Содержание:
- Исследование диетического разнообразия
- Однообразная диета, какие нюансы?
- Преимущества однообразной диеты
- Недостатки однообразной диеты
- Компромисс между однообразием и разнообразием диет
Небольшое предисловие, перед тем как мы перейдем к обсуждению вопроса. У меня есть знакомый, допустим, его зовут Тони (а фамилия Сопрано, чтобы никого не обидеть). Тони был типичным толстяком, весил под 120 килограмм при росте около 160 сантиметров. Понятное дело, мышечную массу в его теле было невозможно найти при всем желании. Выглядел Тони, как среднестатистический подражатель Элвиса Пресли в Лас-Вегасе: белоснежные штаны и ветровка, а сам тучный и бледный настолько, что нельзя разобрать, где заканчивается одежда и начинается сам Тони.
Печальная картина, не правда ли?
В один прекрасный день Тони осознал, что такими темпами скоро загонит себя в могилу. Поэтому он созвонился со мной и попросил о встречи, чтобы я дал ему парочку советов, как можно похудеть. Как со старого знакомого я не стал брать с Тони деньги. Наоборот, для меня это был челлендж. С горящими глазами я решил помочь товарищу избавиться от лишнего веса, чего бы это ни стоило.
К сожалению, Тони нельзя назвать самым умным парнем на Земле, даже не близко. Из всех моих рекомендаций, которые я наговаривал ему в течение наших встреч, у него в голове отложилось лишь 2 слова: лосось и брокколи. Каким-то образом он вбил себе в голову, что лосось с брокколи должны стать основой его рациона питания, – обеда и ужина, каждый день, на протяжении двух лет…
Вы удивитесь, но оно сработало. Тони сбросил по меньшей мере 25 килограмм. Очевидно, что регулярный рацион здорового питания имеет свои преимущества. Но насколько вредно пищевое однообразие? А главное, нужно ли вообще диетическое разнообразие для поддержания физической формы или улучшения здоровья и самочувствия? Давайте разбираться.
Об авторе:
Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке спортсменов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.
Исследование о разнообразии диет – как раз кстати!
Исследователи из Испании решили узнать, дают ли разные уровни диетического разнообразия какие-то преимущества для человека. В частности, как оно сказывается на качестве и продолжительности жизни. Для этого ученые отобрали 1540 испытуемых в возрасте от 20 до 97 лет, предложив им заполнить “Валенсийский опросник питания” (свое название он получил уже постфактум по месту проведения эксперимента).
В документе задавались вопросы, как часто испытуемые едят перечисленные 93 продукта питания из 10 разных пищевых групп: овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, диетические продукты и так далее по списку. Ученые собирали и обрабатывали информацию на протяжении ни много ни мало 18 лет.
В течение этого 18-летнего периода умерло 430 человек, принимавших участие в эксперименте. Приблизительно 40% скончалось из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, когда исследователи разделили субъектов на четыре примерно-равные группы, выяснилось, что группа с наилучшим диетическим разнообразием имеет наименьшее количество погибших (смертность ниже на 30%, независимо от причин).
Можно подумать, что это просто совпадение. Но нет, во второй по диверсификации группе количество смертей также было ниже (на 29%), чем среди участников, которые питались плюс-минус одинаковыми продуктами.
И хотя между двумя группами-лидерами по диетическому разнообразию не было существенной разницы (30% против 29%), исследование, несмотря на все противоречивые факторы и возможные придирки со стороны скептиков, намекает, что, чем разнообразнее у человека рацион питания, тем ниже риск преждевременной смерти, в частности вследствие сердечно-сосудистых заболеваний.
Но это лишь одна научная работа. К тому же в мире хватает людей, которые соблюдают однообразную диету, при этом неплохо себя чувствуют и доживают до преклонного возраста.
Но ведь все качки едят примерно одно и то же!
Готовясь к роли Геракла в одноименном фильме, Дуэйн “Скала” Джонсон ежедневно съедал целую гору яичных белков, филе-миньона, курятины, рыбы, овсянки, брокколи, спаржи, запеченного картофеля, рисового крема, зеленого салата и функциональных углеводов.
Аналогичного рациона питания придерживался Генри Кавилл, исполнитель роли супермена. Сразу после подъема он выпивал белково-ягодный шейк, а немного позже в качестве полноценного завтрака съедал омлет с ветчиной. После утреней тренировки обязательно шел прием спортивного питания. На обед – курятина с белым рисом, заправленным соусом карри (просто для вкуса, никаких особых преимуществ перед другими соусами у него нет). Третий прием пищи – такой же, только вместо белого готовился бурый рис.
На четвертое у будущего супермена шла говядина со сладким картофелем, приготовленным во фритюре. Опять-таки, просто вкусовые предпочтения самого Генри Кавилла (картофель не обязательно должен быть сладким или фри, чтобы нести диетическую ценность). Последний перед сном прием пищи состоял из 1-2 порций протеина.
Конечно, обе описанные выше диеты имеют свои нюансы. Во-первых, они были пусть достаточно однообразными, зато лимитированными по времени. “Скала” и Кавилл придерживались строгого рациона питания до тех пор, пока не накачают нужную мышечную массу. В среднем на подготовку к роли с точки зрения физической формы у голливудских актеров уходит от 1 до 3 месяцев. Во-вторых, сразу после съемок оба артиста вернулись к привычному для себя умеренному рациону питания, который позволяет не растолстеть, а главное, не умереть от скуки за обеденным столом.
Но даже так невольно задумываешься, какими были бы последствия от их диеты для организма, если ее придерживаться каждый день на протяжении долгого времени, скажем, в течение 1-2 лет?
Вряд ли мы когда-нибудь узнаем. Но это и не нужно. Ведь есть профессиональные атлеты и спортсменки, которые до полугода (и дольше) едят скучную и однообразную пищу. Однако о них немного позже. Перед этим давайте рассмотрим еще одного человека, который каждый день, не изменяя привычке, питается одними и теми же продуктами.
Хотим представить Вам Дональда Горске, обладателя, наверное, самого странно-вредного рекорда Гиннеса. Наш герой вот уже на протяжении 50 лет ежедневно употребляет лишь фастфуд: 2 Биг Мака и 2 стакана колы (изредка он экспериментирует с другими, не менее вредными газировками, чтобы не подавиться)… и почти ничего больше. За все время Дон. А. Горске съел приблизительно 36 тысяч Биг Маков.
При этом рекордсмен Гиннеса, по собственным словам, не жалуется на здоровье. Рост у него под 190 сантиметров, вес в районе 85 килограмм. В конце 2011 года (последний раз, когда Дональд Горске посещал врача) холестерин в его крови находился на допустимом уровне – 156 мг/дл. Это на 52 единицы меньше, чем среднестатистический показатель по стране (в США средний уровень холестерина среди населения составляет 208 мг/дл).
Может быть он особенный? Один человек на миллион с уникальной генетикой и невероятным метаболизмом? Ведь в противном случае наши многовековые знания о здоровом питании теряют всякий смысл. Мы как персонаж Вуди Аллена в “Спящем”, который проснулся в будущем, где сигареты и мороженое вдруг стали полезными.
Не сомневаемся, что в определенном смысле Дон. А. Горске является уникумом. Но не больше, чем исполнители ролей Геракла и Супермена, которые могут себе позволить скудную на разнообразие диету без долгосрочных последствий для организма, если сравнивать со среднестатистическим американцем. Также нет никаких сомнений, что если бы Дональд Горске придерживался здорового питания вместо меню Макдональдса, то прожил бы на несколько лет дольше, чем у него получится сейчас.
…
Этот случай выбивается из нормы, особенно если учитывать подтвержденные преимущества и потенциальные недостатки однообразного рациона питания, о которых мы поговорим во второй части нашей статьи.
У однообразной диеты есть свои преимущества?
Если коротко – да:
1. Контроль физической формы. Употребление одинаковой пищи каждый день, варьируя только количество, предоставит Вам полный контроль над композицией своего тела. Хотите вырастить шесть кубиков пресса на животе, чтобы приковывать к себя взгляды окружающих во время пляжного сезона? Не вопрос – достаточно есть меньше обычного в течение месяца-двух. Хотите наоборот приумножить мышечную массу? Тоже несложно – увеличиваем размер порций во время основных (завтрак, обед, ужин) и промежуточных (перекусы, прием спортивного питания) приемов пищи. В остальном успех будет зависеть от эффективности вашего режима тренировок и восстановления.
2. Пищевое постоянство. Если у Вас получится спланировать диету таким образом, чтобы повторяющееся из раза в раз меню включало все необходимые для здоровья питательные вещества и макроэлементы, вместе с широким разнообразием полифенолов и каротиноидов, то в теории Вы сможете продлить себе жизнь как минимум на пару лет.
3. Удобство. Придерживаясь постоянно повторяющегося меню, Вы избавляете себя от необходимости вести дневник питания и считать Б/Ж/У с калориями. Это как готовый план питания “Purina Pro” для щенков, взрослых или старых собак, который избавляет хозяина от лишней головной боли.
4. Усвояемость. Предполагается, что план питания, которого атлет или спортсменка будет придерживаться на протяжении долгого срока, например, в течение соревновательного сезона, не будет включать плохо усваиваемые и вызывающие расстройства желудка продукты. Так что однообразная диета должна свести к минимуму риск изжоги, метеоризма, тошноты, диареи и прочих сюрпризов пищеварения.
5. Практичность. Очевидно, что диету, где не приходится ломать голову над каждым следующим блюдом и меню на завтрашний день, проще поддерживать. Употребление одинаковой пищи, даже если в разных количествах и соотношении, не требует от Вас особой силы воли и принятия решений. Это диетический эквивалент работника службы доставки. Ему не нужно думать, в какую одежду сегодня одеться, чтобы соответствовать дресс-коду: вот летняя форма, вот зимняя, а вот на межсезонье. Все заранее подготовлено, как и адреса доставки, по которым он должен развести имеющиеся посылки.
А какие недостатки у однообразных диет?
В теории минусов у постоянно повторяющегося рациона питания должно быть больше, чем плюсов, но на практике это не совсем так. Давайте по порядку:
1. Дефицит полифенолов и каротиноидов. Предположим, что Вы выбрали постоянную диету, которая включает 20 продуктов питания и на 2/3 состоит из растительной пищи. Это уже лучше, чем у среднестатистического американца или американки, но далеко не оптимально. Поскольку Вы отказываете себя в десятках, если не сотнях разных полифенолов и каротиноидов, обнаруживающихся в овощах, травах, злаках и фруктах, которые не уместились в ваш план питания.
2. Пищевое непостоянство. У пищевого постоянства, как было отмечено выше, есть свои преимущества. Но в то же время оно имеет массу недостатков. Жизнь не статична, поэтому ваши потребности в еде не могут быть статичными. Такие факторы, как стресс, травмы, болезни, окружающая среда, погодные условия, могут заставить Вас изменить собственным пищевым привычкам. Ваше тело будет нуждаться в различных питательных веществах в соответствии с обстоятельствами, которые от Вас лично почти никак не зависят.
К тому же варьируется пищевая ценность самих продуктов. С точки зрения состава и соотношения питательных веществ одни и те же культурные растения, не говоря уже о мясе, существенно отличаются в зависимости от сезона, производителя, страны поставки, в конце концов, срока годности. Например, межсезонные фрукты могут неделями валяться на полке, теряя пищевую ценность, пока их кто-то не купит.
Любые такие кажущиеся мелкими несостыковки, суммируясь, обязательно скажутся на эффективности вашей диеты. Ваше идеальное меню на каждый день перестает быть идеальным, как только в него попадают неидеальные продукты.
Плюс, не исключено, что где-то Вы сами обсчитаетесь, рассчитывая жизненно важные метаболически пути. И, возможно, это станет причиной реального дефицита питательных веществ, что, в свою очередь, выльется в ухудшение здоровья и самочувствия, как следствие, потерю физической формы.
3. Скука. Помните, как в детстве ваша мама доставала самую большую кастрюлю, которая только есть в доме, перед тем как готовить суп для всей семьи? В вашей груди сразу что-то сжималось, ведь Вы понимали, что в следующие два-три дня на обед будет одно и то же. И отказаться не получится, ведь это мама готовила.
Вспомнили? А теперь свыкнитесь с этим чувством, поскольку ваша постоянно повторяющаяся диета будет сопровождаться им 24/7. Никаких приятных сюрпризов за столом. От каждого завтрака, обеда и ужина будет разить вторичностью. И не важно, как сильно Вы любите куриные грудки и отварное брокколи, скука обязательно даст о себе знать. Приятного Вам аппетита, и мои соболезнования…
4. Испорченный микробиом. Исследования желудочно-кишечного тракта пока еще находятся в зародыше. Тем менее, ученые уверены, что от проживающих в кишечнике человека полезных бактерий не в последнюю очередь зависит благополучие всего организма. Они помогают нам переваривать всякое и вырабатывают огромное количество самых разных метаболитов, которые сказываются на нашем с вами здоровье.
Однако, когда рациону питания не хватает разнообразия, новые бактерии, оказывающие благоприятное воздействие на человеческий организм, не заселяют ЖКТ, а те, что уже там обосновались, образно говоря, сталкиваются с засухой. Ваш кишечник превращается в безлюдную пустыню, где умирающим от жажды и голода органеллам только и остается, что проклинать собственное существование.
5. Скрытые и отсроченные последствия. Не обманывайте себя, вся пища содержит какие-либо химические загрязнители. Это могут быть микротоксины, диоксины, акриламиды, ртуть, кадмий или другие ужасы химии, о которых науке еще ничего неизвестно. Однообразная диета превращает ваш организм в хранилище определенного химиката или химикатов. А люди, кто практикует диетическое разнообразие, как правило, редко сталкиваются с последствиями опасного уровня химической грязи.
Вам нужен компромисс!
Вы можете сказать, что тема этой статьи меня не касается, ведь я регулярно ем разные продукты питания и люблю пробовать новые блюда. Вы себе врете. Вам может казаться, что ваш рацион питания равноценен меню лучших ресторанов мира, тогда как на самом деле ваша диета по разнообразию сопоставима с меню Сабвея или Чипотле. Да, там хватает интересных блюд, вот только в целях экономии они готовятся из плюс-минус одинаковых ингредиентов.
Согласно последним исследованиям, рацион питания среднестатистического атлета или спортсменки состоит всего из 20 пищевых продуктов, которые обеспечивают все вкусовые и питательные потребности их организма в течение большей части года. Экзотический фрукт раз в месяц или необычный ужин, которым у Вас получилось угоститься во время отпуска, никак не влияют на глобальную картину диетического разнообразия.
Это касается 9 из 10 завсегдатаев тренажерных залов. И отчасти в проблеме отсутствия пищевого разнообразия у современных качков виноваты их тренера и диетологи. Обычно они внимательно выслушивают диетические жалобы/потребности своих клиентов, но в ответ почти всегда рекомендуют крайне лимитированный список продуктов (за вычетом пищевых аллергий, если такие имеются). Эти продукты, как авокадо, брокколи и говядина, несомненно, являются полезными, что доказывают исследования. Но этот факт не делает ваше меню хоть сколько-нибудь уникальным, по сравнению с остальными качками.
Реальность такова, что однообразная диета, как у большинства фитнесистов, хорошо себя показывает на коротких отрезках времени, например, когда нужно резко похудеть перед очередным турниром по боевым искусствам, чтобы влезть в весовую категорию, или набрать максимально возможную мышечную массу для соревнований по бодибилдингу. Но она не олицетворяет собой здоровый образ жизни.
Секрет здоровья в разнообразии, но при условии, что еда на вашем столе всегда свежая и полезная.
Решением будет компромисс, к которому в перерывах между выступлениями приходят многие соревнующиеся спортсмены. На завтрак, обед и перекусы ешьте плюс-минус одинаковые продукты/блюда, пищевая ценность которых Вам хорошо известна, а вот ужин следует максимально диверсифицировать. Это ваше время для пищевых экспериментов... до тех пор, пока они не превращаются в эксперименты безумного ученого. Последний полноценный прием пищи по-прежнему может состоять из мяса, овощей, возможно, небольшого количества зерновых, но они не должны постоянно повторяться.
Также разнообразить меню помогает суперпища, которая стремительно завоевывает популярность среди приверженцев здорового образа жизни. Это 18 сублимированных овощей и фруктов без добавления подсластителей, красителей, ароматизаторов и любых других химикатов, сказывающихся на ее пищевой ценности. Суперпищу можно рассматривать в качестве альтернативы вездесущим витаминно-минеральным добавкам (aka мультивитамины).
Таким образом Вы получите лучшее из обоих миров: с одной стороны – удобство, постоянство и полный контроль над физической формой, как у однообразной диеты; с другой – процветающий микробиом, сенсорные удовольствия и отсутствие скуки, словно при диетическом разнообразии.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/lean-built-eating/diet-diversity-study-weight-loss-health-longevity
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458145
