Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
       (0 reviews)

    Илья Муромец

    Содержание:

    1. Что особенного в людях, которые спят 4-6 часов?
    2. Наука дневного сна
    3. Кофе (кофеин) или дневной сон, что лучше?
    4. Лучшее от двух миров: кофейный сон
    5. В заключение: подводим итоги

     

    Как те парни и девушки, которые обходятся 4-6 часами сна, делают это? Может быть кофеин и/или короткий дневной сон поможет нам приблизиться к их способностям? Давайте разбираться вместе.

    Кот спит в постели

    Большинство людей с детства запоминает одно важное правило. Вы тоже, наверное, про него слышали: “Человеку нужно 7-8 часов ночного отдыха. Иначе!”. Обычно там не говорят “иначе”, но оно подразумевается. Если Вы не будете получать 7-8 часов сна ночью, то ваша гормональная и иммунная системы попросту сломаются, у Вас повысится риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака, в целом значительно возрастет риск преждевременной смерти.

    Причина, по которой это якобы жесткое и непреложное правило сна нас бесит, заключается в том, что далеко не у всех получается спать по 7-8 часов ночью. У многих взрослых эта цифра ближе к 6 часам. Вот потом сиди и думай, учитывая, насколько жестким и непреложным кажется правило 7-8 часов, что таким образом мы намеренно или нет, но подрываем собственное здоровье.

    Затем на ум приходят знаменитые люди, у которых тоже укороченный цикл сна. В частности, Барак Обама, 44-ый президент США, признался, что спит не более 5 часов в день. А судя по поведению в социальных сетях его сменщика, Дональда Трампа, тот вообще, как птица или рептилия, спит лишь четвертью мозга, чтобы сохранять возможность твитить и ругаться с хейтерами. Илон Маск, судя по всему, также нуждается лишь в 5-6 часах сна, что нисколько не мешает ему оставаться одним из главных гениев современности.

    Марта Стюарт – 4 часа. Уинстон Черчилль – 5 часов (хотя у него была привычка к так называемому “бифазному сну”, то есть обычно он завершал свой цикл укороченного ночного сна двухчасовым дневным дремом). Маргарет Тэтчер, еще одному британскому премьер-министру, по сообщениям свидетелей, тоже требовалась лишь пара-тройка часов сна. Наконец, есть некий загадочный граф Алукард из Румынии, который, если верить слухам, бодрствовал ночью, а не днем.

    Но являются ли эти цифры сна достоверными или это часть мифологии, которую иногда создают сами известные люди, а чаще появляется благодаря их потомкам и почитателям? Тэтчер известна своим образом жизни “обед – для слабаков”, поэтому заявление о том, что “сон – для трусов”, вполне могло сойти с ее уст. Но в случае остальных легче представить, что раздутое эго подталкивает их создавать собственную мифологию “жестких парней”. По крайней мере, это выглядит правдоподобнее, чем сверхуспешный человек, который обходится парой-тройкой часов ночного отдыха.

    Впрочем, наука более снисходительна к их утверждениям, так как эксперты утверждают, что существует “синдром короткого сна”, – состояние, при котором определенные люди могут достигать того же уровня восстановления, что и остальные, но за более короткий период времени.

     

    Что особенного в людях, которые обходятся 4-6 часами сна?

    В 2014 году в журнале “Сон” было опубликовано исследование, доказавшее, что редкий вариант гена BHLHE41 связан с коротким сном и сопротивлением бессоннице. Люди с этой мутацией сокращают общее время сна, сохраняя при этом NREM-сон (сон с небыстрыми движениями глаз), который является одним из трех этапов сна, необходимых для физического восстановления и “консолидации памяти”.

    Через несколько лет другая группа исследователей нашла вторую мутацию, связанную с сокращением потребности во сне, в этот раз на гене ADRB1. И им даже удалось установить, что данная мутация является невероятно редкой – встречается с вероятностью не выше 1/24826 (примерно четыре человека из ста тысяч).

    К сожалению, нет конкретного теста (кроме сложного и дорогостоящего генетического тестирования), чтобы себя проверить. Однако исследователь сна Эндрю Куган из Ирландского национального университета в Мейнуте говорит, что “...если в выходные дни продолжительность сна не увеличивается, несмотря на возможность поспать подольше, то это может быть признаком короткого сна”.

    По той же логике, если Вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя, то Вы недосыпаете, и точка!

    Работает в постелиТак, ладно… у нас есть обычные спящие по 7-8 часов, то есть перфекционисты в сне (1); есть вампиры-спящие, которые, скорее всего, лгут, что могут обходиться без сна (2); бифазные спящие (3); люди, которые думают, что могут обойтись меньше, чем 7-8 часами, но, к сожалению, заблуждаются (4); и есть откровенные мутанты, которые легитимно спят мало (5). У нас даже есть индивидуумы на противоположном конце спектра сна, как Мэрайя Кэри, чья дива-натура не может нормально функционировать, если ей не удается провести в постели хотя бы 10-12 часов.

    К какой группе относитесь лично Вы? Как мы уже отмечали, большинство взрослых попадает в 1-ую категорию, но по собственному желанию или по вине обстоятельств оказываются в 4-ой категории. Мы подозреваем, что многие из вас находятся в таком же положении ни рыба, ни мясо. Жаль, что наука обращает внимание лишь на крайности – либо на тех, кто обходится рекордно низким количеством сна, либо на тех, кому требуется свыше 7-8 стандартных часов сна. А что насчет остальных, как мы с вами, кто находится где-то посередине? Эй, наука, мы тоже существуем! Как на счет наших проблем?!

    Другой вопрос, мы, спящие меньше рекомендуемых 7-8 часов, не портим ли постепенно собственное здоровье и работоспособность? Как насчет дневного сна? Является ли он жизнеспособным решением для кого-то, кроме стариков в доме престарелых и детей в яслях? Или может стоит пить кофе/принимать кофеин? Будет ли это рабочей альтернативой дневному сну и в целом недосыпанию? А, возможно, существует способ, как сочетать прием кофеина и дневной сон, чтобы приумножить пользу от первого и второго?

    Кто-то подумает, что последний вопрос является откровенно глупым. И зря! Забегая вперед, скажем, что кажется, у ученых есть решение, каким образом улучшить качество сна, сочетая его с кофеином, как бы парадоксально это не звучало.

     

    Наука дневного сна

    Я не буду заводить старую шарманку о последствиях нехватки сна. Вместо этого лучше процитирую доктора Мак Шрефела, исследователя человеческой производительности: “Если мы будем работать, скажем, в течение недели, получая на 1 час сна в день меньше, то по итогу у нас будет такая же производительность, как если бы в нашей крови находился незаконный уровень алкоголя”.

    Исходя из этой “бодрящей” оценки, давайте рассмотрим два основных способа, с помощью которых люди пытается преодолеть врожденную 7-8-часовую продолжительность ко сну. Первые в списке – дремлющие люди или бифазные спящие, как Черчилль. Давайте остановимся на последнем термине, так как “я вздремну” звучит слишком мягко, словно Вы плюшевый медведь или школьница, которая спит в обнимку с этим плюшевым медведем. “Я буду практиковать бифазный сон” как минимум звучит более профессионально.

    Вот как проблема с бифазными спящими: в 2008 году был проведен опрос почти 11 000 взрослых, и выяснилось, что, хотя большинство из них не отказалось бы от дополнительного часа сна в течение дня, если перед ними появляются более привлекательные альтернативы для бодрствования, то дневной сон сразу отходит на второй план.

    Это означает, что ребенок в нас, который хочет остаться с мамой и папой на час дольше, никуда не делся. И мы подозреваем, что подобный менталитет FOMO (синдром упущенной выгоды) также распространен среди людей, которые полагаются на кофеин, чтобы смягчить последствия легкой недостаточности сна.

    Итак, давайте сравним две эти группы – любители дневного сна с одной стороны и кофеинщики с другой – и посмотрим, получится ли у нас найти некоторые сходства или преимущества и недостатки в каждой из них.

    Уснула в автобусеСначала давайте определимся, что мы имеем в виду под “вздремнуть”. Кажется, это очень изменчивая вещь со своим набором правил. Мы не сомневаемся, что Вы слышали все, что нужно знать, о циклах сна и фазах быстрого и медленного сна, но дневной сон – это тот самый случай, который позволяет почувствовать на себе, насколько сильна каждая фаза сна.

    Например, если днем Вы вздремнете дольше чем на 20-30 минут, то рискуете проснуться во время фазы быстрого сна и испытать “инерцию сна”. Данное явление характеризуется сонливостью и потерей ориентации среди прочего. Его можно сравнить с легким похмельем. Но, в отличие от легкого похмелья, “инерция сна” обычно длится не дольше 15-60 минут (хотя в зависимости от физиологических отличий конкретного человека иногда продолжается вплоть до нескольких часов, точно как последствия переупотребления алкоголя).

    Ученые не совсем понимают, почему возникает инерция сна. Они предполагают, что это может быть связано с аминокислотой аденозином, играющей ключевую роль в процессах сна и успокоения. При пробуждении содержание аденозина должно быть низким (сон очищает аденозин), но инерция сна, являясь следствием систематического недосыпания, сопровождается высоким уровнем аденозина.

    Таким образом, короткий дневной сон может помочь смягчить последствия недостаточного ночного сна, но, как правило, его следует ограничивать 20-30 минутами.

    Тем не менее, иногда необходим дополнительный сон, когда хочется полностью отключиться на час или два, несмотря на трудности после пробуждения. Это нормально. Просто держите в голове, что Вам может потребоваться от 15 минут до 1 часа, чтобы восстановиться после инерции сна.

    Также относительно дневного сна учитывайте, что ребенок в Вас никуда не делся, поэтому большинство выберет чашку кофе, которая позволяет сделать что-то более интересное или приятное, чем валяться в постели. А еще есть “фактор трусости”, упомянутый нами в начале статьи. Зависимые от собственного эго тестостероновые мужчины (и часть женщин) чувствуют себя некомфортно при мысли о дневном сне. Добиться от них признания, что они недосыпают и это сказывается на их продуктивности, будет также сложно, как убедить алкоголика в том, что он алкоголик.

    Утренний кофе

    В заключение, дневной сон может нарушать ночной сон, поэтому кофе (по крайней мере в начале дня) часто является более предпочтительной альтернативой, особенно когда Вы собираетесь сесть за руль и совершить долгую поездку.

    Последнее особенно важно, так как согласно опросу, проведенному Фондом сна, 60% водителей анонимно призналось в сонливости за рулем, а 20% хотя бы раз, но засыпали за рулем. Из-за чего, по оценкам специалистов, происходит вплоть до 30% всех аварий в ночное время.

     

    Кофе (кофеин) или дневной сон, что лучше?

    Вас не должно удивлять, что множество исследований демонстрирует, как у недосыпающих испытуемых употребление кофеина в дозировке от 150 до 300 мг (такое количество содержится в одной чашке крепкого кофе) положительно влияет на их способность к вождению транспорта, объективную бодрость и субъективное настроение. А в одном специфическом исследовании на медицинских студентах было обнаружено, что кофеин улучшает производительность во время имитации лапароскопии после ночного недосыпания. Лапароскопия – это современный метод хирургии, в котором операции на внутренних органах проводят через небольшие (обычно 0,5 – 1,5 см) отверстия, что требует предельной концентрации внимания и точности движений.

    Аналогичные результаты показывают испытания между хорошо высыпающимися и регулярно недосыпающими людьми, где измеряется спортивная производительность под кофеином. Очевидно, кофеин лучше работает как стимулятор производительности для тех, кто хорошо высыпается. Исследование за исследованием демонстрируют, что кофеин увеличивает такие показатели, как выносливость и мощность. Поэтому неудивительно, что NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта в США), наряду с аналогичными международными организациями, запрещает высокие дозы кофеина для своих спортсменов. Их приравнивают к полноценным стимуляторам.

    Ради справедливости отметим, что было одно исследование, которое показало, что декофеинизированный кофе оказывает такой же эффект на выносливость и мощность, как и кофеиновый. Скорее всего, потому что сам кофе содержит множество разнообразных полифенольных химических соединений.

    Загвоздка в том, что использование кофе для замены сна можно сравнить с ношением кольца власти из “Властелина Колец”: прибегая к этому трюку слишком долго или слишком часто, Вы рискуете превратиться в создание, похожее на Голлума, который хочет убить хоббитов сильнее, чем быть счастливым, трудоспособным и в целом успешным человеком. Кто в этой аналогии хоббиты, додумайте сами.

    Черный кофеДалее уголок скептицизма. Одно недавнее исследование поставило под сомнение связь между кофеином и спортивной производительностью. Иранские ученые набрали девять высококвалифицированных мужчин-дзюдоистов и подвергли их пяти разным ситуациям сна и употреблению кофеина. Они обнаружили, что 20-минутный дневной сон улучшает повторные спринты. В то время как недосыпающие дзюдоисты, кому давали умеренную дозу кофеина, не показали улучшения производительности, и, кроме того, испытывали усиленный катаболизм мышечной ткани.

    Еще один сюрприз из того же исследования: группа испытуемых, которая употребила кофеин незадолго до сна, продемонстрировала наилучшие результаты среди всех участников. Согласны, звучит парадоксально. Как, черт возьми, можно заснуть после чашки кофе? Однако в пользу этого есть немало научных свидетельств, помимо иранского эксперимента с небольшой выборкой.

     

    Лучшее от двух миров: кофейный сон

    Прежде чем объяснять, что такое кофейный сон, нам нужно рассмотреть, как кофе, то есть кофеин, борется со сном и усталостью. Кажется, это связано с упомянутой выше аминокислотой аденозином. Аденозин – это продукт обмена веществ в мозгу, так что чем дольше Вы не спите, тем больше аденозина накапливается на рецепторах, и тем больше Вы чувствуете усталость.

    Однако кофеин является “антагонистом” аденозина, то есть он конкурирует с аденозином за те же рецепторы. Как пишет автор книг о сне Стивен Р. Браун, “это можно сравнить с тем, когда под одну из основных тормозных педалей (в мозгу) кладут кусок дерева”.

    Девушка выспаласьНаш дорогой читатель, Вы, скорее всего, подумали: “Как можно уснуть, если кофеин блокирует свободные рецепторы, делая нас бодрыми?”.

    Хороший вопрос, но кофеину требуется примерно 20 минут, чтобы добраться до мозга человека. Поэтому выпейте чашку кофе с кофеином и немедленно завернитесь в одеяло. Сон, который еще не подвергается влиянию кофеина, естественным образом очищает часть аденозина из мозга. Таким образом, когда Вы проснетесь через 15 или 20 минут, парковка будет свободной – аденозин в основном выветрился, и кофеин, который начал свой путь 20 минут назад, сможет занять вакантное место. По итогу только что припарковавшиеся молекулы кофеина незамедлительно приступят к действию, оживляя ваше переутомленное тело.

    Данное явление получило подтверждение сразу в нескольких исследованиях. Эксперты из Университета Лафборо в Великобритании обнаружили, что 15-минутный кофейный дрем способствует тому, что испытуемые допускают меньше ошибок в автосимуляторе. Кофеиновый сон помогал даже в тех случаях, когда у испытуемых не получалось заснуть, и они просто лежали с закрытыми глазами в течение 15 минут.

    Похожее исследование от японских авторов показало, что люди, которые брали перерыв на кофейный дрем, лучше справлялись с задачами на память по сравнению с контрольной группой (чем те, кто просто дремал/без помощи кофеина).

    Вероятно, самый интересный момент в том, что, согласно тем же исследованиям, кофейный сон может противостоять эффектам довольно долгих периодов недосыпания. В частности, в рамках эксперимента 24 молодых мужчин лишили нормального сна на срок до 24 часов. Половина испытуемых, кому разрешили кофейный сон, продемонстрировали результаты в мозговой активности соизмеримые с теми, которые показывала полностью выспавшаяся контрольная группа.

    Тем не менее, маловероятно, что эта стратегия (хотя, скорее, хитрость) продолжит работать на долгой дистанции. Биологию так легко не обмануть.

     

    В заключение: подводим итоги

    • Большинству людей необходимо спать 7-8 часов в сутки, но у толики населения есть редкие генетические мутации, которые позволяют им обходиться всего лишь 4-5 часами сна без видимых последствий для здоровья, самочувствия или продуктивности.
    • Чуть большему проценту людей достаточно 6-7 часов сна в сутки, но наука, кажется, игнорирует их существование.
    • Если Вы систематически недополучаете хотя бы 1 час сна в сутки (от рекомендуемого в среднем количества или положенного конкретно Вам, если Вы вдруг обладаете невероятно редкой генетической мутацией), то уже этого может хватить, чтобы ваша производительность снизилась до уровня человека в состоянии алкогольного опьянения.
    • У некоторых людей получается компенсировать постоянную бессонницу или периодическую нехватку сна за счет бифазного сна. Что значит, недостающие часы ночного отдыха восполняются в течение дня (желательного в первой половине). Другими словами, основную часть суточного сна (например, 6-7 часов) мы получаем ночью, и еще одну порцию (допустим, 1-2 часа) – днем.
    • Если днем Вы спите дольше 20-30 минут, то рискуете проснуться посреди NREM-фазы, что приводит к явлению инерции сна, которое сопровождается сонливостью, усталостью и дезориентацией. Идеальный дневной дрем длится от 15 до 60 минут, если не брать в расчет бифазный сон. Просто будьте готовы к тому, что Вам может потребоваться некоторое время для восстановления после эффекта инерции.
    • Употребление кофеина в дозировке около 150 мг (такое же количество содержится в среднестатистической чашке крепкого кофе) может частично компенсировать снижение физических и умственных способностей, вызванных легкой недостаточностью сна.
    • Так называемый “кофейный сон” сочетает в себе лучшее из двух миров: он обеспечит больший заряд бодрости, чем просто дневной сон или только крепкий кофе. Суть этого метода в том, что Вы выпиваете чашку кофе непосредственно перед тем, как вздремнуть на 20-30 минут. Во время короткого сна часть аденозина выходит из мозга, после чего кофеин занимает освободившиеся рецепторы, сделав Вас более бодрым, чем в противном случае.
    • Кажется, “кофейный сон” работает даже в тех случаях, когда человек испытывает трудности с засыпанием во время дневного дрема.
    • Но несмотря на все перечисленные стратегии и хитрости, никакое количество кофеина не сможет компенсировать длительный период отсутствия сна.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • forums.t-nation.com/t/sleep-caffeine-and-coffee-naps/281368

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.