Полифенолы – последний рубеж здорового питания

Содержание:

• Почему полифенолы, в чем их польза?
• Виды и подгруппы полифенолов
• Продукты питания, богатые полифенолами
• Прием пищевых добавок с полифенолами

Мы (человечество как вид) только начали открывать для себя преимущества полифенолов, но их возможности с точки зрения улучшения самочувствия, телосложения и здоровья уже кажутся безграничными.

Не исключено, что в далеком будущем полифенолы (в правильном количестве и соотношении) станут заветным лекарством от всех болезней. Или позволят добиваться похудения/массонабора без диеты и тренировок. Нет, вопреки распространенному среди обывателей предубеждению, стероиды на это не способны. Как минимум ученые предсказывают, что полифенолы будут помогать лечить или контролировать смертельные заболевания, продлевать срок жизни сверх заложенного природой и придавать силу, энергию и подвижность в пожилом возрасте, словно в молодости.

Что касается способности полифенолов влиять на физическую форму, – сжигание подкожного жира или набор мышечной массы, то это уже сейчас получает подтверждение. В одном исследовании (Jin Yu, 2018) на лабораторных мышцах, которых кормили порошковой смесью из овощей и фруктов, полифенолы в ней способствовали снижению мышечного катаболизма, ускорению процессов восстановления и повышению силы с выносливостью. Мыши на растительной смеси обладали на 50% большим объемом мышечной массы, к тому же бегали в 1,7-1,8 раз (в зависимости от дозировки) быстрее и дольше по сравнению с контрольной группой на обычных кормах.

Действительно впечатляющие результаты. Проблема в том, что за исключением нескольких диетологов и ученых полифенолы мало кому известны. Давайте это исправим!

Почему полифенолы, в чем их польза?

Полифенолы – натуральные компоненты, ответственные за цвет, вкус и запах растений. Они представляют собой одну из трех основных ветвей фитохимикатов. Двумя другими являются терпеноиды и тиолы, – активные компоненты, название которым, судя по всему, дал Майк Тайсон…

Из трех терпеноиды (каротиноиды и некаротиноидные терпеноиды) будут наиболее известным в широких массах видом фитохимикатов, поскольку в значительной степени именно терпеноиды придают насыщенный цвет отдельным овощам и фруктам. Эти активные компоненты приманивают к растениям опылителей. Плюс, они выступают защитой от хищников и средством восстановления после повреждений или болезней. Широко известными представителями терпеноидов являются ликопин (делает овощи и фрукты ярко красными), зеаксантин (отвечает за окрас кукурузы и тыквы среди прочих) и гингко билоба (бесцветный терпеноид).

Другую неполифенольную группу составляют тиолы, участвующие в уничтожении активных форм кислорода (свободные радикалы), которые могут причинить вред растениям. Несколько примеров: индолы (в высокой концентрации содержатся в брокколи или брюссельской капусте), капсаицин (в чили) и пиперин (в черном перце).

Полифенолы, тем не менее, представляют собой самую обширную ветвь фитохимикатов, включая около 8 000 уникальных образцов. Вероятно, больше (это только те, что известны науке). Среднесуточный объем полифенолов, употребляемых человеком, составляет плюс-минус 1 000 миллиграмм, что в разы выше, чем употребление принадлежащих к двум другим классам фитохимикатов.

В растениях полифенолы в первую очередь выполняют функцию эдакого химического телохранителя. Они заслоняют собой хрупкую флору от избыточного ультрафиолетового излучения (солнечного света), многочисленных насекомых, грибков и болезней. Полезная штука, не находите? Дальше больше, ведь на организм человека они оказывают положительное влияние сверх этого, когда употребляются с цельными продуктами или в виде пищевой добавки.

Первоначально (по результатам исследований на 1990 год) присущее полифенолам благоприятное влияние объясняли потенциальным наличием антиоксидантного эффекта. В принципе, предположение оказалось верным, но в реальности все несколько сложнее. Их биологические свойства включают такие биохимические взаимодействия, которые ученые только начинают открывать и исследовать.

