Содержание:
- Придерживайтесь высокого уровня употребления белка
- Выбирайте упражнения и тренировки, которые подходят именно Вам
- Переосмыслите свои ожидания
- Позаботьтесь об оптимизации уровней тестостерона
- Поверьте, возраст – не всегда помеха
- Безжалостно максимизируйте экономику тренировок
- Станьте специалистом, а не мастером на все руки
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Чарльз Стэли (Charles Staley), – опытный тренер по силовой подготовке, специализирующийся на помощи более возрастным спортсменам в восстановлении физической формы и подвижности. В возрасте 56 лет Чарльз находится в лучшей форме в своей жизни, а главное, он добился этого без травм. В настоящее время его лучшие персональные результаты в упражнениях включают: 400 фунтов в приседаниях со штангой (чуть более 181 килограмма) и 510 фунтов в становой тяге (чуть более 231 килограмма). Чарльз является постоянным автором популярного на Западе сайта о бодибилдинге и фитнесе “T-Nation”.
Несмотря на тот факт, что возраст подавляющего большинства посетителей тренажерных залов варьируется от 16 до 35 лет, меня часто просят поделиться своими мыслями относительно силовых тренировок для зрелых спортсменов.
И действительно, у меня есть несколько теорий и идей, которые я могу отзвучить по этому поводу. Учитывая, что сам я уже перевалил за пятый десяток и увлекаюсь силовыми видами спорта дольше, чем многие из Вас умеют ходить.
Оказывается, успешная тренировка для зрелого спортсмена в значительной степени схожа с тем, как должны тренироваться молодые парни и девушки. Тем не менее, есть несколько специфических стратегий, которые могут сделать процесс более эффективным и безопасным.
Вот 7 главных принципов силовых тренировок для возрастных качков, с моей точки зрения.
1. Придерживайтесь высокого уровня употребления белка
С возрастом способность организма усваивать белок постепенно снижается, поэтому Вам требуется больше белка, чем в молодости.
Я сам только недавно начал это осознавать и, как могли заметить постоянные читатели наших статей, теперь рекомендую всем приумножить или даже удваивать потребление белка с фантастическими результатами.
По отзывам, после 4 месяцев потребления 250 грамм в день у качков буквально возникают трудности с тем, чтобы упражняться до жжения и болей в мышцах. То есть они тренируются еще тяжелее, чем прежде, но не получают внешних симптомов тяжелой тренировки. Положительное влияние белка на чувство сытости, композицию тела и восстановление также неоспоримо.
Хотя высокобелковая диета не требует обязательного использования добавок, хороший протеиновый порошок, который Вам лично нравится, может сделать жизнь намного проще. Некоторые смешивают порошки с замороженными фруктами в коктейлях, а также добавляют протеин в овсянку и греческий йогурт, чтобы увеличить содержание белка в блюдах, которые им нравятся.
Если Вы не хотите выглядеть и выступать так же, как все – не ешьте так же, как все! Сегодня утром, находясь в продуктовом магазине, я заглянул в содержимое нескольких тележек, проходя мимо них, и в большинстве из них преобладали продукты с низким содержанием белка с одной стороны, высоким содержанием жиров и углеводов с другой.
2. Выбирайте упражнения и тренировки, которые подходят именно Вам
Вы когда-нибудь слышали или читали о различиях в структуре таза между азиатами и европейцами (или другими расами и национальностями)? Если нет, то основная суть в следующем: некоторые эксперты полагают, что далеко не все люди обладают необходимой структурой таза для безопасного выполнения глубоких приседаний или становой тяги с пола.
Таким людям специалисты рекомендуют частичные приседания и/или поднятие штанги не с пола, а с той начальной позиции, которую они видят безопасной по своим индивидуальным силовым и остальным физиологическим показателям. Причем эти изменения не считаются компромиссом, а являются осознанным выбором тренировки, направленным на повышение безопасности и результативности.
Важно найти тренировочные упражнения и/или вид спорта, которые Вы можете выполнять безопасно и в идеале достигать в них успеха. Да, есть качки в возрасте 60-70 лет, которые участвуют в олимпийском тяжелой атлетике, силовом многоборье или пауэрлифтинге. Тем не менее, это не означает, что каждому и конкретно Вам это будет по силам.
Успешное старение в первую очередь связано с здоровьем и отсутствием болевого синдрома. Какой смысл говорить, что вы участвуете в соревнованиях по силовому спорту, если каждый месяц приходится выпивать упаковку ибупрофена, чтобы оставаться в зале?
Лучше сделать более разумный выбор, который позволит вам становиться сильнее, мускулистее и быстрее (или достигать любых других целей), не рискуя столкнуться с проблемами через 5 или 10 лет.
Боль не является неизбежной частью тренировок в зрелом возрасте, тем более в молодости. Раньше я сам думал, что это так. Но сейчас расцениваю обязательные тренировки до боли как еще один застарелый миф бодибилдинга и фитнеса, который почему-то никак не хочет умирать.
