Арнольд Шварценеггер – это известный на весь мир актер и культурист, а также успешный политик и бизнесмен. Он является живой легендой бодибилдинга, одним из наиболее титулованных атлетов в истории. В тех соревнованиях, где железный Арни принимал участие, он либо побеждал, либо попадал в тройку призеров. Однако популярность австрийца объясняется не столько 4 завоеванными титулами “Мистер Вселенная” и 7 ”Мистер Олимпия”, сколько многочисленными ролями в кино: от капитана спецназа в “Хищнике” до терминатора в одноименном голливудском блокбастере.
Арнольд Алоис Шварценеггер (полное имя) в кинематографе в первую очередь прославился как накаченный убийца или спаситель. Такой стереотип к нему привязался после съемок в боевиках: “Конан”, “Коммандос”, “Бегущий человек”, “Красная жара”, те же “Хищник” и “Терминатор” (с 1 по 5 фильмы). Шварц даже по завершению соревновательных выступлений хвастался впечатляющими антропометрическими данными. Несомненно, для поддержания своей без преувеличения выдающейся физической формы ему требовались регулярно и интенсивно тренироваться. О чем мы сегодня и поговорим.
Принципы тренировок Арнольда Шварценеггера
Еще со старта спортивной карьеры тренировки Арнольда Шварценеггера строились на сплитах. Он придерживался простого правила – на отдельном занятии работать с несколькими мышечными группами, но не прокачивать все тело разом. Другими словами, когда большинство тогдашних коллег Арнольда усиленно практиковало Full-Body Workout, сам Шварценеггер от него целенаправленно отказался.
Одним из классических примеров сплита является условное разделение туловища на 2 части – верхнюю и нижнюю половины. Такой схемы придерживались многие культуристы “золотой эры”, включая Серхио Оливу, Франко Коломбо и Фрэнка Зейна. Впоследствии “дробления” усложнились – атлеты начали выделять три и больше частей. Например: первая тренировка – это движущие мышцы (ноги), вторая тренировка – тянущие мышцы (спина и бицепсы), третья тренировка – толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы) .
Еще позже программы тренировок настоящих профессионалов, как Арнольда Шварценеггера, стали брать за основу подробную анатомическую классификацию мышечных групп: плечевой пояс, бедра и ягодицы, голени, предплечья, бицепсы и трицепсы, грудная клетка, живот, спина. На аналогичном “делении” основывался ставший уже классическим тренинг Шварца в конце шестидесятых – середине семидесятых годов.
Тренировка грудных мышц
Ключевыми для груди Арнольд Шварценеггер называет три упражнения (которые, по его мнению, помогают не только заложить базу, но и развиваться на поздних этапах): жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье и разведение гантелей лежа.
Австриец широко известен своими размерами и формой грудных мышц. Именно базовые разведение и жимы помогли ему добиться таких впечатляющих результатов. По его словам, это нагрузки, которые невозможно заменить работой ни на одном тренажере. Главное помнить, что залогом успеха здесь являются правильные растяжение и сокращение.
Тренировка спины
Для прокачки спины Арнольд Шварценеггер предпочитал выполнять такие упражнения, как тягу штанги в наклоне, тягу Т-образной штанги и тягу гантелей в наклоне. Не секрет, что любое движение в виде тяги позволяет развить толщину спины. Это те самые нагрузки, которые присутствовали в тренинге бодибилдера с начала и до конца его карьеры.
Далеко не все профессиональные атлеты, не говоря уже о любителях, имеют проработанную нижнюю часть спины. Чтобы этого избежать, железный Арни не сковывал себя в пространстве, позволяя поясничным мышцам крепко удерживать вес в течение каждого сета.
Он рекомендует выполнять тяги без поддержки груди (например, опоры на скамью), поскольку в противном случае снижается результативность кача.
Тренировка рук
Упражнения Арнольда Шварценеггера для проработки рук нельзя назвать уникальными. Он любил хорошо знакомые каждому атлету сгибания рук с гантелями или штангой. Свободные на наклонной скамье или концентрированные с изоляцией бицепса. Он также часто прибегал к “дроп-сетам” с целью шокировать бицепсы (повышая, таким образом, эффективность нагрузки).
