Помощь в накачке рук

[Niki Niki]

Приветствую вас уважаемые гуру Атлетикфармы. Хочу опять обратиться к вам за советом.

В общем, у меня не растут руки вообще по сравнению с другими группами мышц.Есть хорошая отдача ,в спину ,ноги ,плечи,но вот с руками вообще беда стыдно даже говорить обхват бицепса. 

Бицепс делаю когда тренирую спину 

Бицепс:

ПШНБ W гриф 3х12
ПШНБ W гриф обратным хватом  3х10
              
И соответственно трицепс в жимовой день.

Трицепс: Жму только блок т.к после всех жимов ,очень сильно забивается трицепс ,стараюсь работать с максимальным весом на 3х10.

Пару недель назад добавил 1 упражнение на предплечье т.к роста не замечаю совсем , тренируюсь без лямок ,за исключением становой.

Что посоветуете ? И есть ли смысл переносить тренировку рук в отдельный день или лучше поменять местами ,бицепс в жимовой день ,а трицепс в день тренировки спины?

[Terrator]

попробуй вынести в отдельный день, я сейчас так тренируюсь отдача по ощущениям лучше, скажу сколько прибавлю потом, щас только начал курс, сегодня сделал контрольные замеры и взвешивание.

 

составил на основе рекомендаций Денчика такую программу, опробовал на сухую, хорошо идет, но восстанавливаться не успеваю, щас на курсе думаю лучше пойдет, при чем ощущение странное, когда в зале занимаешся кажется нифига не устал, мог бы еще, но на следующий день так болит что ппц)

[marrow]

Я бы советовал взять перерыв в упражнениях на руки недели на три, то есть делать только тяги и жимы, отдельно не качать, вполне возможно что просто перетренерованость этих мышц и надо дать отдохнуть. Затем  делай акцент на руки, то есть первым делай упражнение на руки а потом спину например

[Konfetka]

большие руки это пампинг, маленький вес хорошая техника и начнут расти

[Niki Niki]

Просто на ребят в зале обращаю внимание,бицепс раздувается при пампе ,у меня же раздувается на первом упражнении после второго подхода ,третий еле вывожу .

 

marrow перерыв как бы не хочется делать т.к ща заказываю курс и хотелось бы получить полную отдачу с курса ,на данный момент идет 2 неделя отдыха ,со след недели начну в зал ходить.Да и есть ли смысл сделать т.к написал выше ? трицепс к спине ,бицепс к груди?

 

 

Terrator какой курс будет? Если не сложно можешь замеры выложить в числах 15ых?
Да и в отдельный день наврятли получиться т.к работа и редко когда на недели выпадает 4 выходных...(

[Terrator]

трен с сустом, окей, но к тому времени не думаю что значительно изменится, только разойдется как следует

[marrow]

Про перерыв я конечно имел ввиду когда на курсе не будешь, я бы как раз бы взял перерыв сразу после курса и интенсивность уменьшится и дашь отдохнуть немного рукам.

А твой застой в руках скорей всего из за перетренерованности, т.к ты делаешь трицепс со спиной и бицепс с грудью, фактически получается у тебя трицепс работает когда на грудь делаешь и когда отдельно еще делаешь и так же с бицепсом, работает когда спина и работает в другой день. Делай лучше уж спина бицепс и грудь трицепс. Плюс еще можешь выносить упражнения на руки в начало тренировки, например упражнение на спину а след упр на руки и т. д. и с грудью то же самое.

[Niki Niki]

ты делаешь трицепс со спиной и бицепс с грудью,

 
Я делаю все наоборот как раз таки.Просто хотел попробовать спина -триц, жим-бицепс.

[Konfetka]

Просто хотел попробовать спина -триц, жим-бицепс

не логичный ход

[Niki Niki]

не логичный ход

 
 
Попробую пампм тогда .
Т.е как я понял после жимов ,пару упражнений на трицепс в памп режиме?

[Shrek]

Я бы советовал взять перерыв в упражнениях на руки недели на три, то есть делать только тяги и жимы, отдельно не качать, вполне возможно что просто перетренерованость этих мышц и надо дать отдохнуть. Затем  делай акцент на руки, то есть первым делай упражнение на руки а потом спину например

 

+100

 

Niki Niki

Тебе правильно говорят про перетренированность.  У тебя это - 100% Ты им даёшь больше нагрузки , чем нужно, отсюда выходит глубокая гипертрофия мышц, до следующих треней не происходит должной суперкомпесации, что привело у тебя   к перетренированности. Тебе совет один,  чтобы руки начали расти, дай им отдохнуть . Это им пойдёт на пользу. Делай жимы, тяги, наравне с этим будут одыхать  и расти  руки. И не ставь с бицепсом грудь, а с трицепсом - спину. Ещё больше усугубишь. проблему. После отдыха если натуралишь,добавь одно упражнение после спины на бицепс 3подхода  на 8-10раз.типа поднятие штанги на бицепс,  этого тебе будет достаточно , после тяжёлых тяг для спины, где ты уже утомляешь бицуху.  . На курсе можно  добавить ещё упражнение, так как восстановление проходит быстрее.

[Niki Niki]

Все понял .т.е сейчас в натураху тренируюсь ,делаю только базу.Захожу на курс с 15 числа  ,даю еще неделю отдыха рукам ,а с 21-22 числа добавляю к спине ПШНБ ,а к груди одно упражнение на трицепс?Или все таки полноценный тренинг (рук) в начале тренировки ,а потом все остальное?


Я правильно понял?

[61регион]

здравствуйте, мастера!подскажите хорошую программку тренировок на з дня в неделю.  на массу и силу. сейчас курс заказал,что б по максимуму эффективно, спасибо.

