Легендарные фулбоди тренировки

Предисловие

Данная статья является переводом с сайта “T-Nation” (оригинал – “Full-Body Workouts of the Legends”). Нами был сделан приоритет на литературное изложение материала (с учетом сленга зарубежных бодибилдеров и тонкостей русского языка), а не его дословный перевод. Текст на блоге опубликован в первую очередь для не владеющих английским языком читателей.

Фулбоди тренировки легенд бодибилдинга

Фулбоди тренинг (также фулбади, фул-бади или фул бади воркаут, в зависимости от транскрипции full body workout) – это программа тренировок всего тела за одно занятие. Она популярна среди новичков для построения базы мускулатуры, но также активно используется опытными качками для возвращения в режим после долгого перерыва.

Тренинг без сплита по частям тела

Фулбоди тренировки крайне недооценены. Что плохо, ведь при правильном подходе они продуктивны для большинства любителей спорта, почти независимо от стажа.

Учитывайте вот что: в жизни случается всякое, порой у Вас может просто не хватать времени на посещение тренажерного зала чаще двух-трех раз в неделю. Соответственно придется забыть обо всех комплексных пяти и шестидневных сплитах. Если будете продолжать упражняться по старой программе, то отдельные части тела перестанут получать необходимую нагрузку.

Это нехорошо! Подобные сценарии будто созданы для перехода на фулбади воркаут, который подразумевает нечастые, однако эффективные занятия в тренажерном зале. Но даже если Вы просто ищите новые идеи, то тренинг всего тела не разочарует!

Фулбади вот уже 50 лет как не является мейнстримом, поэтому напомнить о нем современным любителям спорта не будет лишним.

Кто практикует фулбади воркаут?

Спроси Вы это 60 лет назад, когда Рег Парк и Лерой Колберт украшали обложки спортивных журналов, то, скорее всего, получили бы ответ “А кто-то не тренирует все тело разом?”.

Основная идея фулбади проста – тренируйся, отдыхай, повторяй сначала. Парни, типа Колберта и Парка писали о философии тренинга в каждом крупном издании, однако среди тогдашних приверженцев “всего тела” были и те, кто не получали всеобщего внимания, хотя заслуживали, например, Джордж Эйферман и Микки Харджитей.

”Все тело” Джорджа Эйфермана

Эйферман был актером, каскадером и “Мр. Вселенная”, объездившим всю страну (США), рассказывая школьникам и студентам о пользе физических тренировок.

Как и многие чемпионы того времени, он любил фулбоди тренинг. Это была его основная методология. Воркауты проходили 3 раза в неделю по следующей схеме (в среднем):

• 1) Гакк-приседания – 3 сета x 7-10 повторений;
• 2) Жим штанги лежа – 3 сета x 7-10 повторений;
• 3) Разводка гантелей лежа – 3 сета x 7-10 повторений;
• 4) Махи гантелями стоя – 3 сета x 7-10 повторений;
• 5) Попеременный жим гантелей – 3 сета x 7-10 повторений;
• 6) Тяга гантели в наклоне (с читингом) – 3 сета x 7-10 повторений;
• 7) Подъем штанги на бицепс (с читингом) – 3 сета x 7-10 повторений;
• 8) Концентрированный подъем гантелей на бицепс – 3 сета x 7-10 повторений;
• 9) Сгибание запястий с гантелями – 3 сета x 7-10 повторений;
• 10) Боковые наклоны стоя – 3 сета x 7-10 повторений;
• 11) Скручивания на пресс (ситапы) – 3 сета x 8-12 повторений.

Заметьте, что Джордж выполнял по 6 сетов (2 упражнения x 3 сета) для прокачки большинства частей собственного тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Эту цифру (6) мы еще не раз увидим, так как она являлась ключевой в программах тренировок всего тела многих классических бодибилдеров.

”Золота шестерка” Арнольда Шварценеггера

Пусть Арнольд Шварценеггер получил известность как непревзойденный “король сплита”, собственную карьеру в железном спорте он начинал именно с тренинга всего тела (который звезда по сей день рекомендует начинающим любителям спорта). Его программа тренировок называлась “золотая шестерка”, что полностью отражает ее суть:

• 1) Приседания со штангой – 4 сета x 10 повторений;
• 2) Жим штанги широким хватом – 3 сета x 10 повторений;
• 3) Подтягивания (предположительно обратным хватом) – 3 сета;
• 4) Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) – 4 сета x 10 повторений;
• 5) Подъем штанги на бицепс – 3 сета x 10 повторений;
• 6) Скручивания с согнутыми коленями (ситапы с согнутыми коленями) – 3-4 сета x до отказа.

Примечание: в третьем пункте Арни подтягивался столько раз в каждом сете, сколько максимум мог осилить. Количество повторов не было фиксированным.

