Скрытые свойства креатина

Содержание:

1. Креатин и продолжительность жизни
2. Креатин и сердечная функция
3. Креатин против старения
4. Польза креатина при различных симптомах/болезнях
5. Рекомендации по первому приему креатина
6. Лучшее время, чтобы принимать креатин?
7. Можно ли принимать креатин на диете для похудения?

Все должны принимать креатин, даже если вашей целью не является максимальный рост мышц. Вот почему и как его стоит использовать.

Миллионы людей ежедневно принимают мультивитамины, несмотря на горы доказательств, показывающих, что мультивитамины не сильно влияют на здоровье. Большинству было бы лучше принимать моногидрат креатина.

Да, креатин – это средство для поддержания здоровья. Большинство людей, около 69%, на самом деле испытывают дефицит креатина. Даже если они никогда не поднимали штангу и гантели, им все равно было бы полезно принимать креатин. Сейчас расскажем, почему так.

1. Креатин и продолжительность жизни

Существует несколько известных соединений, которые полезны для митохондрий. Среди них коэнзим Q10, ацетил-L-карнитин, НАД и PQQ. Все они, в большей или меньшей степени, помогают митохондриям производить АТФ.

Это приводит к увеличению запасов энергии, но также способствует более здоровым митохондриям, от состояния которых зависит не только продолжительность жизни и процветание конкретных клеток, но и продолжительность жизни и благополучие систем органов (к которым эти клетки относятся). Если у Вас скапливается достаточно “недовольных” митохондрий, Вы можете начать испытывать сердечную, почечную, печеночную и недостаточность прочих органов. И если несколько органов перестают функционировать, ну, очевидно, Вы умираете.

Креатин тоже является средством, оказывающим уход за митохондриями. По факту, на что намекают исследования, он может быть даже более эффективным, чем любое из вышеперечисленных веществ (коэнзим Q10, ацетил-L-карнитин, НАД и PQQ среди прочих), по крайней мере, в свой способности повышать уровень АТФ.

2. Креатин и сердечная функция

Креатин способствует увеличению производства АТФ, энергетической “валюты” организма. Сердечные клетки – один из типов клеток, которые зависят от достаточного уровня АТФ, и, судя по наблюдениям исследователей, этот уровень всегда низкий у людей с сердечной недостаточностью. Что проявляется в снижении энергии и быстрой утомляемости.

Однако, когда врачи предоставляют креатин пациентам с заболеваниями сердца, те становятся сильнее и идут на поправку. Как минимум, возрастают их запасы энергии.

Хотя исследования не показали, что креатин влияет на фракцию выброса у пациентов (насколько хорошо кровь выбрасывается из сердца). Тем не менее, эта пищевая добавка является дешевым и простым способом облегчить жизнь пациентов с сердечными заболеваниями и, вероятно, сделать ее немного дольше.

3. Креатин против старения

Саркопения – это потеря мышечной ткани, часть естественного процесса старения. Мышцы истончаются, и их (следовательно, ваша) способность выполнять простые задачи ухудшается. Тот самый момент, когда пожилые люди действительно становятся стариками и старухами.

Силовые тренировки – очевидный ответ на симптомы саркопении. Но, как может подтвердить любой, у кого если пожилые родственники, попытки убедить их встать за тренажер после долгого периода сниженной или отсутствия физической активности как правило заканчиваются однозначным отказом. Тем не менее, сразу несколько исследований показало, что дополнение диеты креатином, в отсутствие силовых тренировок, оказывается достаточной мерой, чтобы хотя бы частично обратить саркопению.

Очевидно, что обратное развитие мышечной деградации под воздействием креатина работает гораздо лучше, когда пищевая добавка используется в сочетании с силовыми тренировками. Но факт того, что она хотя бы частично помогает сама по себе, уже должен быть достаточным поводом для покупки и использования креатина вне зависимости от образа жизни.

4. Польза креатина при различных симптомах/болезнях

Рекомендации по первому приему креатина

Существует несколько схем приема для начальной загрузки креатином. Однако, по всеобщему мнению, лучшая из них также является одной из самых старых:

1. Умножьте свой вес в килограммах на 0,3 грамма. Разделите это количество на четыре и принимайте получившуюся дозу 4 раза в день в течение 5-7 дней.
2. Как только Вы пройдете через начальную загрузку, Вам нужно будет принимать всего лишь 3-5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать оптимальный уровень насыщения.
3. Слишком неудобно для Вас? Тогда начинайте принимать около 5 граммов в день, каждый день. За 30 дней Вы достигнете максимальной клеточной насыщенности, после чего переключайтесь на прием тех же 3-5 граммов в день.

Только убедитесь, что Вы используете микронизированный креатин, где гранулы лучше усваиваются, чем в обычном креатине, который распространен в крупных сетевых магазинах (супермаркетах). В общем, закупайтесь в профильных магазинах спортивного питания.

Лучшее время, чтобы принимать креатин?

Хотя нет плохого времени для его приема, тем не менее, существует наилучший период в течение дня, который позволяет получать максимальную пользу от креатина. И это не чьи-то догадки, а информация, полученная в результате исследований.

Креатин эффективен для роста мышц и увеличения силы. Он работает и в загрузочных схемах, и, если его использовать систематически, как любую другую пищевую добавку. Даже, как мы уже отмечали, креатин помогает продлевать жизнь и улучшать работу сердца.

Тысячи исследований доказывают, что он абсолютно безопасен. Несмотря на многочисленных скептиков из 90-ых, которые предсказывали нам, что у всех пользователей креатина раньше или позже откажут почки, но перед этим все мы станем жертвами приступов ярости, словно после стероидов. Ничего из этого не произошло.

Можно подумать, что научные исследования обнаружили уже все, что только можно о креатине. Однако к нам продолжает поступать новая информация. Например, мы все еще изучаем схемы приема и режим дозирования. И один самых насущных вопросов на повестке дня: существует ли лучшее время для его приема?

Долгие годы мы предполагали, что лучшее время для него – незадолго до или непосредственно перед тренировкой. Это имеет некоторый смысл. Принимать пищевую добавку для мышц перед тем, как нагрузить эти самые мышцы. Выглядит логично, не так ли? И такая схема приема действительно неплохо работает. Но, как оказалось, применение креатина после тренировки дает даже более выраженный эффект.

Подробности мета-исследования

В статье под названием “Вы принимаете креатин в неправильное время” журналисты T-Nation подвели итоги одного крупного исследования, которое началось в 2013 году и наглядно продемонстрировало, что прием моногидрата креатина сразу после тренировки приводит к удвоенному увеличению мышечной массы, если сравнивать с контрольной группой, которая употребляла пищевую добавку по классической схеме перед тренировкой.

Та же группа спортсменов, принимавшая креатин после тренировки, сожгла больше жировых отложений, чем их оппоненты, употреблявшие креатин до тренировки. При этом обе группы придерживались одинакового тренировочного плана и сопоставимого плана питания.

И сейчас в нашем распоряжении есть результаты еще трех более новых исследований того же вопроса. Вкратце, они показали, что употребление креатина после тренировки немного более эффективно в отношении увеличения размеров мышц (но не так сильно в отношении увеличения силы), чем прием креатина перед тренировкой.

Почему? Как отмечают авторы, это может быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом делает клетки чувствительнее к усвоению креатина. Согласно мета-анализу, это также может объясняться поднятием тяжестей в течение тренировки (увеличенный кровоток – лучшая доставка креатина к мышцам).

Выводы из мета-исследования

С креатином действительно сложно ошибиться. Но для достижения наилучших результатов употребляйте его после тренировки, если вашей основной целью является гипертрофия мышц. Вы также можете принимать его до и после тренировки, если хотите. Стандартная доза составляет 5 граммов, но Вы можете попробовать раздельную схему – прием 2-3 граммов до и после тренировки. Ваши мышцы должны быть наполнены, и ваши клетки должны быть более чувствительными к усвоению пищевой добавки уже после выполнения нескольких подходов, по крайней мере на это намекают результаты мета-исследования.

Можно ли принимать креатин на диете для похудения?

Стоит ли принимать креатин во время похудения, и если да, то в каком количестве? Вот что об этом говорят специалисты бодибилдинга.

Желаем Вам продуктивных тренировок и успешного достижения целей в тренажерном зале!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-secret-benefits-of-creatine-monohydrate/283696
• forums.t-nation.com/t/should-you-take-creatine-when-dieting/282961
• forums.t-nation.com/t/absolute-best-time-to-take-creatine/283312