Тренируйся как Фил Хит

Вступление

Этот текст представляет собой частично оригинальный материал и частично перевод нескольких статей журнала ”Muscle & Fitness”. В случае перевода нами сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение статей. Если Вы с чем-то не согласны – предлагаем высказаться в комментариях. Ссылки на первоисточники (для ознакомления) представлены в разделе “по материалам”.

Величайший бодибилдер современности?!

В первую очередь расскажем, кто такой Фил Хит. Вдруг среди читателей блога есть те, кто последние 10 лет жил в бункере и никогда не слышал о самом титулованном культуристе современности.

Итак, Фил Хит (полное имя/фамилия – Филлип Джеррод Хит) – это бодибилдер, выступающий на про-сцене последние 12 лет (с 2005 года). Является текущим (на 2017 год) и семикратным (с 2011 по 2017 года) обладателем титула “Мистер Олимпия”. Для справки: “Мистер Олимпия” – наиболее престижный турнир по бодибилдингу с более чем полувековой историей.

Фил появился на свет 18 декабря 1979-го. Он рос в небогатой семье и с детства отличался любовью к спорту. В школе увлекался игровыми дисциплинами, особенно баскетболом. Хит также неплохо учился. Чтобы продолжить обучение и спортивные тренировки, в 1998 году поступил в университет Денвера. Там его приняли в баскетбольную сборную, где будущая звезда железного спорта играл на позиции забрасывающего (игрок команды, который фокусируется на трехочковых бросках, также эту позицию называют шутером).

Товарищам по команде Филлип Джеррод Хит запомнился как трудолюбивый спортсмен. Он никогда не пропускал тренировок без веской причины, наоборот, часто оставался в спортзале даже по завершению занятий, оттачивая броски и развивая физическую форму.

Несмотря на успехи студенческой команды (Хит побеждал в первом студенческом дивизионе и получал стипендию атлета), наш герой не сыскал славы в качестве баскетболиста. После выпуска он был вынужден отказаться от мечты стать игроком НБА. Все потому, что Фил имеет низкий рост (175 сантиметров). Это пусть не так важно для забрасывающего (шутера), но в целом в баскетболе играет первостепенную роль.

Благо, к тому времени Хит уже имел развитую за годы баскетбольных тренировок мускулатуру, которая позволила ему попробовать себя в новой сфере. Фил вложил все силы и средства, чтобы стать успешным бодибилдером. Он самостоятельно изучал тематическую литературу, а также советовался со специалистами, черпая знания о принципах тренировок с железом и атлетического питания. Атлет признается, что самым сложным для него на первых порах было как раз таки питание, поскольку бодибилдинг, в отличие от баскетбола, требует множественных приемов пищи в день. Если баскетболист в среднем ест 3-5 раз в день (обычными порциями), то культурист – 6-8 (нормированными порциями).

Свой первый турнир по бодибилдингу Фил Хит посетил в 2003 году. Он несколько месяцев готовился к выступлению на “Чемпионате Северного Колорадо” (NPC, среди любителей). Данный конкурс принес нашему герою не только долгожданную победу, но и свел его с Джеем Катлером, который в начале двухтысячных уже считался суперзвездой мирового масштаба (попадал в призы на “Олимпии”, завоевывал титулы на “Айронмен Про” и “Арнольд Классик”). Катлер приезжал на “Чемпионат Северного Колорадо” для показательного выступления. Джея настолько впечатлили результаты новичка, что он решил лично с ним заниматься. Не сразу, но в скором времени атлеты приступили к совместным тренировкам.

Примечательно, что на начальных этапах карьеры Фил Хит замерял собственный прогресс с помощью фото. Он снимал себя со всевозможных ракурсов, отмечая, какие мускулы являются опережающими, а какие отстающими.

В 2004 году Phil Heath завоевывает титул “Мистер Колорадо” (среди любителей), а в 2005-ом побеждает на “Чемпионате США” (Nationals, среди любителей), по итогам получая про-карту. За три года любительских выступлений атлет не потерпел ни одного поражения. В каждом конкурсе, где принимал участие, побеждал, причем, по словам свидетелей, без шансов для конкурентов. Он добился статуса профессионала быстрее, чем кто-либо в истории. За это, а также как обладатель выдающейся генетики, Фил Хит получил прозвище “The Gift” (в переводе с английского языка – “Дар” или “Дарование”).

Антропометрические данные

Фил Хит не является и никогда не был самым высоким из современных бодибилдеров. Нехватку роста он с лихвой компенсирует пропорциональной и качественной мускулатурой. В конце концов, именно мышцы определяют, насколько успешен культурист.

Подробная антропометрия:

• Рост – 175 сантиметров;
• Вес (соревновательный) – 114-115 килограмм;
• Вес (межсезонье) – до 130 килограмм;
• Шея – 47 сантиметров;
• Бицепс – 58 сантиметров;
• Грудь – 140 сантиметров;
• Талия – 73-74 сантиметра;
• Бедро – 81-82 сантиметра;
• Голень – 50-51 сантиметр.

Важно понимать, что данные усредненные. Зато они дают общее представление о физическом строении Хита.

Профессиональные титулы

Фил Хит (Phil Heath) вот уже 12 лет как является профессиональным атлетом. За это время он максимально приблизился к рекорду по количеству побед на “Мистере Олимпия”, удерживаемому Ли Хейни и Ронни Колеманом. Для справки: Фил на текущий момент имеет 7 статуэток “Сандова” (столько же у Арнольда Шварценеггера), Ли и Ронни – по 8 штук.

Победы на турнирах про-уровня:

• ”2006 Colorado Pro Championships” – 1 место;
• ”2006 New York Pro Championship” – 1 место;
• ”2008 IFBB Iron Man” – 1 место” – 1 место;
• ”2011 Mr. Olympia” – 1 место” – 1 место;
• ”2011 Sheru Classic” – 1 место;
• ”2012 Mr. Olympia” – 1 место;
• ”2012 Sheru Classic” – 1 место;
• ”2013 Mr. Olympia” – 1 место;
• ”2013 Arnold Classic Europe” – 1 место;
• ”2014 Mr. Olympia” – 1 место;
• ”2015 Mr. Olympia” – 1 место;
• ”2016 Mr. Olympia” – 1 место;
• ”2017 Mr. Olympia” – 1 место.

Напомним, что последний триумф Фила Хита состоялся буквально месяц назад. В середине сентября наш герой поднял над головой седьмого для себя “Сандова”. В финале “Олимпии 2017” основным соперником Фила был Биг Рами (Мамду Элссбиай). Пятерка лучших атлетов в этом сезоне выглядела следующим образом: 1 место – Хит, 2 – Биг Рами, 3 – Уильям Бонак, 4 – Декстер Джексон, 5 – Шон Роден. Подробно ознакомиться с итогами шоу Вы можете в нашем специальном материале “Мистер Олимпия 2017: как прошел турнир?”.

Программа тренировок

Сразу оговоримся, что, как и физические данные Филлипа Джеррода Хита, представленная схема тренинга является “средним” вариантом. Очевидно, что актуальные методики бодибилдер хранит втайне от конкурентов (если раскрывает секреты, то рассказывает поверхностно). Видя где-то текущую, подробную тренировочную программу нашего героя (от 2017 или даже 2016 года), усомнитесь в ее подлинности. Скорее всего, она представляет собой плод бурной фантазии авторов или в лучшем случае собранную ими компиляцию слухов.

В нашем случае будет описан воркаут Фила Хита от 2010 года. Информация пусть не первой свежести, зато правдивая. Именно так бодибилдер готовился к “Олимпии” того сезона, где занял второе место (уступил только своему другу и ментору Джею Катлеру).

Понедельник (воркаут в первой половине дня) – спина (верхняя и нижняя части):

1. Тяга верхнего блока (широким, обратным хватом) – 4-5 сетов x 8-12 повторов;
2. Тяга штанги в наклоне (обратным хватом) – 4-5 сетов x 8-12 повторов;
3. Тяга T-штанги (T-грифа) – 4-5 сетов x 8-12 повторов;
4. Тяга нижнего блока к поясу (с канатной рукоятью) – 4-5 сетов x 15 повторов;
5. Гиперэкстензии (с дополнительным отягощением) – 2-3 сета x до отказа.

Понедельник (воркаут во второй половине дня) – бицепсы, пресс и икры:

1. Подъем на бицепс (со штангой или гантелями) – 4 сета x 10 повторов;
2. Подъем штанги на бицепс (на скамье Скотта) – 4 сета x 10 повторов;
3. Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье) – 4 сета x 10 повторов;
4. Упражнение “молот” – 4 сета x 10 повторов;
5. Подъем на носки в тренажере (стоя) – 3 сета x 14-20 повторов;
6. Подъем на носки в тренажере (сидя) – 3 сета x 12-20 повторов;
7. Жим носками (в тренажере для жима ногами) – 3 сета x 12-16 повторов;
8. Подъем на носки в тренажере (“осликом”) – 3 сета x 10 повторов.

Вторник (воркаут в первой половине дня) – грудь (верхняя часть):

1. Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями) – 4 сета x 10 повторов;
2. Жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями) – 4 сета x 10 повторов;
3. Упражнение ”кроссовер” – 4 сета x 10 повторов.

Вторник (воркаут во второй половине дня) – трицепсы, пресс и икры:

1. Разгибание рук на вертикальном блоке (стоя) – 4 сета x 10/10/10 повторов;
2. Французский жим с гантелью (сидя) – 4 сета x 10 повторов;
3. Разгибание рук с гантелью (в наклоне) – 4 сета x 10 повторов;
4. Отжимания (на брусьях или в тренажере) – 3 сета x до отказа;
5. Подъем на носки в тренажере (стоя) – 3 сета x 14-20 повторов;
6. Подъем на носки в тренажере (сидя) – 3 сета x 12-20 повторов;
7. Жим носками (в тренажере для жима ногами) – 3 сета x 12-16 повторов;
8. Подъем на носки в тренажере (“осликом”) – 3 сета x 10 повторов.

Среда (воркаут в первой половине дня) – квадрицепсы:

1. Приседания со штангой – 3 сета x 8-10 повторов;
2. Жим ногами на тренажере – 3 сета x 10 повторов;
3. Разгибание ног в тренажере (сидя) – 4 сета x 10 повторов;
4. Приседания в гакк-тренажере – 3 сета x 10 повторов;
5. Выпады со штангой (2 вперед/2 назад) – 1 сет x 10 повторов.

Среда (воркаут во второй половине дня) – бицепсы и бедра:

1. Сгибание ног в тренажерке (стоя) – 4 сета x 10 повторов;
2. Упражнение “мертвая тяга” – 4 сета x 10 повторов;
3. Сгибание ног в тренажерке (лежа) – 4 сета x 10 повторов;
4. Сгибание ног в тренажерке (сидя) – 4 сета x 10 повторов.

Четверг (воркаут в первой половине дня) – грудь (нижняя часть):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями) – 4 сета x 10 повторов;
2. Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями, головой вниз) – 4 сета x 10 повторов;
3. Разведения гантелей лежа (на горизонтальной скамье или на наклонной скамье головой вниз) – 4 сета x 10 повторов.

Четверг (воркаут во второй половине дня) – дельты, пресс и икры:

1. Жим штанги стоя (с груди) – 3 сета x 8-10 повторов;
2. Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя) – 3 сета x 8-10 повторов;
3. Подъем гантелей перед собой (на прямых руках) – 3 сета x 8-10 повторов;
4. Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя в наклоне) – 3 сета x 10 повторов;
5. Подъем на носки в тренажере (стоя) – 3 сета x 14-20 повторов;
6. Подъем на носки в тренажере (сидя) – 3 сета x 12-20 повторов;
7. Жим носками (в тренажере для жима ногами) – 3 сета x 12-16 повторов;
8. Подъем на носки в тренажере (“осликом”) – 3 сета x 10 повторов.

Пятница (воркаут в первой половине дня) – спина (верхняя и центральная части):

1. Подтягивания (на перекладине) – 5-7 сетов x до отказа;
2. Тяга штанги в наклоне (обратным хватом) – 5 сетов x 8-10 повторов;
3. Тяга верхнего блока (к грудной клетке) – 5 сетов x 8-10 повторов;
4. Тяга нижнего блока к поясу (с канатной рукоятью) – 5 сетов x 10 повторов.

Пятница (воркаут во второй половине дня) – бицепсы и бедра:

1. Сгибание ног в тренажерке (стоя) – 4 сета x 10 повторов;
2. Упражнение “мертвая тяга” – 4 сета x 10 повторов;
3. Сгибание ног в тренажерке (лежа) – 4 сета x 10 повторов;
4. Сгибание ног в тренажерке (сидя) – 4 сета x 10 повторов.

Суббота (воркаут в первой половине дня) – дельты:

1. Жим гантелей стоя (с груди) – 3 сета x 10-12 повторов;
2. Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя) – 3 сета x 8-10 повторов;
3. Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя в наклоне) – 3 сета x 10 повторов.

Суббота (воркаут во второй половине дня) – трапеции, пресс и икры:

1. Шраги с гантелями – 3 сета x 8-10 повторов;
2. Тяга штанги к подбородку (узким хватом) – 3 сета x 10-12 повторов;
3. Подъем на носки в тренажере (стоя) – 3 сета x 14-20 повторов;
4. Подъем на носки в тренажере (сидя) – 3 сета x 12-20 повторов;
5. Жим носками (в тренажере для жима ногами) – 3 сета x 12-16 повторов;
6. Подъем на носки в тренажере (“осликом”) – 3 сета x 10 повторов.

Воскресенье – отдых (возможно, кардио).

Примечание 1: Вы могли заметить, что в представленной программе тренировок не были указаны упражнения на пресс. Как правило, Фил Хит тренировал живот комплексом из 4 упражнений, которые объединял в один “мега-сет”: 1-ое – скручивания на пресс, 2-ое – подъем ног лежа (на наклонной скамье), 3-е – подъем ног в висе (на турнике), 4-ое – поочередный подъем ног лежа (упражнение “ножницы”). На каждое приходилось по 30 повторов. Суммарно – до 3-4 таких “мега-сетов”.

Примечание 2: кардиотренировки были и остаются неотъемлемой частью тренинга Фила Хита. В сумме до 12-14 занятий в неделю (2 раза в день). Продолжительность – до 30-40 минут (в первой и во второй половинах дня).

Диета (план питания)

Можно утверждать, что схема питания Фила Хита, в отличие от тренинга, за последние годы практически не изменилась. Максимум вносились минорные изменения в рацион питания. Зачем придумывать велосипед, когда под рукой имеется рабочий способ?!

Предваряющая соревнования диета Фила Хита (≈ за 2-3 месяца до шоу): 430-440 грамм белка, 300-310 грамм углеводов, 30-40 грамм жира, 3300-3400 килокалорий в день (усреднено).

Первый прием пищи (≈ 07:00):

• 10-12 яичных белков;
• 250 грамм злаков;
• Чашка кофе и (или) 700 миллилитров воды;
• Спортивные добавки (глютамин, CLA (конъюгированная линолевая кислота), мультивитамины, витамин С).

Примечания. Говоря о злаках, за пару месяцев до турнира Фил переключался с пшеничных на овсяные хлопья. По собственным словам бодибилдера, он с большей охотой ест последние. Хит не рекомендует резко урезать количество углеводов при приближении шоу. В течение этого периода ощутимо возрастает интенсивность физических нагрузок. В результате калории сжигаются сильнее и требуется больше “топлива”, чем в межсезонье.

Второй прием пищи (≈ 09:30):

• Куриные грудки (250 грамм);
• Порция сладкого картофеля (или ямса);
• Спортивные добавки (глютамин);
• 700 миллилитров воды.

Примечания. Сладкий картофель и ямс богаче витаминами, если сравнивать с обычными картофельными блюдами. К тому же они содержат много калия и цинка. Данные нутриенты играют не последнюю роль для здоровья и прогресса культуриста.

Третий прием пищи (≈ 11:45):

• Котлеты из индейки (отварные или приготовленные на пару, 250 грамм);
• 150 грамм белого риса;
• Спортивные добавки (глютамин, BCAA);
• 700 миллилитров воды.

Примечания. Предтренировочный “перекус” Фила Хита. В это время принимаются аминокислоты BCAA, дабы максимально подготовить организм к работе, повышая эффективность предстоящего воркаута.

Четвертый прием пищи (≈ 14:30):

• Протеиновый коктейль;
• 150 грамм белого риса;
• Спортивные добавки (глютамин, CLA (конъюгированная линолевая кислота), мультивитамины).

Примечания. После тренировки Фил Хит устраивал легкий перекус, ведь через полтора часа у него был запланирован следующий прием пищи. Таким образом атлет также удостоверивался, что потребляемый протеин полностью усваивается. Учитывая будущий прием пищи (в 16:00), всего в его организм поступало до 40-75 грамм белка.

Пятый прием пищи (≈ 16:00):

• Куриные грудки (250 грамм);
• Порция ямса;
• Спортивные добавки (глютамин);
• 700 миллилитров воды.

Примечания. Соревнования или нет, но организму все равно нужны углеводы. Для того чтобы меню было более интересным, Фил использовал разные источники (продукты), богатые углеводами. Так как рацион питания бодибилдера в целом очень однообразный, даже мизерные изменения ощущаются, будто революция. Ямс, например, имеет сладкий привкус, поэтому для Хита он в некотором роде являлся десертом.

Шестой прием пищи (≈ 18:30):

• Котлеты из индейки (отварные или приготовленные на пару, 250 грамм);
• 150 грамм белого риса;
• Спортивные добавки (глютамин);
• 700 миллилитров воды.

Примечания. Фил Хит – не любитель считать граммы белков, жиров и углеводов в собственном рационе питания. О необходимости изменить их объем в диете (что-то урезать или чего-то добавить) атлет судит исключительно по своему отражению в зеркале. На начальных этапах карьеры ему в этом помогали фото, сегодня – видео. Нам почему-то кажется, что данную, не самую приятную работу (подсчеты) на себя взял тренер культуриста.

Седьмой прием пищи (≈ 21:00):

• Говяжий стейк (250 грамм);
• Порция шпината;
• Спортивные добавки (глютамин);
• 700 миллилитров воды.

Примечания. Это крайний прием пищи Фила Хита, за которым следовала кардиотренировка, а после был запланирован сон. Просыпался бодибилдер в 5:30 утра (далее его ждали кардиотренировка и завтрак строго по расписанию).

Диета Фила Хита перед соревнованиями (≈ за 1.5-2 месяца до шоу):

При приближении турнира (за семь недель до) Фил снижал сумму потребляемых углеводов до 100 грамм в день, основную часть которых поровну получал в первый и второй приемы пищи. Главным источником “карбов” для нашего героя выступал белый рис (также, по собственному признанию, он высоко ценит брокколи).

Между предварительной диетой и диетой перед соревнованиями была еще и разница в источниках белка. Хит любит тилапию (пресноводная рыба). Далеко не каждый культурист сможет каждое утро в течение долгих месяцев есть только яичные белки. Количество говяжьих стейков он ограничивал двумя в день (1-2, не больше).

Рекомендации Фила Хита

Давайте будем реалистами, у Вас вряд ли получится развить такую же мускулатуру, как у Хита, даже если будете точь-в-точь следовать его примеру. Но методики бодибилдера доказали свою результативность. Посему, прибегая к ним, Вы как минимум стимулируете собственный прогресс. Из представленной информации в любом случае есть, что подчеркнуть.

Тренинг

Несмотря на то, что Фил значительную часть рабочего времени тратит на путешествия (иногда целыми неделями “катается” по всевозможным конференциям и шоу), он все равно умудряется упражняться по 5-6 дней в неделю.

Фил рекомендует избегать отвлечений и фокусироваться конкретно на воркауте: “У меня занятая жизнь, как и у всех. Поэтому в течение тренинга я не прохлаждаюсь у кулера с водой и не трачу время на беседы о политике или отношениях, никому не пишу сообщения. Когда занимаюсь, единственная причина, зачем достаю телефон, – чтобы сменить плейлист”.

Наш герой следует традиционному сплиту, работая над определенными мышечными группами в конкретные дни. Нагрузки на пресс “разбросаны” по разным тренировкам, но выполняются в первую очередь.

”Не стоит записываться в тренажерный зал, если Вы не готовы – ментально и теоретически не подготовлены. Я всегда говорю людям, что безумию должен быть предел. Это нормально просить помощи у персонального тренера “Все ли я делаю правильно?” или самостоятельно читать статьи, смотреть видео. Так Вам лучше дадутся основы”; – заключает Хит.

Статические сеты

“Время под напряжением” (от английского “Time under tension”; чаще обозначается короткой аббревиатурой “TUT”) – это количество времени при воркауте, которое мускулы тренирующегося ощущают стресс. Больше напряжения – выше результаты. Вот почему при подготовке к “Олимпии 2016” Фил Хит имплементировал статические сеты в свой тренинг.

Например, качаясь упражнением, в котором задействована лишь одна рука (типа жимов и тяг одной рукой), Фил держит свободную руку строго выпрямленной. Такой подход аккумулирует “TUT” сильнее, чем стандартные сеты. Результативность “статики” Хит доказал собственной, продемонстрированной на “Мистере Олимпия” в 2016 году мускулатурой.

”Лестница”

”Сеты лестницей” (не путать с “пирамидой”), при которых атлет плавно увеличивает диапазон движения после каждого повтора, – еще один принцип для повышения “TUT”, внедренный Филом Хитом. Что, как и почему? Выполняя, например, подъем штанги перед собой, при первом повторе поднимите снаряд наполовину, а затем, с каждым новым повтором, увеличивайте диапазон на треть или четверть, пока не достигните максимума. Цель – преодолеть порог отказа, а также нагрузить мышцы под разными, непривычными для них углами.

FST-7

Система FST-7 (ФСТ-7) активно практикуется любителями железного спорта и представляет собой выполнение 7 сетов по 10-12 повторов с 30-секундным отдыхом, что растягивает глубокие фасции мышц (пучок плотной волокнистой соединительной ткани, которая окружает мускулу), увеличивая пространство для мышечного роста. Считается, что FST-7 наиболее эффективна, когда культурист делает изолирующие упражнения.

Кардио

В преддверии соревнований Фил Хит выполняет по 2 кардио в рабочие дни – до 30-40 минут утром и до 30-40 минут вечером. Как правило, упражняется при помощи степпера и беговой дорожки, но для разнообразия также использует скакалку.

Если верить словам самого Хита и его тренера, а не верить им причин нет, то: ”Большинству достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю, плюс, 2-3 дня карио в неделю. Суммарно – 5 дней. Для многих это оптимальный вариант”.

Спортивное питание

Хит применяет аминокислоты с разветвленными цепочками (БЦАА), чтобы способствовать метаболизму белка в течение дня. Глютамин помогает ему бороться с катаболизмом, когда употребляется в качестве предтренировочной добавки. Конъюгированная линолевая кислота нужна Филу в первую очередь для усиления транспортной функции крови. После воркаута наш герой выпивает протеиновый шейк, состоящий из соевого изолята.

Не секрет, насколько важно правильно питаться: ”Я лучше пропущу прием пищи, чем съем что-нибудь вредное. Не осилю даже один укус”; – рассказывает Фил. Употребляя изо дня в день лишь полезные продукты, после Вы не захотите возвращаться к джанк-фуду (от английского “junk food”, что можно перевести как “помойная еда”). “Нет, я не хочу этих печенек, ведь они не помогут мне достичь поставленной цели”.

Восстановление

Поскольку бодибилдеры хвастаются невероятным объемом мышечной ткани, они сильнее подвержены “узлованию”/образованию рубцовой ткани, которая, в свою очередь, может поражать нервы, приводя к хроническим болям. По этой причине Хит уделяет особое внимание растяжке, причем как до, так и после тренировки.

Но для 280-фунтового монстра, коим Фил является, этого недостаточно. Как дополнительные меры он посещает массажиста, хиропрактика и иглотерапевта, а также использует электрический мускульный стимулятор. Вдобавок все это улучшает кровоток, подготавливая тело атлета к доставке полезных нутриентов (гормонов, витаминов, минералов и так далее).

”Если бы все было просто, было бы классно”; – делится Фил Хит. “Однако не многим хватает выдержки и трудолюбия, которые необходимы для достижения успеха в нашем спорте. За свою карьеру я выигрывал различные титулы, но до сих пор учусь и узнаю новые вещи о собственном теле”.

Советы тренера

Какого тренера? Хэни Рэмбода. Он вот уже несколько лет как тренирует нашего героя (помогает ему не только с построением воркаута, но и диеты), а до этого также помогал с подготовкой Джею Катлеру.

Совет 1-ый: последовательность – ключ к успеху.

”Целиться нужно на 5 тренировочных сессий в неделю по 45 минут каждая” – говорит Рэмбод. “Вам не нужно жить в тренажерном зале, но по завершению воркаута ваши мышцы должны быть измождены”.

Совет 2-ой: разработайте четкий план.

”Каждому нужна выверенная схема. Полезную информацию можно подчеркнуть из журнала, книги или в интернете. Там хватает рабочих методик и программ, которые обойдутся дешевле, чем персональный тренер. Выбери подходящие и начни заниматься”.

Совет 3-ий: важно разнообразие, но не эксперименты.

”Высокоинтенсивный или обычный тренинг, урезание времени отдыха и использование разных техник каждые 3-5 недель позволит избежать хиатуса”.

Совет 4-ый: питайтесь чисто.

”У Вас может быть лучшая в мире схема тренировок, однако, если не отдыхать и питаться чем попало, то Вы не дождетесь позитивных результатов. Так сказать, не накопите капитал, если будете наплевательски относиться к вкладам”.

Совет 5-ый: будьте тренируемым.

”Талантливые атлеты поглощают информацию, словно губки воду. Когда работаешь с кем-то, кто внимает твоим словам и учится, то лимиты значительно расширяются”; – подводит черту Хэни.

Послесловие

В заключение нам хотелось бы добавить пару слов от себя. Тема спортивной фармакологии, к которой в том числе прибегают профессиональные культуристы (более того, многие препараты изначально разрабатывались для использования бодибилдерами), является спорной. Но глупо отрицать, насколько эффективной она может быть при правильном подходе.

Тем, кто не желает терять драгоценное время, интернет-магазин AthleticPharma в ассортименте предлагает спортивные препараты и качественный сервис для их приобретения. На нашем сайте доступна работающая фармацевтическая продукция ведущих компаний-производителей.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• en.wikipedia.org/wiki/Phil_Heath
• phillipheath.com/about
• muscleandfitness.com/athletes-celebrities/pro-tips/8-tips-train-phil-heath
• muscleandfitness.com/athletes-celebrities/pro-tips/phil-heaths-5-tips-turn-resolutions-reality
• muscleandfitness.com/athletes-celebrities/pro-tips/5-workout-tips-phil-heaths-trainer