Вот так вот! Просто, целенаправленно и эффективно. Как и большинство схем, рассчитанных на прокачку всего тела, фулбоди тренировки Арнольда Шварценеггера проходили три раза в неделю (по нечетным дням). И никакой работы с отягощениями в дни отдыха!

Благодаря низкой интенсивности такой тип тренинга можно уверенно рекомендовать новичкам или тем качкам, которых в первую очередь интересует прибавка в силе.

Метод Лероя Колберта

Легенда бодибилдинга Лерой Колберт верил в эффективность тренировок всего тела и даже заявлял, что ни один другой вид тренинга не был для него столь же продуктивным.

Во времена Колберта нормой было делать три подхода на часть тела. Он объяснял это предрассудками. Мол, пауэрлифтеры, как правило, бросают штангу после трех сетов, словно горячую картошку, поскольку убеждены, что, выполняя более трех сетов, сжигают собственные мышцы. Но Лерой шел против течения. В своей программе тренировок он осуществлял по шесть сетов для прокачки если не всех, то большинства частей тела (например, за одну тренировку в сумме шесть подходов на грудь, шесть – плечи, шесть – бицепсы, и так далее).

Многие современные любители спорта успешно внедряют методологию Лероя Колберта в собственный воркаут, даже без спортивной фармакологии набирая по 7-8 килограмм за пару месяцев. Вот общие указания, которые помогут Вам добиться аналогичного результата:

• Тренируйте все тело разом каждый второй день.
• Придерживайтесь 6-10 повторений на сет. Если без проблем выполняете 10 повторов, то увеличьте рабочие веса.
• Выполняйте минимум 6 сетов на часть тела для ее оптимальной проработки. Никто не запрещает Вам делать больше сетов на конкретную мышечную группу, если она требует дополнительной проработки (является отстающей).
• Внутри своего воркаута придерживайтесь принципа “толкай/тяни” (англ. – “push/pull”). То есть не упражняйте грудь сразу после трицепсов или бицепсы сразу после спины. К примеру, можете использовать следующую очередность: трицепсы > бицепсы > грудь > спина > бедра > плечи > голени. Общее количество подходов – 42 (по 6 на 7 частей тела).

Примечание: если Вам кажется, что 42 сета – это слишком много, вспомните слова Рега Парка, ментора Арнольда Шварценеггера: “В какой-то момент осознал, что за тренировку выполняю по 90 сетов. Это сильно больше, чем делали любые другие европейские бодибилдеры в 1948-49 годах. Весной я выступил и победил на “Мистере Британия”, обойдя прошлого чемпиона. Неплохой результат для того, кто серьезно тренировался всего 7-8 месяцев”.

Основная идея рутины Колберта в том, чтобы иметь лист упражнений для каждой части тела и циклировать их (по 2 на тренировочный день), по возможности повышая рабочие веса, корректно питаясь и полноценно отдыхая.

Фулбоди тренировки Лероя Колберта выглядели следующим образом (при условии приоритета на руки – бицепсы, трицепсы):

• 1) Сгибание рук со штангой (с локтями, отведенными назад) – 4 сета x 6-10 повторений;
• 2) Жим штанги лежа узким хватом – 4 сета x 6-10 повторений;
• 3) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 сета x 6-10 повторений;
• 4) Разгибания рук из-за головы – 4 сета x 6-10 повторений;
• 5) Подтягивания с отягощением – 3 сета x 6-10 повторений;
• 6) Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3 сета x 6-10 повторений;
• 7) Тяга штанги в наклоне – 3 сета x 6-10 повторений;
• 8) Разводка гантелей лежа (головой вниз) – 3 сета x 6-10 повторений;
• 9) Приседания со штангой на груди – 3 сета x 6-10 повторений;
• 10) Армейский жим – 3 сета x 6-10 повторений;
• 11) Гакк-приседания – 3 сета x 6-10 повторений;
• 12) Махи гантелями стоя – 3 сета x 6-10 повторений;
• 13) Подъем на носки стоя – 3 сета x 12-15 повторений;
• 14) Подъем на носки сидя – 3 сета x 12-15 повторений.

Общее количество подходов – 46; отдых между подходами – 1 минута; длительность подхода – 24-40 секунд (по 4 секунды на повтор); продолжительность всего воркаута – 1-1.5 часа.

Такая тренировка стимулирует каждую крупную мускулу в теле. К тому же это очень гибкий тренинг. При желании его можно модернизировать, подстроив под собственные нужды:

• Воспользуйтесь преимуществом трехразового еженедельного воркаута, меняя количество повторов. Так для выраженной прибавки в силе можете выполнять 5 сетов по 5 повторений, вместо 3 по 6-10.
• Если у Вас есть любимое упражнение (упражнения), стабильно делающее разницу, то не стесняйтесь “пихать” его в каждую из своих трех тренировок в неделю. Или, если наоборот имеется ненавистное упражнение (упражнения), постоянно доставляющее дискомфорт, незамедлительно удаляйте его из программы тренировок.
• Фулбади воркаут крайне эффективен для подтягивания отстающих зон, поскольку дает возможность работать над ними в первую очередь и несколько раз в неделю.

