Содержание:
- Ходим с пользой, как это сделать?
- Сколько шагов получится сделать за 1 тренировку?
- Насколько такие прогулки полезны?
- Разве кардио и силовые тренировки не полезнее?
- Ходьба во вред, как все испортить…
Доказано на практике: Вам не нужно марафонить по 15 000 – 20 000 шагов каждый день, чтобы увеличить долголетие или сбросить лишний вес, однако Вы должны проходить как минимум 7 000 шагов ежедневно для поддержания крепкого здоровья и улучшения композиции тела. 7 000 шагов позволяют снизить риск преждевременной смерти на 50-70 процентов. В то же время продолжительные прогулки являются простым, но рабочим фитнес-хаком.
Но легче сказать, чем сделать. В наши дни, когда многие профессии и хобби являются сидячими, по крайней мере, стационарными, не каждый может себе позволить полутора–двухчасовую прогулку. К тому же отслеживать пройденную дистанцию не так просто, как кажется. Тем не менее, для завсегдатаев тренажерных залов мы можем предложить один трюк, который позволит проходить нужную дистанцию без задней мысли.
Суть в следующем: не стойте или сидите, а ходите во время отдыха между подходами. Таким образом за среднестатистическую тренировку можно закрыть до половины от рекомендованной нормы шагов.
Просто, не правда ли? Вам не придется тратить драгоценное свободное время на прогулки, но Вы будете в фоновом режиме укреплять здоровье и улучшать композицию тела (без негативного эффекта на набор мышечной массы, сжигание подкожного жира или повышение силовых показателей). Как это сделать, и почему оно работает – узнаете, если прочтете нашу статью.
Ходим с пользой, как это сделать?
Сразу уточним: под ходьбой во время тренировки мы имеем в виду именно ходьбу, а не кардио между подходами силовых упражнений. Интенсивность должна быть такой же, как если бы Вы совершали обычную прогулку на свежем воздухе. Добиться этого можно, гуляя по тренажерному залу, если позволяет его площадь, или используя беговую дорожку (лучшая опция для поддержания равномерного темпа).
Например, между подходами каждого упражнения ходим по 2 минуты. Тогда, перед тем как браться за новый подход, следует отдыхать еще 30-60 секунд. Суммарная продолжительность отдыха составит около 3 минут.
3-минутное восстановление идеально подходит для набора мышечной массы. Оно минимизирует "центральную усталость", позволяет сохранять сильное нервное возбуждение в мышцах и помогает задействовать высокопороговые моторные единицы (МЕ) скелетной мускулатуры.
Сколько шагов получится сделать за 1 тренировку?
Большинство людей выполняет от 90 до 110 шагов в минуту (при условии спокойного темпа ходьбы). Это значит, что за каждые 2 минуты прогулок в перерывах между подходами Вы будете делать от 180 до 220 шагов. Для удобства подсчетов предлагаем округлить эту цифру до 200.
Если ваша тренировка суммарно включает 18-20 подходов, – вполне стандартное количество, когда на 5-6 упражнений приходится по 3-4 подхода, в таком случае до ее конца Вы сможете пройти от 3 400 до 3 800 шагов. Получается примерно половина от рекомендованной суточной нормы, причем даже без учета разминочных подходов.
Хотите закрывать потребность на все сто, тогда начинайте свое занятие с 10-минутной разминочной ходьбы и заканчивайте еще 10 минутами, чтобы остыть после силовых упражнений. Это дополнительные 4 000 шагов, которых в противном случае не хватает до суточного минимума.
Насколько такие прогулки полезны?
С точки зрения здоровья есть немало доказательств, указывающих на преимущество прогулок продолжительностью именно в 7 000 шагов. Возможно, сейчас продление здоровой жизни или снижение рисков преждевременной смерти кажется Вам не такой интересной задачей, как набор мышечной массы. Но, поверьте, чем старше Вы будете становиться, тем больше будете благодарны себе прошлому за включение ходьбы в тренировочный процесс.
Обязательно ли делать 10-минутные разминочные и заминочные прогулки в тренажерном зале? Скорее нет, чем да. Куда полезнее для вашего организма, когда значительная часть из 7 000 шагов выполняется естественным образом. Но у семьянина, бизнесмена или просто мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, вероятно, не будет другой возможности, чтобы закрыть рекомендованную суточную норму.
Ладно, если долголетие Вас совсем не интересует, то, как насчет положительного взаимодействия между ходьбой и похудением? Количество калорий, которое сжигается во время ходьбы, напрямую зависит от массы тела. Чем Вы тяжелее, тем больше энергии требуется для передвижения. Ориентироваться можете по следующей таблице, где мы за Вас посчитали, сколько калорий, при какой массе реально сжечь в результате прогулок:
- 5 000 шагов: при весе в 125 фунтов (56,7кг) – 150 калорий; 150 фунтов (68,04кг) – 200 калорий; 200 фунтов (90,72кг) – 250 калорий; 250 фунтов (113,4кг) – 310 калорий; 300 фунтов (136,08кг) – 270 калорий.
- 7 000 шагов: при весе в 125 фунтов (56,7кг) – 200 калорий; 150 фунтов (68,04кг) – 280 калорий; 200 фунтов (90,72кг) – 350 калорий; 250 фунтов (113,4кг) – 435 калорий; 300 фунтов (136,08кг) – 520 калорий.
