Содержание:
- 6 причин, почему бобы помогают сбросить вес
- Любители бобов быстрее худеют
- Какие бобы и сколько бобов нужно для похудения?
Наверное, Вы увидели заголовок “пища для похудения” и немного обрадовались. Ведь каждый хочет есть что-то, что помогает сжечь жир. Но, скорее всего, у Вас также имеется чуточку скептицизма относительно содержимого этой статьи.
Оно и понятно. Сколько таких заголовков все мы повидали за свою жизнь? Но на самом деле пища, о которой мы будем сегодня говорить, достойна похвалы, даже если ее название звучит обыденно и скучно. Речь пойдет о фасоли и бобах.
Бобы? Да! Недавнее исследование с участием 246 испытуемых показало, что регулярное употребление бобов связано со снижением количества жира в организме и уменьшением объема талии (по сравнению с контрольной группа, которая употребляла меньше бобов или вовсе их не употребляла.
Дальше расскажем обо всем в подробностях.
6 причин, почему бобы помогают сбросить вес
Прежде чем перейти к деталям исследования, давайте сначала рассмотрим, почему регулярное или полурегулярное употребление бобов связано с более здоровым образом жизни. Авторы исследования выделили по меньшей мере шесть факторов, которые, по их мнению, способствуют улучшению телосложения и укреплению здоровья.
- Согласно международным рекомендациям по питанию, бобы получили двойную классификацию как овощное и белковое питание. Белки – наиболее насыщающие из трех макронутриентов, поэтому люди, употребляющие бобовые, как правило, употребляют меньше других продуктов питания, включая вредную пищу.
- Белая фасоль является пищей, богатой питательными веществами, но не калориями.
- Бобы относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. По сравнению с другой пищей, бобовые вызывают меньший рост уровня сахара в крови.
- Бобы содержат много пищевых волокон, приблизительно от 10 до 16 граммов в одной чашке. Волокна, особенно растворимые, связывают жиры и сахара, что приводит к меньшему усвоению последних в пищеварительном тракте.
- Одно исследование (Реверри и коллеги) обнаружило, что черная фасоль увеличивает выработку холецистокинина и пептида тирозин-тирозин (PYY), которые являются гормонами, повышающими насыщение. Опять же, чем сытнее Вы себя чувствуете в течение дня, тем менее склонны нарушать диету.
- Бобы благоприятно влияют на кишечную микрофлору, а здоровая кишечная флора влияет на вес тела и жировую ткань.
Суммируя: бобы обладают непревзойденным сочетанием пищевых качеств.
Любители бобов быстрее худеют
Исследование включало 246 женщин, хотя можно предположить, что результаты для мужчин будут схожими. Каждой участнице предлагалось заполнить обширный “Вопросник о частоте питания”, который считается дотошным и точным инструментом для оценки пищевого рациона.
Вопросник состоит из восьми страниц и даже содержит четыре специфических вопроса о типах употребляемых бобов и бобовых культур: обжаренные бобы или готовые блюда с бобами, тушеные бобы, запеченные бобы, фасоль или другие сушеные бобы, а также суп из бобов, чечевицы или чечевичной смеси среди прочего.
Далее участниц попросили указать, сколько и как часто они употребляют перечисленные продукты. Результаты использовались для расчета общего годового потребления.
После анализа всех данных и сравнения верхней трети употребляющих бобы с нижней третью была обнаружена разница в среднем процентном содержании жира в организме, составляющая почти 4 пункта, а также разница в среднем размере талии порядка 4 сантиметров. Впечатляющие цифры, если учитывать, что улучшения в телосложении были достигнута только или преимущественно благодаря бобам.
Исследователи также учитывали физическую активность, так как каждой участнице было предложено носить акселерометр на бедре для измерения подвижности. Эти результаты, в купе с возрастом и образованием, были учтены как "ковариаты" и включены в итоговый анализ.
Какие бобы и сколько бобов нужно для похудения?
“Phaseolus vulgaris”, также известная как фасоль обыкновенная, включает в себя множество разных сортов бобовых, в том числе:
- Фасоль красная;
- Фасоль черная;
- Фасоль стручковая;
- Фасоль восковая;
- Фасоль посевная;
- Фасоль северная;
- Фасоль морская (солерос).
Все они обладают плюс-минус одинаковыми полезными свойствами и веществами, поэтому не стесняйтесь избегать тех, которые Вам не подходят по вкусу.
Сколько бобовых стоит есть и как часто? Здесь нет магической точной цифры, которая бы подошла каждому. Женщины, участвовавшие в исследовании, отнюдь не старались включать бобы в свою диету для похудения, но их среднегодовое потребление фасоли и других бобовых продуктов составляло около 50 чашек.
Очевидно, что некоторые участницы ели огромное количество бобов, тогда как другие явно не хотели их есть ни самостоятельно, ни в виде готовых блюд (первыми на ум приходят фасолевый суп или салат с фасолью, чили кон карне и мексиканское тако для любителей поэкспериментировать).
Однако, исходя из результатов этого и других экспериментов, включение небольшого количества бобовых, – от половины до одной целой чашки, в 3-7 приемов пищи в неделю может заметно повлиять на состав вашего тела, если придерживаться такого режима хотя бы на протяжении нескольких месяцев.
Как мы уже предлагали, готовьте суп или чили из фасоли, добавляйте бобовые в салаты или просто используйте небольшие порции (тушеная, жареная, запеченная фасоль и так далее) в качестве гарниров к другим блюдам.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/lean-built-eating/best-weight-loss-food