Независимо от механизма действия, полифенолы доказано снижают воспаление. Они противостоят агрегации тромбоцитов (свертывание крови) и понижают кровяное давление. Дополнительно защищают против вызванного упражнениями окислительного стресса и повышают чувствительность тканей к инсулину. Противостоят вредному холестерину (ЛПНП). Вероятно, даже улучшают самочувствие и состояние здоровья при неизлечимых болезнях.

Предлагаем следующий челлендж: возьмите любой фрукт или овощ и составьте список его подтвержденных положительных свойств. Далее – откройте поиск в браузере и начните искать, за счет чего выбранное растение оказывает то или иное полезное действие. Гарантируем, что в каждом случае Вы найдете как минимум 1 исследование, которое свяжет искомое полезное действие с функционалом полифенолов. Что еще раз доказывает, насколько безграничными являются их преимущества по отношению к человеческому организму.

Известные типы полифенолов

В настоящий момент наука выделяет три основных группы полифенолов, ими являются:

1. Флавоноиды

Эта категория разделяется на восемь мелких подкатегорий, включающих флаванолы (в качестве примера приведем химические вещества кверцетин и кемпферол, содержащиеся в брокколи, кудрявой капусте и зеленом луке), изофлавоны (например, генистеин и дайдзеин в орехах, сое и нуте) и антоцианы (как цианидин, дельфинидин и пеларгонидин, которые можно получить, употребляя клубнику, чернику или ежевику).

На человека флавоноиды оказывают широкий спектр варьирующихся эффектов. В частности, обладают антиоксидантным, противовоспалительным, антимутагенным и даже антиканцерогенным действием. По крайней мере, перечисленный функционал получил подтверждение в лабораторных исследованиях (aka опыты в пробирках).

И еще один важный момент: флавоноиды, судя по всему, могут модулировать ключевые функции клеточных ферментов.

2. Фенольные кислоты

Их принято разделять на два подкласса – гидробензойные кислоты и гидроксикоричные кислоты. К первым относятся галловая, эллаговая и ванилиновая кислота из граната, чая и ванили соответственно. Ко вторым – феруловая и кофейная кислота. Как несложно догадаться по названию, эти кислоты обнаруживаются в пшеничных отрубях, корице и кофе среди прочих растительных продуктов. На самом деле список можно продолжать очень и очень долго, но мы здесь собрались, чтобы проинформировать Вас о роли полифенолов, а не разводить воду по тексту.

Собственно о роли: подобно флавоноидам, фенольные кислоты обладают выраженным антиоксидантным действием, плюс, имеют некоторые антимикробные, противораковые, противовоспалительные и антимутагенные свойства. Эффективность последней четверки ученые пока не определили, но она точно не нулевая.

3. Прочие (нефлавоноидные) полифенолы

Так сказать, это совокупность оставшихся полифенолов, которые слишком раздроблены между собой, чтобы их можно было объединить в несколько больших самостоятельных групп. Сюда классифицируют дубильные вещества, содержащиеся в злаках, бобовых, орехах и вине; куркуминоиды, включая сам куркумин из куркумы; ресвератрол в винограде (стильбены); а также лигнаны, получаемых из льняных семян и зерновых культур. В общем, огромное множество разнообразных фитохимикатов.

Они тоже все антиоксидантные, а среди уникальных свойств выделяется, например, антивозрастное действие стильбенов. Куркуминоиды, в свою очередь, демонстрируют потенциал в качестве лекарственного средства для кардиоваскулярной системы: снижают риск сосудистого тромбоза, инфарктов, инсультов и диабета.

Подробнее о стильбенах, к которым принадлежит ресвератрол: высокие концентрации, как в свежем винограде или хорошем вине, специалисты рекомендуют для контроля старческих заболеваний (от диабета II типа до болезни Альцгеймера).

Последние по очереди, но не по значимости – лигнаны. Они представляют интерес потому, что имеют подобное стероидам химическое строение. По факту, многие из них напрямую относятся к фитоэстрогенам. Это растительные соединения, имитирующие действие реальных эстрогенов в организме млекопитающих. С практической точки зрения они, скорее всего, получат широкое применение в репродуктивной медицине для лечения симптомов постменопаузы у женщин. К тому же могут помочь с лечением остеопороза у обоих полов.

