Перейти к контенту
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Дефицит креатина реален: последствия в и вне бодибилдинга

       (0 обзоров)

    Илья Муромец

    Содержание:

     

    Теперь креатин – не просто пищевая добавка для бодибилдинга. Все больше ученых сходится во мнении, что это условно незаменимый нутриент, возможно даже жизненно важный. Разбираемся, какие последние открытия ученые совершили в отношении креатина, и как это повлияет на будущее спортивной медицины и, вероятно, здравоохранения в целом.

    Порция креатина

    Когда большинство из нас впервые услышало о креатине, он еще был просто пищевой добавкой для качков и фитнесисток (хотя “Карен” за тридцать уже тогда клеймили его стероидом…). Это не чудодейственное средство, как любят рассказывать маркетологи, но рабочее спортивное питание, с помощью которого, во-первых, можно повысить продуктивность в тренажерном зале, а во-вторых, прибавить несколько килограмм сухой мышечной массы (или воды – тут уж кто во что горазд).

    Впоследствии на креатин обратили внимание исследователи и медики, которые предположили, что он может стать “новичком года” в лечении самых разных патологий и болезней.

    И вот совсем недавно в научном сообществе заговорили, что креатин, вероятно, является условно незаменимым нутриентом. Если ребенок в детстве недополучает креатин, то у него как минимум замедляется умственное и физическое развитие. А если креатина не хватает взрослому человеку, то становится невозможно поддерживать стабильный уровень энергии, не говоря уже про повышение риска разнообразных нервно-мышечных и кардиометаболических заболеваний.

    ”Полезно знать, но мне то что, я ведь спортсмен, поэтому периодически принимаю креатин”, – скажете Вы. К сожалению, не все так просто. Согласно мета-исследованию, продолжавшемуся без малого 20 лет, в котором приняло участие свыше 89 тысяч респондентов, дефицит креатина является распространенным явлением даже в странах первого мира, в частности США, и даже среди действующих атлетов и спортсменок. А самое печальное, что статистика ухудшается с каждым новым годом.

    Наиболее пессимистично настроенные специалисты предупреждают, что будущие поколения из-за недополучения креатина в детстве будут отличаться более низким интеллектом, меньшим ростом и ухудшением остальных физических показателей по сравнению с современными взрослыми, настолько эта проблема укоренились в обществе.

     

    Факт: около 69% людей недополучает креатин

    Мы не хотим слишком много времени тратить на нюансы вышеупомянутого и других исследований, тем более на разъяснение, как были получены их результаты. Вместо этого лучше сосредоточимся на самой сути: насколько все плохо, и почему это важно для нас с вами.

    В США местными органами здравоохранения ежегодно проводится “Национальное обследование здоровья и питания” (NHANES). Его цель, на что намекает название, заключается в определении состояния здоровья и пищевых привычек среднестатистического американца, – от детей до взрослых.

    Авторы научной работы “Временные тенденции диетического потребления креатина с 1999 по 2018 год” рассмотрели двадцать подряд циклов данного национального обследования, собрав статистику от почти 90 тысяч респондентов, начиная с новорожденных детей и заканчивая 85-летними стариками.

    В процессе ученые установили, что среднестатистическое потребление креатина среди всех возрастных групп составляет 0,70 +/- 0,78 грамма в день. Если брать конкретно детей, то у них цифры получились еще ниже. К тому же, согласно NHANES, прием креатина с 2001 по 2002 год был чуть ли не вдвое выше, чем в 2017-2018 годах. Другими словами, дефицит продолжал увеличиваться в течение последних десятилетий.

    Почему эти цифры важны? Потому что большинство современных диетологов рекомендует употреблять как минимум 1 грамм кератина в день (для взрослых и при всеядной диете | для детей, а также для приверженцев вегетарианства или карнивора значения будут ниже и выше соответственно). И если сопоставить современные рекомендации с данными обзорной научной работы по NHANES, то выходит, что вплоть до 68,6% взрослых сегодня недополучает креатин. И эта цифра, как мы уже сказали, будет только расти.

    Сколько суточного креатина требуется детям? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Немного меньше, чем взрослым, но, насколько точно, неизвестно. Потому что в настоящее время не существует диетических рекомендаций по употреблению креатина для несовершеннолетних лиц.

    С другой стороны, нам точно известно, какие изменения происходят с телом и мозгом младшей возрастной группы, если им не хватает креатина.