- 10 000 шагов: при весе в 125 фунтов (56,7кг) – 280 калорий; 150 фунтов (68,04кг) – 395 калорий; 200 фунтов (90,72кг) – 495 калорий; 250 фунтов (113,4кг) – 625 калорий; 300 фунтов (136,08кг) – 745 калорий.
В вашем случае цифры могут несколько отличаться в большую или меньшую сторону, ведь все мы обладает разным уровнем метаболизма и физической подготовки. К тому же влияет средний темп ходьбы конкретно взятого человека. Но вряд ли разница будет больше 5-10 процентов.
Предположим, что ваша масса равняется 80-100 килограммам (попали в точку, не правда ли?). Тогда Вы можете рассчитывать на расход 300-400 калорий за 7 000 шагов в день. А если получится увеличить продолжительность прогулки до 10 000 шагов, то спалите еще 200-240 калорий. Не слишком много, но достаточно, чтобы заставить себя двигаться активнее.
Учитывайте вот что: прием фармакологических жиросжигателей, как кленбутерола гидрохлорид, обеспечивает 21-процентное увеличение расхода энергии в состоянии покоя. “Клен” представляет собой мощное действующее вещество с выраженной жиросжигающей составляющей, но и с соответствующим побочным действием. 21 процент – кажется много, однако на практике при массе тела в 80-85 килограмм Вы получите лишь 420 сожженных калорий в день. Столько же можно расходовать, если заставлять себе ходить по 10 000 шагов. И никакого побочного действия, только польза!
Разве кардио и силовые тренировки не полезнее?
Кто-то скажет, что влияние ходьбы на похудение переоценено. Обычно они аргументируют это тем, что тренировки для набора мышечной массы являются лучшим способом сжечь калории. Мол, когда мускулатура увеличивается, ускоряются темпы метаболизма (общего обмена вещества), потому что дополнительная мышечная масса требует много энергии, даже в состоянии покоя.
Близко к истине, но Вам известно, насколько нужно увеличить мускулатуру, чтобы получить фактическое, а не номинальное ускорение метаболизма? Если Вы где-то услышали или прочли, что 1 фунт (0,45кг) мышц улучшает обмен веществ на 50 калорий в день, то знайте, что это неправда.
В действительности, наращивая 1 фунт избыточной мышечной массы, мы получаем прибавку всего лишь в 4-7 калорий в день. Даже вундеркинды от бодибилдинга, набирающие по 10-20 фунтов (4,5-9кг) в короткие сроки, усиливают ежедневный расход энергии не более чем на 40-140 калорий. Снова предлагаем посмотреть на нашу таблицу: 140 калорий – в любом случае меньше, чем обеспечивает ходьба во время отдыха между подходами.
Конечно, как атлет или фитнесистка Вы всегда должны стремиться к набору мышечной массы. Однако сильная и объемная мускулатура – вовсе не повод отказываться от прогулок для укрепления здоровья и улучшения композиции тела. Это рационализация собственной лени, когда ходьбе на тренировке Вы предпочитаете удобный стул и социальные сети в телефоне, и только.
Ходьба во вред, как все испортить…
Превратить ходьбу во вредную привычку можно лишь единственным способом – если ваши прогулки на тренировке превращаются в полноценное кардио. Да, возможно, бег трусцой, подъемы в гору или степпер между поднятием тяжестей позволит Вам сжигать больше калорий, но в то же время, сами того не осознавая, Вы будете снижать эффективность выполняемых силовых упражнений.
Винить стоит ограниченность потенциала человеческого тела. Как бы хорошо Вы не были подготовлены кондиционно, сочетание кардио-упражнений и поднятия тяжестей всегда ведет к экспоненциальной потере мощности. Это сказывается на силе сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Чем выше “центральная усталость”, тем слабее посылаемый сигнал. По факту, Вы можете вообще не ощущать эффектов “центральной усталости”, но она будет накапливаться.
Важно понимать, что слабый сигнал не способен возбудить высокопороговые моторные единицы (быстрые мышечные волокна). При накопившейся “центральной усталости” даже выполнение взрывных повторений, тяжелых повторений или повторений до отказа не позволит Вам задействовать весь свой физический потенциал.
Напомним, что быстросокращающиеся мышечные волокна, присоединенные к высокопроговым двигательным единицам, лучше всего предрасположены к росту. Если у Вас не получается их задействовать, то и максимального набора мышечной массы Вы никогда не добьетесь.
Объективно любая физическая нагрузка ведет к образованию “центральной усталости”, но здесь куда опаснее фактор продолжительности, нежели интенсивность работы. Вот почему кардиоваскулярные тренировки намного сильнее и на дольше повышают “центральную усталость”. В свою очередь ходьба, которую при всей ее пользе нельзя назвать полноценным кардио или кондиционированием, никак не мешает активации наиболее предрасположенных к росту быстрых мышечных волокон.
Надеемся, мы смогли донести до Вас суть проблемы. И последний момент: если Вы загорелись желанием добавить кондиционирование в свои тренировки, но не хотите увеличивать количество занятий, то безопаснее всего поставить его после гипертрофии или силовой нагрузки.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/training/fitness-hack-easy-weight-loss-health
