Предисловие
Данная статья является переводом текста “Is It Worth It?” журнала “FLEX”. Важно понимать, что нами сделано литературное изложение оригинального материала, а не его дословный перевод. Статья представлена для тех читателей, которые не владеют английским языком. Ссылку на оригинальный текст Вы найдете в пункте “по материалам”.
Стоит ли победа на “Олимпии” потраченных сил, времени и здоровья?
Посмотрите на это: декомпрессия L4-L5 спинных дисков (декабрь 2007-го), декомпрессия L3-L4 спинных дисков (июль 2011-го), слияние C4-C5-C6 шейных позвонков (декабрь 2011-го), замена левого тазобедренного сустава (июль 2014-го), замена правого тазобедренного сустава (август 2014-го), слияние L3-L4 спинных дисков (июль 2015-го), сплавление L3-L4 спинных дисков (февраль 2016-го).
Спрашиваете, у кого настолько ужасная медицинская карта? У Ронни Колемана, который после ухода с про-сцены 10 лет назад пережил не меньше хирургических операций, чем Дориан Ятс, завершивший спортивную карьеру еще в конце девяностых годов. Оба известны не только как успешные культуристы, но и как неплохие силачи. Например, Колеман поднимал 800 фунтов (≈ 363 килограмма) в приседе и 805 фунтов (≈ 365 килограмм) в становой тяге.
Насколько подобные тяжести влияют на здоровье мышц, суставов и костей? А насколько вообще безопасным может быть профессиональный бодибилдинг? За ответом мы обратились к четырем легендам железного спорта, в том числе к самому Ронни. Суммарно он, Дориан Ятс, Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер завоевали 29 из 52 титулов “Олимпии”. Кому, если не им, знать, стоит ли победа на “Мистере Олимпия” здоровья?!
Мнение Ронни Колемана
Сегодня 53-летний Ронни Колеман, когда его спрашивают: “Оно того стоило – да или нет, и не жалеешь ли ты о сделанном выборе?”; – неизменно отвечает: “Без сомнений оно того стоило. Но да, если бы я мог вернуться назад, то кое-что поменял бы. Не все было идеально”.
“Я бы тренировался еще упорнее! По правде говоря, знаю, что мог работать с более тяжелыми весами и выполнять большее количество повторений. Мог осилить четыре повторения приседа с 800-фунтовой штангой, а не два. Но когда подходил к снаряду, еще до того, как взять его в руки, решил, что сделаю всего два повтора. На том и остановился”. “Поэтому да, вернувшись назад, я бы непременно тренировался упорнее и, будьте уверены, поднял бы эти 800 фунтов 4 раза”, – подводит итог бодибилдер.
Почему нет, правильно? Если тебе в любом случае суждено пережить 7 операций и выиграть 8 “Сандовых”, то почему бы не вымучить два дополнительных повторения. Ведь 800-фунтовый присед, как и 1000-фунтовая становая тяга, является крайне низкоповторной аномалией. За подобный вес берутся, когда хотят похвастаться силой и покрасоваться перед камерой.
Ронни Колеман (англ. – Ronnie Coleman) участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу в 1994 году, когда еще был среднестатистическим культуристом без достижений. Тем не менее в будущем он не проводил хардкорных силовых тренировок, предпочитая им эффективный пампинг. Чемпион сет за сетом делал 10-12 и до 15 повторений.
Примечание переводчика – фамилию Ронни также иногда переводят как Коулмэн.
В некотором смысле подход Колемана являлся данью уважения классическому бодибилдингу. Атлет прорабатывал каждую часть в своем теле дважды в неделю, зачастую тренировался по два раза в день (утренний и вечерний воркауты) и симпатизировал упражнениям со свободными весами.
Посмотрите хотя бы на тренировку груди Ронни. Она целиком состояла из жимов: классика, в наклоне, на наклонной скамье (один воркаут со штангой, другой – с гантелями).
Что его отличало от большинства конкурентов, так это отягощения, с которыми наш герой выполнял свои 10-12 повторений. За долгие годы спортивной карьеры ему покорились: 2300-фунтовые жимы ногами, шраги с 700-фунтовой штангой в руках, жимы 200-фунтовых гантелей, лежа на наклонной скамье, и тяга 540-фунтовой Т-образной штанги.
