Предисловие
Напоминаем, что эта статья (все 3 части) является переводом одноименного текста с сайта “Muscular Development”. В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Ссылку на первоисточник Вы найдете в разделе “по материалам” (внизу статьи). Не забывайте оставлять свои комментарии. Обсудим интересные вопросы вместе.
Секреты тренировок: Декстер Джексон
Краткое био: Декстер Джексон (Dexter Jackson) – это “Мистер Олимпия” 2008 года (обошел Джея Катлера, считавшегося тогда непобедимым). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Шоу Силы Про 2003”, 1 место на “Айронмен Про 2004”, 1 место на “Арнольд Классик 2005”, “Арнольд Классик 2006”, “Арнольд Классик 2008”, “Арнольд Классик 2013”, “Арнольд Классик 2015”, 1 место на “Мастер Олимпия 2012”, 1 место на “Арнольд Классик Африка 2016”, 1 место на “Арнольд Классик Европа 2016” и более десятка других наград.
1. Следи за каждым движением
”Знаю несколько парней, которым удается прогрессировать, даже когда они технически неточно выполняют упражнения. Но это исключение из правил. Большинство атлетов будет выглядеть как дерьмо, тренируясь таким способом. Все свои упражнения я делаю чуть ли не идеально. Лишь изредка недорабатываю, чтобы осилить пару лишних повторений. Повторы с читингом должны помогать бодибилдеру справляться с тяжелейшими сетами, а не позволять халтурить. В противном случае ты качаешь какие угодно мышцы, кроме той, которая является целевой”.
2. Уделяй рукам много времени, но не перебарщивай
”Руки – относительно небольшая мышечная группа, если сравнивать, например, со спиной или ногами. В зале я постоянно вижу тренирующихся, которые отдают рукам приоритет, и нагружают их настолько сильно, насколько возможно. Бицепсы и трицепсы весело тренировать, а поскольку многие из нас часто неудовлетворенны их формой, нет ничего странного в том, что они становятся фокусом программы тренировок”.
”Однако в бодибилдинге больше – не значит лучше. Если не брать в расчет разогрев, то для бицепсов достаточно 8-10 сетов (суммарно за воркаут). Тоже самое для трицепсов. Ударь по ним тяжелым весом и двигайся дальше”.
3. Чередуй упражнения для рук
”Ты должен регулярно чередовать упражнения, нагружающие руки, чтобы наблюдать постоянный прогресс. И нельзя избегать каких-то упражнений только потому, что они тебе не нравятся. Несомненно, есть движения, которые я на дух не переношу, например, подъем штанги на бицепс. Тем не менее, все равно время от времени его выполняю, так как оно гарантирует мне улучшения. Невариативность тренинга – распространенная ошибка бодибилдеров”.
4. Так ли важен жим на наклонной скамье?
”Даже если у тебя отличный верх груди, ты все равно должен начинать каждый второй воркаут с жима штанги на наклонной скамье. А если плохой – тем более. Собственно, почему нет? Ведь ты только пришел в тренажерный зал и полон сил, поэтому можешь взять вес тяжелее обычного. И еще один момент: стараясь проработать именно верх груди, держи бар выше – ближе к началу шеи, а не у сосков. Так твой верх груди получит максимум сопротивления”.
5. Не забывай о широчайших
”Отдельные части тела развиваются даже при технически слабом исполнении упражнений, но не спина. Забудь обо всех ухищрениях. Здесь они не сработают. Делай движения как можно чище. Следуй максимальной амплитуде, чтобы широчайшие мышцы соприкасались. Если спина никогда не получает пампинг, попробуй снизить отягощения. В конце концов, размер гантелей в руках или количество блинов на штанге – не главное в бодибилдинге”.
6. Безопасность и эффективность
”Некоторые тренирующиеся считают, что использовать напульсники для поднятия тяжестей – стыдно. Но, по-моему, не использовать их – глупо. Посмотри насколько мощные у атлетов спина, грудь, ноги. Сравни их с запястьями и кистями. Последние – слабое звено. Твоя хватка ослабится, прежде чем широчайшие получат должную нагрузку. Можете что угодно говорить про напульсники, но моя спина является доказательством их полезности”.
7. Держись ровно
”Всегда обращай внимание на свою позу при выполнении упражнения, твоя спина не должна изгибаться в причудливых форумах, особенно, если мы говорим о становой тяге или тяге штанги в наклоне. Тоже самое касается плеч. Они должны быть подняты вверх и отведены назад, а не ерзать туда-сюда”.
”Я ни разу не травмировал поясницу, но знаю многих качков, которым не так повезло. Мягко говоря, не самое приятное повреждение. Одна из причин, почему на мне, как правило, надет тяжелоатлетический пояс, – чтобы защитить низ спины от неестественных движений”.
8. Не стесняйся веса, с которым работаешь
”Такие повреждения, как разрывы мышц или связок, случаются потому, что парни плохо разогреваются, перед тем как браться за тяжелые отягощения. Стартовать сразу с максимального веса – по-моему, дикость. Вот почему вначале я всегда разминаюсь. Если меня ждет жим штанги лежа, то сначала беру 135 фунтов на 15 повторений, затем – 185 фунтов на 12 повторений, потом – 225 фунтов на 10 повторений (примечание переводчика: примерно 61 килограмм, 84 килограмма и 103 килограмма соответственно), и только после перехожу к рабочим сетам”.
”Я никогда не опускаюсь ниже 8 повторов, чаще останавливаюсь на 10. Ты должен помнить, что жим штанги лежа – это упражнение для груди. Поэтому фокусируйся на ее прокачке, а не на том, чтобы жать больше остальных в тренажерном зале”.
Секреты тренировок: Арнольд Шварценеггер
Краткое био: Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) – семикратный “Мистер Олимпия” (рекордная на тот момент победная серия с 1970 по 1975 год и еще один титул в 1980 году после 5 лет “пенсии”). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Мистер Вселенная 1969”, 1 место на “Мистер Интернэшнл 1969” и создание собственного престижного турнира под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (см. “Арнольд Классик”).
1. Выбери правильный тренажерный зал
”Лишь немногие успешные бодибилдеры тренировались у себя дома или в гараже. Для большинства ключ к успеху – это сессии в правильном тренажерном зале. Тебе не обязательно ехать в Калифорнию и тренироваться у “Голда”, но ты должен найти место, отвечающее современным стандартам”.
”Также важную роль играет окружение. Если ты можешь пожать 250 фунтов (примечание переводчика: почти 114 килограмм), а никто из соседей на это не способен, то будет сложно спрогрессировать до 300 фунтов (примечание переводчика: около 136 килограмм). А если по соседству есть бодибилдеры, поднимающие 500 фунтов (примечание переводчика: почти 227 килограмм), то они как минимум подстегнут тебя заниматься упорнее, чем прежде. Следуя позитивному примеру, ты будешь стремиться к большему”.
”В общем, для бодибилдинга нужен тренажерный зал с актуальной экипировкой и правильной атмосферой”.
2. Думай головой, работой телом
”Физическая готовность важна, но ментальный настрой важнее. Ты должен четко понимать, какое тело хочешь построить. В противном случае будешь качаться без цели и желания. Наличие цели и желания заставляет бодибилдера каждый день посещать тренажерный зал и не забивать на строгую диету. Они же помогают работать за пределом физических возможностей тела. Когда делаешь приседания с 500-фунтовой штангой (примечание переводчика: чуть менее 227 килограмм), пытаешься, но не можешь осилить последние повторы, если есть сила духа – открывается второе дыхание. Такое возможно только при верном метальном настрое”.
3. Путь чемпиона
”Ты должен приходить в тренажерный зал и заниматься, как будто каждое новое повторение приближает тебя к цели. Только так можно превратить мечту в реальность. Вот почему в фильме “Качая железо” я выгляжу счастливым, когда выполняю упражнения. Меня часто спрашивают: “Как ты можешь улыбаться после пятичасового воркаута?”. Очень просто: я понимаю, что каждый новый сет – это очередной шаг на пути к победе. Без тренировок в удовольствие не было бы Арнольда Шварценеггера “Мистера Мира”, “Мистера Вселенной” и тем более “Мистера Олимпии”.
