Предисловие
Данная статья является нашим переводом одноименного текста с сайта “Muscle & Fitness”. В отношении перевода мы сделали приоритет на литературное, а не дословное изложение текста-первоисточника, но сохранили его изначальный смысл. Свои вопросы можете оставлять в поле для комментариев. Обсудим интересные моменты вместе.
Тренировочные принципы Флекса Льюиса
В качестве вступления проведем краткий курс истории бодибилдинга: с 1974 по 1979 год турнир ”Мистер Олимпия” предусматривал 2 категории соревнующихся – легкий (до 200 фунтов) и тяжелый (от 200 фунтов) веса. Первым триумфатором младшей категории стал Франко Коломбо, а затем корону перехватил Фрэнк Зейн. Однако в 1980 году легковесная категория неожиданно для многих была упразднена. Предположительно из-за ее непопулярности и неокупаемости. Она вернулась лишь спустя 28 лет в видоизмененном формате – “до 202 фунтов”. В 2012-ом формат обновили еще раз, допустив к участию атлетов до 212 фунтов.
К чему это все? К тому, что героем данной статьи является лучший легковесный бодибилдер планеты, по крайней мере, в настоящее время. Как только лимит в младшей категории повысили на 10 фунтов, Флекс Льюис захватил в ней лидерство и никому не собирается его уступать. 6 последних лет он без вариантов занимает 1 место в “212 фунтах” “Олимпии”. Так что у него есть чему поучиться даже коллегам со старшей сцены, не говоря уже о нас с Вами.
Краткая биография: Флекс Льюис (настоящее имя – Джеймс Льюис, “Флекс” – прозвище, данное атлету за гибкость) – это профессиональный культурист родом с Британских островов (родился 15 ноября 1983 года в Лланелли, Уэльс). Является старшим из 3 братьев и с детства занимается спортом. Бодибилдингом увлекся в 12 лет, случайно найдя в шкафу написанную Томом Платцем книгу “Стиль Бодибилдинга”. Первое время качался тайком от родителей, поскольку они не одобряли железные тренировки сына, опасаясь за его здоровье.
Титулы Флекса Льюиса с 2008 по 2017 год:
- “Гран-при Азии 2017” – 1 место 212 фунтов;
- “Мистер Олимпия 2017” – 1 место 212 фунтов;
- “Гран-при Азии 2016” – 1 место 212 фунтов;
- “Мистер Олимпия 2016” – 1 место 212 фунтов;
- “Гран-при Кореи 2015” – 1 место 212 фунтов;
- “Мистер Олимпия 2015” – 1 место 212 фунтов;
- “Сан-Марино Про 2014” – 1 место 212 фунтов;
- “Прага Про 2014” – 1 место 212 фунтов;
- “Гран-при Кореи 2014” – 1 место 212 фунтов;
- “Мистер Олимпия 2014” – 1 место 212 фунтов;
- “Арнольд Классик 2014” – 1 место 212 фунтов;
- “Прага Про 2013” – 1 место 212 фунтов;
- “Мистер Олимпия 2013” – 1 место 212 фунтов;
- “Прага Про 2012” – 1 место 212 фунтов;
- “Гран-при Англии 2012” – 1 место 212 фунтов;
- “Мистер Олимпия 2012” – 1 место 212 фунтов;
- “Гран-при Англии 2011” – 1 место 212 фунтов;
- ”Атлантик-Сити Про 2009” – 1 место 212 фунтов;
- ”Европа Супершоу 2008” – 1 место 212 фунтов.
Теперь к главному, для чего мы здесь сегодня собрались. Давайте рассмотрим и обсудим ключевые тренировочные принципы, на которых Флекс Льюис основывает собственный воркаут.
1. Изменение стилей
В первую очередь важно понять, что в тренинге Флекс Льюис сторонится любых строгих рамок. Если Вы протянете ему тетрадь с программой тренировок, расписанной лучшими гуру бодибилдинга прошлого и современности, то он, скорее всего, его разорвет и начнет упражняться по-своему.
Для Джеймса в тренажерном зале огромную роль играет неожиданность. Именно на факторе неожиданности, по крайней мере, частично, строится тренировочная схема Y3T (сокращение от Yoda three training), разработанная для “Валлийского Дракона” Нилом Хиллом.
На протяжении Y3T систематически меняются стили воркаута: в 1-ую неделю акцент приходится на фундаментальные базовые упражнения в диапазоне от 6 до 10 повторов; во 2-ую неделю – на изолированные движения в 8-12 повторном рендже; а 3-ья неделя предназначена для комплексной загрузки – высокие повторения и интенсивность, суперсеты, дропсеты, тяжелые веса (по ее завершению цикл начинается сначала).
При этом, как бы Флекс Льюис не любил Y3T, данная программа не является краеугольным камнем его тренинга. Чтобы в течение 6 лет оставаться лучшим 212-фунтовым бодибилдером, Джеймс форсирует нагрузки, работая куда разнообразнее, чем просто по “Схеме тренировок Йоды для 3 типов мышечных волокон” (так можно перевести Yoda three training).
2. Недостатки важнее преимуществ
Тренировки Флекса Льюиса проходят таким образом, чтобы он имел возможность уделять основное внимание слабым сторонам своего тела, – все ради построения идеальной мускулатуры. Ему удалось превратить собственные недостатки (некогда отстающие мускулы) в преимущества благодаря принципу “игнорируй, подвергай, совершенствуй”.
На первых этапах своей соревновательной карьеры Джеймс не мог похвастаться равномерно развитыми мышцами. Верхняя часть его тела преобладала над нижней. Как ему удалось решить эту проблему? С помощью систематического подхода: он реже упражнял ноги, можно сказать, забывал о существовании икроножного тренажера и приседаний со штангой, фокусируясь на руках, плечах, груди, спине и прочих отстающих по сравнению с ногами частях тела.
Со временем руки билдера приобрели оптимальный объем, что позволило ему сократить расходуемое на их проработку время. То же самое произошло с плечами, грудью и спиной. Но, если сегодня на нашего героя вдруг посыплется критика из-за отсутствия пропорциональности, мол, посмотри на свои квадрицепсы и пресс, – будьте уверены, он в кротчайшие сроки устранит недочеты путем “игнорирования” сильных и “совершенствования” слабых сторон.
3. Свежий взгляд на классику
Долгое время Флекс Льюис на собственных тренировках выполнял только упражнения старой школы. Как и многие консерваторы от мира бодибилдинга, он считал, что приседания со штанной, жим лежа и становая тяга являются основополагающими, а работа на блоках – удел миллениалов, в лучшем случае дополняющая тренинг. С тех пор утекло много воды и сегодня Джеймс – совсем другой человек. В наши дни он упражняется теми движениями, которые приносят его мускулам максимальную пользу. И не важно, классические они или современные.
Цель “Валлийского Дракона” – построить качественную мускулатуру любой ценой. Если для этого требуется высокоповторная тяга на трицепс в кабельном тренажере, то так тому и быть. В свой воркаут Флекс включает упражнения, которые многие атлеты считают дополнительными, и превращает их в основные: “Какая разница, что о твоем подходе думают окружающие, когда ты постоянно прогрессируешь, а они топчутся на месте?!”.
4. До последней капли пота
Если Вы вдруг живете в США (Джеймс родился в Англии, но впоследствии переехал и теперь тренируется в Америке), то, увидев Флекса в тренажерном зале, не спешите бежать к нему за автогрофом. Во-первых, некрасиво отвлекать человека от любимого занятия. Во-вторых, Льюис вряд ли обратит на Вас внимание, ведь во время тренировки он полностью сосредоточен на выполняемых упражнениях. А они у него высокообъемные и продолжительные. Как правило, сперва идет 1 огромный разминочный сет, а затем еще 3-4 гигантских рабочих. В каждом сете до 20 повторов и отдых между ними не предусмотрен.
”Таким образом, при проработке трицепсов я суммарно выполняю 400-500 повторов за, как мне кажется, короткий промежуток времени”; – рассказывает “Валлийский Дракон”. “После этого мои трицепсы полностью загружены. Я сделал много и мало отдыхал, благодаря чему целевые мышцы получили оптимальный стресс”; – подытоживает бодибилдер.
Для сравнения: трицепс-комплекс среднестатистического атлета предусматривает всего 120 повторов (≈ 3/4 упражнения из 4/3 сетов по 10 повторов), а у Флекса Льюиса он мало того, что объемнее, так еще и сопровождается парой дополнительных упражнений, типа отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом в тренажере Смита. В общем, заприметив нашего героя в спортзале, лучше поучитесь у него трудолюбию. Автограф подождет.
5. Индивидуальный подход
Как показывает практика, Флекс Льюис не боится наращивать повторения, ради дальнейшего прогрессирования, доводя их количество в сете до 20: “Секрет успеха не в том, сколько повторов ты делаешь, секрет в том, какими они у тебя получаются. Кому-то для накачки мышц достаточно 5-8 повторений. Но не для меня. Чувствую прогресс, только когда их больше 10. Тогда ощущаю, что энергетические запасы мышц расходуются. Так что первые 10 повторов для меня – подготовка к финальным 10. В них, не жалея сил, удерживаю напряжение как можно дольше”.
”Многие думают, что тяжелые сеты из 3-4 повторов гораздо сложнее, чем легкие из 15-20. Но ведь при выполнении 3-4 повторов с тяжелым весом ты быстро отстреливаешься и , получая нужный эффект, переходишь к следующему движению. Иногда даже не успеваешь понять, что это такое было. Мне нужно, чтобы сет длился дольше. Время под напряжением не зря считается одной из переменных сложности воркаута”; – фрагмент из интервью бодибилдера.
В собственные тренировки Джеймс внедряет разнообразные, но всегда проверенные техники: одно упражнение он может выполнять пирамидой до тяжелейшего сета из 8 повторов, а другое – использовать в качестве пампинг-тренинга (множественные сеты по 20 повторов).
6. Эксперименты не ради нового опыта
Флекс Льюис регулярно внедряет новые упражнения, комбинации сетов и прочие методики для повышения интенсивности собственного воркаута. В качестве примера, для подтверждения сделанного заявления, рассмотрим тренировку икроножных мышц бодибилдера. Конечно, его икры всегда имели впечатляющую форму, поэтому их проработке он уделял и уделяет меньше внимания, чем, скажем, дельтам. Но, тем не менее, когда “Валлийский Дракон” качает голени, то стимулирует оные гибридным тренингом.
Гибридный тренинг в случае Джеймса представляет собой трисет или больше, включая в себя упражнения как со свободным весом, так и с весом своего тела, движения и на растяжку, и для изометрического сокращения мышц. Однажды он сказал: “При глубокой растяжке и последующих подъемах с сильным мышечным сокращением у меня проявляются садистские наклонности”. Действительно, икроножные можно подвергнуть чуть ли не средневековой пытке, если упражняться, используя только вес своего тела.
Тренинг голеней Льюиса происходит циклами – выполняется 3 круга движений. Сам Флекс называет их “кругами ада” или “сетами из ада”. В конце каждого цикла обязательно идет растяжка мышц, продолжающаяся до минуты. Круги циклируются 3 раза.
7. Рабочий стимул
”Партнеры, друзья по тренингу, играют важную роль”; – рассказывает Флекс Льюис. “Они не обязательно должны быть бодибилдерами мирового класса, но у них непременно должен быть драйв к железному спорту. Наоборот, спортсмены не топ-уровня часто обладают более высокой мотивацией. Если есть надежные парни, то воркаут станет гораздо интенсивнее. В тренажерном зале Вы подстегиваете и заставляете друг друга выкладываться на 100%. Коллеги помогают мне выжимать дополнительные повторы даже в самых сложных упражнениях”.
8. Объемная загрузка
Можно заметить, что общей темой воркаута Джеймса “Флекса” Льюиса выступает достижение максимальной интенсивности. 9 лет назад наш герой уже упражнялся по схемам неофициального короля высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса, который, между прочим, является 6-кратным “Мистером Олимпия” (побеждал в 1992-1997 годах, когда 202/212-фунтовая весовая категория еще не была возвращена в конкурс”).
”В то время, полагаю, у меня уже было достаточно опыта, чтобы тренироваться наравне с настоящими профессионалами. Но то, как я занимаюсь сегодня, думаю, подходит мне лучше. Люблю смешивать свой межсезонный тренинг, увеличивая его объемность. Например, после высокоинтенсивной тренировки я иногда покидаю спортзал с ощущением недовыполненной работы. ВИТ проходит слишком быстро, как будто сетов и повторов не хватает для утомления мускул”; – делится Флекс Льюис.
Говоря другими словами, в собственной программе Джеймс чуть ли не дословно следует наставлениям Дориана Ятса. Исключение – объем тренинга. Его сеты завершаются только тогда, когда достигается ощущение жжения и боли в мышцах.
9. Мышечно-мозговая связь
”Мышечно-мозговая связь – ключевой фактор эффективности моих тренировок. Без этого я, вероятно, так и остался бы бодибилдером с огромными ногами и непропорциональным верхом тела. Я лишь недавно понял, насколько важно концентрироваться на мускулах при выполнении упражнений. Когда работаешь над грудью, сосредотачивайся на ней, чтобы те же передние дельты не перетягивали на себя одеяло”.
”Руки, наверное, первая часть тела, упражняя которую, я научился фокусировать правильным образом – обеспечивая стрессом именно целевые мышцы. Раньше предплечья забирали на себя значительную часть нагрузки. Тогда я стал выполнять определенные движения с изометрическим сокращением и меньше думать о рабочих весах. А дальше наладил связь между моими мускулами и мозгом, благодаря чему отягощения вернулись к прежнему уровню”.
Послесловие
Действующий чемпион “212 фунтов” “Олимпии” всегда держит в голове видение того, как будет выглядеть на турнире в следующем году. Именно оно подсказываем ему подходящие тренировочные методики, техники, стиль и принципы, которых необходимо придерживаться для достижения поставленной цели, – получения идеальной мускулатуры.
Так предыдущие несколько сезонов Флекс Льюис уделял особое внимание проработке выпрямляющих мышц спины, тренируя их чаще, чем кто-либо из соперников. Поэтому в наши дни мощная спина считается и является одной из его сильнейших сторон. Впрочем, тоже самое можно сказать о руках, ногах, груди и иных частях тела “Валлийского Дракона”. Слабых мест у него почти не наблюдается.
В заключение хотим добавить несколько слов от себя, администрации AthleticPharma.com, а именно предложить Вам посетить наш интернет-магазин. Здесь на выбор атлетов представлены препараты спортивной фармакологии для любых задач и от ведущих производителей. У нас без лишнего риска и по честным ценам можно приобрести новейшие стероиды, прогормоны, даже продукты генного допинга.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- MuscleAndFitness.com/athletes-celebrities/interviews