Примечание от автора (Чарльз Стэли):
”Что я имею в виду, говоря о “безболезненности” тренировок? Кроме небольшого напряжения в пояснице в начале года, из-за которого я несколько дней чувствовал скованность, я буквально не испытывал никаких ортопедических болей или симптомов. И в течение этого года я делал 500-фунтовую становую тягу (чуть более 225 килограммов), приседал 400 фунтов (чуть более 180 килограммов) и жал лежа 260 фунтов (чуть более 115 килограммов). Так что отсутствие у меня болей не было следствием тренировок с легкими весами, а стало результатом разумного выбора упражнений и плана тренировок.
В целях прозрачности я должен признаться, что в настоящее время столкнулся с некоторой болью в правом плече (в результате комбинации жима лежа и приседаний с низкой штангой), но я почти с этим разобрался, внеся изменения в интенсивность и объем тренировок.
Более конкретно, я перешел на использование изогнутого грифа для приседаний и жима узким хватом вместо широкого хвата, и я немедленно прекращаю то, что делаю, когда испытываю даже минимальный дискомфорт.
Пока что плечо отвечает мне очень хорошо – я ожидаю окончательного восстановления если не в ближайшие дни, то в течение пары недель.”
3. Переосмыслите свои ожидания
Я в некотором роде являюсь нетипичным случаем, поскольку только сейчас, в возрасте 53 лет, достигаю лучших результатов на тренировках. Однако большинство спортсменов-ветеранов находились в расцвете сил в возрасте 20-30 лет. Если Вы относитесь к последней категории, то для Вас важно управлять своими ожиданиями таким образом, чтобы они мотивировали и позволяли двигаться вперед.
Ориентируйтесь на свое текущее состояние и темпы прогресса, а не на то, что у Вас получалось “в молодости”. Лично у меня такое отношение: “Чего я добился за последнее время?” Поэтому каждый Новый год я начинаю с чистого листа. Другими словами, я не хвастаюсь своими лучшими достижениями, которые случились 10 лет назад. И в то же время меня не тормозит груз прошлых лет.
Конечно, я всегда стремлюсь превзойти рекорды прошлого, но для меня куда важнее то, чего я могу добиться именно сейчас.
4. Позаботьтесь об оптимизации уровней тестостерона
Я не говорю о стероидах, которые являются дорогостоящими и не всегда безопасными. Речь идет о заместительной терапии тестостероном (ГЗТ), которая, в противовес ААС, является законной и контролируется медицинскими специалистами, а главное, намного проще, чем многие думают. Вот как Вы можете начать:
Введите в поисковике запросы “Заместительная терапия тестостероном” или “низкий уровень тестостерона” и добавьте свое местоположение. Как только Вы найдете ближайшую клинику, узнайте, на каких условиях они принимают пациентов (есть некоторая вероятность, что там будут обслуживать исключительно по-настоящему больных). Если все прошло гладко, то уточните, сколько будет стоить процедура из собственного кармана. Как правило, требуется на разовая оплата, а при каждом посещении или просто раз в месяц.
Затем назначьте первую встречу. Большинство клиник проводят краткое медицинское обследование, собирают анамнез и берут кровь для анализа. Если ваш общий уровень тестостерона ниже установленного порога (который среди прочего варьируется в зависимости от возраста), то Вы подходите как кандидат для гормональной заместительной терапии.
Примечание: с условиями сдачи лабораторных анализов можно ознакомиться в специальном материале на нашем Форуме.
Обычно пациенты, получающие ГЗТ, еженедельно посещают клинику для инъекций, но некоторые клиники позволяют делать инъекции самостоятельно в домашних условиях. Еще реже назначаются тестостероновые крема, а таблетированные препараты (тестостерон ундеканоат и аналоги) сегодня вообще почти полностью вышли из обихода, то есть утратили свою актуальность.
Инъекции обычно делаются в верхнюю часть ягодицы и практически безболезненны (учитывая невысокие дозы действующего вещества). Хотя, конечно, все индивидуально, и реакция конкретного вашего организма может отличаться в большую или меньшую сторону.
Когда мне впервые назначали анализ общего уровня тестостерона в возрасте 49 лет, он оказался несколько ниже средних значений. И сам я об этом никак не подозревал. Сегодня же мой уровень почти в два раза выше, что безусловно повлияло на мою энергию, восстановление, композицию тела и общее настроение. Если Вы не были в курсе или сомневались по поводу ГЗТ, то я настоятельно рекомендую изучить эту тему всем возрастным качкам.
5. Поверьте, возраст – не всегда помеха
Несколько лет назад я досконально осмотрел свое общее состояние и уровень подготовки, составив список всего, что можно считать потенциально слабыми местами возрастных качков. Он (список) выглядит следующим образом:
- Ортопедическое здоровье/состояние.
- Питание/прием пищевых добавок.
- Тренировочная среда.
- Жизненный стресс.
- Мотивация.
- Социальная поддержка.
- Общее здоровье.
- И последнее – сам возраст.
Затем я оценил каждый пункт по шкале от 1 до 8 в зависимости от того, насколько сильно каждый из них негативно влияет на мою способность продолжать прогрессировать.