Примечание переводчика – 800 фунтов = почти 363 килограмма, 2300 фунтов = чуть меньше 1043 килограмм, 700 фунтов = 317.5 килограмма, 200 фунтов = 90.7 килограмма, 540 фунтов = 249.9 килограмма.
Конечно, восьмикратный чемпион “Mr Olympia” придерживался рекомендаций, – от ношения тяжелоатлетического пояса до защиты суставов (Колеман ни разу не рвал связки и не повреждал сухожилия). Однако мышцы Ронни выросли слишком тяжелыми для любого скелета, поэтому многолетняя работа с отягощениями сказалась на здоровье его позвоночника.
Ронни Колеман – не тот спортсмен, который будет жалеть о принятых решениях. Он достиг многого, спортивная фармакология являлась составляющей его предсоревновательной подготовки, а спина повредилась из-за ультимативных нагрузок. Но горевать по этому поводу ”Биг Рон” не собирается, наоборот хотел бы трудиться еще сильнее.
Тренировочная статистика Ронни Колемана:
- Суммарное количество сетов в упражнениях на ту или иную часть тела – 12-16;
- Среднее число повторений на сет – 10-12;
- Периодичность тренировки конкретных частей тела (например, рук или ног) – дважды в неделю;
- Достижение в тяге штанги – 495 фунтов (почти 225 килограмм) x 10 повторений.
На этом перейдем к нашему следующему герою, коим является шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Ятс (англ. – Dorian Yates). Узнаем, что он думает о главном бодибилдерском турнире. Не стала ли профессиональная карьера в бодибилдинге для него главной ошибкой в жизни?
Мнение Дориана Ятса
Две вещи, которые объединяют чемпионов “Олимпии” Дориана Ятса и Ронни Колемана, – это частые травмы и огромные тренировочные веса. История повреждений Ятса включает: разрыв связок в правом плече (март 1994-го), разрыв мышцы в левом бедре (апрель 1994-го), разрыв правого бицепса (июль 1994-го), разрыв мышцы в правом бедре (июль 1997-го) и разрыв левого трицепса (сентябрь 1997-го). В свою очередь, среди достижений Дориана в поднятии тяжестей числятся: жим 425-фунтовой штанги на наклонной скамье (8 повторений), 660-фунтовые гакк-приседания (12 повторений), шраги с 200-фунтовыми гантелями в руках (10 повторений) и 440-фунтовые пуловеры в тренажере (10 повторений).
К тому же в августе 1997 года “Тень” пережил разрыв желудка из-за несоблюдения норм санитарии (и от части вследствие предыдущих травм).
Примечание переводчика – 425 фунтов = почти 193 килограмма, 660 фунтов = чуть меньше 300 килограмм, 200 фунтов = 90.7 килограмма, 440 фунтов = 199.5 килограмма.
Философия тренинга Ятса драматически отличается от оной у Колемана, как и прочих победителей “Олимпии”. Он был и остается самым успешным приверженцем высокоинтенсивных тренировок. Британец предпочитал качество количеству. После одного или двух разминочных сетов, как правило, выполнял только один полноценный (на каждую часть тела приходилось лишь три-пять таких сетов). Зато все рабочие сеты проходили до отказа (в основном за счет форсированных повторений).
Разрывы мышц и связок Дориана не были такими же проблематичными, как травма спины Ронни. Но по итогу оба атлета пришли к одному и тому же выводу касательно тренинга: “Многие говорили, что я упражнялся слишком жестко, что сошел с ума. Но мои тренировки настолько же изнуряющие, насколько продуманные. За прошедшие годы я ни разу не пересекал черту возможностей своего тела. Работал на лимите, не больше. Если не нагружаешь себя по максимуму, то откуда тебе знать, на что ты вообще способен?”.
В 1999-ом Дориан Ятс хотел вернуться за седьмым титулом “Олимпии”, однако, организм был против. Сколько еще наград завоевал бы культурист, если бы не его частые травмы? Кто знает?! Но спросите у себя вот что: выиграл бы он хоть что-нибудь, если бы боялся пахать на максимуме возможностей? Для него высокоинтенсивный тренинг виделся единственно верным решением. Когда Дориан порвал бицепс – лежал под 405-фунтовой штангой (примерно 184 килограмма). Ультимативные тренировочные веса – это риск, но именно они сделали Ятса легендой бодибилдинга.
