Вступление
В качестве предисловия: данная статья является переводом одноименного текста с сайта “T-Nation” (один из старейших и самых уважаемых зарубежных ресурсов о бодибилдинге и фитнесе). Свои вопросы нам, составу администрации AthleticPharma.com, можете задавать в комментариях. Обсудим интересные моменты вместе. Ссылку на первоисточник Вы легко найдете внизу статьи (смотрите раздел “по материалам”).
Убийственно испытание для ваших мышц
Отходи в тренажерный зал достаточно долго, занимаясь по эффективной, но скучной программе, и тебе захочется разнообразия. Нам всем периодически нужно отдыхать от повседневной рутины. Кому-то может хватить 1 дня, а кому-то потребуется целая неделя, для кого-то лучше подойдет отпуск, а для кого-то сессия в спортзале с ограниченным инвентарем. Вы не против экспериментов? Тогда обязательно попробуйте схему “500 повторов”!
Воркаут “500 повторов”
План простой: выберите 5 упражнений, в течение воркаута выполняйте 100 повторов каждого из них.
Выбор упражнений
Подождите, не выбирайте 5 случайных упражнений, особенно если они одинаковые – все жимы, тяги или сгибания. Другими словами, не выбирайте 5 упражнений для груди, для рук или для спины. Близким к оптимальному будет следующий вариант:
- Жим гантелей над головой;
- Отжимания высокой сложности;
- Тяга гантели в наклоне;
- Подтягивания с отягощением;
- Выпады со штангой.
Постарайтесь нагрузить как можно больше крупных мышечных групп. Например, Вы можете остановиться на варианте:
- 1 упражнение для ног;
- 1 упражнение для груди;
- 1 упражнение для спины;
- 1 упражнение для плеч;
- 1 упражнение для пресса.
Если Вы выберите движения, как жим штанги узким хватом и подтягивания, то также задействуете бицепсы с трицепсами. Комплексные упражнения хороши тем, что позволяют проработать множественные мышечные группы.
Или Вы можете разбить свою тренировку ног 2 упражнениями на икры, 2 на квадрицепсы и 1 на ягодицы. В данной схеме Вас ограничивает только собственное воображение. Как считаете нужным, так и поступайте, однако придерживайтесь общих рекомендаций. Забить организм однообразием – не то, что подразумевает “500 повторов”.
Сеты и повторы
Не подумайте, начав упражнение, Вам не обязательно выполнять все 100 повторов разом. Вы можете разбить их на комфортное для себя количество сетов, внедрить суперсеты и циклировать движения, ограничиваясь конкретным объемом работы: сделали 20 повторов жима, 20 повторов тяги, 20 повторов отжиманий, 20 повторов подтягиваний, 20 повторов выпадов… и так 5 раз.
Одна из вещей, которая нравится всем, кто пробует данную программу, – это ее гибкость. Она позволяет каждому найти подходящий для себя стимул.
7 способов выполнить поставленную задачу
Далее рассмотрим более подробные примеры, разительно отличающиеся друг от друга, но все равно представляющие собой тренинг “500 повторов”.
1. Восходящие сеты
Начинайте легко, но постепенно, выполняя свои 100 повторов упражнения, увеличивайте рабочий вес. Отличная методика, если Вам хочется повысить собственную работоспособность, выучить новое движение или просто так удобнее тренироваться. Увеличивайте вес каждый новый сет или через сет. Сеты по 10 повторов подойдут идеально.
Рассмотрим жим гантелей, как он может выглядеть с использованием указанной техники:
- 50 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
- 55 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
- 60 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
- 65 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
- 70 фунтов – 2 сета x 10 повторов.
В сумме это как раз таки 100 повторов. Используйте идентичную разбивку на сеты и повторы (10 по 10) с другими 4 упражнениями. Примечание переводчика: 1 фунт ≈ 0.45 килограмма.
2. Снисходящие сеты
Противоположная предыдущей техника. Она лучше всего подойдет тем тренирующимся, кому нравится начинать с самого тяжелого сета, а заканчивать самым легким. На старте обязательно разогревайтесь, ведь травмы – это последнее, к чему должен стремиться тренирующийся.
И выбирайте только упражнения, с которыми Вы хорошо знакомы (объяснять почему, думается, не нужно). В качестве примера возьмем любимый многими жим лежа:
- 225 фунтов x 6 повторов;
- 215 фунтов x 7 повторов;
- 205 фунтов x 9 повторов;
- 195 фунтов x 10 повторов;
- 195 фунтов x 10 повторов;
- 185 фунтов x 12 повторов;
- 185 фунтов x 12 повторов;
- 175 фунтов x 14 повторов;
- 175 фунтов x 20 повторов.
Опять-таки суммарно получаем ровно 100 повторов. По аналогии поступаем со следующими 4 упражнениями.
3. Пирамида
Старая добрая классика. Она была особенно популярной в конце прошлого века, но и сегодня остается актуальной. Поднимайтесь вверх по пирамиде в течение 5-6 сетов, а затем спускайтесь. Если энергии хватает, то спускаться можете также, как подымались (такие же объемы веса и количество повторов, только в обратном порядке). Для примера используем приседания.
Сначала вверх:
- 185 фунтов x 12 повторов;
- 205 фунтов x 10 повторов;
- 225 фунтов x 8 повторов;
- 245 фунтов x 6 повторов;
- 275 фунтов x 5 повторов.
Затем вниз:
- 245 фунтов x 8 повторов;
- 225 фунтов x 10 повторов;
- 205 фунтов x 12 повторов;
- 135 фунтов x 25 повторов.
