Тренировки - время отдыха между подходами

[runner]

Вообщем такая ситуация: Когда ты сделал подход и отдыхаешь как надо минуты 2 то получается гораздо меньше повторений. А когда отдыхаешь подольше разумеется и повторения не изменяются. Так вот как лучше делать? поменьше отдыхать и меньше делать или побольше и побольше делать? Спасибо.

[Konfetka]

базовые упражнения большой отдых, далее минимальные перерывы

[Wallar]

в свое время я задавался таким же вопросом, честно сказать так и не нашел ответа...пробовал по всякому, и методом прогрессирующей нагрузки в повторении ( вроде так называется) и суперсеты, и пирамиды, и интенсивный тренинг, и так называемый тренинг до отказа...

 

и сообразил что есть одно но, если работаешь весом на 6-8 повторений нихрена не забивается, хоть как, максимально делаешь повторения по схеме а мышцы не забиваются, либо наоборот, работаешь до забивки и понимаешь что в разы перепрыгиваешь требуемое количество...

 

для себя заметил что хороший эффект дают суперсет в комбинации с пирамидой, но все таки чередую все, очень нравится метод с увеличением нагрузки в повторении... а так, каша в голове та еще) никто особо не может объяснить как и что, все делают так как им больше прет так сказать)

[marrow]

Как правило каждый индивидуально подбирает себе отдых между подходами, как правило в глобальных упражнения это может быть 2-3 мин, в локальных 1-1,5. Плюс еще необходимо отталкиваться от такого фактора как рабочий вес, чем тяжелей был подход тем больше потребуется отдыха. Да и еще многое зависит от поставленных целей , например в пауэрлифтинге отдыхают вообще по 10 мин, но там и упражнений гораздо меньше и вес больше. Когда ты делаешь подход в твоем организме происходят окислительные процессы.
Каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

[Terrator]

интересно, т.е. получается нет особого смысла в большой интенсивности?

[marrow]

Вообще смотря что ты под интенсивностью понимаешь. Высокоинтенсивынй тренинг предпологает небольшое количество подходов и работа с околопредельными весами и направлен на развитие миофибриллярной гипертрофии ( та которая и нужна в ББ). Высокообъемный тренинг это большое количество повторений и подходов и направлен на саркоплазматическую гипертрофию а так же на выносливость и связан данный вид гипертрофии с накоплением энергетических ресурсов. Часто просто путают определения.

Понятно, что относительный объем саркоплазмы мышечной клетки зависит и от активности использования миофибрилл, то есть, от объема регулярно производимой мышцами работы. Связь между концентрацией митохондрий в клетке с ее энергетическими потребностями, я думаю, не вызывает вопросов, а вот почему увеличение энергозатрат увеличивает объем саркоплазмы мышечной клетки, стоит разъяснить. Саркоплазма - это не только клеточная жидкость (вода), это и миллионы молекул различных веществ, взвешенных и растворенных в ней. Это, прежде всего, крупные молекулы белков-ферментов, призванные обеспечивать протекание множества жизненно важных химических реакций, в том числе и энергообеспечивающих. Это запасы органического топлива - АТФ, креатинфосфата, гликогена, жирных кислот и аминокислот. Это молекулы миоглобина. Это, в конце концов, всевозможные ионы (К+, Са++, Na+, Mg++ и др.). Но основной объем саркоплазмы создают даже не сами перечисленные вещества, а вода их окружающая. Вещества, растворенные и взвешенные в саркоплазме, одним своим наличием связывают, и задерживают в клетке определенное количество молекул воды. Накопление в клетке перечисленных выше веществ пропорционально увеличивает объем саркоплазмы. С эффектом резкого увеличения объема саркоплазмы мышечных волокон во время тренировки, за счет жидкости, нахлынувшей в клетки из межклеточного пространства и плазмы крови, вы хорошо знакомы. При гликолизе, активизирующемся во время мышечной деятельности, глюкоза распадается на молочную кислоту в соотношении 1:2 (одна молекула глюкозы - две молекулы молочной кислоты). Так как две молекулы кислоты связывают больше молекул воды, чем одна молекула глюкозы, то активизация гликолиза увеличивает потребность клетки в жидкости, и вода устремляется внутрь мышечных волокон, что приводит к их разбуханию и заметному увеличению мышц в объеме. Однако, не следует путать такое временное увеличение объемов с мышечным ростом, как только молочная кислота будет выведена из мышц, объем клеточной жидкости вернется к норме. Гипертрофией саркоплазмы можно считать лишь устойчивое увеличение ее объемов, фиксируемое в состоянии покоя.

Развивать необходимо как одну так и другую гипертрофию, для этого и создана переодизация тренировочного процесса.

[Wallar]

Уважаемый Marrow никто не сомневается в Ваших знаниях и опыте, но боюсь большинству без "словаря" Вас не понять)

[marrow]

Делать нужно как и памп, так и обычный тренинг на 8 12 подходов (в зависимости от упражнения). Уделять например пару месяцев одному тренингу, пару месяцев другому.

[marrow]

Отдых между подходами в базовых упражнения на рабочих весах 2-3 мин, в других упражнениях в рабочих подходах 1-2. Когда памп тренировка отдых 30-60 секунд

[Terrator]

я не совсем то имел ввиду, то что нужно тренировать оба типа волокон это само собой, просто в чем смысл делать перерывы только 30-60 секунд, если для выведения молочной кислоты нужно по меньшей мере несколько минут, жжение в мышце ведь не даст работать с полной отдачей.

 

то что вы обозначили высокоинтенсивным тренингом подразумевает силовой тренинг, т.к. я не представляю как можно тренироваться с околопредельными весами с высокой интенсивностью следуя логике названия))

[marrow]

Я честно говоря не очень понял в чем твой вопрос, если писать подробно то это придется писать целую статью плюс ссылаться на учебники по анатомии и спортивной физиологии. Можешь как то по другому его сформулировать что бы я смог более доступном языком описать.

[Terrator]

В общем есть ли смысл делать очень короткие промежутки между подходами? ведь согласно теории это не даст лучшего отклика или же можно позволить мышце нормально отдохнуть 2-3 мин, а подход (имеется в виду пампинговый многоповторный) сделать максимально быстро и с максимальным количеством повторений?

Или же есть смысл именно в минимальном отдыхе.

Так же какая возможна разница в результате между двумя такими типами тренировок и есть ли она вообще. Я понимаю что тут многое зависит от цели, ну например если цель сохранить массу, тренируясь между циклами ААС, придать ей рельефность и заодно развить выносливость.

 

Писать большую и сложную научную статься необязательно) можно просто и доходчиво в двух предложениях) я просто спорю с одним товарищем, интересно как оно с точки зрения профессионала

[Konfetka]

да на самом деле эта теория не нужна, все рациональнее. могу в 3 словах озвучить

[marrow]

Разница есть конечно в данных видах тренировки. Попробую описать разность в этих программах, кратко к сожалению не получится))

 

Условно факторы, влияющие на увеличение размера мышцы под воздействием тренировки, можно разделить на две группы:

1) Факторы, обеспечивающие энергоснабжение организма, выполняющего физическую работу. К ним можно отнести как сами энергоресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген, липиды), так и структуры, обеспечивающие процесс энергоснабжения (ферменты, митохондрии, капилляры).

2) Факторы, обеспечивающие прочность тканей к механическому воздействию во время выполнения физической работы и проявление силовых способностей во время нее (миофибриллы, соединительная ткань). Тренировочные воздействия, характеризующиеся высоким объемом и низкой интенсивностью, будут в большей степени воздействовать на первую группу факторов, а тренировочные воздействия, характеризующиеся низким объемом и высокой интенсивностью - на вторую.

Так, высокообъемные тренировочные занятия, в практике спорта применяющиеся для развития выносливости, приводят к повышению резистентности мышц к утомлению, в большей степени происходящее вследствие локальных факторов, таких как истощение энергетических ресурсов, накопление в мышце продуктов метаболизма, дефицит кислорода в работающей мышце. Увеличивается степень капилляризации мышечной ткани, что улучшает доставку кислорода и энергоресурсов в волокна и увеличивает эффективность вывода продуктов мышечной активности.

Под воздействием регулярно проводящейся энергоистощающей нагрузки мышцы увеличивают запасы источников энергии. При некоторых формах тренировки с отягощениями может увеличивается количество и размер митохондрий, что обеспечивает лучшее снабжение волокон АТФ на основании аэробного метаболизма. Гипертрофию за счет первой группы вышеперечисленных факторов условно называют саркоплазматической. Инициируется она высокообъемными тренировками (памп), характеризующимися преодолением отягощений, позволяющим выполнить от 12 до 20 и более повторений в подходе. Интенсивность при этом часто снижают путем сокращения доли «отказных» повторений в тренировке. Такие тренировочные программы дают нагрузку на ЦНС меньшую, чем высокоинтенсивные формы. Поэтому возможно более часто тренировать мышечные группы в недельном цикле (до двух - трех), а также увеличить объем тренировки за счет увеличения количества упражнений и подходов.

[marrow]

Высокоинтенсивные, «силовые» тренировки приводят к значительной гипертрофии за счет второй группы факторов. Гипертрофируются в основном быстросокращающиеся (тип II) мышечные волокна. Обусловлено это в основном увеличением количества и размеров миофибрилл. Появление новых миофибрилл сопровождается также увеличением числа митохондрий и количества Т-трубчатых и саркоплазматических мембран . Такой вид гипертрофии называют миофибриллярной.

При таком виде занятий используют ограниченное количество тренировок одной мышечной группы - от 2 раз в неделю до 1 раза в десять дней, ограниченное количество упражнений на одну мышечную группу (2 - 3) и рабочих подходов (1 - 3), применяют отягощения, позволяющие выполнить 5-10 повторений в подходе, высочайший ypoвень «внутренней» интенсивности при выполнении последнего, «отказного» повторения в подходе.

Характерным примером высокоинтенсивного тренинга является тренировочная методика "Heavy Duty" известного бодибилдера и тренера Майка Менцера (Mike Mentzer). Согласно автору методики условием обеспечения стрессового характера тренировочной нагрузки является максимальный уровень «внутренней» интенсивности при выполнении последнего повторения в единственном рабочем подходе. Вес отягощения рекомендуется использовать соответствующий 6-10 повторениям в подходе. При таком высоком уровне интенсивности автор справедливо советует ограничить объем путем сокращения количества упражнений и достаточно редкими тренировками каждой мышечной группы. Недостатком этой концепции является «глобальность» и «абсолютность» рекомендаций автора, выделяющих высокий уровень «внутренней» интенсивности при ограниченном объеме как единственный стресс-фактор, обеспечивающий запуск адаптационных процессов, направленных на развитие гипертрофии мускулатуры. В целом, обобщая многочисленные данные относительно рекомендаций по организации тренировки, направленной на развитие мышечной массы, можно сделать выводы о достаточно широком диапазоне использующихся методов. Речь идет о выполнении упражнений от 5-6 до 15-20 повторений в подходе, использовании различных режимов работы мышц (изокинетического, изотонического, плиометрического, статического), различной скорости выполнения движений, а также о применении различных технических

приемов для изменения интенсивности тренировки.

Каждый вид тренировок имеет как своих сторонников, так и противников среди энтузиастов бодибилдинга. Противоречивые данные об эффективности того или иного метода являются, скорее всего, результатом индивидуальных анатомических и физиологических различий у разных спортсменов, в особенности различий в композиции их мышц. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на генетическую предрасположенность к тому или иному типу тренировочного воздействия, для обеспечения длительности и непрерывности физического развития спортсмену придется использовать максимальное количество вариантов тренировочных программ. Помните, что ни одна тренировочная программа, как бы она ни подходила по характеру нагрузки конкретному человеку, не будет «работать» постоянно.

[marrow]

Надеюсь как то разъяснил)))

[Terrator]

ладно будем считать что я всё понял))

[Штангист]

Надеюсь как то разъяснил)))

Марроу дает огня людям 

лично ничего нового не узнал. Можно да же в одном слове - периодизация решает в любом случае. Если хотите быть большим.

Статический тренинг - жудко крутая вещь. 

[RaveReady]

В зале инструктор, я его как то спрашивал скок отдыхать нужно. Дак мне сказал, что лучше б я каждый месяц менял время отдыха, т.е. допустим месяц я отдыхал между подходами по 40 сек, а второй месяц я отдыхал всего 10-15. И щас вот отдыхаю между подходами ток 10-15 сек. Так занимаюсь около полугода. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу все этого? По себе скажу, мне больше по вкусу как раз отдых в 15 сек макс, так как я если отдыхаю больше, я прост утомляюсь почему то и мне не охото делать, да и треня порой за 60 мин переваливает, а так......когда отдых короткий, я прост полон энергии всю треню, делаю в среднем по 4-6 упражнений, в каждом по 5 - 7 подходов и удовлетворение какое то внутреннее наступает, настроение поднимается, в отличии от длинного отдыха. И вот не знаю как лучше, пока все так же меняю каждый месяц время отдыха. Скажите плиз ваше мнение по поводу этого))

[Adrenaline]

В зале инструктор, я его как то спрашивал скок отдыхать нужно. Дак мне сказал, что лучше б я каждый месяц менял время отдыха, т.е. допустим месяц я отдыхал между подходами по 40 сек, а второй месяц я отдыхал всего 10-15. И щас вот отдыхаю между подходами ток 10-15 сек. Так занимаюсь около полугода. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу все этого? По себе скажу, мне больше по вкусу как раз отдых в 15 сек макс, так как я если отдыхаю больше, я прост утомляюсь почему то и мне не охото делать, да и треня порой за 60 мин переваливает, а так......когда отдых короткий, я прост полон энергии всю треню, делаю в среднем по 4-6 упражнений, в каждом по 5 - 7 подходов и удовлетворение какое то внутреннее наступает, настроение поднимается, в отличии от длинного отдыха. И вот не знаю как лучше, пока все так же меняю каждый месяц время отдыха. Скажите плиз ваше мнение по поводу этого))

10-15 секунд это перебор, оптимально 30-90 сек, время отдыха менять не надо, наращивай интенсивность весами

[Штангист]

В зале инструктор, я его как то спрашивал скок отдыхать нужно. Дак мне сказал, что лучше б я каждый месяц менял время отдыха, т.е. допустим месяц я отдыхал между подходами по 40 сек, а второй месяц я отдыхал всего 10-15. И щас вот отдыхаю между подходами ток 10-15 сек. Так занимаюсь около полугода. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу все этого? По себе скажу, мне больше по вкусу как раз отдых в 15 сек макс, так как я если отдыхаю больше, я прост утомляюсь почему то и мне не охото делать, да и треня порой за 60 мин переваливает, а так......когда отдых короткий, я прост полон энергии всю треню, делаю в среднем по 4-6 упражнений, в каждом по 5 - 7 подходов и удовлетворение какое то внутреннее наступает, настроение поднимается, в отличии от длинного отдыха. И вот не знаю как лучше, пока все так же меняю каждый месяц время отдыха. Скажите плиз ваше мнение по поводу этого))

Отдышался глянул пульс и вперед. Сил от этого все равно больше или меньше не станет  

А вообще зависит от тренировок как таковых. Короче выше все написано Марроу

[RaveReady]

 

В зале инструктор, я его как то спрашивал скок отдыхать нужно. Дак мне сказал, что лучше б я каждый месяц менял время отдыха, т.е. допустим месяц я отдыхал между подходами по 40 сек, а второй месяц я отдыхал всего 10-15. И щас вот отдыхаю между подходами ток 10-15 сек. Так занимаюсь около полугода. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу все этого? По себе скажу, мне больше по вкусу как раз отдых в 15 сек макс, так как я если отдыхаю больше, я прост утомляюсь почему то и мне не охото делать, да и треня порой за 60 мин переваливает, а так......когда отдых короткий, я прост полон энергии всю треню, делаю в среднем по 4-6 упражнений, в каждом по 5 - 7 подходов и удовлетворение какое то внутреннее наступает, настроение поднимается, в отличии от длинного отдыха. И вот не знаю как лучше, пока все так же меняю каждый месяц время отдыха. Скажите плиз ваше мнение по поводу этого))

10-15 секунд это перебор, оптимально 30-90 сек, время отдыха менять не надо, наращивай интенсивность весами

 

Такая проблема, на последнем курсе, у меня масса выросла оч хорошо, но силы еле добавилось. А щас я прост спустя 5 дней после первоого укола ток второй укол деки сделал, поэтому пока ничего не двигается. Дак вот как мне тогда с весами проблему решить, если масса растет, а сила почти нет, причем именно  в базовых упражнениях еле двигается и то когда уж на пределе, порчу всю технику((( И как поступить в подтягиваниях, отжиманиях на брусях и тд, если я не могу использовать дополнительное утяжаление????

[Штангист]

 

 

В зале инструктор, я его как то спрашивал скок отдыхать нужно. Дак мне сказал, что лучше б я каждый месяц менял время отдыха, т.е. допустим месяц я отдыхал между подходами по 40 сек, а второй месяц я отдыхал всего 10-15. И щас вот отдыхаю между подходами ток 10-15 сек. Так занимаюсь около полугода. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу все этого? По себе скажу, мне больше по вкусу как раз отдых в 15 сек макс, так как я если отдыхаю больше, я прост утомляюсь почему то и мне не охото делать, да и треня порой за 60 мин переваливает, а так......когда отдых короткий, я прост полон энергии всю треню, делаю в среднем по 4-6 упражнений, в каждом по 5 - 7 подходов и удовлетворение какое то внутреннее наступает, настроение поднимается, в отличии от длинного отдыха. И вот не знаю как лучше, пока все так же меняю каждый месяц время отдыха. Скажите плиз ваше мнение по поводу этого))

10-15 секунд это перебор, оптимально 30-90 сек, время отдыха менять не надо, наращивай интенсивность весами

 

Такая проблема, на последнем курсе, у меня масса выросла оч хорошо, но силы еле добавилось. А щас я прост спустя 5 дней после первоого укола ток второй укол деки сделал, поэтому пока ничего не двигается. Дак вот как мне тогда с весами проблему решить, если масса растет, а сила почти нет, причем именно  в базовых упражнениях еле двигается и то когда уж на пределе, порчу всю технику((( И как поступить в подтягиваниях, отжиманиях на брусях и тд, если я не могу использовать дополнительное утяжаление????

 

Как так прибавил в мышечной массе не прибавил в силе ? Это новый поворот.

Утяжелять по другому.  Потягиваться медленнее или повторений - подходов больше. На брусьях вообще элементарно опустился 5 сек и вверх вот тебе утяжеление )

[RaveReady]

 

 

 

В зале инструктор, я его как то спрашивал скок отдыхать нужно. Дак мне сказал, что лучше б я каждый месяц менял время отдыха, т.е. допустим месяц я отдыхал между подходами по 40 сек, а второй месяц я отдыхал всего 10-15. И щас вот отдыхаю между подходами ток 10-15 сек. Так занимаюсь около полугода. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу все этого? По себе скажу, мне больше по вкусу как раз отдых в 15 сек макс, так как я если отдыхаю больше, я прост утомляюсь почему то и мне не охото делать, да и треня порой за 60 мин переваливает, а так......когда отдых короткий, я прост полон энергии всю треню, делаю в среднем по 4-6 упражнений, в каждом по 5 - 7 подходов и удовлетворение какое то внутреннее наступает, настроение поднимается, в отличии от длинного отдыха. И вот не знаю как лучше, пока все так же меняю каждый месяц время отдыха. Скажите плиз ваше мнение по поводу этого))

10-15 секунд это перебор, оптимально 30-90 сек, время отдыха менять не надо, наращивай интенсивность весами

 

Такая проблема, на последнем курсе, у меня масса выросла оч хорошо, но силы еле добавилось. А щас я прост спустя 5 дней после первоого укола ток второй укол деки сделал, поэтому пока ничего не двигается. Дак вот как мне тогда с весами проблему решить, если масса растет, а сила почти нет, причем именно  в базовых упражнениях еле двигается и то когда уж на пределе, порчу всю технику((( И как поступить в подтягиваниях, отжиманиях на брусях и тд, если я не могу использовать дополнительное утяжаление????

 

Как так прибавил в мышечной массе не прибавил в силе ? Это новый поворот.

Утяжелять по другому.  Потягиваться медленнее или повторений - подходов больше. На брусьях вообще элементарно опустился 5 сек и вверх вот тебе утяжеление )

 

Ну вот так вот, в массе с 74, до 83 а лежа жать больше не стал, и присед все так же

[Тёма1]

 

 

 

 

В зале инструктор, я его как то спрашивал скок отдыхать нужно. Дак мне сказал, что лучше б я каждый месяц менял время отдыха, т.е. допустим месяц я отдыхал между подходами по 40 сек, а второй месяц я отдыхал всего 10-15. И щас вот отдыхаю между подходами ток 10-15 сек. Так занимаюсь около полугода. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу все этого? По себе скажу, мне больше по вкусу как раз отдых в 15 сек макс, так как я если отдыхаю больше, я прост утомляюсь почему то и мне не охото делать, да и треня порой за 60 мин переваливает, а так......когда отдых короткий, я прост полон энергии всю треню, делаю в среднем по 4-6 упражнений, в каждом по 5 - 7 подходов и удовлетворение какое то внутреннее наступает, настроение поднимается, в отличии от длинного отдыха. И вот не знаю как лучше, пока все так же меняю каждый месяц время отдыха. Скажите плиз ваше мнение по поводу этого))

10-15 секунд это перебор, оптимально 30-90 сек, время отдыха менять не надо, наращивай интенсивность весами

 

Такая проблема, на последнем курсе, у меня масса выросла оч хорошо, но силы еле добавилось. А щас я прост спустя 5 дней после первоого укола ток второй укол деки сделал, поэтому пока ничего не двигается. Дак вот как мне тогда с весами проблему решить, если масса растет, а сила почти нет, причем именно  в базовых упражнениях еле двигается и то когда уж на пределе, порчу всю технику((( И как поступить в подтягиваниях, отжиманиях на брусях и тд, если я не могу использовать дополнительное утяжаление????

 

Как так прибавил в мышечной массе не прибавил в силе ? Это новый поворот.

Утяжелять по другому.  Потягиваться медленнее или повторений - подходов больше. На брусьях вообще элементарно опустился 5 сек и вверх вот тебе утяжеление )

 

Ну вот так вот, в массе с 74, до 83 а лежа жать больше не стал, и присед все так же

 

тогда курс говняный,одного сала значит набрал.