”Проработку трицепсов мы начинали с жимов штанги лежа узким хватом, а завершали разгибаниями рук на блоке и французским жимом лежа”; – рассказывает Шварц.
Тренировка плеч
Свои широкие плечи Арнольд Шварценеггер построил, делая такие упражнения, как жим штанги сидя, жим гантелей сидя и армейских жим. Второе он самостоятельно модернизировал, чтобы во время его выполнения в нижнем положении полностью растягивался передний пучок дельт, а в верхнем – сокращался. Сегодня оно известно как “жим Арнольда”.
Также Шварценеггер рассказал, что всегда любил махи гантелей в наклоне (сидя на скамье). В тренажерном зале Винса Жиронда, где наш герой какое-то время занимался, была особая скамья с прорезью, как у современных массажных столов. “Приблуда” давала возможность изолировать тело в правильной точке, полностью сосредотачиваясь на заднем пучке дельт.
Тренировка ног
Приседания – вот главные упражнения для прокачки ног, по мнению Арнольда Шварценеггера. Он не чурался пребывать разные приседания, – со штангой на плечах или со штангой на груди, а также включать в тренинг выпады, становую тягу, множественные сгибания и разгибания ног, определяя наиболее эффективные из них.
Тренировка пресса
Какие упражнения для пресса рекомендует Арнольд Шварценеггер? В первую очередь это скручивания, подъемы туловища на скамье, подъемы ног на скамье и подъемы ног в висе. Как и многие классические культуристы, Арнольд работал над прессом каждый день в малых порциях (за исключением редких выходных).
Методики тренировок арнольда Шварценеггера
Одно из условий постоянного прогресса – не давать мышцам адаптироваться к нагрузкам. Если организм будет знать, что его ждет, то сможет подготовиться к “стрессу”. В таком случае тренинг окажется слишком простым, не обеспечивая тех результатов, на которые рассчитываешь. Не исключено даже “плато”, когда полностью останавливается рост силы и массы.
Тренировка Арнольда Шварценеггера проходила таким образом, что он избегал застоя. Для этого использовал несколько продвинутых техник, гарантирующих необходимую стимуляцию мышечных волокон. Три из них были у него любимыми. И их мы сейчас опишем.
Стрип-сеты. Во время крайнего подхода упражнения со штангой без отдыха сбросьте порядка 20% от отягощения, а затем выполните еще 5-10 повторений. С каждым шагом сбрасывайте ≈ по 20% веса до тех пор, пока гриф не окажется пустым. А в конце сделайте двойное количество повторений (до 20) с голым грифом.
Метод 1-10. Суть такова: протестив в паре разминочных сетов, найдите тот вес, который не сможете осилить больше 1 раза. Выполнив 1 повторение, сбросьте вес, чтобы в следующем сете сделать уже 2 повторения. Продолжайте до тех пор, пока количество повторений не дойдет до 10. Это жестокая техника, фактически исключающая отдых между подходами. Дыхание можно перевести лишь в тот момент, когда обновляется отягощение.
Максимум усилий. Можно сказать, что на тренировке Арнольд Шварценеггер использовал самую обычную “пирамиду”. Вот только отношение к ней у него было особое. Он также начинал с разминочного веса и постепенно двигался к максимальному, но придерживался определенного количества повторений, под которые уже подбирал отягощения. Например: 30 > 12 > 10 > 8 > 6 или 10 > 6 > 4. Между подходами предполагается отдых не дольше полутора минут.
Подробная программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Классическая схема тренировок Арнольда Шварценеггера – это трехдневный сплит. Ее цель – набор мышечной массы, требуемый уровень подготовки – высокий (по крайней мере, для мужчин в 70-е годы прошедшего века), количество занятий в неделю – до 6, оборудование – большинство снарядов, включая гантели, штангу, EZ-гриф и блоки.
