Содержание:
- О роли сна в жизни человека
- Эмоциональное состояние при нехватке сна
- Недостаток сна, гормональная система и лишний вес
- Хотите жить дольше? Спите больше!
Сегодня мы хотим поговорить о том, как недостаток сна влияет на гормональный баланс в теле женщины и может привести к депрессии, набору лишнего веса и снижению мышечной массы среди прочих проблем со здоровьем.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Джули Майклсон (Julie Michaelson). Это персональный тренер и диетолог с многолетним стажем, которая фокусируется на физической или функциональной подготовке фитнесисток. К тому же Джули является выступающей спортсменкой NPC в категории “фигур”. Майклсон иногда пишет для “Muscle & Strength”, уважаемого на западе сайта о бодибилдинге и фитнесе. И это максимально близкий к первоисточнику перевод одной из ее последних статей.
...
В детстве я была тем редким ребенком, который уговаривал своих родителей и сиделок, чтобы те уложили его спать пораньше. Я всегда любила долгий здоровый сон. Даже в 5-10 лет, когда под вечер другие дети не могли найти себе месте в доме, мои мысли уже были прикованы к кровати с подушкой. Повзрослев, моя жажда ко сну никуда не делась. Мне кажется, что, как и большинство людей, будь Вы утренним жаворонком или ночной совой, я лучше функционирую в течение дня, если накануне ночью получилось нормально выспаться.
К сожалению, взрослая жизнь диктует свои правила. В том смысле, что, как и подавляющему большинству ответственных взрослых, последние пару десятилетий мне приходится мириться с нехваткой сна. Для этого бывают самые разные причины: забота о ребенке, вечеринки, работа, чертовы интернет и Нетфликс, в конце концов тревожность или бессонница. Все мы люди разные, но наступаем примерно на одни и те же грабли… Хорошенько подумав, я, наверное, смогла бы привести еще с десяток-другой причин отсутствия сна у современных взрослых, которые по вечерам кажутся нам достаточно вескими, а на утро мы их стабильно проклинаем.
Тем не менее, не суть важно, из-за чего именно у Вас не получается выспаться, когда это в любом случае негативно влияет на качество жизни.
Когда мы спим, наш метаболизм (основной обмен веществ) и потребление организмом энергии существенно снижаются, что позволяет мозгу без посторонних помех выполнять его сложнейшие функции. В течение сна у головного мозга появляется возможность реорганизовать информацию, найти решения для насущных проблем, обработать свежие данные и складировать воспоминания. При всем том стремительном ритме жизни современного человека, когда на нас непрерывно вываливается новая информация из гаджетов и от окружающих, критически важно, чтобы наши перевозбужденные умы получали возможность расслабиться и осознать происходящее… впитать полезные данные и отсеять незначительные.
В случае атлетов и спортсменок, обратить их внимание на эту проблему одновременно и легко, и сложно: знали ли Вы, что наши мышцы и остальные ткани восстанавливаются именно во время сна? Гипертрофия мускулатуры не происходит (по большей части) на самих тренировках. Сон же становится ключевым элементом восстановления после интенсивной тренировки и мышечного катаболизма. Для роста мышц полноценный 7-9-часовой сон важен также, как правильное питание или регулярные упражнения. Дополнительно, наша иммунная система усиливается во время сна, и к тому же, если говорить простым языком, ремонтируются клетки. Что, в свою очередь, позволяет нам полными сил прийти в тренажерный зал на следующий день и работать там даже продуктивнее, чем прежде.
Эмоциональное состояние при нехватке сна
Нет ничего удивительного в том, что в прошлом военнопленных пытали бессонницей, не давая им засыпать с помощью сильнодействующих веществ, или просто избивая. После рождения у меня двойняшек и последовавшими за этим бесконечными бессонными ночами я осознала, насколько болезненным оказывается переход с режима 15/9 (часов бодрствования/сна) на 19/5 (и это в лучшем случае). Были недели, когда я настолько не высыпалась, что было физически сложно выполнять даже банальные каждодневные задачи, будь то приготовить поесть, помыть посуду или вынести мусор. К тому же нехватка сна вызывает эмоциональное расстройство. Вы когда-нибудь уставали так, что хочется плакать? Скорее всего, да. Вот это было мое стабильное состояние на протяжении нескольких месяцев после беременности. Невероятный эмоциональный стресс в купе с тревожностью и раздражительностью.
После расставания с моим теперь уже бывшим мужем я записалась к психотерапевту, будучи на 200% уверенной, что у меня депрессия. Я не могла нормально функционировать, а все, что мне хотелось делать, это плакать и спать. Развод дался мне невероятно тяжело, поэтому я посчитала, что вернуться в ритм нормальной жизни мне позволит прием антидепрессантов. Но не тут-то было. Только увидев меня, доктор с порога спросил, сколько в среднем я сплю по ночам. Не помню, что именно я ответила, но что-то вроде: “Если повезет, то часов 5”. К моему огромному удивлению врач заключил, что как таковой депрессии у меня нет. В действительности я просто переживала последствия нехватки сна.
Потребовалось перебрать с десяток разных рецептов, чтобы найти единственный рабочий препарат. Если закрыть глаза на редкие побочные эффекты, то он оказал на меня чудотворное воздействие (не будем устраивать рекламу, поэтому опустим его название). Симптомы якобы депрессии пропали спустя несколько ночей крепкого сна – у меня в разы повысилась физическая работоспособность и улучшилось эмоциональное состояние. Я наконец могла справляться с рабочими и домашними обязанностями, как здравомыслящий человек, а не запрограммированный андроид.
Недостаток сна, гормональная система и лишний вес
Полноценный ночной сон играет первостепенную роль в поддержании баланса нашей гормональной системы. И наоборот: систематическое недосыпание выступает одной из самых распространенных причин гормональных сбоев как у обычных людей, так и среди завсегдатаев тренажерных залов. В случае последних – не реже, чем сильнодействующие вещества (диуретики, жиросжигатели, стероиды и еже с ними).
При тяжелой и продолжительной бессоннице у человека, как правило, возрастает уровень грелина. Грелин, если Вы не знали, является гормоном-аппетайзером, ответственным за чувство голода. Одного того факта, что спортсмен подвержен повышенному грелину в течение долгого времени, может хватить, чтобы замедлилось или остановилось сжигание жира и снижение веса. Попутно снижается уровень лептина, а этот гормон держит наш с вами аппетит под контролем. Очевидно, складывается весьма неблагоприятное комбо для красивой фигуры: с одной стороны, будет усиливаться чувство голоса, с другой – аппетит. И все это из-за банальной нехватки сна.
По оценкам экспертов, ночной сон продолжительностью в 6 часов или меньше может с легкостью нарушить баланс гормонов, когда грелин подскакивает, а лептин падает, что, в свою очередь, опосредованно сказывается на вашей способности набирать сухую мышечную массу. Добавьте к этому тот факт, что бессонница имеет накапливающийся негативный эффект. Грубо говоря, если в среднем Вам хватает 8 часов, чтобы выспаться, но из-за проблем на рабочем месте или в личной жизни Вы систематически недосыпали 2 часа каждый день. Тогда для возвращения к норме Вам потребуется намного больше времени, чем если бы Вы просто провели одну бессонную ночь. Не обязательно ровно 14 часов, которых не хватило. Но, будьте уверены, еще пару дней придется мириться с джетлагом.
Что касается потребности во сне, то она индивидуальная у каждого человека. Кто-то прекрасно себя чувствует (как внешне, так и внутренне) после 6-часового сна, а кому-то для нормального функционирования не хватает даже 10 часов. Все зависит от вашей физиологии, окружающей среды и образа жизни. Придется немного поэкспериментировать, чтобы нащупать “золотую середину”, – не слишком мало, но и не слишком много. Лично мне требуется 9 часов. И, к сожалению, у меня далеко не всегда получается их найти. Тем не мене, после долгих лет систематического недосыпания сейчас я прикладываю максимум усилий, чтобы каждый день проводить в кровати хотя бы по 8 часов. А небольшой дефицит, который не представляет угрозы для здоровья, удается компенсировать благодаря кофеину.
Хотите жить дольше? Спите больше!
Как получить больше сна? Очевидное решение – ложитесь спать пораньше. На что Вы скажите: “Это не всегда возможно!”. А я возрожу: “Вы в этом так уверены или просто придумываете себе отговорки?”. Скачивайте свежие серии вечерних шоу, чтобы смотреть их в дневное время или по выходным, вместо “это всего лишь 45 минут, подумаешь немного не высплюсь перед работой”. Перестаньте листать обновления социальных сетей, ютуб и почту в постели. В целом, строго ограничивайте воздействие синего света в темное время дня, когда солнце уже зашло за горизонт. Вы может забыли или не знали, но то новое видео и та интересная статья за ночь от Вас никуда не денутся. Даже онлайн-трансляции сейчас сохраняются в записи, что позволяет отложить их на потом.
Придумайте для себя расслабляющий ритуал, который Вы будете повторять, перед тем как отключиться. И еще раз нет – просмотр ютуба или чтение новостей, лежа в постели, таковым не является. Что первый, что вторые могут быть наполнены негативной информацией, и забивать ею голову – последнее, что Вы должны делать перед сном. Лучше найдите незамысловатую научную или художественную литературу в бумажном формате. Что-то, что поможет Вам расслабиться, как следствие, повысит вероятность спокойного сна.
Ладно, допустим, нормально выспаться Вам мешают не плохие постельные привычки, а реальные жизненные обстоятельства. В таком случае, когда на регулярной основе не получается засыпать и просыпаться в положенное время, не помешает посетить врача-терапевта. Он подберет рабочее лекарственное средство из многочисленных натуральных или фармакологических, но обязательно безопасных снотворных. Впрочем, никто не запрещает Вам самим методом проб и ошибок найти подходящий препарат. Из натуральных могу предложить мелатонин, HTP-5, Л-триптофан или релору. В продаже они представлены под самыми разными торговыми именами – уточняйте по месту приобретения. Отнеситесь к вопросу серьезно. Как минимум тщательно изучите показания (зачем нужно) и противопоказания к применению (почему нельзя) каждого действующего вещества.
Кроме того, злоупотребление кофе, алкоголь и сигареты могут сказаться на вашей способности засыпать и просыпаться вовремя. Следует избегать кофеина как минимум в течение нескольких часов до вечера/ночи. В случае же алкоголя многие люди верят, что он дурманит их сознание и тем самым помогает уснуть. Отчасти это правда, но бонусом даже слабоалкогольные напитки препятствуют достижению глубокого сна и в целом делают ваш сон прерывистым, из-за чего на утро Вы можете чувствовать себя вымотанными, словно не выспались. Не говоря уже об ощущении похмелья.
Курильщики тоже страдают от прерывистого сна, поскольку никотин доказано нарушает структуру сна (мешает переключаться между его стадиями), значительно снижая время, которое за ночь человек проводит в “глубокой отключке”. И еще один минус сигарет: согласно последним исследованиям, наш мозг сильнее жаждет никотина в ночное время, из-за чего заядлые курильщики нередко просыпаются посреди ночи, только для того чтобы получить дозу наркотика.
Учитывайте эти моменты, если раньше вреда алкоголя и сигарет для здоровья или продуктивности в тренажерном зале было недостаточно, чтобы заставить Вас отказаться от вредных привычек.
Качество вашей жизни и общее самочувствие заметно улучшатся, как только Вы начнете больше спать. И если Вы сможете нормализовать график сна/бодрствования на регулярной основе, то также улучшите свои пищевые привычки. Как минимум снизится тяга к сладкому и кофеину. А главное, возрастет энергия, которую можно будет потратить на более объемные и интенсивные занятия в тренажерном зале, по сравнению с людьми, кто привык жить с систематическим недосыпанием или страдает от хронической бессонницы.
Это огромное преимущество для атлетов и фитнесисток, перед которыми стоит непростая задача сжечь максимум подкожного жира, потеряв минимум сухой мышечной массы. Я уже это говорила, но еще раз повторюсь: рост и восстановление (aka анаболизм) не происходят в тренажерном зале во время упражнений, он случается благодаря полноценному отдыху, в котором здоровый сон играет главную роль.
Не важно, насколько продвинутая у Вас диета или совершенная программа тренировок, если Вы подвергаете себя избыточному стрессу днем и недополучаете драгоценные часы ночного сна, то можете забыть об оптимальных результатах. Вероятно, именно плохое качество сна является причиной, почему у Вас никак не получается похудеть или накачаться!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandstrength.com/articles/sleep-sleep-deprivation-and-good-health.html