При желании можете вносить и другие изменения, главное не отходите далеко от проверенной формулы. Иначе, в чем смысл?!

”8 x 8” Винса Жиронды

”Восемь на восемь” Винса Жиронды – это фулбоди тренинг, рассчитанный на три занятия в неделю, не требующий высоко уровня подготовки и не отнимающий много времени. Методика бодибилдера, хоть и имеет смежные черты с классическим воркаутом всего тела, в то же время разительно отличается от большинства программ, популярных в сороковые-шестидесятые годы двадцатого века. Основы просты:

• Тренируйтесь трижды в неделю;
• Выполняйте 8 сетов по 8 повторений на каждую часть тела;
• Имплементируйте “push/pull” порядок упражнений (по аналогии с воркаутом Лероя Колберта);
• В первую очередь упражняйте отстающие мускулы.

Прогрессия – вот, где появляются сложности. Вместо типичного увеличения рабочих весов, Жиронда уменьшал время отдыха. Начните с 45-60 секунд отдыха между подходами, а после, когда нагрузки перестанут качать, “отрежьте” от него 5 секунд.

На старте используйте 60-процентные отягощения от своего максимума (это, если между сетами Вы обычно отдыхали по 2-3 минуты). Минимум, до скольки можно уменьшить время отдыха, – 15 секунд. Как только дойдете до минимальной точки – увеличьте рабочие веса (и верните 45-60-секундный отдых). Затем все сначала. Такой вот цикл прогрессии.

Приблизительно к 8 неделе работы по программе тренировок Жиронды, если не будете отлынивать, вернетесь к стандартным для себя отягощениям (к 100%), а главное уменьшите требующееся на отдых время. Другими словами, через пару месяцев сможете без проблем выполнять “8 x 8”, отдыхая между сетами лишь 15-30 секунд.

Как выглядит сама тренировка? Следующим образом (один из вариантов):

• 1) Жим штанги лежа – 8 сетов x 8 повторений;
• 2) Тяга верхнего блока – 8 сетов x 8 повторений;
• 3) Разгибания рук из-за головы – 8 сетов x 8 повторений;
• 4) Сгибание рук со штангой (с локтями, отведенными назад) – 8 сетов x 8 повторений;
• 5) Махи гантелями стоя – 8 сетов x 8 повторений;
• 6) Гакк-приседания – 8 сетов x 8 повторений;
• 7) Подъем на носки стоя – 8 сетов x 20 повторений.

Суммарно это 56 сетов, на выполнение которых у Вас уйдет немногим больше часа при отдыхе в 45 секунд или около 45 минут при 15-секундном времени отдыха.

Последнее, что необходимо учитывать в программе тренировок Винса, – это вариативность упражнений. Очевидно, что одна тяга верхнего блока не гарантирует качественной проработки спины.

Здесь можно и нужно прибегать к альтернативным упражнениям, например, использовать несколько движений, чередуя их от тренировки к тренировке. То же самое можно сказать про остальные части тела. Для получения выраженных результатов разнообразьте/компилируйте нагрузки.

Фулбоди тренировки: что мы узнали?

Вот, что каждый атлет должен знать о тренинге без сплита по частям тела:

• 1) Фулбоди тренировки крайне эффективны для подтягивания отстающих частей тела, поскольку позволяют работать над ними в первую очередь, причем до трех раз в неделю.
• 2) Хотя Арнольд Шварценеггер был известен как приверженец сплит-тренинга, начинал он именно с фулбади воркаутов. Арни до сих пор рекомендует их начинающим качкам.
• 3) Легенда бодибилдинга Лерой Колберт был убежденным сторонником фулбади воркаута, даже заявлял, что ни один другой вид тренинга не давал ему таких же высоких результатов.
• 4) Фулбоди тренировки Винса Жиронды предусматривали ненативную прогрессию. Вместо стандартного увеличения рабочих весов, ветеран железного спорта снижал время отдыха.

На этом мы заканчиваем с переводом, но с Вами не прощаемся, а предлагаем ознакомиться с послесловием (которое будет полезно тем из Вас, кто стремится к максимальному прогрессу, в том числе благодаря качественной спортивной фармакологии).

Послесловие

Спортивной фармакологией в бодибилдинге давно никого не удивишь. Однако рабочие препараты и качественный сервис – до сих пор редкость. Поэтому тысячи отечественных любителей спорта выбирают интернет-магазин AthleticPharma, ведь у нас клиентам предоставляются оптимальные условия для заказа проверенных продуктов.

На нашем сайте услуги, – от скорости до упаковки, и товары, включая анаболические стероиды, как в аптеке!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends
• en.wikipedia.org/wiki/George_Eiferman
• en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger
• en.wikipedia.org/wiki/Leroy_Colbert
• en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda