Содержание:
- Мышечный памп и “чувство” роста
- Мышечная накачка и факторы роста
- Внутримышечное давление и растяжение фасции
- Пампинг как механизм обратного отклика
- Нейромышечная связь
- Что на счет мышечных болей и крепатуры?
Важно ли ощущение пампа в мышцах (мышечная накачка) для их роста? Важно ли, как мышцы чувствуют себя до или после тренировки? Узнаете факты здесь.
Мышечный памп и “чувство” роста
В эпоху золотого века бодибилдинга (70-е и 80-е годы) все верили, что памп является ключевым фактором для максимизации роста мышц. Лучшие бодибилдеры стремились добиться мышечной накачки. Это привело к разработке методов, таких как дропсеты, суперсеты и гигантские сеты, а также к акценту на повышенное количество повторений.
Но это также сильно повлияло на выбор упражнений. Если бодибилдеры не ощущали мышцу, которую они тренируют, или если эта мышца не получала выраженную накачку, то они прекращали ее использовать.
Это убеждение живо до сих пор, но появился набирающий популярность контраргумент: некоторые говорят, что то, как мышцы “чувствуются”, совсем не имеет значения. Они утверждают, что все дело в использовании объективных биомеханических данных для определения эффективности упражнений. Вы анализируете мышечные волокна и функцию, кривую силы и так далее по списку, чтобы выбрать упражнения, которые наиболее точно соответствуют тому, что требуется для роста конкретно ваших мышц.
Иронично, все проверенные временем упражнения, которые помогли создать самые большие и сильнейшие тела в истории (от Арнольда Шварценеггера до Ронни Колемана), не соответствуют тому, что этот подход считает оптимальным.
Становая тяга и жим штанги лежа? Подъемы штанги на бицепс? Подтягивания? Различные вариации приседаний? Армейский жим? Нет! Все они являются субоптимальными и должны быть проигнорированы.
Удивительно, как людям удавалось построить гигантские мышцы с помощью этих абсолютно бесполезных упражнений (если что, это был сарказм).
Кроме того, сколько парней (или девушек) действительно смогли стать сильными и большими, используя только эти новые “биомеханически оптимальные” упражнения? Мы не говорим о качках, которые уже были большими, когда начали использовать эти упражнения. Мы говорю о тех, кто построил впечатляющую физическую форму только за счет них.
Таких людей вы найдете немного. И если Вы их найдете, то полученные ими результаты не превзойдут того, чего можно добиться с помощью традиционных тренировок.
…
Действительно ли важен так называемый пампинг?
Является ли сама мышечная накачка стимулом для гипертрофии? Спорный момент. Текущий консенсус в том, что основным триггером для роста мышц является механическое напряжение, создаваемое мышечными волокнами при их сильном сокращении. Это активирует механорецепторы на мышечных волокнах, которые запускают пути роста, приводящие к усилению синтеза белка и увеличению мышечной ткани.
Накачка мышц не учитывается в этом уравнении. Однако это не означает, что она вообще не играет никакой роли.
Мышечная накачка и факторы роста
Накачка связана с высвобождением факторов роста (механических факторов роста, таких как ИФР-1) внутри тренированной мышцы. Накопление лактата и снижение усвоения кислорода мышцей являются стимулами, которые вызывают высвобождение инсулиноподобного фактора роста среди прочих. В некотором смысле, чем больше мышца “горит” и опухает, тем больше факторов роста Вы получаете.
Сами по себе эти факторы роста не являются существенным стимулом для гипертрофии. Но, когда они сочетаются с механическим напряжением (которое возникает при высвобождении факторов роста благодаря тренировке с сопротивлением), рост мышц действительно усиливается.
Проведем аналогию: механическое напряжение – это почва и вода, а факторы роста – это удобрения.
- Если Вы положите семя в удобрения без почвы и воды, то растение не вырастет.
- Если Вы положите семя в почву и обеспечите его водой, то растение будет расти.
- Если Вы положите семя в почву, обеспечите его водой и добавите удобрения, то растение будет расти быстрее.
Внутримышечное давление и растяжение фасции
Увеличение внутримышечного давления (памп) – это накопление жидкости и метаболитов внутри мышцы во время тренировки, что стимулирует и инициирует метаболические процессы, приводящие к росту мышц.
Также существует теория, что растяжение фасции мышцы может вызывать гипертрофию. Фасция является очень активной тканью, которая передает много информации остальному организму. Возможно, создание значительной накачки, которая временно увеличивает объем мышцы, может растягивать фасцию, окружающую эту мышцу, что, в свою очередь, может инициировать определенные пути роста (вероятно, при участии повышенной чувствительности рецепторов ИФР-1).
Таким образом, мы не солжем, если скажем, что мышечный памп может быть вторичным стимулом для роста, который играет существенную, пусть и не критическую роль.
Пампинг как механизм обратного отклика
Еще одно преимущество накачки? Получение мгновенной и прямой обратной связи о том, эффективно ли Вы используете целевые мышцы при выполнении упражнений.
Накачка в значительной степени является результатом образования метаболитов во время мышечных сокращений. Если у Вас есть памп, то это хороший признак того, что тренируемая мышца была значительно задействована в упражнении: накопление метаболитов указывает на то, что конкретная мышца сильно сокращалась при выполнении всех или нескольких повторений.
В продолжение начатой мысли, если Вы не ощущаете хотя бы слабого пампа в целевой мышце, то это может указывать, что конкретная мышца почти или вообще не участвовала в движении.
Примечание: упражнения с низким числом повторений обычно не вызывают выраженную накачку, так как они в основном опираются на фосфагенную систему, которая не вызывает такого же выделения лактата/ионов водорода, как упражнения средней или высокой интенсивности. Учитывайте это при оценке эффективности упражнений, когда используете пампинг в качестве основного показателя.
Нейромышечная связь
Недопонятая многими концепция. Нейромышечная связь – вовсе не какое-то мистическое явление, в результате которого Вы используете силу своего разума, чтобы заставить мышцу сокращаться сильнее.
Это просто ощущение/чувство напряжения, присутствующего в мышце во время тренировки. Видите ли, когда мышечное волокно создает напряжение, оно также отправляет сигналы в нервную систему, что “осведомляет” нервную систему о том, что происходит с нашей мышцей.
Вот почему “ощущение” мышцы во время тренировки играет немаловажную роль; это означает, что Вы создаете в ней напряжение. И чем больше Вы его чувствуете, тем вероятнее, что происходит значительное сокращение.
С другой стороны, когда Вы не можете ощутить мышцу во время тренировки – скорее всего значит, что у Вас не получаете оптимально ее сокращать и создавать максимальное напряжение (что есть основной стимул для роста мышц).
Логично предположить, что если Вы “ощущаете” напряжение в других мышцах, нежели в тренируемой, то либо это самое упражнение не нагружает/не стимулирует целевую мышцу, либо уже Вы допустили технические ошибки, которые не позволяют случиться нейромышечной связи (и в целом делают упражнение малоэффективным).
Что на счет мышечных болей и крепатуры?
Сначала поймите одну вещь: продуктивная тренировка не обязательно приводит к мышечным болям. Отсутствие боли не является признаком отсутствия прогресса. Это не необходимое условие для роста, и оно не является стимулом для гипертрофии.
Фактически, избыточная боль может означать, что Вы нанесли слишком много повреждений мышцам, что наоборот может негативно отразиться на прогрессе. Если боли сохраняются дольше двух дней, то следует подозревать неладное (от разовой слишком интенсивной и объемной тренировки до хронической перетренированности). Волокна настолько повреждены, что не могут быть восстановлены в обычном режиме; им требуется “воспроизведение”, что представляет собой более длительный процесс.
Тем не менее, правильный уровень боли или чувствительности в мышцах на следующий день после тренировки может выступать еще одним сигналом, насколько эффективными были упражнения. Боль внутри мышцы является по крайней мере указанием, что тренированная мышца активно использовалась. Так что, хотя не обязательно испытывать боль, если она возникает, расценивайте ее как подсказку, подходящие или нет Вы выбрали упражнения для своих тренировок (и правильно ли их выполняете).
В заключение: подводим итоги
Для правильной тренировки необходимо постоянно оценивать, является ли то, что Вы делаете, эффективным… или же Вы тратите время и силы понапрасну. При выборе упражнений можно использовать несколько “инструментов”. Пампинг, ощущение нейромышечной связи (ощущение напряжения при тренировке) и боль после тренировки – все это неплохие подсказки. Они используются качками на протяжении десятилетий. Лучшие культуристы в истории полагались на них для выбора упражнений и корректировки тренировок.
Однако с нынешним научно обоснованным подходом к тренировкам эти параметры отошли на второй план или вовсе получили негативную коннотацию. Черт возьми, сегодня пампинг даже высмеивается, несмотря на то, что еще недавно он считался ключевым элементом при выборе упражнений... и это работало.
Вам следует использовать все доступные инструменты, чтобы сделать свои тренировки как можно лучше. Анализ биомеханики упражнения и данные электромиографии (ЭМГ) тоже являются полезными инструментами. Такими же ценными как мгновенная обратная связь, которую Вы получаете непосредственно на тренировке, выполняя упражнения.
Но, как нам кажется, если нейромышечная связь слабая и пампинг почти или полностью отсутствует, то неважно, насколько полезным на бумаге является упражнение (по биомеханическим и другим научным раскладкам), Вам следует поискать ему замену или поработать над своей техникой, чтобы Вы наконец начали чувствовать тренируемую мышцу.
Так что да, мышечная накачка имеет значение. Не пренебрегайте ею.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-truth-about-muscle-pump-and-hypertrophy/279387