Продукты питания, богатые полифенолами

Большинство мужчин и женщин, даже те, кто ведет здоровой образ жизни, вместе с повседневной диетой съедают немногим свыше 1 грамма полифенолов. И основная масса приходится на один единственный фитохимикат, – флаванол кверцетин, поскольку он почти вездесущ.

Это далеко от идеала, ведь ключ к успеху кроется в максимальном разнообразии. Учитывая всевозможные преимущества трех групп полифенолов, имеет смысл есть столько разных полезных фитохимических веществ, сколько получится, чтобы покрыть потребности организма с точки зрения здоровья.

Вот почему ведущие диетологи сегодня озабочены вопросом “полифенольной диеты”. Для нее специалисты выделяют семь категорий растительных продуктов первой необходимости. Идея проста: старайтесь каждый день употреблять хотя бы одну из них, таким образом обеспечивая какое-никакое, но разнообразие полифенолов в своем рационе питания.

1. Овощи: артишок, картофель, ревень, желтый (коричневый) лук, краснокочанная капуста, помидоры черри, лук-порей, сельдерей и брокколи.
2. Ягоды и фрукты: яблоки, абрикосы, сливы, груши, вишня, виноград, черника, ежевика (примечание: чем темнее фрукт или ягода, тем выше содержание полифенолов).
3. Цельнозерновые продукты: рис, пшеница, кукуруза, гречка, овес, ячмень, рожь (от наиболее распространенных к наименее распространенным).
4. Бобовые, семена и орехи: черная и белая фасоль, миндаль, пекан, грецкие орехи, льняные семена, фундук, каштаны.
5. Жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кунжутное масло, темный шоколад.
6. Напитки: кофе, чай, какао и красное вино. Очевидно, что предыдущие категории также могут включать определенные напитки, в частности овощные или фруктовые свежевыжатые соки, но все-таки их лучше выделить (и употреблять) как самостоятельную категорию.
7. Пряности: анис, орегано, розмарин, соевый соус, перечная или колосистая мята, семена сельдерея, тмин, шафран, тимьян, базилик, карри, имбирь, гвоздика, корица, чеснок.

Ежедневно съедать что-нибудь из перечисленных категорий может оказаться утомительной задачей. Для тех, у кого нет времени или желания возиться с готовкой (или и того, и другого), выходом из ситуации будет суперпища. Натуральные смеси из высоко полифенольных ягод, фруктов и овощей, которые были в свежем виде собраны и высушены (полностью удаляется целлюлоза и растительные примеси, типа стеблей, шелухи и кожицы), впоследствии подвергнуты лиофилизации (сухая заморозка) для сохранения пищевой ценности и антиоксидантных свойств.

Вот перечень компонентов в составе суперпищи, а главное, список полифенолов, которыми она богата:

Ягоды:

Фрукты:

Травы и овощи:

Независимо от бренда и формы выпуска, Вам должно хватить 1-2 мерных порций суперпищи в день. Если это наиболее часто встречаемые в продаже порошковые добавки, то просто разбавьте содержимое в воде или соке, смешайте с овсянкой или йогуртом. А еще можно добавить в шейк с протеином, чтобы получить здоровую дозу полифенолов до или после тренировки.

Целенаправленное использование пищевых добавок

Отдельные полифенолы обладают более выраженным положительным воздействием на организм человека, чем другие. Производители спортивного питания своевременно подсуетились, и теперь у Вас есть опция получать самые полезные фитохимические вещества без лишней головной боли. Как ни крути, но прием капсул будет удобнее, чем готовка ямса или каштанов.

Куркумин в капсулах. Этот полифенол приобрел широкую известность в качестве противовоспалительного средства с анальгетическим эффектом, которому нет равных в растительном мире. Среди других его способностей: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание подкожного жира, снижение риска тромбоза и диабета, подавление конверсии мужского в женские половые гормоны (ароматизация), вследствие чего увеличивается общий уровень тестостерона.

Но убедитесь, что принимаете мицеллярную формулу, основывающуюся на твердых липидных частицах куркумина, т.к. она доставляет до 95% больше действующего вещества в кровоток по сравнению с обычными препаратами.