[Konfetka]

Все понял .т.е сейчас в натураху тренируюсь

в натураху молись что бы вес удержать

[Shrek]

Или все таки полноценный тренинг (рук) в начале тренировки ,а потом все остальное?

 

Делают и так на отстающие части тела,  но только после этого ты не сможешь полноценно проработать большие группы мышц (спину, грудь) так как для гипертрофии этих мышц нужны более большие веса, (трудно сделать тягу  штанги в наклоне к  груди, если "убить" бицепс перед этим, да к тому же любой тягой ты опять косвенно нагружаешь бицепс, что опять может привести к прекращению роста этих мышц.)  Здесь тонкая грань, попробуй.Как правило тренируют маленькие группы мышц после больших. (но бывают и исключения). И ещё, ты не задумывался,почему ноги "легче" растут чем другие части тела? Ответ простой, у них почти что нет косвенной нагрузки (как правило нет перетренированности ), Нагружаются один раз в неделю, и потом неделя отдыха. За семь дней травмированные волокна мышц ноги хорошо  восстанавливаются.  Чего не скажешь про руки, которые получают косвенную нагрузку и в тягах, и жимах .   Поэтому  М. Менцтнер во много прав. 

[Shrek]

большие руки это пампинг, маленький вес хорошая техника и начнут расти

я не соглашусь, каждый человек индивидуален. Во многом результаты в культуризме зависят от соотношения в организме красных и  белых мышечных  волокон.. Если больше преобладают тип   медленные мышечные  волокна, то памп в руки, если же у человека преобладают быстрые мышечные волокна, то здесь большие веса и и небольшое кол-во повторений дадут больший результат (обычно эти люди идут в  паузрлифтёры). Надо только знать какое у вас соотношение. На это есть не мало тестов. 

[marrow]

61 регион

Можешь взять данную программу

 

1.Тяга в наклоне

тяга гантелей

тяга за спину блока

разводка гантелей в стороны

Бицепс стоя

бицепс сидя

2.Приседания

Жим платформы

Сгибания на тренажере

Шраги

Икры

3.Жим лежа

Жим в наклоне

Разводка гантелей

жим на передние дельты

упражнение на трицепс

[Niki Niki]

Так не вариант тогда вообще руки ставить в началао трени ,у меня курс в пустую тогда пролетит .Надо на массу работать
Тесты делал ,но так и не понял где у меня преобладают быстрые а где медленные.

[Shrek]

Так не вариант тогда вообще руки ставить в началао трени ,у меня курс в пустую тогда пролетит .Надо на массу работать

Тесты делал ,но так и не понял где у меня преобладают быстрые а где медленные.

Тебе могут только посоветовать, начинаешь, чувствуешь мало - добавляешь, чувствуешь не успеваешь восстанавливаться - убавляй. Здесь тебе помошник твой внутренний голос. Признаки перетренированности - когда на последующей тренировки, ты не можешь взять тот, вес или то кол-во подходов, с которым работал на прошлой тренировке. Здесь или убавляешь нагрузку, либо увеличиваешь отдых. Это всё интуитивно и индивидуально. Результаты сравнивай, анализируй, делай выводы - всё получится. И не забывай про переодизацию нагрузок

[Adrenaline]

Так не вариант тогда вообще руки ставить в началао трени ,у меня курс в пустую тогда пролетит .Надо на массу работать

Тесты делал ,но так и не понял где у меня преобладают быстрые а где медленные.

Если одноповторный максимум сильно отличается от рабочего веса на 8-12 повторов который тогда преобладают быстрые, если нет то медленные, но что где преобладают на это не надо опираться, это поддается тренировке. У марафонцев в ногах практически одни медленные волокна, у спринтеров больше взрывных и смешанного типа

[Niki Niki]

Shrek ну в основном на курсе идет только прогрессия в весах. Перетренированность вообще не чувствуется.

Ладно ребята спасибо вам за помощь.Попробую тогда на 2 недели отключить тренинг рук,на остальные 6 недель буду смешивать памп  и  максимум веса на минимум повторений.

[Кичигин]

61 регион

Можешь взять данную программу

 

1.Тяга в наклоне

тяга гантелей

тяга за спину блока

разводка гантелей в стороны

Бицепс стоя

бицепс сидя

2.Приседания

Жим платформы

Сгибания на тренажере

Шраги

Икры

3.Жим лежа

Жим в наклоне

Разводка гантелей

жим на передние дельты

упражнение на трицепс

 а ск по подходам и повторениям? 

[Железный Арни]

Какой,у тебя вес?Сколько занимаешься?

[Железный Арни]

Базу делай: жим лежа.приседание со штангой,становая тяга или тяжело атлетические упражнения!!С такой программой ты не когда не восстановившийся!!базу делай!!а потом,массу наберешь все остальное!! 

[wize]

Может помогу с руками, чем смогу. У самого были проблемы с руками не росли, решил по разному качать их. в итоге делаю 1-неделя- суперсеты биц+триц, 2-ая неделя больше базы. 3-я неделя как 1-ая только без суперсерий. Причем по совету тренера.

Подъем гантелей с суппинаций на наклонной скамье (30град примерно) 5х10

Французский жим на наклонной скамье (45град примерно) 5х12,12,10,8,8

Отдых 3минуты.

 

2-ая суперсерия:

Подъем штанги на скамье Скотта 3х8(тяжелый вес) + 2х18-20 ( легкий вес)

Подъем гантели из-за головы на триц 5х8-12 (одна гантель в две руки)

Отдых 3минуты.

 

3-ия суперсерия:

изолирующий молот сидя в наклоне 5х10

разгибания на блоке 5х8

Отдых 3минуты.

 

У меня от такого подхода работает хорошо. Если нужно напишу более базовую тренировку которая на 2ой недели.