Статистика по тренировкам Дориана Ятса:
- Суммарное количество сетов в упражнениях на ту или иную часть тела – 3-5;
- Среднее число повторений на сет – 8-10;
- Периодичность тренировки конкретных частей тела (например, рук или ног) – единожды в неделю;
- Достижение в тяге штанги – 405 фунтов (почти 184 килограмма) x 8 повторений (неофициально).
Нашим следующим героем будет Арнольд Шварценеггер (англ. – Arnold Schwarzenegger), который за свою спортивную карьеру завоевал аж семь титулов “Мистер Олимпия”. Не жалеет ли легендарный австриец о потраченном на бодибилдинг времени?
Мнение Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер вот уже 55 лет тренируется с железом. Сначала он соревновался и как бодибилдер, и как олимпийский тяжелоатлет. В 1968-ом, когда отметил свое 21-летие, осилил становую тягу с почти 700-фунтовой штангой (примерно 317 килограмм). Но в поздние годы, на протяжении профессиональной карьеры, его тренинг был куда более безопасным и менее интенсивным. Австриец каждую часть в своем теле упражнял минимум два раза в неделю, а воркаут обычно разбивал на вечернее и утреннее занятия. Например: утром – грудь и спина, вечером – руки и пресс (по понедельникам, средам и пятницам).
Несмотря на запредельные нагрузки, Арнольд держал себя в руках, не уходя в супертяжелый вес (его соревновательная масса не превышала 110, межсезонная – 120 килограмм). Ключевыми в программе тренировок для него были базовые упражнения со штангой и гантелями, какие чаще выполнялись по принципу пирамиды и ограничивались 10-15 (иногда 15-20) повторами.
Он также практиковал суперсеты (главным образом при прокачке тех же груди и спины). “Суперсеты позволяют тебе эффективнее прокачаться и добиваться пампинга”, – объясняет Шварценеггер. В его фокусе находился именно пампинг, а не масса, к которой стремится подавляющее большинство новичков.
Арнольд Шварценеггер пережил операцию по замене тазобедренного сустава (в 2002-ом) и 2 операции на плече (в 2003-ем и 2012-ом), но в этих повреждениях нельзя винить его спортивную карьеру, ведь они случились через 22 или больше года после “Мистера Олимпия 1980”.
После ухода Арни провел, наверное, тысячу воркаутов, как и самостоятельно исполнил сотню-другую трюков в кино. Также он увлекается экстремальными видами спорта – во время катания на лыжах в 2006-ом сломал ногу. Практиковавшийся им в семидесятые высокочастотный тренинг, по правде говоря, являлся одной из наиболее безопасных тогдашних методик (хотя далеко не самой практичной). Так что, если “Терминатору” есть о чем жалеть, то точно не о времени, проведенном в тренажерном зале, или о силах, отданных на выигрыш 7 “Олимпий”.
В конце концов, кто знает, смог бы он добиться успеха на большом экране, если бы не был накаченным бодибилдером. В Голливуде Арнольд в первую очередь прославился как герой боевиков, а подобные роли не достаются дрыщам (по крайней мере, так дела обстояли в семидесятые-восьмидесятые, когда Шварценеггер только начинал сниматься).
Тренировочная статистика Арнольда Шварценеггера:
- Суммарное количество сетов в упражнениях на ту или иную часть тела – 15-25;
- Среднее число повторений на сет – 10-15;
- Периодичность тренировки конкретных частей тела (например, рук или ног) – трижды в неделю;
- Достижение в тяге штанги – 275 фунтов (почти 125 килограмм) x 10 повторений.
Последний атлет, с мнением которого мы ознакомимся, – это Ли Хейни. Американец на протяжении 10 лет являлся профессиональным культуристом. С 1984 по 1991 год он восемь раз становился триумфатором шоу “Мистер Олимпия”. Достижение, которое смог повторить только Ронни Колеман (с 1998-го по 2005-ый). К нему сейчас стремится Фил Хит (имеет шесть статуэток “Сандова” – 2011-2016 года).
