформации своего тела/развитию силового потенциала, я вряд ли смогу предложить упражнение лучше, чем становая тяга.
Что еще нужно знать о становой тяге?
Хорошо, допустим теперь Вы знаете, зачем нужна становая тяга. Но еще остается вопрос, как ее правильно выполнять?
Одна вещь, которую я заметила за последние несколько лет, если говорить про обучение женщин становой тяге, – чтобы процесс освоения упражнения прошел почти безболезненно, начинать следует с тяги сумо. Конечно, это не относится ко всем без исключения женщинам. Например, некоторые обладают специфической биомеханикой, что делает их более предрасположенными к традиционной становой тяге. В то время как другие быстрее учатся, если использовать трэп-гриф. Все мы люди разные, и Вам (или вашему тренеру) придется лично выяснить, что лучше работает в конкретно вашем случае.
Тем не менее, в подавляющем большинстве случаев оптимальным вариантом является именно становая тяга сумо.
Предлагаю небольшой гайд, который содержит важные подсказки по правильному выполнению этой разновидности становой тяги:
- Расставьте ноги дальше ширины плеч.
- Встаньте близко к снаряду (лично мне нравится располагаться вплотную, когда голени касаются грифа штанги).
- Разверните ступни под углом примерно в 45 градусов.
- Напрягите грудь, чтобы сохранить дугу в нижней части вашей спины.
- Не пытайтесь “приседать” с весом вверх. Ваши бедра выше при становой тяге, чем во время приседания.
- Всегда держите снаряд недалеко от тела – он должен подниматься вверх сначала близко к голеням, затем по бедрам.
- Приближаясь к верхней точке упражнения, толкните свои бедра вперед, чтобы зафиксировать правильное положение.
Перечисленные выше простые инструкции позволят Вам избежать большинства ошибок, которые девушки допускают, пытаясь научиться становой тяге. Добавлю, что при отсутствии опыта в пауэрлифтинге я не рекомендую своим подопечным выполнять больше 5 повторений становой тяги за 1 подход. Многосуставные базовые упражнения, коими являются румынская, сумо и классическая становая тяга, задействуют сразу много мышц. Как правило, небольшие и слабые мышцы сдаются быстрее, чем большие и сильные. Таким образом, продолжая выполнять повторения с выключающимися слабейшими мышцами, Вы намеренно повышаете травмоопасность упражнения.
Последний вопрос – как можно внедрить “дедлифты” в продолжающуюся программу тренировок, если раньше Вы их сторонились? Все просто: начните, добавив становую тягу к одной или двум тренировочным сессиям в неделю. Для новичка в пауэрлифтинге становой тяги дважды в неделю будет более чем достаточно, чтобы тело адаптировалось к паттернам упражнения. И ваши силовые показатели будут расти заметными, а главное, безопасными темпами.
Суммирую: женщинам, которые только начинают знакомиться с силовыми видами спорта, я бы рекомендовала выполнять 3-4 подхода по 5 повторений становой тяги сумо. И помните, что во главе стала должна стоять техника упражнения. Небрежные повторения одновременно являются неэффективными и травмоопасными.
…
Надеюсь, у меня получилось развеять ваши предрассудки относительно становой тяги. Это превосходное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Смело подходите к штанге и наблюдайте за трансформацией своего тела и ростом силовых показателей!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandstrength.com/articles/why-women-should-deadlift.html