     

    Нехватка креатина делает нас низкорослыми и умственно остылыми?

    Российские исследователи (Коровлев с коллегами, 2021 год) обнаружили, что потребление креатина среди низкорослых детей и подростков, в возрасте от 2 до 19 лет, было сниженным по сравнению с их высокорослыми сверстниками. Если говорить конкретнее, то каждый добавочный 0,1 грамм/день креатина конвертировался в дополнительные 0,60 сантиметра роста.

    Ребенок из "Один Дома"Что касается влияния креатина на развитие умственных способностей в ювенильный период, то ученые почти не сомневаются, что он играет критическую роль. Однако тут без конкретики, поскольку пока исследователи вынуждены отталкиваться от предположений или косвенных фактов, полученных, так сказать, методом “обратной инженерии”.

    Например, когда ребенку, пережившему тяжелую психологическую травму или реальное повреждение мозгла, давали креатин, за ним наблюдалось улучшение сразу нескольких умственных параметров, таких как навыки общения, а также в целом двигательной и когнитивной функций.

    По аналогии: у детей, рожденных с генетическими дефектами, которые затрагивают метаболизм креатина (синтез и/или абсорбцию), благодаря добавлению в диету креатина наблюдалось не всегда выраженное, но улучшение мозговой функции.

    Таким образом, наблюдавшие эти явления исследователи пришли к выводу, что раз прием креатина помогает детям преодолевать психологические и физические дефекты, вызванные полученными травмами или врожденными состояниями, то, вероятно, считавшаяся ранее необязательной пищевая добавка на самом деле является условно незаменимой. То есть, скорее всего, креатин не в последнюю очередь влияет на наш рост как организма и на развитие в качестве личности (первое – уже 100% факт, а вот второе еще предстоит доказать).

     

    Дефицит креатина удручает… буквально

    Перейдем от детей к взрослым. Судя по всему, нам с вами эта аминокислота нужна не меньше, чтобы защититься от разных серьезных и не очень заболеваний, включая, что самое удивительное, депрессию. Благодаря мета-исследованию NHANES было установлено, что при недостатке креатина (0-0,26 грамма в день) риск появления симптомов депрессии возрастает аж на 42%.

    Не менее удивительным является его взаимодействие с болезнями сердца и печени. Так у пожилых мужчин и женщин (старше 65 лет), кто ест креатин меньше суточной рекомендации, в 2,62 раза выше вероятность столкнуться со стенокардией и в 2,59 раза меньшей шансов пережить печеночную недостаточность. Это, если сравнивать с той же возрастной группой, но получающей достаточное количество креатина.

    Причина, почему он так полезен для сердца взрослых, вероятно, заключается в способности аминокислоты снижать холестерин и гомоцистеин в плазме крови, – два известных фактора сердечно-сосудистых заболеваний.

    А в случае печени давно доказано, что она лучше работает при нормальном или низком уровнях гомоцистеина. Хотя бы потому, что высокий гомоцистеин провоцирует отложение жира в печенке, и не только, а это чревато нарушением ее структуры и функции.

     

    Как появился дефицит креатина?

    Готовка мясаФакторы, повлиявшие на формирование дефицита креатина в современном обществе, вполне очевидные. Основным источником данной аминокислоты все еще являются молочные продукты, рыба и мясо. Тогда как многие взрослые сегодня по собственной воле, или наслушавшись рекомендаций горе-диетологов, вбили себе в головы, что “надо есть меньше мяса, чтобы оставаться здоровыми”. Не говоря уже о детях и приверженцах вегетарианства, которые, как им кажется, могут вполне комфортно существовать вообще без мяса.

    Вот Вам главная причина, почему даже в странах первого мира, где в теории не должно быть проблем с доступом к качественным мясным и молочных продуктам, огромное множество людей (и в количественном, и в процентном соотношении) недополучает креатин.

    Давно задокументировано, что веганы и вегетарианцы в целом страдают от выраженной нехватки креатина вследствие отсутствия в их диете богатых им цельных продуктов. Попытки организма вегетарианца компенсировать дефицит за счет собственных ресурсов, как правило, оказываются тщетными. А лучшие источники креатина из растительного мира даже рядом не стоят с филе лосося или куриной грудкой.

