Предисловие
Данный текст является переводом статьи “50 Legendary Tips” журнала “FLEX”. Мы постарались сделать настолько точное изложение оригинального материала, насколько возможно (с учетом часто непереводимого сленга зарубежных бодибилдеров), в то же время – читаемый (с учетом тонкостей русского языка). Перевод на нашем блоге опубликован в первую очередь для не владеющих английским языком читателей. Ссылка на оригинал есть в разделе “по материалам”.
50+ советов от легендарных бодибилдеров
19 сентября 1965 года зал Бруклинской Академии Музыки, предусматривавший только стоячие места, но все равно забитый до отказа, рукоплескал Ларри Скотту, коронованному (буквально) первым “Мистером Олимпия”.
С тех пор лишь двенадцати культуристам удалось завоевать престижный титул, некоторым многократно. В их честь мы составили список рекомендаций, включающий мудрости каждого триумфатора шоу, начиная с Ларри Скотта и заканчивая Филом Хитом. Советы легенд отсортированы, во-первых, по авторам (кто сказал), во-вторых, по годам (когда сказал).
Этот лист служит наглядной демонстрацией, как сильно изменился железный спорт за прошедшие пятьдесят лет. Какие-то методики, релевантные в шестидесятые-семидесятые годы, сегодня считаются устаревшими, однако, существуют и вечные, ничуть не потерявшие своей ценности идеи.
Рекомендации профессиональных бодибилдеров
Ларри Скотт (65, 66):
1965: Когда выполняешь сгибания, скамья позволяет удерживать руки на месте. Я делаю сгибания рук со штангой и гантелями (прим. – речь идет о сгибаниях рук на скамье Скотта, названной в честь самого атлета) на каждой тренировке бицепса.
1966: Я ем много говядины, творога и яиц. Люблю и часто пью молоко. Независимо от времени года умеренно потребляю углеводы.
Серхио Олива (67, 68, 69):
1967: Я построил собственные ноги, выполняя приседания со штангой на плечах и на груди. Сначала беру максимальный вес, делая в среднем три повторения, когда приседаю, но заканчиваю всегда сетом из двадцати повторов.
1968: Мое любимое упражнение для прокачки плеч – это жим штанги из-за головы. Выполняю порядка пяти сетов по пять повторений. Иногда делаю суперсеты, совмещая жим штанги из-за головы с тягой штанги к подбородку.
1969: В день у меня шесть обязательных приемов пищи, которые обычно включают много тунца, яичных белков и молока. Я также “уважаю” стейки, курятину, рисовую кашу, овсянку и овощи.
Арнольд Шварценеггер (70, 71, 72, 73, 74, 75):
1970: Подберите для себя оптимальные упражнения, вычислите количество сетов и повторов, которое будет для Вас наиболее продуктивным. Затем экспериментируйте и добавьте вариативности, однако, не отходите далеко от проверенной формулы.
1971: Я тренирую голени каждый день, как минимум, делаю десять сетов по десять повторений с настолько большим весом, насколько возможно. Всегда уделяю особое внимание икрам.
1972: Лимиты появляются не из-за ваших мускул, а из-за вашего разума. Я никогда не зацикливаюсь на том, что уже сделано. Куда интереснее, что ждет меня впереди.
1973: Мне нравятся базовые упражнения на бицепсы: сгибания рук со штангой и гантелями. Всегда “супенирую”, когда выполняю сгибания рук с гантелями.
1974: Пуловеры с гантелью в конце тренировки груди и перед началом тренировки спины связывают мои воркауты воедино и позволяют мне качественно проработать грудную клетку.
1975: Жим Арнольда – это жим гантелей с твистом. Начинайте с позиции ”ладони к лицу, локти внизу” и затем двигайтесь к верхней точке.
Франко Коломбо (76):
1976: Если бы мне запретили делать любые упражнения на грудь, кроме одного, то я бы оставил жим лежа. Для накачки груди не было и не будет ничего лучше.
Фрэнк Зейн (77, 78, 79):
1977: Я циклирую свои углеводы, когда сижу на диете. Три дня употребляю пониженное количество, на четвертый – повышенное. Последний день стимулирует мой метаболизм.
1978: Многие качки имеют плохо проработанные дельты. Рассматривайте каждый пучок дельтовидной мышцы в качестве отдельного мускула и делайте по десять-двенадцать сетов для их прокачки соответственно.
1979: “Разбухание” – настоящая катастрофа. Так что в межсезонье я стараюсь не набирать свыше 5% от своей соревновательной массы. И использую фотографии, а не мерки для оценки собственного прогресса.
Арнольд Шварценеггер (80):
1980: Порой я выполняю суперсет, совмещая упражнение для груди с упражнением на спину. Они не аннигилируют сильные стороны друг друга, как некоторые полагают, а памп верхней части туловища получается просто фантастическим.
Франко Коломбо (81):
1981: Каждый день в конце воркаута я тренирую свой пресс скручиваниями, подъемами ног в висе и подъемами туловища в римском стуле.
Крис Дикерсон (82):
1982: Качая икры, делайте выверенные, полные движения голенями. Варьируйте упражнения и позиции стопы – наружу, внутрь, прямо. Это ключ к успеху.
Самир Баннут (83):
1983: Я всегда строго выполняю приседания на тренажере и жимы ногами, по крайней мере, пока дело не доходит до последних повторов. Стараюсь сохранять постоянное напряжение на мои квадрицепсы.
Ли Хейни (84, 85, 86, 87, 88, 89, 90, 91):
1984: Умеренные веса, интенсивность тренировки и сложность упражнений – вот оптимальные условия для стабильного прогресса без тяжелых травм.
1985: Мой сплит – это три дня тренинга + один день отдыха. Первый день – грудь и руки, второй день – ноги, третий день – спина и плечи, четвертый день – ничего. Затем все по новой.
1986: Я никогда не откажусь от базовых упражнений для спины: тяга штанги в наклоне, Т-образная тяга, тяга блока и так далее по списку. Все они имеют свою ценность.
1987: Я работаю над прессом каждую тренировку. Как правило, делаю подъемы ног в висе, подъемы ног сидя, подъемы туловища на наклонной скамье – в среднем четыре сета по пятнадцать-двадцать повторений.
1988: Мой типичный прием пищи после тренировки выглядит следующим образом: курица или рыба, шпинат, рис или лапша, пять унций грейпфрута, два тоста из белого хлеба, вода.
1989: Не стоит “самодельничать” и внедрять “новаторские идеи” в собственный воркаут, пока не освоены основы. Сперва “оттачивают” базу, комплексные упражнения.
1990: Я всегда заканчиваю тренинг плеч тягой штанги к подбородку (четыре сета по шесть-десять повторений), чтобы “связать” мои дельты и трапецию воедино.
1991: Я употребляю комплексные мультивитаминные/минеральные добавки на ежедневной основе. Ближе к соревнованиям начинаю принимать больше витаминов группы B и витамина C, чтобы простимулировать восстановление сил.
Дориан Ятс (92, 93, 94, 95, 96, 97):
1992: Рост мышц происходит за пределами тренажерного зала, после того, как ты полностью восстановился. Вот почему я настаиваю на тренировках не чаще трех-четырех раз в неделю.
1993: Я тренирую задние дельты после широчайших и перед поясницей с помощью тренажера и разводки гантелей (прим. – разведение гантелей в стороны двумя руками), выполняя по одному сету из восьми-десяти повторений.
1994: Чтобы накачать голени, я делаю всего два сета в неделю: подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя, каждое упражнение – десять-двенадцать повторений. Их суть в полном “раскрытии” движения.
1995: Мой первый прием пищи состоит из ста грамм овсяной каши, двух целых яиц и шести яичных белков, двух ржаных тостов, одного банана, воды.
1996: Не недооценивайте влияние сна на восстановление и рост мышц. Обычно я сплю по восемь часов ночью, плюс, полтора-два часа после полудня.
1997: Как правило, я выполняю только один рабочий сет на упражнение, но также могу несколько раз разогреться “пирамидой” (прим. – принцип пирамиды) перед полноценной нагрузкой.