4. О мышцах груди
”Есть три упражнения для груди, которые я выполнял всегда – и на старте спортивной карьеры, и в последний сезон. Первые два – это жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье (жимы на разных уровнях), третье – разведение рук с гантелями. Последнее позволило мне полностью развить пекторальные мышцы, ведь с ним я работал в полной амплитуде. Руки опускались чуть ли не до земли”.
”В моем случае эти 3 упражнения заменяли собой работу на любых тренажерах. Они и сейчас остаются актуальными”.
5. Шокируй мускулатуру
”Одна из главных вещей, которую необходимо учитывать, когда набираешь мышечную массу, – раньше или позже, но ты перестанешь расти. В такие моменты организм как будто говорит тебе: “Я знаю все твои трюки, меня уже ничем не удивить. Опять начнешь с жима штанги лежа, а после пойдешь к брусьями и будешь отжиматься?”.
”Что в таком случае делать? Шокировать мускулатуру! Моя грудь готова к жиму лежа сначала со 135 фунтами, после с 225 фунтами и затем с 275 фунтами (примечание переводчика: ≈ 61, 102 и 125 килограмм соответственно). Поэтому я удивлю ее, взяв на старте 315 фунтов, дальше сниму пару блинов, чтобы осталось 225 фунтов, и сделаю еще 10 повторов (примечание переводчика: 143 и 102 килограмма соответственно). Или, может быть, выполню лишние повторы с 315 фунтами. Это определенно шокирует мои пекторальные мышцы!”
6. Работай над недостатками
”Думаю, для атлета важно работать над своими слабыми местами. Их нельзя игнорировать, но можно стыдиться. Тогда в один прекрасный день тебе захочется исправить собственные недостатки. Моим минусом долгое время были голени. Размер икр должен быть соизмерим с бицепсами, а у меня икры отставали от бицепсов на 2 дюйма. Следовательно, я начал жать ногами по 1000 фунтов и тренировать голени каждый день, делая по 20-25 сетов. Это единственно верный путь, по-другому не победить”.
7. Не игнорируй тягу штанги в наклоне
”Тяга в наклоне со штангой и тяга Т-грифа (разные виды тяги) придают мышцам жесткости. Это те упражнения, на которые я всегда полагался – и на старте карьеры, и по ее завершению. Есть немало бодибилдеров с отличной поясницей. Такую невозможно получить без тяги штанги в наклоне, становой тяги на прямых ногах и обычной становой тяги (все это без поддержки груди). Твое тело должны быть свободным, а низ спины удерживать его, пока ты вытягиваешь вес”.
8. Используй тяжелые веса для бицепсов
”Подъем штанги на бицепс я выполнял с отягощением вплоть до 275 фунтов (примечание переводчика: порядка 125 килограмм). Часто ты начинаешь, беря максимальный вес и делая всего 1 повтор, а затем снимаешь блины, чтобы закончить упражнение. Но достаточно скинуть столько, чтобы осилить 2 повтора, после сбросить еще, чтобы смочь в 3 повтора, и еще, чтобы закончить 4 повторами. Так тебе не придется откладывать штангу в сторону и бицепсы не успеют подготовиться к стрессу, который их ждет”.
Послесловие
На этом все. За прошедшие 3 части статьи мы рассказали о секретах тренировок таких грандов культуризма, как Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана, Декстера Джексона, Джея Катлера и Ли Хейни. Надеемся, что информация была для Вас полезной.
В заключение рекомендуем посетить наш интернет-магазин. На AthleticPharma для атлетов представлен выбор спортивной фармакологии для любых задач и от ведущих производителей. Так у нас можно заказать продукцию SP Laboratories (Молдова) без лишнего риска и по честной стоимости. Отзывы клиентов являются подтверждением надежной работы сайта.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- musculardevelopment.com/training/15624-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-1.html
- musculardevelopment.com/training/15627-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-2.html
- musculardevelopment.com/training/15640-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-3.html
- ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия
