Содержание:
- Для контекста: несколько слов об авторе
- Не пытайтесь установить мировой рекорд по скорости восстановления
- После выздоровления Вы уже не будете прежними, но это нормально
- Модификации упражнений позволят Вам оставаться здоровыми
- Принципы бодибилдинга, которые придется нарушать
Откажитесь от своего эго и не доверяйте собственным инстинктам. Качки, вот несколько правил, которых обязательно нужно придерживаться, и еще несколько, которые можно нарушить, если Вы восстанавливаетесь после тяжелой травмы/операции, вставшей на пути вашего прогресса.
Были, знаем…
Примечание: автором оригинальной статьи является Ли Бойс (Lee Boyce). Выпускающий редактор популярного на Западе издания “T-Nation”, а главное, опытный бодибилдер и пауэрлифтер. Это перевод одного из последних блогов от его лица.
Мне как человеку, который за свою карьеру пережил три разные операции, чтобы исправить атлетические/костно-мышечные неудачи, есть, что рассказать о том, как вернуться в строй после по-настоящему тяжелого повреждения. В каждом случае приходилось действительно возвращаться, что называется, совершать камбэк. Задача предстояла непростая, ведь нужно было не только физически, но и ментально адаптироваться к новой реальности, что достигалось методом проб и ошибок. Если Вы оказались в аналогичной ситуации, например, недавно перетерпели травму колена или готовитесь к операции на суставах, то моя статья написана специально для Вас!
Для контекста:
Для начала, в 2011 году мне удаляли паховую грыжу. Довольно обыденная операция по меркам железного спорта. И на тот момент, будучи 24-летним молодым парнем, я относительно быстро и легко восстановился.
Другое дело в 2017 году, когда я умудрился полностью порвать оба сухожилия надколенника. Причем случилось это не на тренировке, как можно было подумать, а во время дружественного матча в баскетбол. В данном случае мне пришлось пройти через две операции по восстановлению колена, и я оказался прикованным к инвалидному креслу на восемь долгих недель (и еще столько же ушло на то, чтобы крепко стоять на ногах, буквально).
Это был один из самых сложных периодов в моей жизни, но, как сейчас мне кажется, благодаря нему я получил незаменимый опыт в плане тренировок – и лично для себя как для качка, и в качестве тренера, кто помогает другим бодибилдерам и пауэрлифтерам добиваться прогресса в тренажерном зале. Тяжелая травма глобально изменила мои приоритеты и цели на тренировках. Я переключился с краткосрочных результатов и персональных рекордов в поднятии тяжестей на долгосрочный прогресс в силовых показателях (который остается с тобой надолго и, что куда важнее, позволяет избежать повторения ошибок).
Не пытайтесь установить мировой рекорд по скорости восстановления
Грубо говоря, слушайте, что Вам говорит хирург, и не вздумайте заниматься самолечением. Я в курсе, что некоторые рекомендации врачей могут показаться чересчур жесткими. Например, когда Вы слышите, что Вам придется полностью отказаться от тренировок на несколько месяцев. Но как же мои результаты? Я ведь потеряю все, к чему так долго стремился!
Тем не менее, в случае, когда какая-то часть вашего тела была восстановлена хирургическим путем, последнее, что Вы можете себе позволить, – это паясничать. Верьте в процесс и доверяйте своему хирургу (или физиотерапевту – неважно), если хотите выздороветь в рекордно короткие сроки. Уверяю Вас, Вы не первый и не последний спортсмен, кого они поднимают на ноги.
Взять, например, меня и мои порванные сухожилия/нерабочие колени. Я никогда не был одним из тех парней, кому нравится выполнять растяжку. Растяжке я предпочитал другие способы создания эластичности или подвижности тканей, считая их более эффективными. Но это частный случай. Уже тогда я не был желторотым новичком и, обладая каким-никаким опытом в бодибилдинге, мог без труда подбирать и с пользой применять альтернативные тренировочные методики.
Однако травма все изменила. По рекомендации хирурга я не только начал использовать растяжку, но и стал посещать хиропрактика, от которого научился нескольким техникам активного высвобождения. И первое, и второе, несомненно, ускорило процесс моего выздоровления. Кто знает, сколько бы на это потребовалось времени, если бы я как баран продолжал настаивать на своем, игнорируя мнение специалистов.
К сожалению, многие качки слишком горделивые, чтобы признаться себе, что врач может лучше них знать, как поступить в той или иной ситуации. Они самодовольно заявляют, что их восстановление прошло намного быстрее, чем прогнозировали медики, а затем, – спустя пару дней или недель, снова оказываются в больнице с теми же повреждениями… что на этот раз заканчивается плачевно.
Наверняка Вы сами знаете несколько похожих случаев. Атлет или спортсменка считает себя лучше остальных. Стоит им только услышать, что их восстановление протекает быстрее прогнозов (к ним быстрее возвращается способность передвигаться или они лучше выдерживают нагрузку, чем остальные), как у них в голове тут же переклинивает. Какие к черту рекомендации хирурга?! Я супергерой, мне все не по чем! Какие еще шесть месяцев для полного выздоровления – завтра же возобновлю силовые тренировки. Надо ли говорить, чем обычно заканчиваются подобные инициативы.
Послушайте меня, кто лично это пережил: давить на себя слишком рано или слишком сильно – идеальный рецепт для неудачи.
Еще раз – верьте в процесс. Врачи – не идиоты. Конечно, они накинут немного времени сверху, – неделю, может месяц, чтобы гарантировать ваше восстановление (а также для того, чтобы защитить свою профессиональную репутацию от непредвиденных обстоятельств).
Дать пациенту приблизительную оценку темпов восстановления – куда безопаснее для обоих сторон, чем называть конкретную дату. Допустим, если Вам скажут, что на полное выздоровление у Вас уйдет примерно три месяца, что тогда нужно сделать? Правильно, тяжело работать от первого до последнего дня. И тогда, вероятно, если удача будет на вашей стороне, Вы сможете вернуться в строй немногим раньше намеченного срока. Впрочем, даже после выписки я бы рекомендовал повременить с высокообъемными и высокоинтенсивными тренировками. Дальше объясню, почему.
После выздоровления Вы уже не будете прежними, но это нормально
Наверное, это таблетка, которую будет сложнее всего проглотить. Однако важно понимать, что после хирургического вмешательства ваши кости, мышцы и связки не восстанавливаются чудесным образом. Это сложная и кропотливая “швейная” (как было в моем случае) или “ювелирная” работа (что произошло с Конором МакГрегором). Грубо говоря, это лучшая попытка врачей собрать ваше разваливавшееся тело воедино.
Очевидно, после такого возвращение к 100% былых возможностей является маловероятным, если это вообще возможно. И если сложить этот факт с тем, что мы как люди постоянно стареем, то Вам следует снизить ожидания от операции.
Каким бы опытным ни был ваш хирург, есть риск, что из-за порванных мышц на плече (или что там с вами произошло) Вы больше никогда не сможете пожать 150 килограмм, как прежде. Тоже самое с операцией на спине и становой тягой или восстановлением бедра и тяжелыми приседаниями. Если так подумать, даже сильнейшие из нас остаются крайне хрупкими существами.
При самом благоприятном стечении обстоятельств у Вас может получиться вернуть до 99% прежних силовых показателей, но 100% – очень сомневаюсь. Другой вопрос, как Вы дальше будете использовать эту силу, чтобы избежать новых проблем или повторения старых ошибок.
Модификации упражнений позволят Вам оставаться здоровыми
До двойной операции на надколенниках мой одноповторный максимум в приседании со штангой равнялся 435 фунтам (197,31 килограмма):
После мне кое-как удалось вернуться к цифре в 405 фунтов (183,7 килограмма):
Неплохо, скажите Вы. Но если начинать сравнивать, то это рекордное послеоперационное приседание находится аж в 30 фунтах от моего лучшего повторения при здоровых коленях.
По правде говоря, я потратил слишком много сил и времени на преследование бесполезных цифр. Можете считать это старческой мудростью… или кризисом среднего возраста, но сейчас я не вижу смысла в персональных рекордах и одноповторных максимумах. Какой от них прок, если на обычных тренировках я работаю с весом, который большинству качков может только сниться?!
Вероятно, если бы я был 150-фунтовым новичком, для которого сам факт выполнения приседаний со штангой и становой тяги уже является серьезным достижением, мое отношение к вопросу было бы другим. Но я тот, кто я есть. И в моем случае (надеюсь, что и в вашем) мне хватает ума и опыта, чтобы вместо преследования бессмысленных цифр переключиться на по-настоящему полезные задачи, как продление спортивной молодости или предотвращение повторных травм.
В настоящее время я получаю больше удовольствия, испытывая себя техникой упражнений, нежели устанавливая персональные рекорды. Суть не в размере штанги или гантелей, которые я могу поднять, а в весе, которым я действительно овладел.
Сегодня я демонстрирую собственную силу через мастерство: да, нагрузка немного ниже, зато техника идеальная и суставы защищены от перегрузки. По итогу мои мышцы и нервная система получают идентичное сопротивление, как если бы я упражнялся с максимальным весом. Приведу пример для наглядности. Сейчас я категорически отказываюсь выполнять приседания без отчетливой паузы в нижней точке упражнения, как на видео:
Вот какие модификации упражнений я имел в виду. Они позволяют удовлетворить эго даже самого искушенного качка, поскольку представляют собой продвинутую силовую тренировку и требуют предельного контроля (формы и техники). И в то же время избавляют ваши суставы от неминуемой участи быть перемолотыми под сокрушительным весом.
Секрет успеха? В ответственном подходе к тренировкам, как подобает взрослому человеку. Вам не обязательно знать, где сейчас находится ваш персональный максимум, если это ставит под угрозу здоровье и результаты. К сожалению, моложе мы не становимся.
Некоторые правила придется нарушать
После всего вышесказанного напрашивается вопрос, как мне тренироваться, если недавно я прошел через восстановление после операции? Значит ли это, что теперь мне придется отказаться от тяжелых базовых упражнений, которые раньше давали результат, но были, скажем так, не самыми безопасными?
Нет, не значит. Суть в том, что Вам следует более ответственно относиться к их выполнению и добавить необходимое разнообразие к своей программе тренировок, чтобы оставаться сильными и здоровыми. На одних только приседаниях, жиме штанги и становой тяге далеко не уедешь. В зависимости от характера вашего повреждения и операции, возможно, Вам потребуется внедрить или увеличить объем работы на подвижность и с собственным весом. Вероятно, сместить акцент в сторону изометрических тренировок.
А может быть потребуется изменить объем и периодичность занятий в тренажерном зале в целом. Допустим, Вы пережили травму спины или поясницы, поскольку ваши тренировки слишком сильно зависели от сложных жимов, становой тяги. После попадания на больничную койку основной целью для Вас и врачей стало приведение позвоночника в надлежащее рабочее состояние. В противном случае вместо штанги с гантелями Вам бы пришлось осваивать костыли.
Это нормально фокусироваться на каком-то одном базовом движении, но будьте готовы к тому, что теперь ему придется учиться заново и заново путем прогрессивной нагрузки делать его тяжелым. Умным же будет подход, при котором Вы с одной стороны сократите объем тренировок за счет сложных жимов, становой тяги. А с другой – увеличите количество нагрузки благодаря прочим шарнирным, доминантно-позвоночным упражнениям, которые будут не настолько опасными для вашей поясницы.
Несколько примеров: обратная гиперэкстензия со штангой, ягодичный мостик со штангой на наклонной скамье и/или одной ноге, махи гантелями. Просто попробуйте их. По моему опыту, это вполне может оказаться недостающим звеном для перехода от хронических болей к здоровым костям, мышцам и связкам.
Также, кто придумал правило, что основополагающие многосуставные движения должны выполняться первыми во время тренировки? Да, в пользу этой идеи можно привести несколько правдоподобных доводов. Вот только качек, переживший серьезную травму, является исключением из правила, и они его касаться не будут.
Выполнение больших жимов во второй волне или позже должно пойти на пользу для обеспокоенного собственным здоровьем качка. Хотя бы потому, что в моем и вашем случае на разминку зон риска (частей тела после травмы) будет уходить гораздо больше времени. Если брать мои больные колени, то в первой половине воркаута я начал использовать активирующие подколенные сухожилия упражнения, в частности сгибания ног лежа, чтобы впоследствии получить оптимальный отклик от приседаний со штангой. Кроме того, я обнаружил, что разминка аэробными упражнениями помогает мне почувствовать полноту и готовность в нижней части тела.
Ну и что, что это противоречит одному из ключевых принципов бодибилдинга – “в первую очередь нервная система”. Какими бы надежными эти принципы ни были, их не всегда можно применить к травмированному качку. Тренируйтесь с умом и интуицией, если хотите выжать максимум из своего положения.
Когда из-за случившегося повреждения Вы вынуждены упражнять кор перед выполнением становой тяги, – так тому и быть, даже если прописные истины бодибилдинга говорят обратное. Какой выбор у Вас остается? Повторно наступить на грабли тяжелых базовых упражнений в начале тренировки, чтобы добровольно вернуться на больничную койку? Если пре-нагрузка трицепсов стабильно позволяет Вам подготовить больные локти к грядущему жиму штанги, то зачем отказываться от приносящей пользу рутины?!
Сейчас вашей основной целью является предупреждение повторных травм и продление спортивной молодости. Персональные рекорды и прописные истины могут ей только мешать.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/coming-back-from-surgery-the-truth/280301