Ронни Колеман (98, 99, 00, 01, 02, 03, 04, 05):
1998: Каждую часть в своем теле я тренирую дважды в неделю, точно как Арнольд и прочие парни делали это в семидесятые. Если такой подход работал в их случае, то почему не будет работать в моем?
1999: Я редко меняю упражнения, но варьирую два типа тренировок для каждой части тела. Так что мне не приходится одинаково упражняться два раза подряд.
2000: Мой первый прием пищи после воркаута? Почти всегда съедаю две куриных грудки с запеченным картофелем.
2001: Те знаменитые одноповторные жимы я делал специально для камеры. Использовал огромные веса. Но на нормальной тренировке моей целью, как правило, являются десять-двенадцать повторений.
2002: Одна тренировка спины нужна для плотности, со становой тягой. Другая – для ширины, с тягой блока.
2003: На трицепс у меня в сумме шесть упражнений в неделю, по три на тренировку. Один мой тренинг завершается жимом лежа узким хватом, другой – стартует с французского жима лежа.
2004: Что касается приседаний, то для их эффективности стоять необходимо настолько ровно, насколько возможно, а опускаться – словно по параллельным линиям.
2005: Приоритет всегда должен быть на качестве, а не количестве. Сложные упражнения – на то и сложные, чтобы их делать с филигранной точностью, но не всегда много.
Джей Катлер (06, 07):
2006: Для прокачки плеч я предпочитаю гантели штанге. Мне нравятся большая свобода движений и необходимость балансировать обе стороны.
2007: Мой типичный межсезонный прием пищи – это десять унций говядины, баффало, или стейк для поддержания высокой калорийности, и две чашки белого риса.
Декстер Джексон (08):
2008: Я заканчиваю тренинг груди жимами в тренажере, они словно комбинация из обычных жимов и сведений рук. Это реальная нагрузка на пекторальные.
Джей Катлер (09, 10):
2009: Иногда я практикую “отдых-паузу” (прим. – принцип “отдых-пауза”) при прокачке голеней. Останавливаюсь, когда достигаю отказа, отдыхаю пару секунд, а затем выполняю еще несколько повторов.
2010: Я провожу кардио на беговой дорожке в течение сорока минут. С нее начинается мое утро. Позже, если необходимо, добавляю вторую сессию.
Фил Хит (11, 12, 13, 14, 15, 16):
2011: Когда я беру слишком большой вес, делая становую тягу на прямых ногах, ощущаю это всей спиной. Работайте с комфортным для себя отягощением и фокусируйтесь на технике, сохраняя постоянное напряжение.
2012: В период межсезонья не перебарщивайте со снижением количества потребляемых жиров и углеводов. Вместо этого лучше сосредоточитесь на употреблении необходимого количества белка и калорий.
2013: Я не делаю никаких сгибаний запястий. Мне повезло, что мои предплечья достаточно вырастают за счет работы на бицепс, особенно благодаря “молоту”.
2014: Самая главная вещь при наборе массы – это терпение. Путь долгий. Придерживайтесь программы – правильно питайтесь и правильно тренируйтесь.
2015: Будьте лучше себя прошлого. Но не обольщайтесь. Это займет время, время и еще больше времени.
2016: Тренировки после выступлений обеспечивают великолепные результаты, если придерживаешься хоть сколько-нибудь здорового питания и корректного питьевого режима.
Послесловие
От себя добавим, что, если Вы рассчитывали на откровения легендарных бодибилдеров о спортивной фармакологии, то зря. Тема допинга среди про-бодибилдеров давно находится под запретом. Лишь немногие завершившие карьеру спортсмены (и еще меньше продолжающих соревноваться) позволяют себе открыто говорить о “химии”. Среди них Кевин Леврон, Шон Рей, Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер. Они (и несколько других атлетов) не скрывают, что использовали анаболики для роста мышц. Этой теме посвящена одна из наших прошлых статей ”Откровенно о стероидах в бодибилдинге”.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- flexonline.com/ifbb/50-legendary-tips
- en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia
- en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger
- en.wikipedia.org/wiki/Lee_Haney
- en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman
- en.wikipedia.org/wiki/Phil_Heath