1-ый день Арнольда Шварценеггера – тренинг груди и спины (также 4-ый день). Комплекс упражнений:
- Жим штанги лежа (средний хват) – 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (средний хват) – 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Суперсет из разведения рук с гантелями лежа и пуловера лежа с гантелей – по 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Подтягивания (или подтягивания широким хватом) – 4 сета до отказа (45 секунд отдыха);
- Суперсет из тяги штанги в наклоне и тяги гантелей в наклоне – по 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Подъем ног в висе – 5 сетов x 25 повторений (45 секунд отдыха).
2-ой день Арнольда Шварценеггера – тренинг рук и плеч (также 5-ый день). Комплекс упражнений:
- Подъем штанги на грудь + жим (или “Жим Арнольда”) – 5 сетов x 25 повторений (45 секунд отдыха);
- Суперсет из жима гантелей стоя и подъема гантелей перед собой – по 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Суперсет из разведения рук с гантелями стоя и вертикальной тяги штанги к груди – по 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Подъем штанги на бицепс –5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Суперсет из сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и аналогичного по назначению упражнения – по 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Жим штанги лежа узким хватом – 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Суперсет из французского жима штанги лежа и аналогичного по назначению упражнения – по 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Суперсет из сгибаний запястий на скамье ладонями верх и сгибаний запястий на скамье ладонями вниз – по 5 сетов x 30/12/10/8/6 повторений (45 секунд отдыха);
- Скручивания на наклонной скамье – 5 сетов x 25 повторений (45 секунд отдыха).
3-ий день Арнольда Шварценеггера – тренинг поясницы и ног (также 6-ой день). Комплекс упражнений:
- Приседания со штангой – 5 сетов x 8-12 повторений (45 секунд отдыха);
- Становая тяга или становая тяга на прямых ногах – 3 сета x 10/6/4 повторений или 5 сетов x 8-12 повторений (45 секунд отдыха);
- Наклоны со штангой на плечах (“Доброе утро”) – 5 сетов x 8-12 повторений (45 секунд отдыха);
- Выпады со штангой – 5 сетов x 8-12 повторений (45 секунд отдыха);
- Суперсет из разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере – по 5 сетов x 8-12 повторений (45 секунд отдыха);
- Суперсет из подъема на носки стоя в тренажере и подъема на носки сидя в тренажере – по 5 сетов x 8-12 повторений (45 секунд отдыха);
- Скручивания на блоке – 5 сетов x 8-12 повторений (45 секунд отдыха).
7-ой день отводился под отдых (возможно, легкое кардио в виде ходьбы, бега, велосипеда, гребли или иной аэробной нагрузки).
Важно понимать, что за долгие годы соревновательных выступлений тренировочная программа Арнольда Шварценеггера регулярно модернизировалась, либо подстраивалась под текущую ситуацию (сезон/межсезонье, скопившаяся на конкретный момент усталость, наличие или восстановление после травм). Нами представлен ее усредненный вариант. Упражнения в комплексе периодически чередовались. Однако сама сплит-схема, как правило, оставалась неизменной.
За исключением тех случаев, когда австриец переходил на двухдневный сплит (до 6 занятий в неделю), тренируя грудь, спину и ноги в 1, 3 и 5 дни, а плечи и руки – во 2, 4 и 6 дни. Пресс, как и в первом плане, прокачивался каждый рабочий день, но малыми порциями.
Режим питания
Считается, что диета Арнольда Шварценеггера была не менее хардкорной, чем его занятия в тренажерном зале. Уж точно для своего времени. Запредельную интенсивность тренировок он подкреплял здоровым питанием, выбирая исключительно качественные и преимущественно цельные продукты. При составлении пищевого режима железный Арни руководствовался следующими стальными правилами:
- Первое – частое питание. Он осуществлял 5-6 приемов пищи в день – 3 полноценных и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами;
- Второе – калорийность рациона не более 5000 в день;
- Третье – потребление белка (протеина) от 300 грамм в день;
- Четвертое – прием посттренировочных углеводов не позже чем через 30 минут после завершения тренинга;
- Пятое – употребление протеиновых коктейлей при необходимости покрыть суточную норму белка.