Мнение Ли Хейни
“Я ни разу не травмировался – никаких слез, никаких порванных связок или сухожилий, в общем, сумел обойтись без серьезных повреждений”, – вот, что сказал Ли Хейни (англ. – Lee Haney) в 1993-ем, через два года после своей крайней победы и установленного рекорда по количеству титулов “Mr Olympia”.
57-летняя легенда бодибилдинга по сей день активно тренируется, чтобы сохранять пусть уже не оптимальную, но все равно впечатляющую физическую форму, а главное до сих пор обходится без травм. Как ему удалось избежать повреждений суставов, сухожилий и костей, от которых страдают Ятс с Колеманом? По словам Хейни, он придерживается мотто “стимулируй, а не уничтожай”.
”Стимуляция – игра в угадайку. Удивляй свою мускулатуру варьирующимся воркаутом с разным уровнем сопротивления. Затем восстанавливайся столько, сколько потребуется”. Ли фокусировался на напряжении мускулатуры. Ультимативные веса никогда не были его целью. При этом он в среднем делал меньше повторений на сет, чем Дориан или Ронни. Даже в лучшие годы многие выполнявшиеся им сеты упражнений состояли всего из 6-10 повторов.
Хейни часто перестраивал собственную программу тренировок, дабы лимитировать рабочие веса. Например, вместо старта с приседаний с 500-фунтовой штангой (уничтожает мышцы), он начинал тренинг с разведений ног и жимов ногами, достигая пре-изнеможения, и только после приступал к приседу, беря не 500, а 315 фунтов отягощения (стимулирует мышцы). Вероятно, что это, а также нелюбовь Ли к становой тяге, позволило ему сохранить здоровый позвоночник, чего нельзя сказать о Ронни Колемане.
Наш герой любит ссылаться на удачу. Но мы-то знаем, что удачей дело не ограничивается. Без тяжелого труда и выверенного подхода в спорте не преуспеть, тем более в бодибилдинге, где атлеты добиваются побед потом и кровью.
Ли Хейни точно не жалеет о годах, отданных на подготовку к “Олимпиям” и сами выступления.
Статистика по тренировкам Ли Хейни:
- Суммарное количество сетов в упражнениях на ту или иную часть тела – 12-15;
- Среднее число повторений на сет – 6-10;
- Периодичность тренировки конкретных частей тела (например, рук или ног) – раз в четыре дня;
- Достижение в тяге штанги – 245 фунтов (почти 112 килограмм) x 10 повторений.
Послесловие
Если Фил Хит победит в седьмом к ряду шоу “Олимпии”, то по количеству “Сандовых” сравняется с самим Арнольдом Шварценеггером. Сейчас он имеет столько же статуэток, сколько Дориан Ятс, но планирует побить рекорд Ли Хейни и Ронни Колемана (у них на счету по восемь наград).
Когда Хиту задали вопрос о ценности звания “Мистер Олимпия” (стоит ли оно угробленного здоровья) – тот, не раздумывая, ответил: “Я думаю, что сегодняшним атлетам нет смысла браться за 800-фунтовую становую тягу. Риск слишком велик. Такого рода тренировки были крутыми для “Тени”, но и то, пока он не порвал бицепс. Мне важно заниматься без травм. Я хочу оставаться здоровым во время и после завершения спортивной карьеры”.
Конечно, вопроса ”быть или не быть” здесь не стоит. Ли Хейни шел по-другому пути к своим восьми “Сандовым”, как и Арнольд. Фил учится на примерах легендарных культуристов, но пытается найти собственный способ стимулировать, а не уничтожать мускулатуру.
Подобно Шварценеггеру, Хит фокусируется на пампинге при частом тренинге и, аналогично Ли Хейни, добивается пре-изнеможения мышц, чтобы при самых сложных сетах можно было работать с более легким весом. Опасные упражнения не используются в его программе тренировок. Он также заботится о восстановлении собственного позвоночника.
Если Хит достигнет поставленной цели (выиграет восемь, а может все девять или десять “Олимпий”), то никого уже не будет заботить, сколько он жмет от груди. Все сводится к наградам. Но для Фила, как и многих из нас, куда важнее крепкое здоровье.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- flexonline.com/training/it-worth-it
- en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia
