Пищевые лайфхаки (хитрости) для легкой жизни

1) Добавьте примерно 5 граммов (примерно чайную ложку) какао-порошка, а еще лучше, органического какао в чашку утреннего кофе. Это усилит когнитивный эффект кофе, уменьшая нервозность, которую переживают некоторые люди на фоне приема кофеина. Плюс, какао способствует увеличению выработки оксида азота, – вещества, отвечающего за эрекцию.

2) Забудьте о хондроитине и глюкозамине для болезненных суставов. Добавьте 50 мг витамина C (или больше, вплоть до 500 мг при хорошей переносимости) в порцию коллагена, например, в протеиновый коктейль, чтобы стимулировать производство коллагена и укрепить суставы, а также кожу и волосы. В качестве альтернативного способа, примите три-пять капсул глицина по 500 мг с таблеткой витамина C за час до тренировки. Глицин – это преобладающая аминокислота в коллагене и та, которая играет наиболее критическую роль в синтезе коллагена.

3) Не можете найти свежие фрукты или овощи, потому что сейчас не сезон? Не беда! Замороженные продукты, как правило, ничуть не хуже. Стандартная практика, что их замораживают в течение 48 часов после сбора. Это сохраняет вкус и, что более важно, питательные вещества. По сравнению со многими “свежими” фруктами и овощами, которые могут путешествовать до полок вашего магазина многие дни, недели или даже месяцы после сбора урожая.

4) Если Вам за сорок (или у Вас в семье есть предрасположенность к раннему развитию сердечно-сосудистых заболеваний), выпивайте стакан воды перед тем, как встать утром с кровати. Обезвоживание играет существенную роль в образовании тромбов, инсультов и сердечных приступов. И утром, когда наша кровь густая и вязкая, словно машинное масло, мы наиболее уязвимы для их удара.

5) Когда Вы едите салаты, тщательнейшим образом пережевывайте пищу перед тем, как проглатывать. Суть в следующем: у нас во рту есть бактерии, которые превращают нитраты из фруктов и овощей в нитриты, которые, в свою очередь, абсорбируются слюнными железами и превращаются в оксид азота (NO) в организме. Вы могли бы подумать, что это тривиально, но до 25% нитратов в кровотоке всасывается через слюнные железы. Зачем Вам волноваться о NO? Этот химический элемент расширяет сосуды и улучшает циркуляцию крови. NO полезен для сердца, а также обеспечивает эрекцию, от отсутствия которой (по разным причинам: начиная с перетренированности и до злоупотреблением стероидами) страдает огромное множество качков.

6) Забудьте о использовании низкокалорийных или обезжиренных заправок для салатов в качестве “здорового” выбора. Вместо этого используйте примерно одну или две ложки полновесной заправки. Почему? Это объясняется усвоением питательных веществ из салатов, многие из которых, включая широкий спектр каротиноидов и полифенолов, растворяются в жирах. Что значит, они усваиваются лучше всего, когда их употребляют вместе с жирами.

7) Храните хлеб в холодильной или даже морозильной камере, независимо от того, как скоро Вы собираетесь его съесть. Замораживание хлеба делает его крахмал “стойким”, фактически уменьшая гликемический индекс примерно на 30%. Любите поджаренный хлеб? Отлично, потому что такой процесс готовки снижает гликемический индекс на дополнительные 25% (в среднем).

8) При домашней готовке кофе используйте бумажные кофейные фильтры. В нефильтрованном кофе содержится в 30 раз больше загрязнителей по сравнению с фильтрованным кофе, и их удаление – с помощью бумажных фильтров – приводит к снижению уровня холестерина и значительно уменьшает число смертей по сердечно-сосудистым причинам среди потребителей заваренного самостоятельно кофе.

9) Предпочитаете белый рис коричневому из-за его преимуществ, но беспокоитесь о недостатке клетчатки? Просто добавляйте половину чайной ложки псиллиума к белому рису. Речь идет не о апельсиновой или ягодной заправках, потому что они портят вкус свежеприготовленного риса. Мы говорим о чистом порошке из оболочки семян псиллиума.

10) Возможно Вы когда-то слышали совет, который берет свои корни из “Полной книги магии и колдовства” (1971 год) за авторством Кэтрин Полсен: “Чтобы очаровать женщину, подарите ей кусок сыра”. Мы пока сами его не пробовали, но звучит правдоподобно (сарказм). Данный пункт из списка, что не нужно делать. Потому что сыру в целом редко находится место в диете тренирующихся мужчин и женщин.

11) Не используйте НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, например, Адвил или Алив) после тренировки или при небольшой травме, так как они способны подавить рост мышц. Вместо этого используйте парацетамол, который обладает умеренными противовоспалительными свойствами и технически не является НПВП. Вероятно, даже более предпочтительным вариантом является использование нутрацевтических средств, таких как мицеллярный куркумин или высококонцентрированный рыбий жир.

12) Если Вы принимаете лекарственные средства или пищевые добавки, чтобы улучшить сон или снять боли, и Вам нужно, чтобы они начали действовать как можно быстрее, примите их и лягте на правый бок на 10 минут. Это позволит таблеткам попасть в двенадцатиперстную кишку и включиться в работу в кротчайшие сроки. Для сравнения, если лечь на левый бок, то для получения такого же эффекта потребуется примерно 100 минут, на спину – на 20-25 минут.

13) Съедайте каждый день среднюю (примерно 70 граммов), чтобы снизить риск развития рака предстательной железы почти вдвое.

14) Хотите снизить ЛПНП-холестерин, но не хотите принимать статины? Тогда используйте псиллиум (либо необработанный волоконный порошок, либо в лекарственной форме). Он захватывает желчь, которая является компонентом при образовании холестерина. Довольно интересный эффект, потому что желчь, как правило, перерабатывается несколько раз в течение одного приема пищи. Но, когда желчь связывается с волокнами и выводится из организма, печень, по сути, вынуждена производить больше желчи. Таким образом, из-за необходимости дополнительного поступления желчи происходит фактическое снижение уровня холестерина. Уровень ЛПНП-холестерина (“плохой” холестерин) снижается, не затрагивая уровень ЛПВП-холестерина (“хороший” холестерин). Всего одна чайная ложка, употребляемая дважды в день, примерно за час до еды, способна снизить уровень ЛПНП-холестерина в среднем на 13 мг/дл. А прием третьей дозы перед сном может еще сильнее увеличить этот эффект.

15) Если Вы употребляете много тунца, будь то консервированный или свежий тунец, то запевайте пищу зеленым чаем, чтобы снизить количество поступающей ртути. Как известно, тунец является одним из главных источников ртути среди популярных продуктов питания. В качестве альтернативы, можно употреблять тунец в сэндвиче с пшеничным или овсяным хлебом, так как клейковина из пшеницы и овсянки почти так же хорошо, как и зеленый чай, блокирует усвоение ртути.

16) Чтобы изменить молекулярную структуру риса и тем самым уменьшить его калорийность примерно на 50% (тем самым, сделав его более “устойчивым”), выполните следующие шаги при готовке:

• Доведите воду до кипения.
• Добавьте одну чайную ложку кокосового масла.
• Добавьте 1 чашку риса.
• Варите рис в течение около 20 минут.
• На 12 часов оставьте рис остужаться в холодильной камере.
• Подогрейте и ваш рис готов к употреблению, будучи менее калорийны.

17) При жарке или для разогревания пищи предпочтительно использовать оливковое масло “экстра-вирджин” (первого отжима). Именно первый отжим оказывается наиболее стабильным при нагревании. Следом за ним идет кокосовое масло и уже после остальные нерафинированные масла, такие как масло авокадо или масло канолы.

18) Собираетесь на ужин с потенциальным сексуальным партнером, но беспокоитесь, что съедите слишком много углеводов? Однако не хотите казаться излишне придирчивым, как типичный фитнес-инфлюенсер… который полчаса изучает меню, перед тем как заказать свой скучный стейк или постное блюдо из курятины/индейки/говядины? Так вот, за полчаса до приема пищи примите разовую дозу C3G. Он действует как лекарственное средство для повышения чувствительности к инсулину и способствует эффективному метаболизму жирных кислот и углеводов за счет регуляции АМФК. Но не беспокойтесь, он лишен нежелательных побочных эффектов последних. Иными словами, прием CG3 позволяет Вам насладиться приятным ужином и, вероятно, повысит ваши шансы на успешное продолжение вечера, если Вы понимаете, о чем мы.

19) Принимайте рабий жир (или любую другую пищевую добавку с омега-3) во время своего самого жирного приема пищи в день. Несколько надежных исследований показали, что усвоение омега-3 жирных кислот втрое-пятеро раз выше, когда их употребляют с жирной пищей.

20) Перед сном смешайте и примите порцию протеинового порошка с двумя ложками яблочного пюре. Таким образом, Вы обеспечиваете себя продолжительным синтезом белка во время сна, и Вам не придется выпивать большое количество жидкости или просыпаться каждый час ночью. Потребуется немного усилий, чтобы размешать протеиновый порошок в яблочном пюре, но оно того стоит.

21) Витамин D, как и омега-3, следует принимать вместе с самым жирным приемом пищи в течение дня. И еще убедитесь, что Вы дополняете прием витамина D дозой магния. В противном случае, у Вас могут возникнуть сложности с поддержанием уровня столь ценного витамина в крови. Жиры помогают организму человека усваивать витамин D, а магний необходим для выполнения им иммунных функций. К сожалению, стандартная западная диета содержит всего 50% (или итого меньше) от средней рекомендуемой суточной нормы магния. К тому же этот минерал вымывается из организма вместе потом. Другими словами, интенсивные тренировки могут сбросить уровень магния еще ниже, чем половина от суточной нормы. Доза в 400 мг/день подойдет для большинства людей, но тренирующимся мужчинам и женщинам, вероятно, потребуется больше.

22) Попробуйте питаться в японском стиле “кайсеки”. Это японское слово, имеющие разные интерпретации, но в мире бодибилдинга и фитнеса под ним понимают начало приема пищи с овощей, за которыми следуют белки, а затем углеводы. Способ питания “кайсеки” улучшает чувствительность к инсулину и затормаживает старение (если быть точными, то он смягчает старческие процессы, в частности гликацию), что, в свою очередь, упрощает задачу построения стройной фигуры и повышает ваши шансы на долголетие.

23) Когда-нибудь пробовали добавлять тыкву в свой протеиновый коктейль? Нет?! Тогда знайте, что это позволяет стабилизировать работу кишечника. Постоянно бурчит живот и часто бегаете в туалет по большому? Тыква уплотняет стул. Наоборот ничего не происходит, когда Вы садитесь на туалет, чтобы сделать дело? Опять-таки тыква приходит на помощь. Более того, она содержит множество полифенолов, некоторые из которых известны своей способностью саботировать захват глюкозы клетками жира и защищать мышечные белки от разрушения во время интенсивных тренировок.