Перейти к контенту
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Еще 6 распространенных среди женщин фитнес-мифов, которые мешают Вам добиваться результатов

       (0 обзоров)

    Илья Муромец

    Содержание:

     

    Мир женского фитнеса полон разнообразных мифов и предубеждений. И пора бы уже со всеми ними разобраться раз и навсегда. Ниже Вы найдете 6 крайне распространенных домыслов о бодибилдинге и фитнесе. А главное, мы объясним, почему они являются ошибочными.

    Фитнесистка разминается

    В женском фитнесе настолько много мифов, что их все при желании не уместить в одну статью. Чтобы рассказать о них, а тем более развеять их, понадобится написать целую книгу или даже может быть несколько томиков научных работ…

    Но мы постарались выбрать 6 самых популярных фитнес-предубеждений, написать о них емко, но лаконично, чтобы они больше не мешали Вам добиваться результатов в тренажерном зале. Честно говоря, что касается фитнес-мифов, то мужчины и женщины зачастую верят в одни и те же глупости, допуская одинаковые ошибки. И Вы сами это поймете, если досчитаете нашу сегодняшнюю статью до конца.

     

    Миф 1: женщины должны тренироваться не так, как мужчины

    Если Вы новичок в тренажерном зале, то, скорее всего, входите в мир бодибилдинга и фитнеса со старым как само время предубеждением, что мужчины должны поднимать огромный вес, чтобы накачаться, а женщинам следует работать с небольшим весом, чтобы подчеркнуть формы и в целом привести себя в порядок. К сожалению или к счастью, это полная чушь.

    У обоих и мужчин, и женщин количество повторений при тренировке силовых показателей находится в диапазоне 1-5, а подходов – 4-6 за упражнение. В случае же тренировок для гипертрофии диапазон повторений увеличивается до 6-15, а подходов наоборот снижается до 3-5 за упражнение как у мужчин, так и у женщин. Это позволяет обоим полам добиваться существенных результатов в росте силы или наборе массы соответственно, особенно когда Вы находитесь на начальных этапах становления атлетом или фитнесисткой.

    Девушка в бикини на улицеСуть в том, что в первую очередь от гормональных различий между полами зависит то, в какое телосложение сложится набранная мышечная масса.

    В то время как мужчины, которых при выполнении силовой тренировки переполняет тестостерон, испытывают рост мышц, способствующий формированию более объемного телосложения. Женщины при соизмеримой силовой тренировке тоже смогут получить прибавку сухой мышечной массы, но она, как правило, не превращается в мускулистое телосложение, поскольку у них значительно меньше тестостерона и больше эстрогенов. Случаи, когда гормональная система представляет собой кардиограмму вследствие использования спортивной фармакологии, мы по понятным причинам не рассматриваем.

    С другой стороны, грамотный подход к составлению программы тренировок, учитывая указанные выше диапазоны повторений и подходов, при условии дефицита калорий и в течение определенно времени позволяет обоим полам добиваться сжигания подкожного жира. А это, что должно быть очевидным, необходимо, чтобы подчеркнуть те самые линии и формы тела.

    Таким образом, между мужчинами и женщинами в плане тренировок для получения “идеального тела” (роста мышц и силы с одной стороны и снижения веса с другой) не так много отличий, как принято считать.

     

    Миф 2: есть “хорошая”, а есть “плохая” еда

    Типизация продуктов питания и пищевых групп – худшее, что может сделать атлет или спортсменка для своего психического здоровья. Поверьте, Вы еще двести раз пожалеете, если ступите на тонкий лед продуктовых запретов.

    Это порочит менталитет настолько, что, даже когда у Вас будет оставаться место для лишних калорий в виде любимой пищи, Вы, вместо того чтобы ею наслаждаться, будете ею переедать... поскольку теперь она находится “под запретом”. И, учитывая всю строгость современных диет, для Вас это, вероятно, был последний шанс за долгие недели съесть что-то по-настоящему вкусное, будь то тортик или суши.

    Допустим, что Вы невероятно дисциплинированная личность, поэтому можете держать собственный аппетит и пищевые пристрастия под контролем. Хорошо? Нет! Потому что в реальности это может оказаться еще более фатальным для вашего психического здоровья. Тогда Вы будете каждый раз переживать огромное сожаление, съедая что-либо хоть немного выходящее за рамки здорового питания. И Вы даже представить себе не можете, насколько разрушительными будут угрызения совести, если ваша минутная слабость за обеденным столом выльется в набранный лишний вес…

    Красавица готовит на кухне

    Вместо строгих пищевых запретов попытайтесь оценивать продукты питания с точки зрения их пищевой ценности. Используйте питательность отдельных продуктов или целых блюд для обеспечения своих микро и макро-потребностей для бодибилдинга. И как только Вы полностью обеспечите микро-потребности (витамины и минералы), если остается место для макро-веществ (белок, жиры и углеводы), то его можно без угрызений совести заполнить любимой едой. Кто придумал, что полезная диета не может быть гибкой, и наоборот?!

     

    Миф 3: для похудения нет ничего лучше низкоуглеводной диеты

    Если Вы хотите успешно реализовать все поставленные перед собой тренировочные задачи, то Вам потребуются огромные количества топлива для выполнения упражнений и повседневной активности. А, отказывая себе в углеводах (доводя ограничения до минимально допустимых с точки зрения здоровья и самочувствия, ведь если делать, то делать на 200%), Вы лишаете собственный организм его любимого источника энергии.

    Углеводы каким-то образом получили дурную репутацию в бодибилдерском сообществе. И нередко на них скидывают основную вину, если происходит набор лишнего веса. К тому же их связывают с появлением аллергических реакций. В частности, с тем фактом, что у каждого из 6 миллиардов человек на Земле вдруг развилась аллергия к глютену. Хорошая новость в том, что и первое, и второе является обыкновенным заблуждением (хотя правильнее будет сказать – недопониманием работы углеводов).

    Сидит на низкоуглеводной диетеСовременные исследования показывают, что снижение веса и сжигание жира возможно, даже когда суточный калораж состоит из углеводов вплоть до 70%. А что касается аллергии на глютен, то, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, ею страдает не более 1% населения. Еще 6% обладают гиперчувствительностью к глютену. Остальные же могут его спокойно употреблять, конечно, в разумных количествах.

    Хотите вишенку на торте? Большинство источников рекомендует завсегдатаем тренажерных залов придерживаться рациона питания, в котором суточный калораж на 45-65% состоит из углеводов. Якобы это “золотое сечение” для тех, кто регулярно практикует силовые и/или кардио-тренировки. Понятное дело, что в таком случае для поддержания здорового образа жизни подавляющая часть углеводов должна поступать из натуральных продуктов питания, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, которыми являются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Чего нельзя сказать о высоко переработанной пище, пестрящей простыми (быстро усваиваемыми) углеводами.

     

    Миф 4: вместо поднятия тяжестей женщинам нужно фокусироваться на кардио

    Миф настолько укоренившийся, что мы даже не уверены, с чего лучше начать. Ну, во-первых, кардио – несомненно, полезная вещь. Оно поддерживает вашу кардиоваскулярную систему в идеальных кондициях, чего будет сложно, если не невозможно добиться только за счет поднятия тяжестей.

    Тем не менее, рекомендация фокусироваться на кардио, чтобы привести себя в форму, является, мягко говоря, устаревшей. Словно из покрывшегося пылью журнала о фитнесе в магазинчике на заправке или на ресепшене в поликлинике. Что не далеко от правды, ведь этот совет начали давать фитнесисткам еще в 60-70-ые годы.

    Вы будете смеяться, но винить в его появлении нужно 35-го президента США Джона Кеннеди. На своем посту Кеннеди сделал немало полезного для оздоровления американской нации. Он считал, что его соотечественники обленились (ох, если бы он только знал, что ждет его страну в будущем). В общем, до правления Кеннеди фитнес не был таким популярным хобби, каким он является сейчас. А за три неполных года президентства харизматичный лидер умудрился приучить американцев к регулярным утренним пробежкам: джоггинг или бег трусцой. Именно с этого, а также с восхождения на “железный трон” Арнольда Шварценеггера, началось мировое помешательство на фитнесе.

    Переместимся в наше время... И даже сейчас среди молодого поколения распространенным остается поверье, что привести себя в форму можно, если постоянно и много бегать.

    Девушка готовится поднять тяжелую штангуБудем честны, благодаря одному лишь кардио без тренировок на силу или для гипертрофии действительно можно получить кое-какие результаты, в частности сжечь жир и снизить вес. Но добиться этого будет с одной стороны труднее, с другой – дольше. Самым эффективным способом прогресса в тренажерном зале была и остается “прогрессивная перегрузка”, – один из главных принципов силового тренинга, когда Вы постепенно увеличиваете один или несколько тренировочных параметров: объем, интенсивность, периодичность и так далее.

    В свою очередь, кардиоваскулярные возможности человека строго ограничены (хотя бы по времени и скорости самих занятий). Довольно быстро наступит момент, когда Вы больше не сможете наращивать темп от тренировки к тренировке. Вот почему и мужчины, и женщины получают максимальную выгоду, сосредотачиваясь на поднятии тяжестей.

    Параметрами силовой тренировки намного проще управлять в выгодную для себя сторону. Больше не ощущаете сопротивления в тренажерном зале – увеличьте рабочий вес, количество повторений и подходов или смените темп, при котором выполняете упражнения, по примеру того же джоггинга. А дополнительно, если допустить, что ваше кардио и силовой воркаут получаются одинаковыми по продуктивности, силовой воркаут всегда будет короче, что сохранит Вам столь драгоценное свободное время.

     

    Миф 5: женщинам не следует принимать креатин

    По какой-то неведомой нам причине молодые девушки начали бояться креатина. В свободном доступе имеются десятки научных исследований, доказывающих насколько кератин моногидрат полезен, но начинающие фитнесистки охотнее верят мифам, чем ученым.

    Креатин помогает женщинам (и не только) достигать целей при функциональной тренировке. Он как минимум способствует повышению вашей работоспособности в тренажерном зале. А это выливается в большее количество сожженных калорий и в зависимости от эффективности вашей диеты опосредованно влияет на результаты в жиросжигании.

    Честное слово, откуда только появляются такие бредовые идеи, как вред креатина моногидрат для результатов или опасность для здоровья?!

     

    Миф 6: женщинам белок нужен не так сильно, как мужчинам

    Да, в количественном соотношении женщинам не нужно есть столько белка, сколько мужчинам, чтобы оставаться в форме. Но только потому, что у мужчин и женщин разные потребности в суточных калориях. Вам тоже придется придерживаться богатой на белок диеты, если Вы хотите сохранить сухую мышечную массу в процессе похудения. В противном случае не удивляйтесь, когда в результате многомесячных тренировок вместо подтянутых форм в зеркале Вы увидите “скинни фэт” Квазимодо. Малоприятная картина, как не крути.

    Помимо того что протеин помогает нам защитить мышцы во время диеты для похудения, он также позволяет держать собственный аппетит под контролем (лучше насыщает).

    Одной порции сывороточного протеина и/или одного съеденного протеинового батончика в послетренировочное анаболическое окно может хватить, чтобы обеспечить возросшую суточную потребность в белке. И учитывайте, что, выпивая сывороточный протеин после тренировки, Вы помогаете своему телу с восстановлением. А протеиновый батончик в принципе является сытным и полезным снеком для атлетов и спортсменок в течение дня.

    Фитнесистка пьет спортивное питание

    В качестве бонуса, спасибо современной кулинарии, почти все высокобелковые блюда и добавки очень вкусные. В частности, что касается спортивного питания, в продаже можно встретить даже десертные вкусы, которые позволяют утолить тягу к сладкому максимально полезным способом.

    Сколько белка должны съедать именно Вы? У каждого свои потребности. Среднестатистически “золотая середина” для молодых девушек и женщин постарше находится где-то в промежутке между 0,7 и 1,2 грамма на 1 фунт/0,45 килограмма собственного веса. Или используйте один из многочисленных онлайн-калькуляторов (все они примерно одинаковой паршивости), чтобы получить приблизительные рекомендации. И далее отталкивайтесь от них, повышая или снижая прием белка по мере необходимости.

     

    В заключение, суммируем вышесказанное

    Не позволяйте распространенным фитнес-мифам встать на вашем пути к достижению фитнес-целей. Если Вы хотите сохранить или получить стройное и фигуристое телосложение, то ключ к успеху закачается в следующем:

    1. Программа тренировок с отягощениями, которая включая в себя и кардио, и силовой воркаут.
    2. Сбалансированная диета, фокусирующаяся лично на ваших тренировочных целях, как следствие, пищевых потребностях.
    3. Соответствующая суплементация, чтобы заполнить пробелы в диете (обеспечить ваши возросшие потребности в нутриентах и энергии).

    Знаете еще какие-то получившие популярность среди женщин мифы о бодибилдинге и фитнесе? Будем благодарны, если Вы поделитесь ими в комментариях. Возможно, они лягут в основу нашего следующего материала для новичков.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • muscleandstrength.com/articles/6-female-fitness-myths
    • acrwebsite.org/volumes/12961/volumes/v34/NA-34
    • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26043918
    • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12560406
    • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116

    Обратная связь от пользователя

    Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь, чтобы оставлять отзывы.

    Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы

    Создать аккаунт

    Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

    Зарегистрировать новый аккаунт

    Войти

    Есть аккаунт? Войти.

    Войти

    Нет обзоров для отображения.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.