Содержание:
- Что собой представляет разгрузочная неделя?
- Тренировочный стресс против подвижности
- Кому и когда нужна разгрузочная неделя?
- Мне правда необходима разгрузка?
- Что, если я не чувствую перетренированности?
- Что насчет запланированной разгрузки?
- В заключение: подводим итоги
Чувствуете небольшую усталость на тренировках? В чем может быть причина? Может быть о себе дают знать проблемы со сном, питанием или стрессом? Или Вы переусердствовали в тренажерном зале, и пришло время для разгрузочной недели?
Если Вы уже некоторое время придерживаетесь текущей программы тренировок с прогрессивной нагрузкой, то, вероятно, именно сейчас ощутили на себе увеличение интенсивности тренировок. А, возможно, Вы также чувствуете лимиты собственных физических возможностей.
Поэтому далее Вы найдете ответы на то, как снизить интенсивность тренировок, чтобы оставался запас энергии на будущее. Другими словами, как продолжать двигаться вперед в долгосрочной перспективе, предоставив своему организму возможность восстановиться и заживиться.
Что собой представляет разгрузочная неделя?
Лично для нас, разгрузочная неделя – это целенаправленное прекращение прогрессивной нагрузки. Отказ от прогрессивной нагрузки может ограничиваться парой дней или несколькими неделями, когда Вы снижаете интенсивность и/или объем тренировок. Делаем мы это для того, чтобы предоставить систем организма возможность восстановить наше тело. Это лучшее время для восстановления нервной системы, чтобы наши суставы и мышцы наконец почувствовали себя расслабленно, чтобы у нас вновь вспыхнуло желание тренироваться, и чтобы нам в целом стало лучше.
Всем нам в какой-то момент требуется перерыв, если мы следуем принципам постепенной нагрузки. Это не всегда происходит по одному и тому же графику для разных людей или даже для одного и того же человека. Возможно, сейчас Вам нужен перерыв каждые 6 недель, но затем что-то происходит, и Вы уже не можете продолжать без разгрузки каждый следующий месяц. Может быть у Вас случилось пополнение в семье, Вас повысили на работе, свалив дополнительный груз ответственности, или просто о себе дают знать немолодые годы. Причин существует огромное множество, помимо самих тренировок.
Тренировочный стресс против подвижности
Тренировка бодибилдера не синоним обычной подвижности или простых упражнений. Физическая активность и движении скорее направлена на сжигание калорий и компенсацию количества потребляемой пищи, которая попадает в наш организм в течение дня. Тренировка, с другой стороны, представляет собой систему методик. Мы применяем эти методики в тренажерном зале (а кто-то в домашних условиях) с целью вызвать физиологические адаптацию и изменения, конечно, к лучшему.
Мы должны двигаться каждый день на протяжении всей нашей жизни. Стараться быть менее пассивными. Меньше сидите и отказывайтесь от стационарного образа жизни, который так распространен в современном обществе.
Тренировки, однако, не могут и не должны быть ежедневными. Вместо этого они проводятся 2-6 раз в неделю с явной целью и задачами – нагрузить ваш организм, чтобы он изменился. И если это ваша цель, то лучшие методы для изменения тела включают в себя постепенное увеличение нагрузки. Сделайте немного больше, чем в предыдущий раз, каким-либо объективным и измеримым способом.
Кому и когда нужна разгрузочная неделя?
По мере того как мы продвигаемся из недели в неделю, рано или поздно наступает момент, когда мы перестаем наблюдать регулярный темп прогресса. Веса уже не могут так же быстро увеличиваться, количество повторений невозможно увеличивать из недели в неделю, и время на тренировку больше не сокращается, а может быть даже возрастает. Вероятно, для Вас этот момент наступает каждые 6 недель, 8 недель или 3 месяца. Но от чего зависит период времени, который качек может провести в цикле прогрессивной нагрузки?
- Стаж тренировок – менее опытные (начинающие) качки способны продолжать прогрессировать дольше, не сталкиваясь с заторами на пути прогресса.
- Интенсивность тренировок – чем меньше относительной интенсивности каждый день, тем дольше можно прогрессировать, хотя сами результаты улучшаются медленнее.
- Восстановление – как хорошо Вы восстанавливаетесь вне тренажерного зала, предоставляя своему организму полноценный сон, гидратацию и другие способы отдыха, будь то посещение сауны, холодное погружение или простую релаксацию.
- Правильное питание – как Вы подпитываете свой организм до, во время и после тренировок.
Да, Вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью, но тогда Вам нужно будет лучше питаться и восстанавливаться, чтобы избежать быстрого достижения следующей точки плато. Тем не менее, независимо от того, как эффективно Вы смешиваете вышеперечисленные переменные, предел обязательно наступит. Даже самые оптимизированные практики восстановления и питания при достаточной прогрессивной перегрузке в конечном итоге приводят к плато. Просто думайте об этом так: невозможно бесконечно добавлять 5 килограммов к рабочему весу.
Мне правда необходима разгрузка?
Вы можете возразить: “Но если я просто уменьшу интенсивность тренировок, буду хорошо питаться и восстанавливаться, то никогда не достигну гребаного плато”. Может быть Вы правы, но при этом Вы не будете получать видимого прогресса. В лучшем случае у Вас получится просто поддерживать текущий уровень. Другими словами, скорее всего, вместо того чтобы прогрессировать, Вы будете медленно терять мышечную массу (с возрастом и по другим причинам).
Таким образом, перегрузки никак не получится избежать. В конце концов она является признаком вашего роста, улучшения и преодоления порога интенсивности и восстановления. Мы называем это чрезмерным усердием, и в некотором роде оно является неотъемлемой частью тренировочного процесса для достижения максимальных результатов. Вы не должны избегать его. Лучше выучите признаки того, что Вы увязаете в неблагоприятной зоне. Потому что сразу за чрезмерным стремлением находится что-то, что мы называем перетренированностью. И вот на этом этапе, на этапе перетренированности, вернуться в строй гораздо сложнее.
Находясь на этапе чрезмерного усердия, стремясь достигнуть максимальных результатов, в течение недели-двух Вы можете не ощущать, что Вам требуется восстановление. Под восстановлением очевидно подразумевается период отдыха (целенаправленное прекращение прогрессивной нагрузки), без которого можно надолго увязнуть в перетренированном состоянии.
Признаки накопившегося тренировочного стресса
Помимо замедления прогресса на тренировках, вот еще несколько признаков, которые могут указывать на необходимость разгрузки:
- Увеличение болей и забитости мышц.
- Бессонница или трудности с засыпанием.
- Скопление общей усталости.
- Появление устойчивых травм.
- Изменения в аппетите и пищевых пристрастиях.
- Снижение мотивации и ощущение выгорания.
Что, если я не чувствую перетренированности?
Если Вы изучите программы тренировок реальных соревнующихся бодибилдеров, то обнаружите, что у многих, если не большинства, присутствуют переходные периоды примерно каждые 4-8 недель. Это определенный период времени (в среднем неделя), предназначенный для отдыха перед началом следующего тренировочного блока.
Но что, если Вы только что начали свою программу тренировок и полны энтузиазма?
Хорошо, если Вы идеально понимаете собственный организм, как следствие, осознаете, почему или для чего нужны те или иные тренировки в программе. Но, даже если брать наиболее распространенные схемы, в частности сплиты, то и там в течение каждого блока предусмотрено наращивание интенсивности. Нередко последняя неделя-две выталкивают качка из зоны комфорта, чтобы получить наилучшие результаты за тренировочный блок.
Затем, когда наступает время начать следующий тренировочный цикл, нагрузка снижается в течение стартовой недели. Таким образом, Вы позволяете своему организму сбросить накопившийся тренировочный стресс, восстановиться и подготовиться к очередному марш-броску.
Независимо от того, когда Вы достигаете критической точки в своей программе, будь то в начале шестой или в конце третьей недели, необходимо знать, как помочь своему телу справиться с этой ситуацией.
Что насчет запланированной разгрузки?
Любой опытный качек понимает, что, неважно, насколько идеально разработана и индивидуально выстроена ваша программа тренировок, и какие цели Вы преследуете в тренажерном зале, реальная жизнь всегда может сказать свое веское слово.
Всегда есть риск, что Вы придете на тренировку слишком активными, когда необходимо будет сбавить темп, или, наоборот, будете слишком расслабленными в неделю, когда требуется работать на пределе. Другими словами, то, как Вы себе чувствуете в данную конкретную неделю, может не соответствовать тому, что предусмотрено в вашей программе. Кто-то может недосыпать на протяжении всей последней недели тренировочного блока и, как следствие, не выкладываться на максимум, когда это наиболее необходимо.
Несмотря на то, что ваша схема, вероятно, разработана таким образом, чтобы способствовать стабильному прогрессу (путем прогрессивной нагрузки) с периодическими периодами разгрузки, Вам все равно придется самостоятельно регулировать собственные тренировки, чтобы избежать перетренированности с одной стороны и слишком легкой нагрузки с другой. Мы ведь не биороботы, чтобы предсказуемо и одинаково реагировать на происходящее в тренажерном зале или реальной жизни.
Саморегулирование означает, что Вы настраиваете тренировочные параметры в зависимости от вашего состояния каждый следующий день. Это результат тренировочного фитнеса и усталости, а также всех остальных стрессоров в вашей жизни (включая недостаток сна, неправильное питание, рабочие и семейные обязанности, и многое другое).
В заключение: подводим итоги
Становление думающим и понимающим атлетом – это то, к чему должен стремиться каждый новичок в тренажерном зале. Знание того, почему Вы делаете то, что делаете – ключ к достижению оптимальных результатов. Частью этого знания является понимание того, как устроена ваша программа тренировок, неделя за неделей, учитывая прогрессивную нагрузку и разгрузочные недели.
С течением времени, то есть с накоплением опыта, Вы, скорее всего, научитесь все более и более точно саморегулировать тренировки, чтобы идеально вписываться в циклы прогрессивной нагрузки. Если в какой-то момент у Вас не получается подстроиться под график, то не волнуйтесь. Главное, избежать перетренированности, когда в реальной жизни происходят турбулентные периоды. И тогда Вы по-прежнему сможете добиваться видимого прогресса в тренажерном зале или по крайней мере удержать достигнутые результаты.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- functional-bodybuilding.com/deload-week
