3 главные ошибки (и их причины) при расчете макроэлементов

Содержание:

• Зона риска #1 – неточный процент жира
• Зона риска #2 – переоценка уровня активности
• Зона риска #3 – мифы или предрассудки о диете
• В заключение, подводим итоги

Как и что считать, а главное, каких ошибок следует избегать для получения оптимальных результатов? Давайте разбираться вместе.

Сама идея макрокалькулятора (Б/Ж/У; белки, жиры и углеводы) звучит многообещающе. Вводите несколько чисел, и вуаля, получаете магический рецепт для изменения своего тела. Похудеть, нарастить мышцы, поддержать текущую форму – просто выберите свой вариант из выпадающего меню, и вперед, к достижению мечты.

К сожалению, реальная жизнь не так уж проста. Вам все равно придется взять эти числа и научиться, как их инсталлировать в рабочий план. И это нужно делать не единожды, а день за днем. И даже после всех усилий, Вы все равно можете не увидеть ожидаемых изменений. В чем же дело?

Сегодня мы глубже заглянем в мир цифр, чтобы разобраться, что на самом деле происходит с макроэлементами. Существуют три ключевых момента, от которых зависит, насколько точны ваши цифры, и как они повлияют на ваше тело.

В частности, мы более подробно рассмотрим, из-за чего возникают ошибки, чтобы Вы понимали, как приблизиться к решению, которое действительно работает.

Но помните, что даже после всех усилий ваши цифры могут не быть идеально точными для достижения поставленной цели. Однако, чем ближе они к идеалу изначально, тем проще процесс. И понимание, какие факторы влияют на эти цифры, поможет Вам разобраться в ситуации, когда возникнут затруднения.

…

Ни Вы первый, ни Вы последний, кто полагается на макрокалькулятор для расчета БЖУ и составления или корректировки рациона питания. При правильном обращении макрокалькулятор позволяет довольно точно оценить, сколько пищи (энергии) Вам потребуется на ежедневной основе для достижения тех или иных целей в тренажерном зале и за его пределами.

Это не рейтинг, а список в произвольном порядке, так что просто выберите или первый попавшийся сервис, или тот, который больше всего Вам приглянулся (даже если его нет в нашем списке, ведь по функционалу все они плюс-минус сопоставимы).

Зона риска #1: неточный процент жира

Из физических характеристик среднестатистический калькулятор запрашивает возраст, рост, вес, пол и процент жира в организме. Зачем? Ну, если Вы не введете точный, заведомо известный процент жира, то он использует формулу, которая выдаст приблизительное (зачастую далекое от реальности) значение. Калькулятор будет оценивать процент жира с использованием альтернативной формулы, основывающейся на разнообразных внешних факторах. По сути, он выдаст предположение о проценте жира в организме для разных возрастных групп, полов и так далее.

Результатом использования этих значений и формул будет ваша базальная скорость метаболизма (БМР). Иными словами, то, сколько энергии вашему организму требуется только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Позвольте нам прояснить – ваша активность не влияет на это число вообще. Главным образом на него влияет процент сухой мышечной массы, то есть отношение количества мышц в вашем теле к общей массе вашего тела.

Чем больше сухой мышечной массы у Вас есть, тем более эффективно Вы сжигаете калории просто существуя.

Попробуйте сами: откройте любой макрокалькулятор из списка выше и введите все запрашиваемые данные, включая процент жира. Теперь вернитесь и измените возраст, рост или пол. Обратите внимание, что калории для поддержания веса не изменяются.

А также зарубите себе на носу, что сверхточный процент жира в организме установить вряд ли получится. Вы можете провести сканирование, воспользоваться специальными приборами или приближенно оценивать его на основе измерений или фотографий – все равно. Просто держите в уме, что это может повлиять на ваши результаты.

Подсказка: критически важно развивать или поддерживать сухую мышечную массу, если Вы хотите ускорить свой метаболизм.

Зона риска #2: переоценка уровня активности

Каков ваш ежедневный уровень активности? На первый взгляд вопрос кажется довольно простым. Но многие люди, отвечая на него, допускают банальную ошибку.

Они усердно тренируются в спортзале, посещают его аж 5 раз в неделю, и их тренировки очень интенсивные. Значит, уровень активности высокий, верно?!

С точки зрения показателей калоража и макроэлементов, этот вопрос касается активности в течение всего дня, а не только того часа, который Вы проводите в спортзале.

Допустим…

• Человек А тренируется с отягощениями 2-3 раза в неделю и проходит 12 тысяч шагов каждый день.
• Человек B тренируется с отягощениями 5-6 раз в неделю, но делает всего 3-4 тысячи шагов в день.

Почти наверняка, у человека А уровень активности выше, чем у человека В.

Так что будьте осторожны, и если сомневаетесь, то лучше выберите оценку активности на одну ступень ниже. Здесь важнее всего количество ваших шагов в течение дня, а точнее то, сколько времени Вы проводите на ногах. Нежели, как часто и как интенсивно Вы упражняетесь в тренажерном зале.

Попробуйте сами: измените данное поле в макрокалькуляторе, оставив остальные поля нетронутыми, и проверьте, как сильно это повлияет на вашу дневную норму по калориям.

Еще небольшое замечание о целях диеты и тренировок: они также значительно влияют на количество калорий, требующееся на протяжении дня. Если Вы стремитесь похудеть, Вам нужно будет уменьшить прием калорий, а если вашей целью является набор мышечной массы, то Вам понадобятся дополнительные калории. Имейте в виду, что более амбициозные цели (например, жиросжигание по сравнению с рекомпозицией) позволяют добиться результатов быстрее, но их также сложнее поддерживать в долгой перспективе. Никогда не поздно внести коррективы, если ваши текущие цели кажутся Вам слишком амбициозными.

Подсказка: если глобально ничего не менять в своей жизни, а только увеличить уровень активности за счет дополнительных шагов (времени на ногах), то Вы сможете поддерживать свой текущий вес, потребляя немного больше пищи.

Зона риска #3: мифы или предрассудки о диете

Избыток белка вреден для ваших почек?
Употребление углеводов приводит к набору лишнего веса?
Высокожирные продукты повышают уровень холестерина?

Что-то из этого Вам знакомо? К сожалению, десятилетия путаницы в питании и противоречивых точек зрения привели к информационному хаосу, разобраться в котором сможет далеко не каждый новичок.

Прежде чем углубляться в изучение макроэлементов, у Вас есть возможность остановиться прямо здесь. Просто соблюдайте свою дневную норму калорий – какого бы типа пищу Вы ни употребляли – вначале уже этого будет достаточно, чтобы изменить свое тело к лучшему. Фактически, это лучший первый шаг, если Вам пока еще сложно отслеживать макроэлементы (в том числе из-за предрассудков, которые их окружают).

Тем не менее, также верно, что состав вашей пищи – сколько белка, углеводов и жиров Вы употребляете – сильно влияет на ваш организм. У каждого из этих макроэлементов есть своя специфическая роль.

На самом базовом уровне: белок строит мышцы, углеводы обеспечивают нас энергией, а жиры помогают функционировать нашим гормонам. Количество каждого из них и их соотношение друг с другом, которое Вы получаете с пищей, может изменить ваш внешний вид, самочувствие, умственную и физическую активность. Итак, чтобы помочь Вам сделать правильный выбор, давайте разберемся с популярными заблуждениями и поймем, как эти макроэлементы могут помочь нам достичь своих целей в тренажерном зале и за его пределами.

Подсказка: белок необходим при построении сухой мышечной массы, которая, в свою очередь, позволяет нам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Факты о белке

Ошибиться с белками практически невозможно, так как весь диапазон позволяет безопасно наращивать мышцы. Но есть правильный выбор, который зависит от нескольких внутренних и внешних факторов (включая вашу предрасположенность к тому или иному типу диеты).

• Низкий уровень белка – когда у Вас высокий процент жира в организме и низкая целевая калорийность, это позволяет разнообразить питание.
• Умеренный – когда Вам сложно употреблять большое количество белка (например, если Вы быстро насыщаетесь и Вам трудно найти качественный белок).
• Высокий – правильный выбор для большинства, на самом деле поддерживать его легче, чем кажется (благодаря сбалансированной диете и спортивному питанию).
• Максимальный – для худощавых людей, у кого высокая целевая калорийность.

Факты об углеводах

Смысл функционального бодибилдинга заключается в совмещении здорового питания с эффективными тренировками для наращивания мышечной массы и повышения физической активности в течение дня. Для этого Вам понадобится энергия, поэтому не стоит бояться углеводов. Если говорить в среднем, то диапазон варьируется от 25% на минимальной границе до 55% на максимальной границе от общей калорийности питания за счет углеводов.

Распространенный миф: если я хочу оставаться стройным или снизить лишний вес, то мне нужно потреблять минимум углеводов. Это в корне неверно. Да, для кого-то такая стратегия может работать, но только в качестве инструмента для снижения общего количества ежедневных калорий. Уменьшение калорий, а не углеводов – вот основной способ, как избавиться от лишнего веса.

Чем меньше углеводов в рационе питания, тем больше будет жиров, и наоборот. Поэтому все зависит от ваших диетических привычек, а также от того факта, какая пища помогает Вам чувствовать себя лучше.

• Низкие углеводы – минимальное количество, необходимое для обеспечения тренировок энергией, поддержания крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
• Умеренное количество – неплохая точка для старта, особенно если Вас когда-то страшили углеводы. В процессе Вы обнаружите, что “вредители”, которыми Вас запугивали, на самом деле приносят массу пользы.
• Высокие углеводы – если Вам нравится тренироваться часто и интенсивно, увеличение количества углеводов может выступать необходимым шагом для повышения производительности и роста мышц. Восстановив свои отношения с углеводами и обнаружив, какую поддержку они в действительности оказывают во время тренировок, многие атлеты переходят именно к высокоуглеводному питанию.
• Циклы – это стратегия гибкого потребления углеводов, которую некоторые диетологи используют, чтобы помогать своим клиентам психологически справиться с периодом строгого дефицита калорий. Для многих людей соблюдение низкоуглеводной диеты само по себе является испытанием. Однако 1-2 дня в неделю, когда можно повысить уровень углеводов сначала до умеренного, а затем до высокого уровня, помогают им сохранять внутреннее спокойствие (придерживаться экстремальной диеты до победного конца). К тому же периодические дни с более высоким потреблением углеводов могут поспособствовать повышению производительности в тренажерном зале.

Факты о жирах

Вопреки предубеждениям, жиры критически важны для нормального функционирования организма. Они нужны нам для восстановления тканей, гормональных процессов и работы мозга. Но хорошо, когда жиры составляют оставшиеся калории после того, как Вы определитесь, какое количества белка и углеводов понадобится именно Вам на ежедневной основе.

Большинство макрокалькуляторов не позволяет отдавать предпочтение жирам (или вообще ими управлять), потому что они автоматически балансируются с углеводами.

Часто встречаемый вопрос: у меня слишком высокое количество жиров среди макроэлементов. Я не привык/привыкла употреблять столько жирной пищи, что делать?

Обычно такое происходит, когда в качестве диеты выбирается вариант с малым количеством углеводов. Человек полагает, что ему нужно употреблять по минимуму углеводов, чтобы сжигать жир. Но на самом деле, как мы уже выяснили, целевой показатель – это калории. И именно сокращение калорий позволяет приблизиться к цели жиросжигания и похудения. Выбирая низкий уровень углеводов, Вы автоматически обрекаете себя на изобилие жиров в рационе питания (для того чтобы компенсировать оставшиеся калории).

Отвечая на вопрос, что делать:

• Вернитесь на шаг назад и попробуйте выбрать умеренный или высокий уровень углеводов.
• Все еще опасаетесь углеводов? Тогда выберите более высокий уровень белка.
• Крайняя мера – проверьте, что Вы правильно (честно) определили свой уровень физической активности.

…

Подсказка: углеводы сами по себе не сделают Вас толстым или толстой (но могут лишние калории), и они необходимы нам для более продуктивных тренировок и поддержания активности на протяжении дня.

В заключение

Белок – это основной питательный элемент, который мы можем задействовать для поддержки нашей мышечной массы и, следовательно, обмена веществ в состоянии покоя. Как следствие, белок – самый важный макроэлемент для тренирующихся мужчин и женщин, который нужно уметь правильно рассчитывать и распределять. Если Вы достигаете хотя бы наименьшего из уровней белка, о которых мы говорили выше, вместе с достижением целевого количества калорий, то Вы уже находитесь на пути к успеху. Кроме того, не стоит так опасаться углеводов. Они могут служить подспорьем для повышения вашей тренировочной продуктивности и увеличения уровня активности в повседневной жизни.

Надеемся, что теперь Вы знаете, как работают онлайн-калькуляторы правильного питания и расчета калорий. А также нам хочется верить, что Вы осознаете, что ваш путь по улучшению своей фигуры только начинается с оптимизации калорий и макроэлементов. Для получения фигуры своей мечты требуется намного больше усилий, чем просто следование цифрам на бумаге. Макроэлементы в вашем рационе являются одним из инструментов, которые позволяют извлекать максимальную пользу из каждой тренировки. В конечном итоге, правильный тип тренировок вместе с соответствующим ему восстановлением повлияет на ваш прогресс не меньше, чем выверенная диета.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• functional-bodybuilding.com/counting-macros-right