Предисловие
Продолжаем с того места, где в прошлый раз остановились. Но перед этим напомним, что данная статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscular Development”. Ссылка на первоисточник есть в разделе “по материалам”. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Если Вы с чем-то не согласны или у Вас имеются вопросы – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.
Секреты тренировок: Ронни Колеман
Краткое био: Ронни Колеман (Ronnie Coleman) – это восьмикратный “Мистер Олимпия” (рекордная серия побед с 1998 по 2005 год). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Ночь Чемпионов 1998”, 1 место на “Арнольд Классик 2001” и победы на многочисленных кубках, типа “Гран-при России”, “Гран-при Германии” и“Гран-при Германии”.
1. На каждой тренировке выжимай из себя максимум
”Приходя в тренажерный зал, всегда занимайся на 100%. Ментально я ощущал себя сильным на протяжении всей профессиональной карьеры, поскольку знал, что работаю упорнее, чем кто-либо еще. Я никогда не пропускал тренировки. Каждый день пахал, преодолевая собственные лимиты. Мне нравилось быть чемпионом и не хотелось расставаться с короной”.
2. Тренировки в группе или самостоятельные сессии?
”Я много раз тренировался одновременно с 3 другими парнями. Все они – мои друзья. Мы использовали примерно одинаковые веса и всегда сохраняли высокий темп”.
”Когда ты по-настоящему тяжело качаешься, тебе не хочется прыгать от сета к сету. Нужно восстановить дыхание, разойтись, особенно, если делаешь выжимающие все соки упражнения, типа становой тяги или приседаний. Так происходит при занятиях в одиночку, которые для многих является оптимальным вариантом. Групповые сессии же не дают времени расслабиться. Вы постоянно подстегиваете и подгоняете друг друга”.
”Не могу сказать, что лучше. Ты должен выяснить это сам. Лично у меня никогда не было проблем упражняться в окружении нескольких людей”.
3. Лучшие упражнения для спины
”Есть несколько причин, почему так мало атлетов имеет полностью развитую спину. Первая – упражнения, которые наиболее эффективны для спины, все достаточно сложные: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга. Многие парни предпочитают пулловеры, тягу нижнего блока и работу на тренажерах. Да, они проще, но и результаты дают хуже.
”Вторая – некоторые не могут похвастаться мощной спиной просто потому, что уделяют ей недостаточно времени. Они фокусируются на груди и руках, упражняя их по несколько часов 1 или 2 раза в неделю, а спиной если занимаются, то выполняют пару легких сетов. Свою спину я качал жестко – дважды в неделю, разными воркаутами, в течение 20 лет”.
Третья и последняя причина – отсутствие уверенности в себе. Атлет сомневается, что у него получится накачать мощную спину, поэтому забрасывает ее еще на старте. Проработка спины отнимает уйму времени. Это тяжелая работа. Многие сдаются после того, как получают первые результаты. Я никогда не сдаюсь!”
4. Тренируя ноги, в первую очередь делай приседания
”Приседания со штангой требуют чувства баланса и координации. Я всегда делал их в первую очередь, пока еще был полон сил. Это позволяло мне использовать максимальный вес. Считаю, что мои ноги выгладили бы намного хуже, если бы я не брал такие тяжелые отягощения. Вышел мой фильм “Цена победы”. Все, кто его посмотрел, убедились, что я действительно приседал 800 фунтов (примечание переводчика: почти 363 килограмма) и жал ногами 2300 фунтов (примечание переводчика: чуть меньше 1050 килограмм) на одной тренировке!”
5. Не игнорируй приседания, даже если ненавидишь их
”Не знаю ни одного бодибилдера, который построил бы мощные ноги без приседаний. Все парни с отличными ногами – я, Брэнч Уоррен, Джей Катлер, Кай Грин и так далее – потратили кучу времени на отработку приседаний. Это самое неудобное и выматывающее упражнение, с которым Вы столкнетесь, но без него никак, ведь оно также самое эффективное”.
Тяжелая штанга на спине и необходимость удерживать баланс развивают не только квадрицепсы, но и всю нижнюю часть тела, даже голени. Возьми качка, который на каждой тренировке ног приседает со штангой, и сравни его с другим, который не знает, что это такое. Спорим на Бентли, что у первого ноги будут лучше? Неважно, любишь ты приседания или нет, делай их в любом случае!”