    Впрочем, вина лежит не только на самих людях. Производители пищепрома тоже подливают масла в огонь. И речь идет не столько об ухудшении качества или росте цен на товары, сколько о заполонивших рынок соевых, овсяных, миндальных и прочих заменителях натурального молока/мяса. Как ни крути, но ассортимент продуктов с натуральным составом, тем более нормального качества и по доступным ценам, постоянно сужается.

     

    Фастфуд, теперь с креатином!

    Авторы исследования, которое легло в основу нашей статьи, со всей серьезностью отнеслись к его результатам:

    Уменьшение употребления креатина в современном обществе, вероятно, оправдывает необходимость диет, богатых креатинсодержащими продуктами, а также добровольно-принудительное распространение добавок с низкими дозами аминокислоты или цельных продуктов на ее основе в целях оптимизации диетической нагрузки среди населения”.

    Скорее всего, они правы. Но даже если это так, мы бы не спешили приближать будущее, где каждый человек вынужден использовать добавки, тем более “франкенфуды” с повышенным содержанием креатина, чтобы позаботиться о собственном здоровье. Нам, надеемся, что и Вам, больше по вкусу старый-добрый способ приема столь ценной аминокислоты: вместе с кофе, соком или овсянкой.

    Что касается суточных норм, то их, конечно, следует пересмотреть, учитывая последние открытия. К тому же необходимо добавить более четкие разделения по дозам для многочисленных групп населения, а не только детям столько/взрослым столько. В частности, мы предлагаем внедрить рекомендации для людей, кто ведет преимущественно сидячий или наоборот спортивный образ жизни. Бодибилдеры были первыми, кто открыл для себя преимущества этой аминокислоты. И, очевидно, они сильнее, чем среднестатистический “Иван” или “Джонни”, нуждаются в ней для питания мышечных клеток среди прочих эффектов.

    Качек готовится к приему спортивного питания

    Раз уж речь зашла о бодибилдинге, ранее здесь было принято, что называется, “загружать креатин” для перенасыщения мышечных клеток. Традиционный протокол – принимать что-то между 20 и 25 граммами пищевой добавки за несколько раз в день на протяжении 1 недели, за чем следовала “поддерживающая доза” порядка 5-7 грамм в день.

    Позже на смену этой схеме пришел более равномерный, но не менее насыщенный способ приема: 5 грамм в день в течение 30 дней с последующим снижением суточной дозы до 3 грамм, что вроде как работало не хуже, чем вариант выше.

    Между бодибилдерами и медиками по сей день продолжаются споры: первые верят в модель “сверхнасыщения” креатином, тогда как вторые считают, что его поступление, как и любой аминокислоты, должно быть строго нормированным – не выше определенной величины. Пойди разберись, кто из них прав, но, с другой стороны, точно известно, что “определенная величина” существенно варьируется от человека к человеку.

    Тем не менее, для целей общего оздоровления организма (без крайностей в виде экстремального повышения силовых показателей и набора мышечной массы) должно хватить 1 грамма креатина в день, даже если он вегетарианский. Но! Если Вы случайно или специально начнете принимать дозы выше, например, приближенные к распространенным в бодибилдинге (скажем, 3-5 грамм в день), то в теории это только поспособствует качеству вашей жизни на постоянной основе.

    Помимо мета-исследования “Временные тенденции диетического потребления креатина с 1999 по 2018 год”, многие другие научные работы намекают, что креатин принимает непосредственное участие в снижении риска или смягчении симптомов целого ряда заболеваний, отклонений и патологий, а также во время травм, после операций и при восстановлении. Хотите повысить свои шансы не столкнуться с мышечной атрофией и пережить ишемическую болезнь сердца (ИБС) – употребляйте креатин с цельными продуктами или в виде пищевой добавки.

    И напоследок: независимо от того, какую дозировку Вы посчитаете эффективной и решите принимать, выбирать следует микронизированную аминокислоту. В отличие от дешевых образцов, которые Вы можете найти почти в любой аптеке или супермаркете, этот креатин лучше усваивается нашим организмом.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • forums.t-nation.com/t/breaking-news-creatine-deficiency-is-real/280505

    Обратная связь от пользователя

    Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь, чтобы оставлять отзывы.

    Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы

    Создать аккаунт

    Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

    Зарегистрировать новый аккаунт

    Войти

    Есть аккаунт? Войти.

    Войти

    Нет обзоров для отображения.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.