По крайней мере для меня возраст не был первым пунктом в списке – первое место занимало ортопедическое здоровье. Я настойчиво занимался решением этого вопроса, пока его не вытиснуло питание/прием пищевых добавок, которым я тоже незамедлительно занялся.
В настоящее время, исправив большинство других проблем, возраст располагается на верхней строчке в моем списке. И так должно быть. В любом случае ни мне, ни Вам ничего не поделать с этим (нельзя обернуть года вспять), поэтому я не считаю свой возраст настоящей проблемой.
Я всем настоятельно рекомендую составить свой собственный список, по аналогии с моим, и точно также себя оценить. Процесс, во-первых, крайне познавательный, во-вторых, невероятно полезный.
6. Безжалостно максимизируйте экономику тренировок
Одна из моих самых любимых фраз звучит так: “Все, что Вы делаете в тренажерном зале, имеет свою цену, но не все приносит пользу”.
Вероятно, мне не нужно подробно объяснять, что это значит. Тем не менее, хочу сказать, что у многих атлетов и спортсменок сформировалось дисфункциональное отношение к боли. Кому как не нам, возрастным качкам, знать, что усердная работа окупается и для прогресса необходимо выходить из зоны комфорта. К сожалению, многие из нас до крайности придерживаются философии “без боли нет прогресса” (“no pain, no gain”) и делают гораздо больше работы, чем нужно для оптимального прогресса. А ведь с возрастом восстановление после тренировок занимает больше времени, что уж говорить про заживление микротравм или серьезных повреждений.
Вместо мысли “Что бы еще мне сделать?” я предлагаю применять скупой подход к тренировкам. Лучшей думайте так: “Действительно ли я получу пользу от ‘этого’, или ‘это’ лучше пропустить?”.
Нет, вышесказанное не следует трактовать как камень в огород высокообъемных и высокоинтенсивных тренировок или как слова поддержки всем лентяям. Мой журнал тренировок не даст соврать, что обычно я тренируюсь 4 дня в неделю, выполняя среднее или выше среднего количество подходов на упражнение и повторений на подход.
Что я в действительности имел в виду, так это то, что Вам следует быть осторожнее в выборе упражнений, чтобы они были безопаснее для Вас, эффективнее для конкретно ваших целей и типа тела, и не были избыточными.
Я тоже стараюсь использовать каждую возможность на полную: и хотя я заранее планирую все свои тренировки, однако по настроению всегда готов “ковать железо пока горячо”, ища возможности установить новый рекорд или достичь лучшего показателя. Новые рекорды (которые могут быть максимальным весом или рекордом повторений) очень важны по мотивационным и эмоциональным причинам, а также дают обратную связь о текущем состоянии физической формы.
7. Человек, знающий 100 ремесел, не знает ни одного
Суть в следующем: станьте специалистом (например, в жиме лежа или приседаниях со штангой), но не позволяйте себе отставать в чем-либо.
Я посещаю соревнования по пауэрлифтингу в качестве зрителя и участника, и всегда ценил максимальную силу и мощность выше других атлетических качеств. Но у меня также есть видение, которого я стараюсь придерживаться, что у опытного качка ни одно физическое качество или навык не должны опускаться до уровня “ниже среднего”.
Неважно, какого веса штангу или гантели я поднимаю на тренировке, для меня является неприемлемым, если я начинаю задыхаться после всего нескольких лестничных пролетов, или если я не могу дотянуться до пальцев ног, не приседая на карачки.
Другими словами, у меня есть набор личных стандартов физической формы. Эти критерии могут не иметь никакой объективной/рациональной основы, но мне на самом деле все равно – это мои стандарты, и я здесь устанавливаю правила. Наверняка у Вас есть что-то похожее.
…
Кстати, я стараюсь избегать типичных маньеризмов старого человека, таких как обязательно покряхтеть при вставании со стула или говорить откровенные глупости, вроде “возраст – всего лишь число” (никто на самом деле в это не верит). И никогда, ни при каких обстоятельствах я не позволяю себе думать или говорить что-то, что заканчивается словами “... для моего возраста”.
Теперь не упустите мою мысль: я очень хорошо осознаю, что в 53 года мое тело уже не такое, каким оно было в 20 лет. Оно, конечно, отличается, но не обязательно в плохую сторону. Как минимум сейчас я лучше подготовлен с физической и психологической точки зрения, чем когда-либо прежде.
Есть “золотая середина” по отношению к старению – глупо отрицать реальность, но не нужно себя загонять.
Как заключительная мысль в этом направлении, я нахожу много ценности во фразе “не словом, а делом”. То есть, если Вы хотите достигнуть определенных результатов или выглядеть определенным образом, то меньше слов – больше действий. Даже если поначалу это будет всего лишь самовнушение, чтобы убедить себя, что у меня (у Вас) все получится.
Каждое успешное дело начинается с правильного настроя, поэтому не забывайте про него.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/training/7-operational-principles-for-masters-lifters