Примечание переводчика: это не ошибка, автор оригинального текста в собственной пирамиде предлагает делать не 100, а 96 повторов приседа.
4. Циклирование
Если не хотите, чтобы воркаут отнимал все свободное время, то попробуйте циклировать подобранные для него упражнения. Это должно сработать.
Допустим, Вы сейчас в отпуске, а местный тренажерный зал может похвастаться только 5 тренажерами. Машины: для жима от груди, для тяги верхнего блока, для тяги горизонтального блока, для жима ногами и для сгибания ног. В таком случае просто выполняйте восходящие сеты для каждого упражнения, меняя их по кругу: 1 сет из 10 повторов на одном тренажере, затем 1 сет из 10 повторов на следующем тренажере, после 1 сет из 10 повторов на третьем тренажере… и так далее, пока не закончится ваша тренировка.
В отдельном упражнении начинайте с небольшого веса, но постепенно, с каждым новым сетом, повышайте его. Первые 10-20 повторов заменят собой разогрев. Давайте рассмотрим стартовый круг на примере:
- Жим в грудном тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
- Тяга верхнего блока к груди – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
- Тяга горизонтального блока к поясу – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
- Жим ногами в тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
- Сгибание ног в тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом).
Дальше: повторяйте круг раз за разом, систематически подымая рабочие веса. Такой воркаут не отнимет у Вас много времени, но по его завершению Вы выйдете из спортзала, чувствуя эффект пампинга и тяжесть проделанной работы.
5. С ограничением по времени
Тренировку с этой техникой Вы можете сделать похожей на воркаут кроссфитера, ограничив ее продолжительность, что, как и в 4 пункте, позволит сэкономить свободное время.
Разбейте упражнения на комфортное для себя количество сетов. Для удобства возьмем, например, 5 сетов по 20 повторов каждого движения. Дальше, после завершения суммарных 100 повторов, необходимо просто сменить упражнение.
Включайте таймер, как только начнете делать первое движение, и не выключайте, пока не закончите последнее. Отдыхайте по необходимости, но не забывайте, что время идет, а ваша цель – завершить воркаут как можно быстрее. Тренинг с ограничением по времени заставляет упражняться более эффективно, в том числе за счет увеличения интенсивности.
Тренировочная схема может выглядеть следующим образом:
- Отжимания от пола – 5 сетов x 20 повторов;
- Выпады с отягощением – 5 сетов x 20 повторов;
- Подтягивания на брусьях – 5 сетов x 20 повторов;
- Подъем бедер со штангой – 5 сетов x 20 повторов;
- Пресс на наклонной скамье – 5 сетов x 20 повторов.
6. Используя одинаковый вес
Если в данной момент у Вас нет доступа к широкому ассортименту тренировочной экипировки, а ее выбор ограничивается, скажем, одной парой 25-фунтовых гантелей, то Вы можете построить результативный воркаут лишь на их основе.
Выберите 5 упражнений, которые осуществимы в текущей ситуации и подразумевают выполнение разнообразных движений (не берите 5 тяг или 5 жимов). При таком сценарии начинать лучше со слабых, более изолированных движений, а затем переходить к самым тяжелым, комплексным (противоположно тому, как Вы обычно упражняетесь).
Пример программы на день:
- Упражнение с гантелями 1 – 25 фунтов x 100 повторов;
- Упражнение с гантелями 2 – 25 фунтов x 100 повторов;
- Упражнение с гантелями 3 – 25 фунтов x 100 повторов;
- Упражнение с гантелями 4 – 25 фунтов x 100 повторов;
- Упражнение с гантелями 5 – 25 фунтов x 100 повторов.
100 повторов каждого упражнения разбивайте на сеты так, как Вам комфортнее заниматься (комфорт в данном случае = удобство + эффективность).
7. Объемные сеты
Новейшие исследования показывают, что накачать сильные мышцы можно даже с легким весом (при условии, что тренирующийся работает близко к отказу). Попробуйте выполнять 100 повторов упражнения за 3, максимум 5 сетов: внедрите схему “40-30-30” или “50-25-25”. Не можете? Тогда ограничьтесь 5 сетами по 20 повторов. В таком случае нагрузка на суставы будет ниже, а пампинг получится такой, что сам Арнольд позавидует.
Для примера рассмотрим жим ногами: сет 1 – 230 фунтов x 40 повторов; сет 2 – 230 фунтов x 30 повторов; сет 3 – 230 фунтов x 30 повторов. В сумме – ровно 100 повторов.
Если подобный тренинг для Вас в новинку, то внедрите восходящие сеты (чтобы приспособиться, начните с легкого веса, а дальше постепенно его повышайте).
В заключение
Во-первых, хотим уточнить, что автором оригинального текста является Тим Энрикес (Tim Henriques). Это выступающий пауэрлифтер с 20-летним стажем, рекордсмен штата Виргиния в становой тяге (поднял 700 фунтов, притом, что его собственный вес на тот момент составлял всего 198 фунтов), член коллегиата Ассоциации пауэрлифтинга США и выпускающий редактор “T-Nation”.
Во-вторых, предлагаем посетить наш интернет-магазин. Здесь на выбор отечественных атлетов представлена спортивная фармакология для любых задач. На сайте AthleticPharma.com заказать спортфарму можно без лишнего риска и по честной стоимости, что подтверждают отзывы довольных клиентов!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- T-Nation.com/workouts/the-500-workout