6. Тренируйся чаще трех дней в неделю
”Натурал ты или нет, 3 дней тренировок в неделю недостаточно для бодибилдинга. Такая схема подойдет офисному работнику, который 12 часов в сутки сидит в кабинете. С ней можно поддерживать хоть какую-то физическую форму, если у тебя совсем нет свободного времени. Для серьезного уровня же необходимо упражняться много и тяжело. Даже если бы я был натуралом, то все равно занимался бы по схеме 6+1 (1 выходной в воскресенье). 4 воркаута в неделю – минимум, 5 – подойдет для новичка, который только начинает качаться. Мышцы бодибилдера нуждаются в регулярном физическом стрессе. Ключевое слово – “регулярном”. Трех еженедельных сессий, как ни крути, не хватит”.
7. О жимах сидя
”Тренировку плеч я всегда начинаю с жима штанги или ганетелей сидя. Делаю их на старте, когда еще полон сил. По ощущениям, чем больший вес использую в жимах, тем сильнее стимулирую мышцы. Исключение – если есть какая-то травма плеча. В таком случае не стоит напирать на отягощения. Если нет – то делай жим штанги или гантелей в начале, пока хватает энергии, и ты можешь справиться с максимальным грузом. При работе на тренажерах это не так важно, но свободные веса лучше отрабатывать на старте”.
Секреты тренировок: Ли Хейни
Краткое био: Ли Хейни (Lee Haney) – тоже восьмикратный “Мистер Олимпия” (рекордная серия побед с 1984 по 1991 год). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Ночь Чемпионов 1982” и победы на нескольких кубках, включая “Гран-при Лас-Вегаса” и “Гран-при Германии” в 1983 и 1987 годах соответственно.
1. Базовые упражнения для груди дают результат
”Лучшие упражнения для груди одинаковые и для эктоморфа, и для мезоморфа, как я, и для эндоморфа. Ты должен делать жим на скамье лежа либо со штангой, либо с гантелями, жим на наклонной скамье со штангой или гантелями, и отжимания на брусьях. Это все! Если будешь фокусироваться на трех названных упражнениях и тяжело работать, делая 4 сета по 8 повторов, то непременно получишь результат”.
”После того как твои грудные мышцы приобретут массу, можно будет добавить формирующие жесткость движения, например, разводку гантелей или кроссоверы. Но если говорить в целом, то многие качки ошибаются, когда делают собственный тренинг груди настолько комплексным, насколько возможно. Придерживайся базовых движений. Они тебя не подведут”.
2. Пресс требует качества, а не количества
“Я верю, что ключом к успеху в построении рельефного пресса является последовательность его тренировки и сохранение низкого уровня телесного жира. Если у тебя цель – набрать массу, всегда рассчитывай, как получить качественную, а не количественную прибавку. Мое известное высказывание, которое никогда не потеряет своей актуальности: “то, что ты качаешь, не должно свисать”.
Если у тебя получилось набрать 10 фунтов (примечание переводчика: около 4.5 килограмм), сохранив при этом рельефный пресс, – отлично. Но, если ты прибавил 15 фунтов (примечание переводчика: почти 7 килограмм), и теперь пресс не просматривается – значит допустил ошибку. Нужно было работать на беговой дорожке или заниматься спортивной ходьбой, чтобы не дать скопиться жиру на животе.
3. Не тренируй мышечные группы по разу в неделю
”Я не согласен с продвигаемыми сегодня тренировочными принципами. В девяностых такой вариант даже никто не рассматривал. Классические чемпионы, как Стив Ривз, Билл Перл, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер и Серхио Олива, – все они упражняли отдельные мышечные группы дважды или трижды в неделю. По-моему, этот сценарий эффективнее, чем когда спина или грудь, бицепсы или квадрицепсы 7 дней простаивают без работы”.