Цианидин-3-глюкозид в пищевых добавках. Данный флавоноид отвечает за темно или ярко синий цвет любимых многими овощей и фруктов. Основными преимуществами цианидин-3-глюкозида, пожалуй, будут: повышение чувствительности тканей к инсулину, снижение уровня сахара в крови, уменьшение холестерина (вредного ЛПНП), повышение выносливости скелетной мускулатуры, ускорение восстановления и улучшение зрения среди прочих вещей.

Галлат эпигаллокатехина представляет собой главный катехин в составе чая. Он поддерживает кардиоваскулярную систему, мозг, клеточное здоровье и основной обмен веществ. Является высококонцентрированным действующим веществом в порошковой суперпище, о которой мы рассказывали выше по тексту.

Фисетин, помимо продемонстрированной в исследованиях на животных способности продлевать срок жизни, может помочь с похудением, урегулировать уровень сахара в крови, защитить кожу от ультрафиолетового излучения, нормализовать кровяное давление, даже остановить синдром раздраженного кишечника. Принадлежит к группе флавоноидных полифенолов.

Олеокантал в высокой концентрации содержится в оливковом масле первого холодного отжима. Помните легкое ощущение жжения в горле, если перелить оливкового масла в овощной салат? Так вот, его дает именно олеокантал. В принципе, это не играет никакой роли для вашего телосложения, самочувствия или здоровья, просто интересный факт. А основными у олеокантала являются противовоспалительные и болеутоляющие качества. Как неселективный ингибитор ЦОГ (циклооксигеназа, – фермент, участвующий в появлении чувства и самих процессов боли и воспаления) олеокантал может выступать полезным компонентом при средиземноморской диете для улучшения здоровья сердца, сосудов, и не только.

Пуникалагин – полифенол для сексуального здоровья, получаемый главным образом из граната. В высокой дозировке ему по силам блокировать обе и конверсию тестостерона в эстрогены, и превращение тестостерона в ДГТ (дигидротестостерон), что непосредственно и в лучшую сторону сказывается на концентрации мужского полового гормона. Еще один немаловажный плюс для мужчин: увеличение выработки оксида азота, необходимого для достижения полноценной эрекции.

Ресвератрол: стильбен, получаемый из винограда и его субпродуктов, который позиционируется в качестве пищевой добавки для продления жизни. Пока большинство полезных эффектов находятся на стадии исследований, и только время покажет, насколько они действительно работают. Но предполагается, что ресвератрол предотвращает скачки сахара в крови при диабете I и II типа, понижает кровяное давление и нормализует соотношение мужского к женским половым гормонам, если оно приобретает неестественный характер.

Розмариновая кислота, на что намекает название, добывается из специй. В отличие от остальных жизненно важных полифенолов, ей предписывают генное действие: влияет на экспрессию определенных генов, от которых не в последнюю очередь зависит продолжительность жизни. Опять-таки, сложно сказать, насколько розмариновая кислота эффективна в этом направлении, пока не пройдут испытания в клинических условиях.

Силибин давно используется профессиональными бодибилдерами и просто энтузиастами в силовых видах спорта для защиты печени во время курсов стероидов. Относится к флаванонам, в высокой дозировке содержится в молочном чертополохе (расторопша). Производители пищевых добавок с силибинином обещают золотые горы: повысит силовые показатели, простимулирует жиросжигание и массонабор. Тем не менее, на данный момент на 100% подтвержденным действием является только защита печени.

В детстве нас учили…

Врать – не хорошо, и надо есть овощи. Повзрослев, Вы поняли, что первое относительно, а вот второе остается истиной в любом возрасте. Ведущие диетологи и врачи со стажем, словно мама ребенку, вдалбливают взрослым дядям и тетям, насколько важно употреблять широкое разнообразие овощей с фруктами. В противном случае организм недополучает полезнейшие полифенолы, как следствие, лишается преимуществ, которые они могут дать для телосложения или самочувствия и здоровья.

Возможно, раньше Вы просто не знали, почему все так возятся с растительной пищей. Теперь этой отговорки у Вас нет!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/supplements/polyphenols-foods-health-benefits-supplements
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32798817
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29440695