Программа питания Арнольда Шварценеггера – далеко не секрет. В беседах с фанатами и интервью с журналистами он не раз рассказывал, что и в каких количествах ест. Вот только, подобно тренингу, рацион Шварца постоянно модернизировался (или подстраивался под текущую ситуацию). Поэтому будет сложно представить его единую схему.
Спортивный допинг
Арнольд Шварценеггер публично признавался, что употреблял стероиды в течение своей спортивной карьеры. Точнее будет сказать, что он сознавался в экспериментах со спортивной фармакологией, поскольку никогда не говорил, какие именно вещества и в каких конкретно количествах использовал. Если где-то найдете детально расписанный цикл железного Арни, можете быть уверенными, что это либо непроверенный слух, либо выдумка авторов.
В поисках доступной информации можно наткнуться на следующий курс, приписываемый Шварценеггеру (якобы таким был его фармацевтический рацион после переезда в США):
- Метандиенон (Дианабол) – 60-100 мг в день (пишут, что вплоть до 20 недель);
- Метенолон (Примоболан) – 600-800 мг в неделю (также вплоть до 20 недель);
- Нандролон деканоат (Дека-Дураболин) – 200-400 мг в неделю (с 6 недели и до конца).
Согласно слухам, Арнольд Шварценеггер не прекращал курс стероидов. То есть, циклил чуть ли не вечно (как только кончался предыдущий курс, сразу стартовал следующий). Но эти данные противоречат проверенной информации об использовании спортивного допинга классическими культуристами.
Вечные курсы не были в моде в “золотой век” бодибилдинга. Более того, многие любители и профессионалы спорта тех лет даже не подозревали, что так можно делать. Циклы, а чаще один единственный цикл, проводились непосредственно в предсоревновательный период. Атлеты могли оставаться “чистыми” до полугода.
Арнольд Шварценеггер наверняка подтвердил бы, что курсы стероидов в 20 недель, как и применение “мостов”, были для тогдашних качков неслыханным новшеством.
Если ли реальные свидетельства использования Арнольдом “химии”? Есть, а их источником выступают приближенные к Шварценеггеру люди. Так Рик Дрейзин (бывший профессиональный рестлер), который некогда являлся партнером австрийца по тренировкам, сказал: “Он и Франко (речь идет о Франко Коломбо) доставали препараты из Европы. В то время у них были лучшие стероиды, как Дианабол и Примоболан. Всем нужным я затаривался с их помощью”.
Стив Дэвис, еще один современник Арнольда, также намекал на цикл стероидов Шварценеггера, пусть напрямую не называл его имени: “Известный австрийский бодибилдер принимал 4 таблетки Дианабола в день и ставил один укол в неделю”. Учитывая, что метандиенон в ту эпоху выпускался преимущественно в объеме 5 мг, а под уколом подразумевается нандролон деканоат или метенолон энантат, то выходит, что цикл железного Арни был предельно простым: 20 мг в день метана и до 200-400 мг деки или 400-600 мг примы в неделю.
Этот вариант выглядит куда правдоподобнее. Вряд ли Арнольд Шварценеггер употреблял анаболические стероиды в максимальных дозировках на протяжении долгих месяцев, как это делают современные профессионалы бодибилдинга.
Также сомнений не вызывает тот факт, что Арнольд Шварценеггер не мог использовать такой спортивный допинг, как гормон роста. Дело в том, что большинство востребованных в наши дни пептидов, включая соматотропин, получило массовое распространение лишь с приближением 21 века. Ранее об их существовании знали лишь считанные единицы, а позволить себе могли только избранные. В середине прошлого столетия ни серморелина, ни меланотана, ни гонадорелина не существовали в виде медикаментов.
Важно понимать, что Arnold Schwarzenegger – это в первую очередь трудолюбивый и одаренный спортсмен (своих высот в “железном спорте” он достиг исключительно за счет впечатляющей генетики и старания на тренировках), а ААС – вовсе не волшебные пилюли. Поэтому без эффективных тренинга, отдыха и питания не стоит ждать результатов, сродни “австрийскому гиганту”!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-day-1.html
- bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-training.html
- muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines
- muscleandcuts.com/arnold-schwarzenegger-steroids
