Содержание:
- Что на самом деле происходит при постоянном дефиците калорий?
- Какие есть решения (и есть ли вообще)?
- На заметку диетирующим
- Что делать дальше?
Постоянный дефицит калорий может в конце концов перестать работать. Если у Вас остановилось снижение веса, и Вы едите все меньше и меньше, словно наркозависимый, то обратите внимание на следующие факты.
Несколько слов об авторе статьи: ее написал Даниэль Странски, элитный тренер по бодибилдингу и фитнесу, автор статей на популярном, а главное, уважаемом в западном бодибилдерском сообществе сайте T-Nation. Мы перевели ее для наших читателей.
Как тренер и диетолог одно из самых частых заявлений, которое я слышу, звучит так: “Я ем всего 1100 калорий в день уже два года, но все равно не могу избавиться от жира!”.
Диапазон от 1000 до 1200 калорий в день представляет собой значительный дефицит для большинства людей средней комплекции и активности. Есть так мало продолжительное время и не видеть результатов – это одновременно пугает и угнетает.
Мы склонны думать в терминах входных и выходных данных. Большинство людей, которые следят за своими калориями, считают, что если они будут ограничивать себя строгим диапазоном калорий, то в конечном итоге смогут потерять столько веса, сколько им нужно. Когда это больше не работает, они приходят к выводу, что их метаболизм замедлился из-за возраста или генетики.
Если Вы относитесь к числу этих людей, то знайте, что ваши убеждения ложные. Потеря жира не происходит линейно, потому что организму человека свойственно адаптироваться. То есть ваш метаболизм просто адаптировался к текущему уровню потребления калорий.
Некоторые специалисты описывают этот феномен как “режим голодания”, что не совсем верно (признаюсь, я сам использовал данный термин до того, как разобрался, что происходит на самом деле). Давайте рассмотрим, почему же происходит эта ситуация, и что с ней можно сделать?
Что на самом деле происходит при постоянном дефиците калорий?
Когда Вы длительное время находитесь в дефиците калорий, ваш организм приспосабливается на гормональном уровне. Согласно профессору и физиологу Эрику Трекслеру последствия потери веса/ограничения калорий оказывают широкое влияние на профили таких гормонов, как:
- Снижение уровня тиреоидных гормонов (Т3 и Т4), что приводит к уменьшению скорости обмена веществ.
- Снижение уровня лептина, что приводит к уменьшению скорости обмена веществ и увеличению чувства голода.
- Повышение уровня грелина, что увеличивает чувство голода.
- Снижение уровня инсулина, что увеличивает чувство голода и чревато катаболизмом мышц.
- Снижение уровня тестостерона, что чревато катаболизмом мышц и угрожает здоровью репродуктивной системы (у мужчин).
- Снижение уровня эстрадиола, что угрожает здоровью костей и репродуктивной системы (у женщин).
- Повышение уровня кортизола, что приводит к задержке воды, ослаблению действия лептина и увеличивает риск потери мышечной массы.
Длительное ограничение калорий не ограничивается только метаболической адаптацией. По словам доктора Трекслера: “Это многофакторный процесс адаптации, включающий в себя регуляцию энергопотребления, аппетита, репродуктивной функции и баланса между анаболизмом и катаболизмом”.
Какие есть решения (и есть ли вообще)?
Когда ваш организм адаптируется к состоянию ограничения калорий, единственными вариантами для продолжения сжигания жира остаются дальнейшее ограничение калорий или увеличение энергозатрат. Однако у каждого есть точка, после которой не получится безопасно снижать калории, ожидая положительных результатов.
Проблема заключается в том, что нет четкой грани, определяющей максимальное время, которое можно без вреда провести в калорийном дефиците. Для большинства людей фаза потери жира будет длиться около 12 недель. Но в зависимости от того, сколько Вам нужно сбросить веса и насколько глубокий ваш калорийный дефицит, это значение может существенно варьироваться.
Итак, что можно сделать, чтобы вернуть организм к гомеостазу и, вероятно, подготовить его к успешному похудению?
Первый шаг – увеличьте потребление калорий до поддерживающего уровня. Это значение будет эквивалентно вашему TDEE (общему суточному энергопотреблению). Вы можете определить его, просто введя в поиск “калькулятор TDEE” и указав свой рост, возраст, вес и уровень активности.
Если Вы провели длительное время в глубоком дефиците (более 6 месяцев и более 500 калорий суточного дефицита), то потратьте 6-8 недель на поддержку метаболизма, чтобы вернуть свой организм к состоянию, при котором гормоны урегулируются и восстановят метаболическую функцию.
Даже если Вам предстоит сбросить значительный вес, небольшой перерыв в диете может оказаться полезным как с физической, так и с психологической точек зрения. Однако учитывайте, что, если Вы находитесь в процессе долгосрочного похудения и периодически переходите на фазы поддержания веса, то ваш новый поддерживающий уровень калорий уже не будет таким, как вначале. Помните, что по мере потери веса ваше общее суточное энергопотребление также падает.
На заметку диетирующим
Я работал с довольно большим числом людей, которые провели более года в жестком дефиците калорий, прежде чем обратиться ко мне за помощью. Одним из наиболее серьезных и распространенных шагов, которые приходилось предпринимать, было увеличение количества калорий с акцентом на потребление белка. Первоначальное недоверие к этой стратегии вполне понятно. Однако все сомнения сразу отходили на задний план, как только клиент замечал, как быстро и выражено меняется его или ее тело.
Если Вы находитесь в похожей ситуации, то попробуйте следующее соотношение питательных веществ: начните с 40% белка, а затем распределите жиры и углеводы в соответствии со своими предпочтениями. Скорее всего, схема потребует некоторой корректировки, нежели банальное разделение жиров/углеводов поровну. Лично я рекомендую увеличивать долю углеводов тем, кто испытывает частый голод. Или, наоборот, увеличение доли жиров для тех, кому не так часто хочется есть.
Источники углеводов, как правило, обладают наибольшим объемом. Если Вам трудно потреблять калории, необходимые для поддержания веса, добавьте в свой протеиновый коктейль столовую ложку оливкового или кокосового масла, чтобы покрыть потребность в калориях полезными жирами, при этом не переедая.
Что делать дальше?
После того, как Вы проведете некоторое время на стадии поддержания веса, начинайте процесс сжигания жира заново, постепенно уменьшая калории. Это может показаться противоречивым, но цель заключается в том, чтобы потреблять как можно больше калорий, сохраняя при этом стабильное сжигание жира.
Кроме того, все плановые сокращения калорий следует делать за счет источников углеводов и жиров. Сфокусируйтесь на поддержании высокого уровня белка, чтобы обеспечить сохранение максимального количества мышечной массы.
Самое важное, что следует запомнить? Фаза диетирования должна быть именно фазой. Вы не должны проводить месяцы или годы в дефиците калорий. Возврат от “инвестиций” значительно уменьшается после определенного момента.
Если Вы провели дольше 16 недель в дефиците на уровне 500 калорий (или больше), и в какой-то момент перестали наблюдать положительные изменения в своей физической форме, то настало время серьезно задуматься о коротком перерыве в диете или долгосрочной фазе поддержания веса. Похудение может улучшить здоровье и самочувствие, но продолжительные периоды калорийного ограничения способны негативно отразиться на обмене веществ и гормональном балансе среди прочего.
Для тех, кто только начинает свое путешествие по снижению веса, в качестве альтернативы рассмотрите следующий план диетирования: пять дней в режиме дефицита калорий и два дня в режиме поддержания веса (во избежание описанных выше крайних случаев).
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/why-your-low-calorie-diet-stopped-working/282773