”Для большинства тренирующихся оптимальной будет следующая схема, где различные мышечные группы прорабатываются 2 раза в неделю, а общий объем тренинга снижен по сравнению с программами, к которым прибегают современные бодибилдеры:
- День 1 – грудь (в первой половине дня), плечи и трицепсы (во второй половине дня);
- День 2 – спина (в первой половине дня), бицепсы и голени (во второй половине дня);
- День 3 – квадрицепсы и бедра (в первой и во второй половинах дня);
- День 4 – отдых.
Я понимаю, что далеко не у всех есть время 2 раза в день ходить в тренажерный зал. Если так, то можешь объединить утренний и вечерний воркауты”.
4. Не недооценивай жим из-за головы
”Армейский жим всегда был моим основным упражнением при работе на плечи. Жим из-за головы – менее комфортное движение, но не менее важное для полной проработки плечевых мышц. Армейский жим так не нагружает медиальные дельты, как это делает жим из-за головы. Но, поскольку последнее упражнение является менее естественным, я никогда не выполнял его с максимальным весом. На тренировке плеч оно было скорее ценным дополнением, чем базой. Поэтому не стоит браться за него на старте воркаута, когда ты еще полон сил и можешь справиться с тяжелейшим снарядом”.
5. Начинай с тех движений, которые важны
“Для стимуляции мышечного роста много не надо, если ты тщательно подходишь к подбору упражнений и выжимаешь максимум из каждого сета. Для той части тела, которая является фокусом тренировки, всегда используй фундаментальные базовые движения. Я их называю ”хлеб с маслом”. С них следует начинать, ведь начало – самый важный этап воркаута, а после уже переходить к формирующим рельеф упражнениям”.
6. Не перебарщивай с количеством сетов и повторов
”Признаюсь, я смог настроить собственный тренинг только ближе к концу соревновательной карьеры. В 1991 году, когда готовился к выигрышу своей последней “Олимпии”, снизил общую сумму сетов и повторений за воркаут. В результате мои мышцы получили второе дыхание, и на сцене я выглядел лучше, чем когда-либо. Раньше мне казалось, что чем больше будет объем тренировки, тем качественнее получится мускулатура. Я заблуждался”.
7. Думай головой, перед тем как работать руками
“Здесь все просто: не копируй неизученные тобой программу тренировок, диету и техники только потому, что они сработали для какого-то там спортсмена. К телу нужен индивидуальный подход. Конечно, существуют непоколебимые истины, например, базовые упражнения, которые эффективны если не для всех, то для большинства тренирующихся. Но в целом, если мы говорим о тренировке бодибилдера, то любой ее элемент необходимо тестировать лично. Даже схемы воркаутов и планы питания легенд железного спорта не гарантируют тебе результатов. Хотя бы потому, что спортсмен мог умолчать или забыть о чем-то, а ты будешь топтаться на месте из-за его ошибки”.
8. Бодибилдинг – это бесконечный марафон
”Среди бодибилдеров популярна фраза “вне сезона”, но она часто путает людей. “Вне” намекает на то, что атлет отдыхает, как это происходит в других видах спорта. Однако в бодибилдинге такого не случается. Чтобы побеждать, нам нужно готовиться 365 дней в году. Если мы говорим “межсезонье”, то имеем в виду смену тренировочного стиля и преследуемых целей. По завершению главного турнира ты должен снизить объем тренинга и сосредоточиться на фундаментальных массонаборных упражнениях. Дней отдыха становится больше, но расслабиться у тебя не получится”.
Послесловие
Из заключительной части материала, которая на днях появится на нашем блоге, Вы узнаете о тренировочных секретах таких титанов бодибилдинга, как Декстера Джексона и Арнольда Шварценеггера. Первый побеждал на “Олимпии” в 2008 году, обойдя самого Джея Катлера, а о достижениях последнего не только в спорте, но и в кинематографе или политике, думается, не нужно напоминать.
Напоследок предлагаем Вам посетить наш интернет-магазин, где для отечественных атлетов представлены спортивные препараты для любых задач. Анаболики для роста мышц или жиросжигатели для похудения здесь можно приобрести по честной цене и без лишнего риска.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- musculardevelopment.com/training/15624-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-1.html
- musculardevelopment.com/training/15627-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-2.html
- musculardevelopment.com/training/15640-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-3.html
- ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия
