Вступление
Эта статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscular Development”. Ссылка на первоисточник есть в разделе “по материалам”. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Если Вы с чем-то не согласны или у Вас имеются вопросы – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.
Что мы Вам приготовили?
Титул “Мистер Олимпия” считается и является наивысшим достижением в соревновательном бодибилдинге. Турнир стартовал еще в 1965 году, когда один избранный атлет (речь идет о Ларри Скотте) был коронован как лучший культурист планеты. Не удивительно, что с течением времени любители спорта по всему миру начали равняться на победителей “Олимпии”, следуя их тренировочным программам, копируя диеты и в целом образы жизни, чтобы получить мускулатуру своей мечты.
Сегодня мы представляем для Вас компиляцию из почти 50 рекомендаций от 6 именитых бодибилдеров. Атлеты, советы которых Вы найдете в статье, суммарно завоевали 34 “Сандова” (примечание переводчика: статуэтка, вручаемая победителю шоу): 8 на счету Ронни Колемана, также 8 у Ли Хейни, 7 у Арнольда Шварценеггера, 6 у Дориана Ятса, 4 у Джея Катлера и 1 у Декстера Джексона. Воспользуйтесь знаниями легендарных культуристов, чтобы построить свои идеальные мышцы!
Секреты тренировок: Джей Катлер
Краткое био: Джей Катлер (Jay Cutler) – четырехкратный “Мистер Олимпия” (побеждал в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах, в 2008-ом уступил титул одному из наших следующих героев, а именно Декстеру Джексону). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Ночь Чемпионов 2000”, 1 место на “Айронмен Про 2003”, 1 место на “Арнольд Классик 2002”, “Арнольд Классик 2003” и “Арнольд Классик 2004”.
1. Подтягивания помогут построить спину
”Просто и понятно: по моему мнению, подтягивания – одно из лучших упражнений для спины. Я был шокирован, с каким трудом мне даются подтягивания прямым хватом, когда попробовал их снова, после того как они несколько лет отсутствовали в моей программе тренировок. Проблема была не в силе, ведь с другими упражнениями у меня не возникало таких сложностей. Суммарно тягал и тягаю тонны веса. При подтягиваниях прямым или обратным хватом многое зависит от техники. Нужно практиковаться, привыкать. Теперь я выполняю их почти на каждой своей тренировке спины”.
Тренировка спины Джея Катлера во времена чемпионства на “Олимпии” (не включает подтягивания):
- Тяга верхнего блока к груди (стандарт или обратным хватом) – 3 сета x 8-10 повторов;
- Становая тяга* – 4 сета x 8-10 повторов;
- Тяга гантели одной рукой – 3 сета x 8-10 повторов;
- Тяга штанги к поясу** – 3 сета x 8-10 повторов;
- Тяга Т-грифа – 3 сета x 8-10 повторов;
- Тяга нижнего блока к поясу – 4 сета x 8-10 повторов;
- Тяга верхнего блока прямыми руками (ФСТ-7) – 7 сетов x 8-10 повторов.
Примечание: “*” означает, что упражнение выполнялось на каждой второй тренировке спины, а “**” означает, что Джей чередовал разные типы тяги на спину от воркаута к воркауту.
2. Количество блинов на штанге – не главное
”Спина – та часть тела, вокруг которой постоянно идут споры, какой вес лучше использовать. К тому же парни любят хвастаться, сколько пожали в том или ином упражнении на спину. Становая тяга – яркий тому пример”.
”В известных всем атлетам видео Дориан взял 400 фунтов (примечание переводчика: почти 182 килограмма), а Ронни – 500 (чуть больше 225 килограмм). Такие вот отягощения они использовали, чтобы получить свои спины. Однако в 99 из 100 случаев Вам не нужны рекордные веса. Во-первых, потому что высок риск травмироваться, а во-вторых, поскольку не только количество блинов на штанге влияет на результаты. По сути, техника и другие факторы играют не меньшую роль”.
3. Делай изолирующие упражнения в первую очередь
”И не сосчитать, сколько раз, выполняя разведение гантелей в сторону в начале тренировки плеч, я добивался пампинга в дельтах и эффекта предварительного утомления. Действительно верю, что пампинг мышц ведет к их лучшему ответу на тяжелые веса, и что организм лучше откликнется на нагрузку, если в первую очередь делать изолированные движения”.
4. Для красивых плеч тренируй задние дельты
”Полностью развитые задние дельты – малоизвестный, но эффективный способ получить массивные плечи. Экстра проработка задних дельт придает объем плечам культуриста при позировании сбоку, и не только. К сожалению, многие качки слишком слепы, чтобы это увидеть”.
5. Постоянно испытывай себя весом
”Я не верю, что высокое количество повторений в упражнениях являются лучшим способом накачать ноги. У меня оптимальные результаты получаются при низких 8-12 повторах, но общей высокой интенсивности воркаута. Твои ноги способны выдержать многое. Не бойся испытывать их весом, выполняя больше сетов. На тренировку квадрицепсов и бедер я трачу до двух часов и почти не отдыхаю. Нужно, чтобы все это время кровь циркулировала, и пампинг не прекращался”.
Типичный тренинг ног Джея:
- Разгибания ног (в качестве разогрева) – 4 сета x 12 повторов;
- Жим ногами (45 градусов) – 2 сета x 12-15 повторов (разогрев), 4 сета x 10 повторов;
- Гакк-приседания – 4 сета x 10 повторов;
- Разгибания ног – 4 сета x 12 повторов;
- Приседания на тренажере Смита – 4 сета x 10 повторов;
- Вертикальный жим ногами – 3 сета x 10 повторов;
- Сгибания ног сидя – 4 сета x 10 повторов;
- Сгибание одной ноги стоя – 4 сета x 10 повторов;
- Сгибания ног лежа – 4 сета x 10-12 повторов;
- Становая тяга на прямых ногах – 4 сета x 10 повторов.
6. Убедись, что нагрузка приходится именно на мышцы
”Парни в тренажерке постоянно хитрят. Используя настолько тяжелый вес, насколько возможно, они недоделывают движения, полагаются на читинг, или все сразу. При таком раскладе неважно, какие у тебя отягощения. Результата ты не увидишь”.
”Вот почему, выполняя, например, приседания, я делаю 1-2-секундную паузу в верхней точке, перед тем как опуститься в нижнее положение. И замедляюсь в негативной фазе, чтобы мои бедра и квадрицепсы растянулись при опускании веса. Так включается больше мускул, а те, что работали и раньше, получают дополнительную нагрузку”.
”Мой лимит на присед – 405 фунтов (примечание переводчика: 183.7 килограмма). Больше не разрешаю себе поднимать, за что меня часто попрекают окружающие. Зато я выжимаю максимум из каждого повтора. Если, делая приседания со штангой, ты берешь тяжелейшее отягощение, но чувствуешь, что квадрицепсы и бедра не работают, – значит тратишь время впустую”.
7. Пулловеры с гантелью незаменимы для груди
”Я делал пулловеры с гантелью все эти годы. Действительно верю, что они помогают выделить грудь и приводят к ее росту, если выполнять их при пампинге в пекторальных мышцах”.
Типичный тренинг груди Джея:
- Жим штанги на наклонной скамье – 2 сета x 12-15 повторов (разогрев), 3 сета x 10-12 повторов;
- Жим лежа на тренажерке Смита – 3 сета x 10-12 повторов;
- Разведение рук с гантелями – 3 сета x 10-12 повторов;
- Жим штанги лежа головой вниз – 3 сета x 10-12 повторов;
- Пулловеры с гантелью – 3 сета x 10-12 повторов.
8. Во время жимов держи грудь выше
”Могу назвать 2 главные техники, которые помогли мне развить жесткость грудных мышц. Первая – держать спину аркой, когда выполняешь любой тип жима. Заметил, что, если моя грудь находится ниже, чем плечи, то значительная часть нагрузки переходит на дельтовидные мышцы. Постоянно говорю себе “грудь выше, грудь выше” в качестве напоминания, чтобы во время сета не потерять оптимальное положение”.
”Вторая – немного лимитировать амплитуду при жимах. Если штанга касается моей груди, то я чувствую, что при ее подъеме работают преимущественно плечи и трицепсы, а не грудь. Поэтому при опускании снаряда останавливаюсь за пару сантиметров до. В таком случае пекторальные мышцы выполняют основную работу и дольше находятся под напряжением”.
Секреты тренировок: Дориан Ятс
Краткое био: Дориан Ятс (Dorian Yates) – шестикратный “Мистер Олимпия” (беспроигрышная чемпионская серия с 1992 по 1997 год). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Ночь Чемпионов 1991” и более 5 побед на различных кубках, типа “Гран-при Англии”, “Гран-при Германии” и “Гран-При Испании”.
1. Тяга Т-грифа – упражнение не для всех
”Никогда не любил тягу Т-грифа, ведь в этом упражнении сильно ограничена амплитуда. Проблема в дисках, они не дают полностью отработать движение. Кто-то рекомендовал мне использовать 25ки вместо 45ок, но разницы я почти не ощутил”.
”Если ты обладаешь достаточной тяговой силой, то с Т-грифом пространство закончится еще до того, как твои мышцы сталкиваются с жестким сопротивлением. Так что я и дальше буду практиковать старые добрые тяги блоков или тягу штанги к поясу. Пока они меня не подводили”.
2. Высокоинтенсивный тренинг стимулирует рост мышц
”Считаю, что тот тип тренинга, который у меня был, и который я сейчас продвигаю, является высокоинтенсивным. Что такое высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)? Сколько людей, столько и определений. Но для меня ВИТ – это осознание, что интенсивности хватает для стимуляции мышечного роста”.
”Когда у тебя экстремальная интенсивность, ее нужно балансировать соответствующим отдыхом и восстановлением. Вероятно, придется урезать продолжительность тренировок, их периодичность, сложность. Как понять, где остановиться? Сложно сказать. Могу говорить только за себя: с моим высокоинтенсивным тренингом я и многие другие атлеты добились превосходных результатов. Если же Вам просто нравится спорить, у кого “правильная” интенсивность, а у кого нет, – на здоровье”.
3. Побеждают лучшие, а не самые известные
”Я всегда видел тренинг физическим, психологическим и духовным испытанием. Эти моменты для меня неразделимы. Чтобы добиться многого, нужно многим пожертвовать. Занимаясь ради собственного эго, популярности или славы, ты никогда не попадешь на вершину и тем более на ней не удержишься”.
”Поэтому меня не беспокоит, что некоторые из моих соперников позируют на Венис-Бич со своими прокаченными тачками и подругами модельной внешности. Их сердца никогда по-настоящему не принадлежали спорту. Я побеждал даже тех из них, кто обладал лучшей генетикой”.
4. Пробуй разные упражнения
”Штучные повторы – не мое, ведь я не пауэрлифтер. Однако могу назвать несколько примеров больших отягощений, которые использовал при 6 или 8 повторах: жим на наклонной скамье – 440 фунтов (примечание переводчика: ≈ 200 килограмм); жим вниз головой – 515 фунтов (примечание переводчика: ≈ 234 килограмма); жим ногами – 1500 фунтов (примечание переводчика: ≈ 680 килограмм). Еще у меня были жимы 160-фунтовых ганетелей (примечание переводчика: ≈ 72 килограмма)”.
”Я не делал обычных жимов на скамье и приседаний со штангой в первые годы тренировок, поскольку получал лучшие результаты от других упражнений. У пауэрлифтеров нет выбора. Они обязаны их практиковать. Но у бодибилдеров есть разные варианты. Я, например, всегда ставил становую тягу в конец воркаута спины, чтобы не пришлось поднимать вес тяжелее 500 фунтов (примечание переводчика: ≈ 227 килограмм)”.
5. Генетика играет роль в развитии голеней
“Всегда полагался только на 2 упражнения для голеней. Это подъемы на носки стоя – 10-12 повторов (делал их настолько тяжелыми, насколько возможно, вплоть до отказа), и подъемы на носки сидя – 6-8 повторов на сет. Каждый повтор предусматривал движение в полной амплитуде. Выполняя подъемы на носки стоя, обычно отрабатывал порядка 1500 фунтов”.
”Последние 7 лет вообще не тренирую голени. Но они даже сегодня выгладят лучше, чем у соревнующихся профи. Так что генетика и вправду играет большую роль”.
6. Адекватно восстанавливайся
”Одно правило, которое должен знать каждый тренирующийся, – рост мышц происходит тогда, когда они стимулируются физическим стрессом, какой дают силовые тренировки, и если после получают необходимый для восстановления и оверкомпенсации отдых. Качаясь слишком часто, ты не даешь случаться последнему (восстановлению и оверкомпенсации), поэтому мышцы не растут”.
7. Выполняй упражнения, задействующие множественные суставы
”Для набора мышечной массы наиболее эффективны те упражнения, которые заставляют работать множественные суставы. К таким, например, относятся приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания. Мускулатура человека не предназначена для работы в изоляции. Но любые простые и комплексные упражнения нужно тестировать лично, чтобы понять, где их лимит эффективности”.
8. Увеличение объема тренинга не гарантирует роста мышц
“Распространенное заблуждение, которое я время от времени слышу на протяжении уже, наверное, десятка лет: увеличение объема тренинга – лучший способ стимулировать мышечный рост. Если бы это было так, то нам бы не приходилось работать с тяжелым весом и упражняться до отказа”.
”Возникает вопрос: сколько тогда делать сетов? 5 сетов лучше, чем 1, и почему мне нельзя выполнять 25, 50, 100 сетов? Отвечаю: сверхобъемные тренировки требует соответствующего снижения рабочей интенсивности, а также отягощений, и не стимулируют рост мышц”.
В заключение
Это лишь первая из трех частей статьи. Дальше мы расскажем о тренировочных секретах таких титанов бодибилдинга, как Ронни Колемана, Ли Хейни, Декстера Джексона и Арнольда Шварценеггера. Ждите продолжение в ближайшие дни. А пока предлагаем посетить наш магазин спортивной фармакологии. Здесь для любителей спорта представлен широкий ассортимент актуальных фармацевтических препаратов, включая проверенные стероиды, антиэстрогены и пептиды.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- musculardevelopment.com/training/15624-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-1.html
- musculardevelopment.com/training/15627-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-2.html
- musculardevelopment.com/training/15640-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-3.html
- ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия
